Подтягивания⁠⁠

В первую очередь посоветую не называть себя тёткой :)
Хорошо, что ходишь в зал. Делай вертикальную и горизонтальную тяги, только работай широчайшей мышцей. Тяни не руками, а спиной.
Также подтягивания в гравитроне.

Ты тренируешься самостоятельно, без тренера? Посмотри технику выполнения упражнений в интернете или в приложениях. Или попроси кого-нибудь, внушающего доверие, показать тебе технику.
Главное, работать спиной.

гравитрон же, - не?
- сам делал прежде 3 х 7 на перекладине года 3 назад)
- 2 недели назад вернулся в зал и пока что на гравитроне 3 х 7, но с противовесом 41 кг (половина от моих теперешних 84)
- постепенно облегчать противовес до 0 и всего делов

Если с резинкой получается, то со временем менять жесткость резинки на более мягкую

Плюс просто тренировать обычный вис, т.о. тренировать предплечья

Вы все делаете правильно. Просто, видимо, вам нужно чуть больше времени

Итак, "тетка 40 лет". Самое похвально это то, что вы ходите в зал. И главное - ходите регулярно.

Стаж "5 месяцев" - ну это смешно. Особенно если до этого вы ничем не занимались. Знаете сколько прошло времени, что бы выжать от груди заветный центнер? 2,5 года тренировок. И это в 18 лет (т.е. на пике возможностей) с КМС по гиря за плечами. Так что не отчаиваемся и продолжаем. Тем более, что за сорок - это возраст, когда рекорды уже не поставишь.

По упражнениям - самым правильным решением будет все же найти тренера. Ютуб, статьи в интернете - это все конечно хорошо, но заниматься под наблюдением живого тренера - этого ничто не заменит. Но если пока нет такой возможности, предлагаю несколько советов, которые помогли мне самому. И самый первый совет - научитесь делать вис на перекладине не менее 2 минут за подход. Именно делать вис, а не висеть как колбаса. Т.е. в положении виса опустить вниз плечи и лопатки. Правильный вис тренирует силу хвата.

Следующий совет - все упражнения следует делать медленно и плавно. Например в тех же австралийских подтягиваниях научиться делать 15-20 медленных повторов в одном подходе, контролируя движение как в подъеме, так и при отпускании. Тоже самое с резинками. Одновременно с резинками, научитесь делать негативные подтягивания, т.е. стартуя в верхнем положении начинайте медленно отпускаться вниз, достигнув низкого положения за 10 сек.

Ну и не зацикливайтесь только на подтягиваниях. Делайте тренировки в форме фулл-боди. Это позволит разгрузить ваш ЦНС, даст гармоничный отклик на все тело. По идее с этого и надо было начинать - первые три месяца фулл-боди как ОФП (обще-физическая подготовка), а потом постепенное включение СП (специальную подготовку) на подтягивание.

А подходов?
6-8 хороший уровень (смотря какая резина).
1.Руки согните в 90 градусов и или чуть острее. Локти в сторону смотрят.
2. С тумбы повиснуть и продержаться.
3. С тумбы повиснуть и опуститься подконтрольно.
4. Попробуйте с нижней точки чуть-чуть раскачаться и подтянуться.
5. Для понимания движения можно фитнес палку взять, всталь лицом к стене, руки с палкой вверх с нужной шириной и поделать движение подконтрольно. Ощущение в спине должно быть такое же как при жимах гантелей сидя.
6. С резинкой сделать подтягивания параллельным хватом. Движение другое, оно легче, но вы в нем спину почувствуете.

Сколько подтягиваетесь с резинкой?

Разбейте подтягивания на элементы и отрабатывает их по частям.

Обратные (негативные) подтягивания, т.е. с верхней точки как можно медленней отпускаться разгибая руки, пока не опуститесь до нижней точки.

Микро/миниподтягивания - повиснув подтягиваться чуть-чуть вверх на 5~10см (чтоб только мышцы включились), и замирать в статическом напряжении.

Просто висеть на время для укрепления хвата кистей, но не провисать (не растягивать суставы!). Пока висите можно пресс качать подъёмом ног )))

1) Понять концепцию подтягивания через вис. Висеть надо правильно: руки чуть шире плеч, верхний плечевой пояс напряжен, лопатки сведены. Многие начинающие висят в расслабленном положении, касаясь плечами ушей - это неправильно. Через вис надо укреплять не только предплечья, но и мышцы спины. 2) Негативные повторения. Берете табурет/тумбу и ставите под турник. Исходное положение: стоя на тумбе, руки чуть шире плеч, подбородок над перекладиной. Убираем тумбу из-под ног и опускаемся вниз медленно. Тут важный момент: не нужно сначала делать на количество! Надо добиться медленного опускания на +/- 10 секунд, только после этого увеличивать количество повторений. Обращать внимание на верхний плечевой пояс и спину. Локти перед собой под 45 градусов в стороны. 3) Подтягивания с резинкой после того, как правильно получится делать хотя бы 5-7 негативных повторений.