А ведь ваш организм каждый день строит из того, что вы едите, новые ткани. Мышцы, связки, хрящи, кости – всё это требует "строительных материалов". И если их нет – тело начинает экономить. Сначала на восстановлении, потом на защите от воспаления, и в конце концов – на подвижности. Но кроме того, организм каждый день адаптируется к движению. И если двигательная активность не сбалансирована (много перенапряжения или наоборот - движения мало, а нагрузки - стереотипны), то, особенно на фоне "режима экономии", нейро-мышечный аппарат будет очень быстро снижать уровень резервов здоровья.

Я уверен, что в медицине мы слишком редко говорим о питании и движении, когда речь идёт о здоровье опорно-двигательного аппарата. Хотя исследования показывают, что правильное питание может снижать боль, уменьшать воспаление, ускорять восстановление и даже замедлять развитие таких заболеваний, как остеоартрит и остеопороз. А движение может оказать благотворное действие при нейропатической и неспецифической боли.

Почему так происходит?

Всё просто. Врачи, как правило, обучены лечить болезни, а не работать с образом жизни. Да и в поликлиниках редко назначают консультацию диетолога, если у вас не диабет или ожирение (да и редко где нынче диетолог вообще есть в государственной системе здравоохранения). Пациенты сами не задумываются, что их боль в суставах может поддерживаться дефицитом витамина D, недостатком белка или повышенным воспалением из-за неправильного питания. Или может быть следствием не совсем правильного использования опорно-двигательного аппарата.

Между тем:

• Дефицит витамина D есть у многих людей - он связан с болью в костях и слабостью мышц.

• Нехватка белка приводит к потере мышечной массы - а это повышает нагрузку на суставы и вызывает разные нарушения работы мышц, например - фибромиалгию, МФБС.

• Отсутствие омега-3 жиров может усиливать воспаление - и тогда даже небольшая травма становится источником долгой боли.

• И, конечно, мало клетчатки и много сахара и рафинированных продуктов в рационе может приводить к увеличению уровня факторов воспаления в организме.

• Сидячий образ жизни приводит к слабости и перенапряжению мышц, особенно глубокого кора, ягодичных, трапециевидной (нижние пучки выключены, а верхние тотально перенапряжены - очень частая картина), длиннейшей мышцы спины и так далее, что нарушает биомеханику позвоночника и суставов.

• Отсутствие силовых нагрузок после 30 лет запускает процесс саркопении – постепенной потери мышечной массы, из-за чего тело становится менее устойчивым к нагрузкам и дегенеративным процессам в ОДА.

• Чрезмерные или неправильно подобранные тренировки без восстановления могут вызывать микротравмы связок и суставов, особенно при нехватке питательных веществ для восстановления.

Что я вижу в своей практике?

Люди приходят уже после нескольких курсов лечения, физиотерапии, инъекций кортикостероидов - а толку мало. Болит дальше. Тогда мы начинаем разбираться с питанием. И почти всегда оказывается:

• Завтрак – кофе без еды или бутерброд с сыром.

• Обед – быстро и на ходу, чаще всего углеводный.

• Ужин – плотный, но без достаточного белка.

• Омега-3 – только если есть рыба, но раз в неделю.

• Фрукты и овощи – «когда вспомню».

• А нутритивные добавки типа антиоксидантов, коллагена или витамина D принимаются хаотично и буквально "под настроение".

• Недостаток сна или его плохое качество (в том числе - сбитый режим сна и бодрствования, особенно на фоне постоянного приема кофеина в чае и кофе) – частый спутник пациентов с хронической болью. А ведь именно во время сна происходят основные процессы восстановления тканей. Нехватка сна усиливает воспаление и снижает порог болевой чувствительности.

• Стереотипная постоянная перегрузка одних группы мышц и гиподинамия по другим, игнорирование баланс тела – например, футболисты (приходилось одно время много с ними работать) часто имеют нарушение тонусно-силового баланса мышц бедра, пресса и поясницы, а офисные работники — перенапряжённые шею и верхний плечевой пояс на фоне слабых мышц живота и ног. Это приводит к дисбалансу и избыточной нагрузке на отдельные суставы.

Когда мы начинаем корректировать питание - уже через несколько месяцев (а чато - через 4-5 недель) пациенты говорят: стало легче двигаться, меньше боли, лучше сон, медикаментозная основная терапия стала эффективнее.

Когда пациенты начинают вводить двигательную гигиену и регулярно выполнять подобранные упражнения, уже через 4–6 недель они отмечают ощутимые улучшения: снижение боли в спине, шее и суставах, увеличение подвижности, исчезновение утренней скованности, улучшение осанки и общего тонуса тела — всё это становится результатом не только физических изменений в мышцах и связках, но и восстановления баланса между нагрузкой и восстановлением, а также новыми алгоритмами работы нервной системы.

Так почему же мы не говорим об этом чаще?

Причин несколько:

1. Врачи не обучены давать конкретные рекомендации по питанию и образу жизни – это пробел в медицинском образовании.

2. Пациенты считают, что коррекция режима питания – это для похудения или очень больных людей, а не для здоровья суставов и мышц.

3. Нет системного подхода: нет работы с диетологом, нет контроля эффективности, нет простых рекомендаций, понятных людям, нет собственной мотивации из-за разрозненной и часто противоречивой информации.

4. Много вредных заблуждений: про всевозможные детоксы, про пользу витамина С, вред пищевого холестерина из яиц и креветок, интуитивное питание и т.д.

Если вы хотите, чтобы ваше тело стало снова послушным, гибким и сильным – начните с того, что положите себе на тарелку сегодня. Питание - это не про красоту и не про вес. Упражнения - аналогично. Это всё про работоспособность вашего организма здесь и сейчас.

Без нужных веществ ваше тело не сможет восстановиться, даже если вы будете делать 5 видов физиотерапии и ходить на массаж дважды в неделю. Питание - это основа любого восстановления. Ежедневная физическая активность и форма этой активности - про здоровье спины, ног, рук на долгие и долгие годы.

А теперь по конкретным фактам.

1. Значимость правильного питания для опорно-двигательного аппарата.
Правильное и здоровое питание играет ключевую роль в поддержании здоровья нервномышечного и опорно-двигательного аппарата, предотвращая катаболические процессы и обеспечивая восстановление тканей после физической нагрузки. Это особенно важно для людей с повышенными физическими нагрузками, чей организм испытывают повышенную потребность в питательных веществах. Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), правильное питание подразумевает разнообразие рациона с акцентом на адекватное содержание всех необходимых микронутриентов, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.

Ключевые компоненты питания, такие как белки, жиры и углеводы, обеспечивают структурные и энергетические функции для мышц и костей. Например, коллагеновые производные способствуют снижению боли при остеоартрите и регенерации хрящевой ткани, что важно для долгосрочного здоровья суставов [10]. Кроме того, особое внимание уделяется достаточному потреблению белка, равномерному его распределению между приемами пищи и выбору высококачественных источников

Таким образом, баланс макро- и микронутриентов является основой для поддержания функциональности скелетно-мышечной системы.

https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3...
https://examine.com/guides/protein-intake/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19841581/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S106345842...
https://scobroch.gosuslugi.ru/netcat_files/30/69/rekomendats...

2. Важная роль белка.
Белки критически важны для восстановления мышц, стимулируя синтез мышечного белка. Оптимальная разовая доза составляет 0.24-0.6 г/кг массы тела, но зависит от возраста и активности: молодым спортсменам обычно достаточно 20-25 г, пожилым для преодоления анаболической резистентности может требоваться 30-40 г. Ключевую роль играет лейцин (незаменимая аминокислота), активирующая mTOR-путь и синтез белка. Для выхода из катаболизма (например, после сна) необходимо минимум 3 г лейцина (примерно 30 г качественного белка), что особенно важно на завтрак. Равномерное распределение белка между приемами пищи в течение дня обеспечивает стабильный анаболический стимул.

Эффективность восстановления зависит от типа белка: быстрые источники (сывороточный белок) обеспечивают резкий подъем аминокислот и всплеск синтеза мышечного белка, но и такой же быстрый спад, а медленные (казеин, мясной бело, отчасти - соевый) поддерживают его дольше, что особенно полезно ночью. Комбинация белка с углеводами улучшает восстановление после интенсивных тренировок: совместный прием повышает выносливость на 9% по сравнению с изолированными углеводами, способствуя сохранению мышечного гликогена и стабилизации уровня глюкозы. Однако белок сам по себе незначительно влияет на силовые показатели, подчеркивая важность комплексного подхода . Для максимизации восстановления необходимы правильная дозировка, выбор источников белка и их сочетание с углеводами.

https://books.google.ru/books?hl=ru&lr=&id=K0UZEQAAQ...

https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3...

3. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (эйкозапентаеновая - EPA и докозагексаеновая - DHA) модулируют воспаление, конкурируя с омега-6 кислотами за ферменты липоксигеназы (LOX) и циклооксигеназы (COX), что снижает выработку провоспалительных эйкозаноидов (простагландины, лейкотриены). Они также регулируют экспрессию генов воспаления через рецепторы PPAR-γ, подавляя провоспалительные цитокины. Исследования, такие как Albert et al. (2014), показывают, что добавление EPA/DHA значимо снижает маркеры воспаления (TNF-α, IL-6, CRP) и повышает чувствительность к инсулину (на 43% в одном исследовании), что важно для профилактики воспалений мышц и суставов. Омега-3 также снижают окислительный стресс от нагрузок: прием 2400 мг/день EPA/DHA минимум 4.5 недели (Barquilha et al., 2023) уменьшает маркеры мышечного повреждения (CK, LDH) и улучшает антиоксидантный статус (повышение соотношения GSH/GSSG). Клинически подтверждена их эффективность для улучшения восстановления, особенно у спортсменов и пожилых; комбинация с силовыми тренировками (Lee et al., 2022) улучшает силовые показатели и снижает воспаление (CRP, TNF-α), помогая профилактике саркопении.

Несмотря на положительные данные, результаты исследований иногда противоречивы из-за вариаций в типе/интенсивности нагрузок и исходном уровне омега-3 у участников. Существуют ограничения: продолжительность исследований сильно различается (от дней до месяцев), создавая неопределенность в оптимальной длительности приема; дозировки варьируются, и многие исследования не учитывают исходный уровень омега-3 в плазме крови участников.

Таким образом, омега-3 жирные кислоты — перспективный инструмент для снижения воспаления и улучшения восстановления после нагрузок, но требуются дальнейшие исследования для уточнения оптимальных дозировок, длительности приема и специфики применения в разных группах населения.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S09850...
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S240545772...
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11243702/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/

4. Пищевые волокна как ключевой диетический фактор

Механизм действия и основной защитный эффект:
Пищевые волокна критически важны для снижения воспаления и профилактики остеоартрита (ОА) через модуляцию микробиоты кишечника. Их ферментация производит короткоцепочечные жирные кислоты (SCFAs), такие как бутират, которые подавляют провоспалительные цитокины (TNF-α, IL-6), укрепляют эпителий кишечника, улучшают метаболизм глюкозы/липидов и снижают риск ожирения — ключевого фактора ОА. Мета-анализ данных NHANES подтверждает: высокое потребление волокон (верхний квартиль) снижает риск ОА на 27% (!!!) по сравнению с низким потреблением. Оптимальный эффект достигается при 14.4–26.7 г/день, с более выраженной защитой у женщин.

Роль зерновой клетчатки и нейропсихиатрические эффекты:
Зерновая клетчатка — наиболее эффективный тип для здоровья суставов. Потребление 25 г/день снижает риск умеренной и сильной боли в коленях на 24% и 44% соответственно. Цельнозерновые продукты содержат уникальные полифенолы, минералы и антиоксиданты, подавляющие воспалительные пути (например, NF-kB) и снижающие системные маркеры воспаления (например, С-реактивный белок). Кроме того, SCFAs позитивно влияют на мозг через ось "кишечник-мозг": исследования показывают, что олигофруктоза улучшает эпизодическую память и снижает тревожность/депрессию, что особенно важно для пациентов с хронической болью при ОА.

Ограничения знаний в этой области и риски:
Несмотря на доказанную пользу, остаются нерешенные вопросы: необходимы уточнения по оптимальным дозировкам, типам волокон (особенно их комбинациям) и долгосрочным эффектам у различных групп (пожилые, пациенты с ОА). Также важно учитывать потенциальные риски избытка клетчатки, например нарушение всасывания нутриентов. Избыток клетчатки может приводить к нарушению работы кишечника.

https://josr-online.biomedcentral.com/articles/10.1186/s1301...
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5447491/
https://www.mdpi.com/2072-6643/14/13/2641
https://nutritionj.biomedcentral.com/counter/pdf/10.1186/147...
https://nutritionj.biomedcentral.com/counter/pdf/10.1186/147...

5. Магний - для нервов и мышц.
Магний играет ключевую роль в поддержании мышечной силы и регуляции окислительного стресса. Его дефицит усиливает окислительный стресс, снижает антиоксидантную защиту и способствует атрофии мышц. Магний, по данным Ahmadi et al. (2020), снижает ноцицептивную чувствительность ЦНС, ингибируя центральную сенсибилизацию, что эффективно при миофасциальном болевом синдроме и мышечно-скелетных болях. Добавление магния стимулирует дифференцировку мышечных сателлитных клеток через активацию сигнального пути mTOR и экспрессию миогенных генов (Myf5, MyoD, Myog), что особенно важно при саркопении и нервно-мышечных заболеваниях. Магний также обладает противовоспалительными свойствами, полезными при состояниях вроде ХОБЛ. Рекомендуемые суточные нормы употребления магния: 310–420 мг (зависит от пола и возраста).
https://www.mdpi.com/1422-0067/25/20/11220
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33592327/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28816171/
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1136/pdf?version=1617938... (при открытии ссылки скачается полнотекстовый pdf)

Рацион и движение очень важны.

Представленные научные данные - не просто теория. Это объяснение того, почему коррекция питания и двигательного режима в практике врача часто становится тем самым недостающим звеном, когда стандартное лечение дает лишь временный эффект. Магний, омега-3 ПНЖК, качественный белок и пищевые волокна (и множество других нутриентов, которые не вошли в этот обзор) - это не волшебные таблетки, а фундаментальные "строительные материалы" и "регуляторы" процессов восстановления, противовоспалительной защиты и нервно-мышечной проводимости. Без их адекватного поступления организм физически не способен полноценно восстанавливать ткани, гасить хроническое воспаление и поддерживать оптимальный мышечный тонус, даже при самой современной фармакотерапии и физиотерапии.

Здоровье вашего опорно-двигательного аппарата - это результат ежедневных решений о том, что лежит на вашей тарелке и как вы двигаете свое тело.

Игнорирование этих факторов равносильно попыткам построить прочный дом без кирпичей и цемента. Если вы столкнулись с хронической болью, слабостью, ограничением движений - задайте себе и своему врачу вопрос о питании и двигательных привычках. Поиск решения часто лежит не только в кабинете МРТ или в новой упаковке таблеток, но и на кухне, и в тренажерном зале или на коврике для йоги. Работа с грамотным диетологом (нацеленным именно на здоровье ОДА и нервно-мышечной системы) и специалистом по движению (ЛФК, реабилитологом) - это не роскошь, а необходимый компонент комплексного подхода к восстановлению и долгосрочному здоровью ваших костей, мышц, связок и суставов.

Источники информации в таблице: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9881395/ , https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3... , https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S240545772... , https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S09850... , https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S106345842... , https://www.clinexprheumatol.org/article.asp?a=21013 , https://examine.com/guides/protein-intake/?srsltid=AfmBOopDT... , https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5447491/, https://josr-online.biomedcentral.com/articles/10.1186/s1301... и другие.

P. S.

Я рассматриваю вопрос питания исключительно с точки зрения концепций самоуправления для профилактики и лечения функциональных проблем костно-мышечной системы. Говорю о самых простых и универсальных вещах и рекомендациях, опираясь на научные данные, рекомендации ВОЗ, национальные рекомендации и т.д. Это те вещи, без которых долгосрочное оздоровление часто невозможно. Критику аргументированную всегда приветствую и всегда ей рад. Веду свой телеграмм канал https://t.me/YogaMedical, там разная информация об упражнениях, здоровом образе жизни и некоторые мои заметки.

Во второй части этой статьи "а теперь по конкретным фактам" - конкретные доводы с конкретными ссылками на обзорные статьи, исследования, рекомендации, статьи и т.д. Этот раздел может показаться перегруженный терминами, но главное я выделил жирным шрифтом. Основная задача раздела - показать обоснованность рекомендаций, связанных с магнием, омега-3 жирными килотами и т.д. Это не исчерпывающая информация, я не затронул тему коллагеновых пептидов, антиоксидантов, витамина Д, хотя они представлены в таблице, о них - в следующий раз.

Вся информация представленная тут даётся в ознакомительных целях, не рассматривайте её как руководство для самолечения, для подбора правильного режима питания и нужных добавок нужно обращаться к врачу-диетологу