Быстрый способ успокоиться во время стресса
“Сделай вдох и успокойся.” Как часто вы слышали такой совет? Помогает ли вообще такой способ успокоиться во время стрессовых ситуаций? Это зависит от того, какой именно вы сделали вдох.
Один из наиболее эффективных и быстрых методов успокоиться — это дыхательная техника, которая называется “физиологический вздох” (physiological sigh). Она заключается в следующем: два коротких вдоха через нос, затем полный и продолжительный выдох ртом. Достаточно повторить 1–3 раза.
Как это работает:
Стресс — это по сути высокий уровень возбуждения симпатической нервной системы. Запускается реакция “бей или беги”, которая включает в себя множество различных процессов:
кровь приливает к мышцам ног,
сердце начинает биться быстрее,
повышается потоотделение,
пересыхает во рту,
замедляется или останавливается пищеварение,
сужается зрение и т. д.
В общем, организм активизирует определенные системы, готовясь к повышенной активности, и деактивирует системы, которые в момент опасности особо не нужны. И не важно, чем вызван стресс: надвигающимся хищником, которых собирается тебя съесть, или необходимостью попросить водителя маршрутки остановить на остановке.
Большинство из этих процессов мы не можем контролировать, однако есть и те, на которые мы можем повлиять. А именно — мы можем воздействовать на наше сердцебиение через дыхание.
Когда мы делаем вдох, наша диафрагма опускается и объем грудной клетки увеличивается. Сердце тоже немного увеличивается, так как у него появляется больше пространства. Чем больше объем сердца, тем медленнее по нему идет кровь. Мозг получает сигнал о том, что сердцебиение замедлилось, и посылает в ответ сигнал, что нужно его ускорить.
При выдохе все происходит наоборот: диафрагма поднимается, сердце немного уменьшается, кровь начинает идти быстрее и мозг подает сигнал о том, что нужно сократить частоту сердечных сокращений. Поэтому, если вы хотите успокоиться и замедлить сердцебиение, нужно делать глубокие выдохи, более продолжительные, чем вдохи.
Почему именно двойной вдох:
Один обычный вдох и медленный выдох тоже поможет вам успокоиться. Однако, как сообщает нейробиолог Эндрю Хуберман, двойной вдох будет еще эффективнее.
Во время стрессовой ситуации дыхание становится быстрым и поверхностным, что может привести к повышенному уровню углекислого газа в крови. Делая двойной вдох, вы сможете наполнить легкие большим количеством кислорода и избавиться от лишнего углекислого газа.
Преимущество физиологического вдоха — то, что его можно применить здесь и сейчас, в отличие многих других известных методов борьбы со стрессом типа витаминов, спорта, хорошего питания, ведения дневника, которые действуют в долгосрочной перспективе.