Жиросжигание. Мифы и легенды.
Всем привет. Сегодня мы будем делать кормушки говорить о том,как избавиться от лишнего жира, постройнеть и при этом не навредить своему организму.
Краткий экскурс в палеолит.
Отложение жира - это древнейший инструмент выживания. Не каждый день поймаешь мамонта, и коли уж поймал, недолго он,мамонт,хранится, а холодильников-то не было, и жир,накопленный в теле,играл функцию "кладовой энергии". Это с точки зрения биохимии довольно рационально, ведь каждый грамм жира дает нам 9 килокалорий, 9, Карл!! не какие-нибудь 4 ккал, как белок! Это во многом объясняет, почему в те времени так ценились вот такие сочные мадам
Такая гарантированно выживет,и детей вырастит и на ноги поставит, и согреет, и поможет утилизировать добычу. Следовательноны, у наших предков полные партнеры были особенно популярны, и гены,отвечающие за успешное накопление жира, передавались из поколения в поколение.
Что представляет из себя пресловутое "жиросжигание"?
Не поймите этот термин буквально)
Когда вы "теряете жир", вы не теряете жировые клетки. Жировая клетка не сгорает и остается там, где и была, т.е. под вашей кожей над вашими мышцам, что не позволяет им выглядеть эффектно, если жира очень много.
Жир хранится в жировой клетке в форме триглицерола. Жир не сгорает, находясь в жировой клетке. Он должен быть высвобожден из клетки посредством определенных гормонально-биохимических процессов. Подвергаясь воздействию, жировая клетка попросту высвобождает свое содержимое (триглицерол) в виде жирных кислот, и они переносятся кровью к тканям, где необходима энергетическая подпитка.
Вот вам наглядная схема с грустной историей груди 5-го размера(
Таким образом, Ваша задача - пустая или минимально наполненная жировая клетка.
Вот сейчас очень важная часть поста. Бредни,мифы и высказывания, за которые хочется ББПЕ, и не бабу тоже.
Я сидела на кефирной/морковной/фекальной/водной диете и прекрасно похудела!
Моя подруга за неделю сбросила 10 кг. и вышла замуж за Ди Каприо
Я ем 1200 ккал в день и прекрасно себя чувствую
Я не хочу в качалку, у меня там подруга раскачалась,как мужик! Я перекачаюсь(
Не буду есть белок, от него почки садятся, я ем много фруктов и овощей
А мне прописали таблетки,чтобы от них худеть!
Итак, перейдем к композиции тела. Вот Вам два парня с весом тела 120 кг. ( Арнольд слева,справа жирный дядька)
Одинаковый вес и разный процент мышц и жира. И вариант для девочек:
Поэтому цель "сбросить хххх кг" - плохая цель. Цель "снизить процент жира и увеличить процент мышц" - хорошая!
Как это выглядит? Если мы говорим про жир,то вот так:
Духовно богатые девы!Еще раз повторяю - хотеть сбросить ххх кг, чтобы тупо увидеть другую цифру на весах, глупо!
Для людей с низким весом и плохим качеством мышц даже придумали название - скинни фэт, или худые толстухи.
Инструменты жиросжигания.
1. Правильное питание.
О питании можно говорить бесконечно. Нюансов и тонкостей предостаточно. Я много лет потратила на изучении нутрициологии,диетологии и правильного питания, и говорю вам - это ни разу не просто. Тем не менее, давайте разберем,что необходимо в питании для снижения процента жира:
- сбалансированность и полноценность: белки,жиры и углеводы в рационе. 1-1-4 считается оптимальным для здорового взрослого человека. 1 гр белка на кг веса, 1 гр жиров на кг веса и 4 гр углеводов на кг веса. Для ускорения жиросжигания это соотношение меняется индивидуально,исходя из имеющегося процента жира/мышц и данных по нагрузкам. часто используют 1,5-1,2-3 на начальном этапе. В питании должны быть все группы нутриентов. монодиеты на кефире - идиотизм. Вы обкрадываете свой организм!
- суточная калорийность определяется по формулам, учитывающим рост,вес и энерготраты. Я люблю формулу Миффлина-Сан-Жеора, она более-менее современная.
- дробность. питание каждые 3,5-4 часа в день. есть масса исследований,которые говорят о том,что организму без разницы,съесть все свои калории за один прием,или дробить на шесть. спорить не стану. НО! если Ваша дневная норма белка - 100 грамм (допустим), за один или два приема пищи вы этот белок не усвоите при всем желании. Разово организм может усвоить до 30 грамм белка. И дробность в питании нужна именно для этого. И не рассказывайте мне про ужасно сложную работу без перерывов даже на минуту, про то,что стыдно ходить с контейнером на работу, про невообразимые мучения по приготовлению еды заранее.. ЧУШЬ! Чтобы вовремя перекусить, нужно 3-7 минут, покурить сбегать и то дольше.
- питьевой режим. Люди, пейте воду. Пейте воду,люди! 30 мл на кг веса хотя бы. Забудьте про советские страшилки о том,что во время тренировки пить нельзя, бабайка придет сердце посадишь! Питьевой режим едва ли не важнее правильного питания.
2. Силовые тренировки
Силовые тренировки в тренажерном зале - прекрасный способ ускорить жиросжигание. Тут основных мифов два: у девочек - перекачаться
ахахаахааахааа. Дама на фото явно не куриной грудкой единой жива. Дама на фото работает с такими весами, что вам, девочки-которые-боятся-перекачаться, до них далеко как до Нибиру. Ну и вряд ли вы сможете хоть отдаленно к ней приблизиться,если не станете баловаться достижениями современной спортивной фармакологии.
И на втором полюсе мальчики. которые хотят и рыбку съесть,и косточкой не подавиться. "Я пойду в качалку,жир сгорит и заместится мышцами"
Жиросжигание и набор массы не могут идти параллельно. Я бы это на скрижалях высекла, на входе в любой фитнес-клуб. Это два абсолютно разных процесса - анаболизм и катаболизм.
Если раньше Вы не занимались фитнесом/спортом и не имеете опыта работы с тренажерами,гантелями и прочими тяжелыми штуками, можете начать с 2-3 тренировок в неделю с минимальными весами и большим количеством повторений. Первое время можете не баловаться сплитами (день рук,день ног, день шеи,день сурка), а тренировать все тело сразу, крупные мышечные группы - ноги, грудь, спина. Настоятельно рекомендую хотя бы первое время попросить о помощи тренера, поработать над техникой выполнения упражнений, выучить, как настраивать под себя тренажеры, в какой последовательности делать упражнения, сколько подходов в тренировке, какой отдых между повторениями.
БОНУС! КАК УЗНАТЬ,ЧТО ТРЕНЕР - ГОВНО
- перед началом работы с Вами тренер не спросил о наличии/отсутствии заболеваний
- не спросил о стаже занятий,есть ли он вообще
- не спросил про Ваши цели и желаемые сроки
- не спросил о режиме питания
- не может объяснить,почему Вы будете заниматься именно по такой программе, почему время отдыха именно такое, почему вес в тренажере именно такой (я, когда работала тренером, на полном серьезе каждую тренировку вела с секундомером в руке - знаете зачем? в комментах поговорим)
Кардиотренировки. Сюда идут занятия на беговой дорожке/эллипсе/эскалаторе/бассейне/аэробные групповые, в общем любые тренировки для Вашего сердца и сосудов,учащающие Ваш пульс и непрерывные. Перед началом силовой тренировки кардио должно быть не меньше 5 минут. В конце Вашей тренировки кардио может быть от 10-30 минут. В дни,когда силовой тренировки нет, можете делать кардио 45 минут в интервальном режиме (чередую быстро-медленно). Дольше 45 минут смысла нет.Больше жира не сгорит)))
И ЕЩЕ ОДНО
Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна!!! Если Вы ложитесь в час ночи и не едите после 18,а следующий раз в лучшем случае утренний завтрак,Вы погрязнете в катаболизме! И организм будет стараться запасти жир с утроенным рвением.
Если вы решили начать тренировки, заклинаю, не старайтесь делать все,сразу,каждый день и до обморока. "Бери больше,кидай дальше" - это не тот принцип,которым стоит руководствоваться. То же самое касается выбора тренера,диетолога и иже с ними.
Резать рун не должен тот,кто в них не смыслит) Ищите тех,кто реально разбирается. Такие есть в каждом городе,уверяю Вас.
о питании и тренировках для жиросжигания можно написать много. сегодня я лишь вкратце осветила основные моменты. следующий пост посвящу мышцам кора и толстым пузам. Информация в сегодняшнем посте касается людей с лишним весом,не страдающих обменными заболеваниями, без эндокринной патологии. если кто-то считает,что я в чем-то ошибаюсь, добро пожаловать в комментарии на увлекательный холивар в поисках истины.
И последнее. Лишний вес и высокий процент жира - это плохо. В моих глазах бодипозитивщицы - это отряд самоубийц, которые умрут быстрее остальных. Жир вам не друг. Если Вы ждали волшебного пендаля,вот он. Само никуда не денется. Нет таблеток от жира. Нет особой еды от жира. Кто заикнется про energy diet, пусть убьет себя апстену (могу подробно объяснить почему). Хороших всем тренировок!
