Бессонница, что делать
Всем привет.
В сети можно найти много советов о том, как правильно подготовиться ко сну. Мой еретический пост не об этом. Я хотел бы поговорить с вами о Боге нашем - Аутотренинге. К сожалению, примерно так эта тема обычно и воспринимается. Мне не удавалось найти верных лайфстайлкоуч слов, чтобы донести суть до близкого окружения, когда это было актуально. Вряд ли удастся и сейчас для вас, но я попробую, снова. Пишу на волне сравнительно недавних постов с жалобами на бессонницу. Затянул потому что как раз сомневаюсь, что будет толк, посмотрим.
Аутотренинг - это тренировка глубокого расслабления всех мышц тела.
Для этого не нужно ничего уметь или быть уберспокойным человеком, всему можно научиться в процессе. Особых условий тоже не нужно, главное, чтобы не прерывали полностью и можно было сохранять неподвижную позу. Пусички, конечно, тренируются дома укрывшись особым пледиком, под медитативную музыку и аромат лаванды, недовольно морщась на каждый шумок. Но нормально тренироваться даже в туалете на работе или сидя в общественном транспорте. Результат будет, даже когда всё бесит и отвлекает, это главное. Моя любимая байка про успешный аутотренинг у узников в концлагерях.
Основных поз две. Лёжа на спине, ноги не согнуты, руки можно немного согнуть. И сидя, стопы на полу или согнутые ноги перед собой, спина и шея согнуты, нужно поймать равновесие, чтобы корпус не падал.
Аутотренинг основан на самовнушении, вы говорите слова, например, "моё тело расслабляется" и это происходит. Самовнушение в этом контексте не самообман, а самогипноз. Такое вот свойство психики человека, корнями уходящее в феномен гипноза. Под гипнозом один человек особым образом подчиняет другого с помощью слов, почему так происходит неясно, гипотез много, но это доказанный факт. Это используется и в аутотренинге, только подчиняешь сам себя с помощью словесного внушения.
В данном случае, словам подчиняются мышцы тела как по волшебству. Правда, это особый, тугой вид волшебства. Мышцы подчиняются слабо, поэтому полный контроль вырабатывается в течение долгого времени. Зато в итоге, когда все мышцы расслабляются мозг переходит в одно из изменённых состояний сознания, по эффективности внушения как раз аналогичного слабой стадии директивного гипноза.
В этом состоянии можно внушить сон за секунды, пробуждение в точное время без будильника с погрешностью в секунды, и пробуждение стабильно бодрым без зависимости от циклов сна. Можно засыпать на короткое время днём. Можно лучше высыпаться за меньшее время ночью и поддерживать бодрость. Но это не работает долго, полноценный сон это не заменит. Однако в некоторых случаях опасность для организма наступает быстрее, чем человек ощутит сонливость и снижение работоспособности. Поэтому дольше недели недосып корректировать без наблюдения у врачей нельзя.
Вообще, аутотренинг особых противопоказаний не имеет. Но если у вас есть любые боляки, то лучше проконсультироваться с врачом. Во время тренировки может быть дискомфорт, он может быть навязчивым, но пройдёт с опытом. Однако если он в беспокойной степени усиливается и тем более сохраняется после тренировки, то их нужно прекратить, а событие обсудить с врачом.
Как тренироваться?
Ложитесь или садитесь. Расслабьтесь и успокойтесь как получится. Комфорта не ждите, дело не в условиях, а в зажатых мышцах. Первые минуты можно устроиться удобнее, потом старайтесь сохранять неподвижность.
Внимание на правую руку, левшам на левую, кошам на лапки. Мысленно, не в слух произносите фразу "Моя правая рука тяжёлая". Интонация спокойная, может быть в разной степени замедленной. Восприятие может быть как для спокойной команды, мягкого пожелания или бессмысленного бубнежа.
И это всё, больше ничего.
И так каждый день минимум 2 раза по 15 минут. Начинаем с руки, тренировка всего тела занимает 6 месяцев в среднем. Начинать тренировки можно с 1 минуты или даже нескольких секунд 1 раз в день, пока удобна поза или процесс. Наращивайте с опытом полное время. Спокойные люди тренируются проще и быстрее, нервные, активные, подавленные, волевые или властные дольше и труднее. Но не существует никаких хитрых техник упрощающих или ускоряющих развитие.
В конце тренировки обязательно нужно выполнить т.н. снятие внушения расслабления.
Выполняйте потягивания как удобно. Представляйте нарастающую бодрость в теле. Простая фантазия, желательно реальных ощущений, но можно в виде ассоциаций, даже фантастических. Например, через вас проходят потоки светящейся волшебной энергии, или на вас накатывают волны энергии. Старайтесь найти образ бодрости, а не возбуждения.
Одновременно произносите формулы по очереди с нарастающей бодростью в интонации
"Тело подвижное. Состояние бодрое."
"Глубоко вздохнуть. Открыть глаза."
Открывайте глаза только в самом конце.
Если не выполнить снятие, не передавать смысл через интонацию, или слишком рано открыть глаза. То теперь уже некомфортное ощущение тяжести или даже подавленности может преследовать вас долгое время после тренировки. Иногда это может быть весь день.
Выполняйте снятие после каждого сеанса, даже если ничего не изменилось во время него. И даже если слова будто ничего не меняют в самочувствии. Разница будет заметнее с опытом.
Если сеанс что-то резко прервало (например, резкий звук). То это вас достаточно взбодрит и снятие можно не выполнять. Если вы выполняете сеанс перед сном и сразу переходите ко сну, то снятие выполнять не нужно.
Мы внушаем тяжесть, а не расслабление, потому что считается, что тяжесть проще для восприятия, она также сопровождает и углубляет расслабление. Вашему сознанию может быть знакома тяжесть или не знакома, мозг всё равно поймёт, как её реализовать. Просто промысливайте слова, с опытом тяжесть появится. Указания во фразе на руку и тяжесть достаточно для расслабления. Хотя вы можете встретить разные вариации и длиннее или короче, на развитие это никак не повлияет, может, только морально станет проще.
Верить в работу слов во время их промысливания не нужно, они всё равно будут работать. Это особенность бессознательной психики, а не сознательной веры. Они будут работать даже при скепсисе или тревожных сомнениях. Главное не убеждать себя в процессе специально, непрерывно и настойчиво, что ничего не получится. Это сработает как обратное внушение.
Наблюдайте за рукой как обычно без всяких фокусов. Можно открыть глаза и посмотреть на неё пару минут, потом закройте, отвернитесь и интуитивно сохраните то же восприятие ощущения наличия тела. Мы с закрытыми глазами понимаем, где и в каком положении находится каждая часть тела, это естественно и этого достаточно.
Наблюдение и внушение должны быть безвольными, пассивными. Приходится терпеть разные неудобства и дисциплину тренировки, на это расходуется сила воли, это нормально. Просто старайтесь поддерживать её минимальной насколько возможно. Этого абстрактного намерения достаточно даже в самых трудных случаях.
Результата не будет сразу. Не будет ни ощущения тяжести, ни расслабления, ни понимания, ничего не будет. Зато будет куча всего остального, что навязчиво мешает. Неясный дискомфорт, чёткое напряжение, другие ощущения тела и зуд, лишние мысли и образы, и бред, и сонливость или возбуждение, внешние помехи и даже сон. С опытом всё это пройдёт.
Просто не напрягайтесь специально, если это происходит автоматически или спонтанно, то пусть. Если отвлекаетесь от тренировки, то спокойно верните внимание обратно как только заметили и продолжайте как получается, даже если отвлеклись надолго. Не нужно никаких техник по укреплению внимания, оно развивается в процессе аутотренинга.
Если что-то будет, то это не за счёт хитрых манипуляций и некой уникальной или правильной техники, просто вам повезло. Причём это везение может скоро закончиться, парадокс новичка. Главное не бросаться изучать тыщи техник самогипноза, чтобы вернуть особые или правильные ощущения. Продолжайте наблюдать за рукой и бубнить одни и те же слова.
Через несколько недель появится ощущение тяжести. Оно может быть кажущимся и необъяснимо странным, или смешанным с остальными ощущениями и с напряжением. Даже значительное расслабление может странным образом смешаться со значительным напряжением. Тяжесть может появляться и пропадать от начала к концу сеанса или хаотично. Само ощущение наличия руки может быть странным, она может быть смазанной, отталкивающей внимание, частично пропавшей, отделённой от тела или неестественно выкрученной. Другие ощущения могут стать интенсивнее и мешать. Соблюдайте пассивность, всё это побочные эффекты, они пройдут. С опытом тяжесть станет яснее и крепче, станет приходить быстрее, ощущение руки тоже станет ясным.
Как только привыкните к наблюдению ощущения тяжести, можете вместе со словесным внушением использовать внушение воображением. Воображайте, что рука тяжёлая, просто фантазируйте или будто вспоминайте опыт ощущения тяжести в руке, не нужно чётко различать воображение и наблюдение. Образ тяжести может быть абстрактным, а не чётким. Главное, чтобы чёткость не нарушала пассивность. И чтобы абстрактным было ощущение реальной тяжести в реальной руке без каких-либо аналогий.
Но можно использовать ассоциации, и только в качестве дополнения к исходному образу тяжести. Например, что рука наливается свинцом или плавится как металл, или оседает как тесто и так далее. Можно обойтись без ассоциаций, только чиста тяжесть. Можно обойтись без воображения, только чистое словесное внушение. Слова и образы это два основных инструмента внушения, но в аутотренинге, в расслаблении можно обойтись только словами.
Через 2-8 недель тренировок, когда тяжесть станет уверенной, пусть смешанной и слабой, но субъективно понятной, нужно внушать тепло в той же руке. "Моя правая рука тяжёлая и тёплая". И так всю тренировку. Ощущение тепла можно воображать по аналогии. Если тяжесть станет надолго слабеть и пропадать, то сделайте откат назад и ещё несколько дней закрепляйте тяжесть. Повторяйте это в случае пропадания тяжести.
Неудачные тренировки тоже нормальное явление. Если они идут подряд и это беспокоит, то можно делать откат на предыдущую часть тела и ощущение тяжести, или даже на исходную руку на несколько дней.
Ещё через 2-8 недель после внушения тепла вы можете заметить, что ощущения тяжести и тепла распространились на остальное тело. Без контроля фоном ощущаются в другой руке или ноге, корпусе, фрагментами или целиком. Игнорируйте их ещё как минимум неделю и продолжайте заниматься с правой рукой. Затем включайте в наблюдение и внушение вторую руку или ногу, смотря, что удобнее наблюдать или, где проще возникают ощущения.
Если пройдут все 8 недель, а распространения не произойдёт, или вы не будете уверены в чём-то, то всё равно начинайте тренироваться с новой конечностью принудительно. Не ждите однородности ощущений тяжести и тепла в интенсивности, тяжесть может быть сильнее, достаточно понятности и стойкости.
Переключайте внимание, не тренируйте обе конечности одновременно.
"Моя правая рука тяжёлая и тёплая", повторяйте 8-12 раз
"Моя левая рука тяжёлая и тёплая", тоже 8-12 раз.
Затем снова правая, 8-12 раз
Затем снова левая, 8-12 раз
И так чередуйте их до конца тренировки
Можно вести счёт прямо в формуле
"Моя правая рука тяжёлая и тёплая, раз"
"Моя правая рука тяжёлая и тёплая, два"
"Моя правая рука тяжёлая и тёплая, три"
и т.д. 8-12 раз
Через каждые 2-4 недели (не 8) добавляйте новую конечность, переключайте внимание аналогично. В итоге у вас получится такая схема
правая рука
левая рука
правая нога
левая нога
весь корпус и шея, и лицо
лицо можно отдельно
цикл повторяется заново, и так до конца тренировки
В корпусе в области солнечного сплетения тепло может быть глубинным. Лицо тёплое, на лоб можно внушать прохладу. Не на мозг, а на поверхность лба, и не холод, а прохладу. Прохладу можно распространить на глаза и виски.
Не ждите однородности ощущений в разных частях тела, где-то они могут быть сильнее, достаточно ясности и стойкости ощущений. Как только корпус и лицо станут тяжелеть уверенно и привычно, можете объединять вниманием конечности в пары.
"Руки тяжёлые и тёплые"
"Ноги тяжёлые и тёплые"
"Корпус тяжёлый и тёплый"
Но каждую тренировку начинайте с переключения по отдельным конечностям в нескольких циклах, оставшуюся тренировку объединяйте.
Далее объедините вниманием вместе конечности или руки и корпус или ноги и корпус. В конце концов объедините всё тело. Каждую тренировку продолжайте начинать с отдельных частей тела, объединяйте их постепенно в течение тренировки до полного тела.
С большим опытом сможете начинать расслаблять сразу всё тело.
Ещё до этого, как только впервые начнёте объединять тело, выполняйте под конец тренировки особое упражнение на воображение до снятия расслабления.
Введите дополнительную минуту на воображение любого приятного цвета светлого тона вместо темноты закрытых глаз. Просто фантазируйте как получается, будто смотрите на экран, стену, туман или свечение выбранного цвета.
Это упражнение-индикатор состояния глубины расслабления. С опытом вместо темноты станут возникать примитивные смутные видения, пятна, вспышки, помехи. С большим опытом станет возникать цвет, он может быть с помехами или менять оттенки. Можете продлить воображение до 5-10 минут. Как только нужный цвет станет чистым и стабильным, можно считать, что расслабление достигло достаточной глубины для эффективной саморегуляции. Базовый аутотренинг можно считать освоенным.
Теперь можно учиться засыпать с помощью саморегуляции.
Перед сном нужно полностью расслабиться и установить цвет. Можно обойтись без цвета, если есть ощущение сонливости. Потом нужно выполнить аутогенную установку, внушение с помощью нескольких словесных формул, произносимых друг за другом последовательно.
Рекомендованные формулы
появляется чувство сонливости
сонливость усиливается, усиливается
становится всё глубже и глубже
приятно темнеет в глазах
всё больше и больше
наступает сон, спокойный сон, глубокий сон, беспрерывный сон
я засыпаю (повторять до наступления сна)
Выше слова команды внушения. Сопутствующее воображение это "экран" успокаивающего цвета. Который с каждой очередной формулой должен становиться темнее. Переходя, например, от голубого в тёмно-голубой, затем в насыщенно синий и т.д. Так, чтобы к моменту произнесения формулы "приятно темнеет в глазах" плоскость "экрана" стала почти чёрной. При этом, как правило, возникает приятное впечатление своеобразного погружения в "тёмный туман", в чувство "внутренней тишины".
Можно обойтись без воображения, но оно усиливает эффект команды.
Две важные детали
Первая. Никогда не стараться заснуть. Старание всегда вызывает некоторое нервное напряжение, которое лишь разгоняет сон.
Вторая. Никогда не проверять наступает эффект или нет. Это так же нарушает процесс засыпания. Формулы сна следует использовать без какого-либо контроля. Момент наступления сна заметен не будет, это нормально.
Чтобы выполнить отложенное пробуждение без будильника в последнюю формулу нужно добавить слова, определяющие время пробуждения, например.
"Сон до 7 утра" ("проснусь в 3 ночи", "уснуть на 20 минут")
Сопутствующее воображение это аналоговый циферблат или цифровое табло часов. С соответствующим положением стрелок или цифрами (или таймер). Не обязательно видеть его так же чётко как цвет, если нет опыта визуализации предметов и символов. Это может быть абстрактный образ. Слова "сон до 7 утра" и мысленный образ времени необходимо пропустить через засыпающий мозг несколько раз. И затем спокойно провалиться в сон.
Аналогично, можно обойтись и без воображения, но оно усиливает эффект.
Чтобы просыпаться бодрым нужно так же добавить после времени указание на это, например
"Проснусь бодрым, ясным, свежим, полным сил"
Предварительно нужно научиться выполнять элемент "снятия внушения расслабления" быстро и чётко. То есть после каждого сеанса расслабления научиться внушать ясную бодрость. Отмечайте симптомы, особые ощущения оптимальной бодрости, внушайте их по очереди, объедините в комплекс бодрого состояния.
Например, "тело свободное и подвижное, лёгкое, голова ясная, мыслю свободно, настроение спокойное и живое" и так далее. Не нужно давать чётких словесных определений ощущениям, важно дать им любое название, пусть оно и будет понятно только вам.
Воображайте абстрактный образ утреннего пробуждения, где ваше тело поднимается с постели легко, бодро и уверенно. Можете придумать свой образ.
Осваивайте каждое дополнение последовательно, не выполняйте всё сразу. Сначала простое засыпание, потом пробуждение по времени, затем пробуждение бодрым (перед ним бодрость должна быть уже известна). В начале ничего может не получаться и погрешность может быть большой, с опытом она уменьшится. В первое время установка на бодрость может конфликтовать с засыпанием, это преодолевается с опытом. Первое время нужно будет заново внушать итоговое засыпание уже без внушения отложенной бодрости.
Есть ещё одна деталь. Перед погружением в ночной сон рекомендуется вспомнить обо всём хорошем, удачном или приятном, что произошло за день. Не обесценивая небольшие достижения или впечатления, даже намеренно их обозначая. Тогда будут преобладать сновидения, окрашенные положительными эмоциями.
При высокой степени тренированности можно заказывать себе содержание будущих сновидений и осознанно управлять ими в процессе.
Если есть интерес к виртуальным реальностям. То начать следует с воображения каких-либо простых предметов на фоне знакомого цвета. Затем составлять простые композиций. Затем выстроить простое помещение, в итоге домашнюю комнату. Затем надо разместить себя внутри помещения. И начать воображать взаимодействие с предметами в сфере нескольких органов чувств. Можно воображать прикосновения, вкусы и запахи. Можно добавить простых персонажей и взаимодействие с ними (привет тульповодам). Затем расширять и усложнять локацию, придумывать закономерности и сценарии.
Воображение перед сном примерного сюжета в виртуальном мире с установкой увидеть об этом сон позволит внушить бессознательный сон с похожим сюжетом. С опытом их можно научиться править и повторять.
Чтобы научиться осознавать себя во снах можно прочесть о методе "непрямого выхода" в книге Радуги М. "Фаза" и освоить его. С опытом можно научиться и "прямому входу". Совмещение развитой визуализации виртуального мира и бессознательных сюжетных снов с навыками осознанного сна позволит добиться с опытом максимальной реалистичности и продолжительности осознанных снов (привет шифтерам).
Каждый этап тренируется несколько недель.
Развитая визуализация усиливает эффекты любой саморегуляции.
Как быстро успокоиться и сразу уснуть, когда дела не отпускают и всё сильно бесит.
Для этого нужно отдельно осваивать т.н. спортивную модификацию аутотренинга.
Если вкратце, то суть тренировки заключается в обучении внушать состояние сильного нервного перевозбуждения. На примере сильного физического возбуждения. И в обучении сразу же устранять возникшее возбуждение глубоким расслаблением. Тем самым сменяя его полным спокойствием. Нужно научиться делать это быстро несколько раз подряд.
Сначала нужно расслабиться и перейти в аутогенное состояние. Затем внушать себе симптомы, ощущения возбуждения некоторой силы. Попытка сделать это немедленно разрушит аутогенное состояние, сменив его обычной бодростью или даже вялостью, просто ослабив расслабление. Поэтому нужно снова войти в аутогенное состояние и снова пытаться внушить возбуждение.
Переход в аутогенное состояние происходит долго, поэтому сначала много времени уйдёт на то, чтобы добиться быстрого расслабления в несколько минут. Чтобы можно было чередовать попытки возбуждения и расслабления несколько раз за сеанс тренировки.
С опытом увеличится скорость расслабления, а сила возбуждения станет понемногу превышать обычную бодрость. Нужно каждый раз учиться поддерживать быстрое расслабление из каждой новой степени возбуждения. Не торопиться усиливать возбуждение раньше времени. С большим опытом возбуждение станет экстремально сильным и из него можно будет научиться быстро расслабляться.
Доведите скорость расслабления до 1-2 минут, чередуйте состояния 5-10 раз подряд.
Это полноценные спортивные тренировки, избегайте переутомления, с опытом занимайтесь через день не больше одного раза в день. Остальное время углубляйте расслабление, учитесь удерживать его 30-60 минут, развивайте визуализацию.
Все негативные состояния и эмоции действуют через одни и те же механизмы нервной системы, подавления или возбуждения. Научившись на примере сильного физического перевозбуждения контролировать нервную систему, можно намного проще контролировать её во время неожиданно сильных приступов негативных переживаний. Навязчивая подавленность регулируется оптимальной бодростью через нейтральное аутогенное состояние полного спокойствия в глубоком расслаблении.
Научитесь успокаиваться за несколько секунд в любых условиях. Тренируйтесь спонтанно в разных местах в позе сидя.
Обо всём подробнее можно прочесть в двух небольших книжках.
"Аутогенная тренировка", Линдеман Х. С неё советую начинать. Классический аутотренинг по Шульцу, только наблюдение вниманием и словесное внушение всё, ничего лишнего.
"Я спокоен", Алексеев А.В. Более замороченная в плане исполнения базовой техники, на мой взгляд. С ней придётся продолжать, но это уже будет удобно. Цветной экран, спортивная модификация, внушение сна, всё там.
Альтернативы? Существуют другие способы войти в полезное изменённое состояние сознания. Разные медитации или другие техники самогипноза, например, идеомоторный "Ключ Алиева". Но аутотренинг лучше всего, его определите по наличию словесного внушения.
Есть разные техники аутотренинга. Некоторые мимикрируют под него, например, "Аутотренинг для Вас" Петрова Н.Н., по сути это медитация, в аутотренинге должно быть внушение помимо наблюдения, иначе тренировки затянутся. Некоторые используют дополнения, например, воображение у Алексеева А.В. или другие модификации (обычно с учётом болезней), но базы словесного внушения достаточно.
В конце концов, есть альтернативный подход к расслаблению без внушения, например, "Прогрессивная мышечная релаксация" Якобсона Э., как обычно, рекомендую внушение в аутотренинге.
Не существует техник аутотренинга, которые бы значительно упрощали или сокращали тренировки. Лучше опираться не на поиск индивидуально удобной для себя техники, а на дисциплину регулярных универсальных тренировок.
Есть один хитрожопый подход для старта, можно ничего не внушать, а просто слушать аудио. Пример по ссылке ниже, можно найти аналогичные в сети под себя. Но это только для начала, затем нужно научиться самостоятельному внушению.
К бессоннице приводит множество разных боляк. Лучше всего не сидеть на попе ровно, а сбегать к врачам сомнологам. Проблемы сна находятся в их ведении.
Второй тип врачей это терапевты, которые могут направить на полезное проведение разных анализов и диагностик, чтобы точнее понять, что не так. Ведь может быть вам подойдёт невролог, а не сомнолог. Анализы желательно сдавать в нескольких независимых клиниках, если результаты совпали, то проблема где-то рядом.
Последние это психологи-психотерапевты. Даже с подозрением на психическое расстройство лучше сначала сходить к терапевту. Ухудшение настроения может быть следствием физиологических боляк, если их не вылечить, то психтер не поможет. Но и невролог закидает вас колёсами, вместо того, чтобы проводить психическую коррекцию. Поэтому с чистыми анализами лучший вариант это психолог-психотерапевт с медицинским образованием.
Врачей искать лучше опираясь на ресурсы доказательной медицины и людей в этой теме.
А вот хороший пример доказательной психологии, сайт-блог психолога Павла Зыгмантовича
Здесь можно узнать разницу между психологами, психотерапевтами и психиатрами, об их поиске
Я ссылаюсь на доказательную медицину. Но, честно говоря, аутотренинг пахнет нафталином и кухонной психологией. Это не так, но серьёзно аргументировать я не могу. Я вникал в тему на практике ещё во времена опоры на авторитеты, и с виду разумно звучащие заявления))
Если у кого-то есть ссылки на свежие научные статьи по теме, то поделитесь в комментах плиз.
Также если кто-то давно на практике увлекается аутотренингом и саморегуляцией, самогипнозом, медитациями или эзотерическими медитациями и техниками, например, цигуном, то напишите в комментах, что интересного умеете))