Мышечная боль = рост мышц?
Долгое время считалось: чем выше мышечное повреждение после тренировки, тем лучше будет рост. Однако исследование 2016 года ставит под сомнение эту идею.
Учёные наблюдали за новичками, которые выполняли жим ногами и разгибания голени дважды в неделю в течение 10 недель. Они брали биопсии мышц и измеряли два показателя: скорость синтеза мышечного белка и уровень повреждений.
После первой тренировки скорость синтеза белка оказалась самой высокой, но прирост мышечной массы на этом этапе не наблюдался. Это позволяет предположить, что синтез белка на раннем этапе отражает, прежде всего, процессы восстановления после повреждений, а не рост новых тканей. Особенно это актуально при высокой степени повреждения — из-за непривычных движений, отсутствия тренированности или эксцентрической нагрузки.
На 3-й и 10-й неделе тренировки степень повреждений значительно снизилась благодаря эффекту повторной нагрузки (repeated bout effect), и именно тогда стала наблюдаться прямая связь между скоростью синтеза белка и приростом мышечной массы.
Это говорит о том, что при минимальном уровне повреждений синтез белка начинает отражать реальные процессы гипертрофии, а не просто восстановление.
Следовательно, делать выводы о потенциале гипертрофии на основе данных о скорости синтеза мышечного белка, полученных в условиях значительного повреждения мышц, некорректно. Также стоит отметить, что краткосрочные исследования с нетренированными людьми или после перерыва могут переоценивать этот показатель из-за выраженного воспалительного ответа.
Хотя это исследование демонстрирует важные закономерности, вопрос о роли мышечного повреждения в гипертрофии остаётся открытым и требует большего количества исследований для получения более достоверных данных.
Промежуточный практический вывод, который мы можем сделать на текущий момент: не стоит намеренно стремиться к сильной мышечной боли после тренировки. Она может снижать силу и замедлять восстановление, а значит, мешать долгосрочному прогрессу.
Источники: