Рабочая схема для увеличения жима лёжа⁠⁠

ДД, данную схему я опробовал на себе, стаж тренировок 1 год.

3 тренировки в неделю: (пн-ср-чт)

ПН. (легкая тренировка): 55% от разового максимума, 5 подходов по 6 повт;

ВТ. (средняя тренировка): 75%, 5х3;

ПТ (тяжелая тренировка): 90%, 5х3

Так 4 недели, каждую неделю добавлять 1% к тяжелой тренировке (90%, 91%, 92%, 93%).

После, 5-6 дней отдыха и пробовать жать на максимум.

Важно: не делать отдельные упражнения на плечи, грудь, трицепс, предплечья. Я 1 раз в неделю делал становую и бицепс, чтобы не потерять в форме, не более.

Итак: с 87.5 кг я дошел до 95 кг. То есть 5 кг в худшем случае новичку будет прибавка, что есть неплохо. Думаю, можно через месяц чередовать данную схему и стабильно увеличивать силовые. След месяц я буду просто тренироваться для набора мышц и снова попробую данную схему и сообщу насколько увеличился жим.

Надеюсь кому-то поможет

Спасибо за внимание!