Pro кальций⁠⁠

Каждый день ко мне приходят на консультацию пациенты. Каждый день я я трачу по 10-15 минут для того чтобы объяснить правильно питаться - это основа профилактики всех заболеваний.

Поэтому я решила написать здесь. Начнем с макроэлементов.

Кальций - макроэлемент человеческого организма- примерно 2% от веса человека. При моем весе 48 кг в моем организме должно быть 960 гр кальция.

Признаки дефицита кальция у детей

• плохой рост зубов, кариес, пятна на зубах;

• аллергические реакции;

• угревая сыпь;

• фурункулёз;

• судороги, мышечный боли;

• частые инфекционные заболевания;

• отставание в развитии;

• рахит, склонность к переломам.

Признаки дефицита кальция у взрослых

• хрупкость ногтей;

• локализованное онемение рук и ног;

• экзема, аллергия;

• судороги мышц;

• болезненные менструации;

• гастроэзофагеальный рефлюкс;

• хроническое воспаление в слизистых дыхательных путей, мочеполовой системы, ЖКТ;

• тахикардия;

• нервозность, гиперактивность, раздражительность;

• бессонница;

• депрессия, синдром хронической усталости;

• уменьшение роста, разрушение зубов;

• старческое слабоумие;

• остеопороз, склонность к переломам.

Причины дефицита кальция

Организм - сложная система, в которой всё взаимосвязано и взаимозависимо. Причины дефицита кальция могут быть разными, но их можно свести в несколько основных групп. Для этого важно понять принцип совместной работы организма и кальция:

1. Поступает с пищей.

2. Переносится при участии витамина Д.

3. Всасывается в кишечнике.

4. Выводится почками.

5. Для усвоения нужны благоприятные условия.

6. Соответственно, недостаток кальция в первую очередь будут связан с нарушениями на каких-то из этих этапов:

   1. Недостаточность поступления кальция с пищей. Первое на что стоит обратить внимание - рацион. Достаточные ли дозы кальция поступает с пищей в принципе. В группе риска чаще оказываются люди, которые по каким-то причинам исключили из рациона молочные продукты и/или продукты животного происхождения, особенно внимательными стоит быть веганам.

   2. Недостаток витамина Д. Важно понимать, что при низких уровнях витамина Д, независимо от поступления кальция с пищей, нормального усвоения ждать не стоит. Рекомендуется проверять уровень витамина Д хотя бы один раз в полгода и в случае необходимости - принимать добавки в лечебной и/или профилактической дозировке. Также, важно бывать на солнце и употреблять продукты, богатые витамином Д - жирную рыбу, печень, икру рыб, молочные жиры, яйца.

   3. Проблемы с усвоением в кишечнике, вызванные нарушением работы ЖКТ. Это очевидный пункт, который касается не только кальция. Любые витамины и минералы не будут усваиваться в нормальном количестве, если нарушены функции ЖКТ. Это могут быть пониженная кислотность, гастрит, энтериты, снижение функции поджелудочной железы, болезнь Крона, целиакия, гепатиты, цирроз печени и др.

   4. Повышенная потребность в кальции. Эта группа включает причины, которые не являются заболеваниями, но требуют, чтобы суточные дозы кальция были больше, чем средняя суточная потребность. Например - беременность, кормление, приём мочегонных препаратов, менопауза, занятия спортом, вредная работа, обильное потоотделение, приём анаболических стероидных препаратов и др.

   5. Заболевания, провоцирующие повышенную потребность или потерю кальция. Некоторые из них: артериальная гипертензия, гиперпаратиреоз, опухоли и др.

   6. Сбой в гормональной регуляции кальция (гормоны, регулирующие обмен кальция в организме: паратгормон, кальцитонин, глюкокортикостероиды, гормоны щитовидной железы, гормон роста, инсулин, эстрогены).

   Коррекцию всегда нужно начинать с самого простого, и в первую очередь нужно убедиться, что у вас достаточный уровень поступления кальция с пищей. Но достаточно - это сколько?

Согласно методическим рекомендациям «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», МР 2.3.1.2432-08) нужно потреблять кальций в определённом количестве, в зависимости от возраста и сопутствующих состояний (в сутки):

• дети 0-3 месяца - 400 мг;

• дети 4-6 месяцев - 500 мг;

• дети 7-12 месяцев - 600 мг;

• дети 1-3 года - 800 мг;

• дети 3-7 лет - 900 мг;

• дети 7-11 лет - 1100 мг;

• дети 11-18 лет - 1200 мг;

• мужчины и женщины 18-60 лет: 1000 мг;

• мужчины и женщины старше 60 лет: 1200 мг;

• женщины во второй половине беременности 1300 мг;

• кормящие женщины 1400 мг.

В случае повышенной потребности, вызванной особыми состояниями/заболеваниями, суточный дозы кальция устанавливается лечащим врачом.

Основные источники кальция

1. Молоко, сыр и другие молочные продукты - отличный источник кальция, лидер по биодоступности.

2. Зелёные листовые овощи: кейл, бок-чой и др.

3. Капуста белокочанная, брокколи, репа.

4. Тофу.

5. Мелкая рыба с костями, например, сардины.

6. Кунжут, мак.

7. Миндаль, бразильские орехи, тахини, семена подсолнечника.

8. Бобовые.

Конечно, мало просто есть продукты, содержащие кальций, нужно быть в состоянии их усвоить. Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде камней.

Что мешает усвоению:

1. Дефицит витамина Д или жиров, необходимых для его усвоения.

2. Дефицит белков в рационе.

3. Избыток белков и/или углеводов в рационе - способствует повышенному выведению кальция с мочой.

4. Избыток насыщенных жиров в рационе (говяжье сало, кулинарные жиры и т.д.).

5. Избыток фосфора в рационе (какао, соевые бобы, лецитин, печень, дрожжи, пшеничные зародыши). В идеале соотношение кальций/фосфор = 1/1.

6. Избыток клетчатки - очередной пример того, что всё хорошо в меру.

7. Фитиновая кислота - содержится преимущественно в крупах и бобовых. Для её нейтрализации рекомендуется замачивать их.

8. Щавелевая кислота - содержится, например, в щавеле и ревене.

9. Сода и любые щелочи, нейтрализующие кислотность желудочного сока.

10. Избыток сладостей - стимулирует выделение щелочных соков.

11. Злоупотребление напитками с высоким содержанием кофеина (кофе, крепким чаем, колой, шоколадом), способствует потере кальция с мочой и фекалиями.

12. Слишком большое количество натрия, приводящее к потере кальция с мочой ещё одна причина, по которой еду не стоит пересаливать.

13. Избыточная (реже — недостаточная) энергетическая ценность рациона.

14. Злоупотребление алкоголем и курением.

Что помогает усвоению:

1. Витамин Д, обязательно нужно следить за его уровнем, и обогащать рацион продуктами, богатыми витамином Д.

2. Магний - аналогично, рекомендуется обогащать рацион продуктами, богатыми магнием - его много в отрубях, хлебе грубого помола, орехах, тыквенных семечках и др.

3. Витамин С - идеальный источник - свежие овощи, зелень, цитрусовые, ягоды, травы.

4. Лактоза также помогает усваивать кальций, но этот пункт имеет смысл только при нормальном её усвоении. При непереносимости лактозы плюсов от ее добавления к продуктам, содержащим кальций, не будет. Пример - сыры, молоко, творог, йогурт и др.

5. Кислая среда и адекватный уровень кислотности желудочного сока. Используйте заправки из натурального яблочного уксуса и лимонного сока для улучшения усвоения кальция.

6. Щадящие методы приготовления - готовка на пару или тушение вместо варки - отличный способ для лучшего усвоения кальция из пищи.

Понимая принципы составления рациона, богатого кальцием и особенности его усвоения, можно легко получать и усваивать нужное количество кальция из пищи.

Всем добра.