Помощь при панической атаке
Пост, который надеюсь, будет полезен!
Помощь при панической атаке
Есть способ, в котором воспроизводятся симптомы самой панической атаки. То есть, в панической у нас учащенное сердцебиение, нехватка воздуха или головокружение. Некоторым помогает, допустим, зажать нос или дышать через трубочку(нехватка воздуха) или дышать очень часто и глубоко, создавая гипервентиляцию. Бег или приседания на месте, что бы создать учащенное сердцебиение. И головокружение это крутиться на месте, допустим(лучше на стуле).
Дыхательные упражнения. Есть дыхание квадрат, 4 счета на вдох, 4 на задержание дыхания, 4 на выдох и 4 на задержание. Если что-то делала в этот момент, допустим, смотрела фильм, то продолжай смотреть и фокусируйся на дыхание, так быстрее отвлечешься. Можешь менять счёт в зависимости от возможностей. Просто когда я болела ковидом, я не могла делать дыхательные упражнения.
Веди личный дневник па, попытайся отследить что предшествует им. Иногда визуализация на бумаге происходящего даёт чуть больше контроля над паническими и чувством страха.
Очень хорошо помогают медитации, но если у тебя сильная паническая, то не уверена что сможешь посадить себя в неё, слабую контролировать легче. Но если сможешь, это будет невероятный повод для гордости!
Упражнения дыхание + мышечное напряжение. Садишься/ложишься, начинаешь фокусироваться на дыхание и так же сжимаешь разные группы мышц, держишь на 4 счета и отпускаешь, и так повторяешь.
Упражнение 5-4-3-2-1 на концентрацию. Нужно найти 5 вещей, которые в поле твоего зрения, потом 4 вещи которые можно прямо сейчас потрогать, потом 3 вещи, которые можешь услышать, после 2 вещи, которые чувствуешь по запаху и 1 вещь которую можете попробовать. Дополню от себя, называя предметы ты можешь более подробно на них зацикливаться, допустим из 5 увидела тетрадку, опиши какая она на прикосновение, а если на вкус? И т.д, главное отвлечься.
Было бы не плохо, если тебя отвлекали в этот момент, а ещё тактильно проявляли заботу (обнимали, гладили и т.д). Если возможности нет, бери толстовку или плед и создавай себе такое тёплое «соприкосновение» для успокоения. Можешь накрываться с головой, если от этого тебе будет уютней.
Так же есть метод с ванной/душем, тоже если ты тактильный человек. Включаешь теплый(не горячий!)душ и если сильная па можешь прям в одежде залезть, и комбинировать, допустим, с дыхательным упражнением. Или набираешь ванную и не дожидаясь ложись сразу.
Самовнушение. Можно вслух, можно полушепотом: «Мне ничего не угрожает. Я нахожусь в полной безопасности, я контролирую свое тело. Скоро это пройдет. Это уже проходит. Это прошло». Повторяй пока не почувствуете себя лучше. Словами мы успокаиваем свое бессознательное. После приступа, закрепляем результат позитивными внушениями: «Ура, мне удалось! С каждым разом у меня получается все лучше. Я очень доволен тем, что мне удалось сделать».
Дополнение. Всегда садись на корточки, если чувствуешь головокружение, не опирайся, а сразу же садись. Потому что после обморока голова сильно будет болеть и долго мучать - нам этого не нужно.
Дополняйте вашими лайфхаками, которые помогают вам!