Советов тебе уйму накидают, 5 способов нарастить бицуху, 10 лучших упражнений для жопы. Похудеть за 3 секунды в день и прочее. Выучи базу как все работает, основы питания, гормоны как там грелин, лептин, отвечающие за чувство голода и насыщения, как их в норму привести тем же сном, активностью. Это часто основная штука так как жрать хочется и еще насыщение слабое. И от сюда плясать с кбжу и подбором продуктов, не демонизировать те или иные продукты питания. В целом это длинный процесс обучения таким факторам. Некоторым хватает и просто в дефиците быть и все норм, они нормально это переносят. Как итог нужно подобрать то питание тот режим который сможешь соблюдать и не страдать, с той активностью и отдыхом который доступен тебя прямо сейчас по немного его улучшая.