Тренировки спецназа⁠⁠

Всем привет, хочу попробовать сдать нормативы, которые сдают в спецназе. Интересно проверить свои силы.
Вот нормативы по ФП, которые удалось найти в интернете (я понимаю, что они могут быть не точными, но как по мне - это довольно тяжело) :
3 километра на стадионе необходимо пробежать в пределах 10 мин 30 сек.
После 5 минутного отдыха — 100-метровка, контрольный норматив — 12,7 сек.
Подтягивание на перекладине — 25 раз. Затем следует 3-минутный отдых после каждого упражнения.
В течение 2 минут необходимо сделать 90 сгибаний и разгибаний туловища в положении лежа.
90 отжиманий от пола.
После этого кандидату необходимо 7 раз выполнить комплексное силовое упражнение:
— 15 отжиманий от пола;
— 15 сгибаний и разгибаний туловища в положении лежа;
— 15 переходов из положения «упор присев» в «упор лежа» и обратно;
— 15 прыжков из положения «присев».
На каждый цикл дается 40 сек. Отдыхи между циклами не предусмотрены.
Далее необходимо 100 раз выпрыгнуть вверх из сидячего положения с переменой ног.
Жим штанги собственного веса (но не более 100 кг) лежа — 10 раз.
Попытался сделать программу через ДипСик, но он выдает какие-то сумасшедшие программы, которые, как мне кажется, не подойдут для обычного человека, у которого работа, дежурства и тп.
Может быть тут есть специалисты, которые подскажут программу, или основные принципы тренировок? Как чередовать беговую и силовую тренировки, что по отдыху и питанию, мб какие-нибудь лайфхаки или личный опыт?