Тренировки при артрозе коленного сустава
Всем привет. Многие из вас просили меня пролить свет на тренировки при артрозе коленного сустава. Давайте разбираться)
Коленный сустав - крупный, сложный и уязвимый. Большинство спортивных травм связано именно с ним. Ну не любит он резкие ударные и осевые нагрузки, движения сверх привычной амплитуды,когда по нему стреляют, моменты вращения с фиксированной точкой опоры.
Строение сустава
Стабильность сустава обеспечивают связки, мышцы и мениски. По сути, это шарнир. Во время ходьбы при каждом шаге происходит не только движение сгибания колена, но и скольжение его внутренних структур относительно друг друга. Если с хрящом внутри колена все в порядке и достаточно синовиальной жидкости, которая работает как "смазка" для мягких и плавных движений, если связки-сумки-мышцы-мениски сбалансированы,то все в порядке.
На этом хорошие новости закончились.
Если Вы когда-либо травмировали колено, переносили артрит, бегаете в неправильной технике, много ездите на велосипеде,имеете лишний вес, балуетесь тяжелой атлетикой, постоянно увеличивая нагрузки, или наоборот, целыми днями сидите/лежите - Вы в зоне риска возникновения артроза коленного сустава (гонартроз).
Как узнать о наличии гонартроза? При ходьбе или беге появляется боль в глубине сустава, проходит после отдыха. Колено отекает и может увеличиться в размерах. По утрам появляется необходимость "расходиться", есть чувство скованности, невозможность движений в полную амплитуду. Ну и хруст при движении в суставе тоже повод задуматься (для диванных экспертов: тема хруста в суставах и его природы уже тысячу раз обсуждена врачами. Есть стопятьсот пруфов, что хруст может быть вариантом нормы, и еще стопятьсот, что хруст - признак ДДИ в суставе. Предпочитаю не трогать эту тему двенадцатиметровой палкой. ИМХО, если хрустит все время, не проходит после нескольких движений в суставе - надо провериться)
Подтверждается диагноз с помощью рентгенографии/МРТ. Артроз - это длительно текущее дегенеративное заболевание, при котором поражаются хрящевые и костные структуры сустава. Глядите -
Так что с тренировками при гонартрозе?
Убираем: осевые и ударные нагрузки (бег, ходьба по дорожке без наклона, прыжки), резкие широкоаплитудные движения в суставе (могут встретиться в единоборствах), полное разгибание коленного сустава при выполнении упражнений.
Оставляем и приветствуем: велотренажер без сопротивления педалей, ходьба по дорожке в небольшую горку (5-15 градусов), упражнения в воде (сгибание/разгибание коленного сустава), аквааэробика, пилатес и йога (за исключением статических упражнения с опорой на колени, стоя на коленях), растяжки-стретч, в особенности на нужные нам мышечные группы (квадрицепс, бицепс бедра, икроножные), упражнения на свод стопы и подбор нормальной обуви/стелек, функциональные тренировки на босу - отлично! балансовые тренировки для мышц-стабилизаторов - очень хорошо.
Силовые тренировки:
- тщательная разминка перед тренировкой!
- не делать упражнения "до отказа". я бы вообще статодинамику давала на тренировке ног периодически.
- не частить с "днем ног", раз в неделю хватит.
- обязательная тренировка квадрицепса, икроножной, бицепса бедра, ягодичных. важны не только мышцы,стабилизирующие колено,но и соседние регионы. если одно из звеньев мышечной цепи слабее остальных, биомеханика всего тела страдает.
Я считаю, что силовые тренировки с правильно дозированной нагрузкой и в сочетании с растяжками при артрозе само то.
Если по ряду причин Вы не имеете возможности ходить в зал/бассейн, делайте дома хотя бы следующее:
Это растяжки на переднюю и заднюю поверхность бедра. Сразу предупреждаю, сдуру можно и сами знаете что, поэтому растяжки делаете без фанатизма, на спокойном дыхании, до появления мягкого тянущего ощущения в мышце. НЕ ДО БОЛИ!
Против дозированной ходьбы ничего не имею (при условии,что все хорошо со сводом стопы и нормальная обувь). Хондропротекторы кажутся мне сомнительным назначением. Бег своим артрозникам убираю обычно, заменяю на велотренажер без сопротивления педалей/коньковый ход в тренажере/эллипс.
И пусть дорога приключений ведет каждого из вас без всяких проблем с коленями)