Программа тренировок в тренажерном зале для девушек
Скоро лето и пора приводить себя в порядок. Решила скинуть отличную программу тренировок может быть кому нибудь пригодится.
В первую очередь хочу сказать, что если вы пойдете в тренажерный зал, то никак не сможете перекачаться и стать мужеподобными, т.к. это попросту невозможно, природа не позволит, а все из-за того что, организм женщин отличается от организма мужчин как строением тела, так и биологическими функциями. У женщин иные показатели физического развития, чем у мужчин одного с ними возраста:
• мышечная масса составляет 35 %, а у мужчин — 40—45 % общей массы тела;
• сила отдельных мышечных групп у женщин в 1,5—1,8 раза меньше, чем у мужчин;
• жировая ткань у женщин составляет относительно большую часть массы тела — 28 % (у мужчин —18 %);
• туловище у женщин длиннее, плечи уже, таз шире, ноги и руки короче. Общий центр массы тела (ОЦМ), играющий важную роль в механизме движения, расположен ниже, чем у мужчин. Эти особенности строения тела способствуют выполнению упражнений на равновесие с опорой на нижние конечности, но ограничивают скорость бега, высоту прыжков и др.;
• особая конфигурация и размеры таза, который является защитным костным кольцом для внутренних органов и плода;
• относительно короткая и широкая грудная клетка, обеспечивающая полноценное грудное дыхание;
• головка и шейка бедра располагаются по отношению к телу бедра почти под прямым углом.
Так что можете, смело отправляться в зал и начинать приводить себя в порядок.
Расписание тренировок:
понедельник
• Приседания широко расставив ноги, попой как можно глубже в пол – 4 подхода по 12 раз
• Выпады с гантелями в руках – по 10 раз на каждую ногу по 4 подхода
• Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой по 4 подхода
• Тяга верхнего блока за голову – 4 подхода по 12 раз или подтягивания
• Жим штанги на наклонной скамье – 4 подхода по 12 раз
Прес, кардио (бег, ходьба, велосипед), растяжка.
Среда
• Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 15 раз
• Тяга блока к груди узким хватом – 4 подхода 12 раз
• Приседания "Плие" с гантелей – 4 подхода 15 раз
• Приседания на одной ноге (в "ножницы") со штангой – 4 подхода по 10 раз каждой ногой
• "Книжка" на пресс – 20 раз
• Прес, кардио (бег, ходьба, велосипед), растяжка.
пятница
• Становая тяга или Румынская становая тяга – 4 подхода по 15 раз
• Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – 4 подхода по 10 раз каждой ногой.
• Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 4 подхода по 12 раз
• Жим гантелей или штанги, лёжа – 4 подхода по 12 раз
• Разводка с гантелями – 4 подхода по 12 раз
Прес, кардио (бег, ходьба, велосипед), растяжка.
Если понравится и кому то будет интересно, запилю пост про каждое упражнение как правильно делать, с каким весом, что есть и т.д.
В первую очередь хочу сказать, что если вы пойдете в тренажерный зал, то никак не сможете перекачаться и стать мужеподобными, т.к. это попросту невозможно, природа не позволит, а все из-за того что, организм женщин отличается от организма мужчин как строением тела, так и биологическими функциями. У женщин иные показатели физического развития, чем у мужчин одного с ними возраста:
• мышечная масса составляет 35 %, а у мужчин — 40—45 % общей массы тела;
• сила отдельных мышечных групп у женщин в 1,5—1,8 раза меньше, чем у мужчин;
• жировая ткань у женщин составляет относительно большую часть массы тела — 28 % (у мужчин —18 %);
• туловище у женщин длиннее, плечи уже, таз шире, ноги и руки короче. Общий центр массы тела (ОЦМ), играющий важную роль в механизме движения, расположен ниже, чем у мужчин. Эти особенности строения тела способствуют выполнению упражнений на равновесие с опорой на нижние конечности, но ограничивают скорость бега, высоту прыжков и др.;
• особая конфигурация и размеры таза, который является защитным костным кольцом для внутренних органов и плода;
• относительно короткая и широкая грудная клетка, обеспечивающая полноценное грудное дыхание;
• головка и шейка бедра располагаются по отношению к телу бедра почти под прямым углом.
Так что можете, смело отправляться в зал и начинать приводить себя в порядок.
Расписание тренировок:
понедельник
• Приседания широко расставив ноги, попой как можно глубже в пол – 4 подхода по 12 раз
• Выпады с гантелями в руках – по 10 раз на каждую ногу по 4 подхода
• Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой по 4 подхода
• Тяга верхнего блока за голову – 4 подхода по 12 раз или подтягивания
• Жим штанги на наклонной скамье – 4 подхода по 12 раз
Прес, кардио (бег, ходьба, велосипед), растяжка.
Среда
• Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 15 раз
• Тяга блока к груди узким хватом – 4 подхода 12 раз
• Приседания "Плие" с гантелей – 4 подхода 15 раз
• Приседания на одной ноге (в "ножницы") со штангой – 4 подхода по 10 раз каждой ногой
• "Книжка" на пресс – 20 раз
• Прес, кардио (бег, ходьба, велосипед), растяжка.
пятница
• Становая тяга или Румынская становая тяга – 4 подхода по 15 раз
• Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – 4 подхода по 10 раз каждой ногой.
• Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 4 подхода по 12 раз
• Жим гантелей или штанги, лёжа – 4 подхода по 12 раз
• Разводка с гантелями – 4 подхода по 12 раз
Прес, кардио (бег, ходьба, велосипед), растяжка.
Если понравится и кому то будет интересно, запилю пост про каждое упражнение как правильно делать, с каким весом, что есть и т.д.