Питание спортсменов:что важно знать,азы.
Итак,перед тем как непосредственно перейти к выбранной теме,хочу кратко ответить моим "милым" комментаторам: Зайки,любимые мои, не нравится-проходим мимо! Заниматься хейтерством-слишком жалко. Я не тот человек,который на это реагирует! На этом я закончила свое мини послание и теперь перехожу к теме о спортивном питании.
Конечно же,говоря о спортивном да и вообще каком либо питании,нельзя не вспомнить о трех словах,самых важных. Это как фундамент-белки,жиры,углеводы.
1.БЕЛКИ
Ключевым моментом физической работоспособности является оптимальное энергообеспечение мышечной деятельности. В настоящее время научные взгляды на проблему удовлетворения повышенных потребностей спортсменов в белке отошли от представлений о пользе рационов с очень высоким его содержанием. Результаты современных исследований свидетельствуют, что при увеличении количества белка в рационе до 2,4 г/кг массы тела дальнейшего повышения синтеза белка уже не происходит. В связи с этим, такое количество белка уже считается избыточным. Согласно современным представлениям, 2-2,5 г белка на кг массы тела и (или) обеспечивающее 25% общей калорийности - максимальное количество белка в рационе, позволяющее удовлетворить потребности спортсменов. В силовых видах спорта давно и прочно укоренилось мнение относительно пользы рационов с очень высоким содержанием белка для развития мышечной массы и силы при сочетании их с анаболическим стимулом силовых упражнений. Вероятно, такое расхождение с научными взглядами объясняется тем, что все исследования проводятся без использования фармакологических препаратов. Возможно, именно эффектом влияния анаболических веществ может поддерживаться существующее убеждение, хотя в целом данный вопрос требует большего внимания со стороны исследователей. С использованием высокобелковых рационов часто связывают опасности повышенной нагрузки на почки, развития атеросклероза, увеличение потерь кальция и воды. Нельзя отрицать, что большое количество белка дает дополнительную нагрузку на почки, но едва ли это представляет опасность для здорового организма, и отрицательные последствия таких рационов зафиксированы лишь в случаях нарушений функций почек. Если говорить о потерях кальция, то это возможно лишь в случае использования специальных белковых добавок. Белковая же пища содержит фосфаты, которые препятствуют потерям кальция.
2.Углеводы
Энергетическая ценность пищевого рациона большинства людей, в том числе и спортсменов, обеспечивается, главным образом, углеводами.Углеводы имеют свойство высвобождать энергию для жизнедеятельности в процессе катаболизма,накапливаться в печени и мышцах, создавая тем самым ограниченный энергетический резерв. В настоящее время не вызывают сомнений факты повышения выносливости и физической работоспособности спортсменов при оптимизации углеводных запасов организма, употребления углеводсодержащих напитков в целях поддержания высоких скоростей окисления углеводов в ходе продолжительной физической нагрузки. В связи с этим большую важность приобретает выработка стратегий восполнения потерь углеводов и увеличения их запасов в организме.
2.1.Классификации углеводных продуктов.
Углеводы поступают в организм в составе разнообразных углеводсодержащих продуктов и напитков. По своей структуре они подразделяются на моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.Традиционно углеводные продукты разделяют в соответствии со структурой содержащихся в них углеводов, что привело к использованию упрощенных названий - простые (содержащие главным образом моно-, ди- и олигосахариды) и сложные (содержащие полисахариды) углеводы. Этим категориям, согласно традиционному мнению, присущи определенные метаболические и питательные характеристики. 1. Употребление продуктов, содержащих «простые» углеводы, вызывает значительный и кратковременный подъем концентраций глюкозы в крови. Они имеют сладкий вкус, расщепляются полностью, к насыщению, как правило, не приводят. 2. Употребление продуктов, содержащих «сложные» углеводы, приводит к сглаженному и более продолжительному ответу со стороны глюкозы крови. Они ведут к насыщению. В составе этих продуктов имеются также значительные количества других нутриентов, в том числе пищевых волокон. С точки зрения представлений об изменении концентрации глюкозы крови в ответ на употребление различных углеводсодержащих продуктов более предпочтительным является разделение продуктов по принципу «гликемического индекса». Это понятие появилось в начале 80-х годов и, согласно исследованиям, вполне подходит для характеристики продуктов комплексной природы, содержащих углеводы. Гликемический индекс ранжирует все продукты по отношению к глюкозе (реже - белому хлебу) . При этом порция продукта, содержащая 50 г усвояемых углеводов (то есть без учета пищевых волокон), принимается утром натощак, далее происходит сравнение интенсивности подъема глюкозы в крови после употребления конкретного продукта или блюда с глюкозой с показателями, зафиксированными после приема 50 г чистой глюкозы. Применение информации о гликемическом индексе продуктов в спортивном питании важно для оптимизации процесса восстановления мышечного гликогена. В период восстановления после продолжительной физической нагрузки спортсменам рекомендуется употребление продуктов с высоким гликемическим индексом, так как они увеличивают запасы мышечного гликогена в большей степени, чем углеводные продукты, характеризующиеся низким гликемическим индексом. Простые углеводы:фрукты, фруктовые соки, сушеные фрукты, консервированные фрукты, фруктовое молоко, йогурт и другие сладкие молочные продукты, особенно с низким содержанием жира некоторые спортивные напитки, спортивные батончики. Сложные углеводы:хлеб,сдобные булки,мюсли и другие сухие завтраки на основе зерен,рис и другие крупы, макаронные изделия, крахмалсодержащие овощи.
3.Жиры
Основными источниками энергии для мышечной работы служат, как известно, углеводы, жиры и, в меньшей степени, белки. Жир как источник энергии имеет некоторые преимущества: большая плотность (9 ккал/г для стеариновой кислоты по сравнению с 4 ккал/г для глюкозы) и большее количество аденозинтрифосфата (АТФ) на молекулу жира (142 по сравнению с 38 для глюкозы).При нагрузке низкой интенсивности (мощность работы 25% от МП К) основную роль играет периферический липолиз. Скорость поступления жирных кислот из жировых депо в плазму и их окисление максимальны при данной интенсивности и снижается по мере увеличения интенсивности физической нагрузки. Из углеводов окисляется лишь глюкоза крови. Роль внутримышечных триглицеридов как источника энергии пренебрежимо мала. При физической нагрузке с мощностью работы 65% от МПК периферический липолиз и липолиз внутримышечных триглицеридов имеют место в равной степени и в целом окисление жира максимально. При дальнейшем увеличении интенсивности физической активности до 85% от МПК окисление жира уменьшается, причиной чему является, вероятно, увеличение концентрации катехоламинов в крови, стимулирующих гликогенолиз и использование глюкозы, что, в свою очередь, увеличивает концентрацию лактата и подавляет скорость липолиза.В целом, нет оснований для увеличения доли жира в рационе спортсменов. На практике рационы спортсменов часто характеризуются избытком жиров, хотя желательно, чтобы их количество не превышало 25% от общей калорийности. Хорошо известен факт, что длительное употребление пищи с высоким содержанием жира провоцирует многие заболевания. Кроме медицинских противопоказаний к использованию высокожировых рационов, следует учитывать, что повышенные уровни свободных жирных кислот могут способствовать развитию утомления (через повышение уровня свободного триптофана, подробнее механизм описан в разделе 2, в главе «Пути повышения работоспособности спортсменов с помощью факторов питания», «Разветвленные аминокислоты»). При обычных условиях, несмотря на усиленную скорость мобилизации жирных кислот в результате симпатической стимуляции, концентрации их в плазме повышается незначительно, так как увеличивается также и скорость окисления жирных кислот работающими мышцами. Заметно концентрация свободных жирных кислот может повышаться в следующих ситуациях: 1) запасы гликогена мышц и печени истощены; 2) состояние голода (мобилизация жирных кислот регулируется не в точном соответствии с требованиями, определяемыми их окислением в мышцах); 3) избыточная жировая масса (ограничения точного соответствия требованиям окисления определяются количеством жировой ткани); 4) переменный характер физической нагрузки (возможно ограничение скорости окисления жирных кислот мышцами). Примером могут являться игровые виды (регби, теннис, хоккей и др.).
