Гипертрофия мышц⁠⁠

Что такое гипертрофия мышц?

Медицинский термин «гипертрофия» означает увеличение органа или его части вследствие увеличения объема и (или) числа клеток, а фраза «гипертрофия мышц» подразумевает рост мышечной массы организма или отдельных мышечных групп.

По сути, именно мышечная гипертрофия в большинстве случаев и является главной целью силовых тренировок и бодибилдинга, поскольку без непосредственного увеличения размера мышц невозможно ни увеличение силы, ни увеличение объема мускулатуры.

Виды гипертрофии

Мускулатура, образованная в результате двух этих видов гипертрофии несколько отличается друг от друга: М- гипертрофия характеризуется «сухими» и подтянутыми мышцами, тогда С-гипертрофия — скорее «накачанными» и объемными.

М-гипертрофия (миофибриллярная)

Если вы поднимаете тяжелый вес малое количество раз (от 2 до 6), работающая мышца получает сигнал о том, что ей нужно становиться сильнее, а значит и больше. Причем последующий рост будет связан с ростом размера самого мышечного волокна.

Веса, используемые в тренинге на М-гипертрофию, должны быть максимальными — порядка 80% от 1МП. Перерыв между подходами — от 90 секунд до нескольких минут. Такой тренинг требует постоянного увеличения веса, так как мышцы адаптируются.

С-гипертрофия (саркоплазматическая)

Поднятие средне-тяжелого веса со сравнительно высоким количеством повторений (от 8 до 12) требует от мышцы повышенного потребления энергии, находящийся в саркоплазме. Именно поэтому такой тренинг вызывает увеличение объема этой саркоплазмы.

Работа с более высоким количеством повторов (15 и выше) хотя и вызывает С-гипертрофию, но в меньшей степени, поскольку при таком количестве повторов невозможно использовать тяжелый вес, и суммарная нагрузка на работающую мышцу ниже.

Типы мышечной ткани

Важно отметить, что силовые тренировки с поднятием и опусканием веса воздействуют исключительно на быстрые мышечные волокна, поскольку для вовлечения медленных нужны статические нагрузки — например, удержание веса десятки минут.

Источником питания быстрых волокон являются гликоген и креатин фосфат(3). При работе мышц запасы истощаются за 10-12 секунд, после чего необходимо восстановление, требующее 30-90 секунд, на чем и основана рекомендация об отдыхе между сетами.

Гипертрофия делится на два различных типа: рост мышцы за счет роста самого волокна (низкое количество повторений и максимальный вес), и за счет энергетических запасов мышц (среднее число повторений и умеренно-тяжелый вес).