Небольшой длиннопост о питании в бодибилдинге.
В общем ради тебя @zhenyaAP . Периодически на пикабу в комментариях можно встретить различного рода советы на тему питания, от людей которые толком то в нем и не разбираются. Ну то есть они вроде говорят правильные вещи, но совершенно не к месту, когда к примеру эктоморф просит совета на тему почему у него не растет "Масса", эти люди кричат ему с пеной у рта что нужно "ДЕЛАТЬ БАЗУ". И ничего не подозревающий юный ум бежит делать базу, но вес все равно остается на той же цифре что и был. Затем пытливый ум снова спрашивает на пикабу, да что же это такое, я делаю базу но масса не прет, что делать, а местные профессионалы в кавычках, говорят ему мол, кушай курицу и творог, питайся только нормальной едой, и тогда попрет. После этого юнец пересматривает свою диету, убирает из нее все сладкое, оставляет рис,курицу творог и пару бананов. И что получается в итоге? НИЧЕГО НЕ МЕНЯЕТСЯ. Месяц за месяцем, год за годом, не меняются рабочие веса и цифры на весах, ну разве что прибавку в пару килограмм в год, считать достижением.
А теперь небольшой дисклеймер. Я ни в коем случае не профессионал в области диетологии, у меня нету никаких научных степеней, или глубочайших познаний в биологии, все мои слова основываются на переведенных научных статьях, то бишь да, я не читал оригиналы данных статей с зарубежных сайтов, ибо не смог бы вникнуть, сквозь призму иностранных слов. Так что я опираюсь на научные данные переведенные специализированными сайтами.
Итак что же ты делаешь не так? Почему твой вес не растет? Мышцы не пухнут?
Открывается завеса тайны, и из нее выходит огрооомный баян который своим хриплым музыкальным голосом говорит: "НАДО БОЛЬШЕ ЖРАТЬ". И вот вроде бы все, можно закончить на этом это мыслеизвержение, поставить точку и отхватить минусцов. Но нет же, даже когда у людей есть эта простая истина, этот камень преткновения, эта стрела правды что разит всю ложь и теории насквозь, даже тогда люди все равно продолжают упорно биться головой о стену, и спрашивать почему же вес не растет.
Во первых давайте разберем на что организм тратит калории.
BMR (Basal metabolic rate) - базовый метаболизм или основной обмен - это количество калорий, которое позволяет человеку поддерживать жизнедеятельность в пассивном состоянии.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет повседневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
EAT (Exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Занятия по 1-2 часа в день несколько раз в неделю или 30 минут неспешных занятий на эллипсе учитывать не стоит.
TEF (Thermogenic effect of feeding) - термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).
Из этого делается вывод, чем активнее вы провели свой день, тем больше калорий вы должны употребить. И делать это надо не просто, добавив к своему дневному рациону наугад тарелку макарон, или пару котлет, а должны делать все это осознанно. А для этого есть два невероятно полезных инструмента, это интернет и кухонные весы.
Это что же получается, надо все это считать? Но я так не могу, я не готовлю еду, мне мама,жена,дочь,сестра, (нужное подчеркнуть) ставят тарелку еды на стол, вот ее я и ем.
Да мой дорогой друг, придется начать самому готовить, самому высчитывать вес продуктов, а дальше проверять какую пищевую ценность имеет тот или иной продукт. То есть да да да, придется все это делать, куча математики, готовки, времени, и все это придется делать. Не готов? Добро пожаловать в лигу тех кто пятый год топчется на месте и так и не набрал ничего. Либо добро пожаловать в лигу тех, кто просто беспросветно купил гейнера, и начал ужиратсья в хламину, набирая при этом 99% жира и 1% мышц.
Все еще читаешь? Значит готов ко всем трудностям, тогда продолжим.
Допустим ты купил кухонные весы, начал сам покупать продукты, и высчитывать калории. Что же делать теперь? Сколько калорий мне надо? На самом деле однозначного ответа на этот вопрос нету, ведь все зависит от вашего веса, метаболизма, пола, мышечной массы, дневной и ночной активности, и прочих факторов.
Определяем приблизительное количество калорий на кг веса
Как я уже сказал точного ответа нету, но мы можем применить хитрость для начала возьмем количество калорий для парня весом в 80 кг, который занимается средней физ активностью, три раза в неделю.
Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.
26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Итак парню весом в 80 кг необходимо 2480кк, из которых 60% - это углеводы, 25% - это белок, 15% - это жиры.
Вроде бы все просто да? Но как мы помним эти данные не точные, и не учитывают всех факторов отдельного человека, его метаболизм, это я сейчас обо всех типах телосложения, мезоморфы, эктоморфы, эндоморфа, его физ активность и тд. И что же делать тогда?
Чтобы подстроить теперь эти расчеты под себя, нам необходимы весы и метр.
Как только мы рассчитали калории, и закупили продуктов, нам необходимо взвеситься, и провести замеры наших объемов, Записать все это в тетрадку, программу или куда угодно. И делать эти записи каждые три дня. В конце месяца, после того как ваша новая диета более менее начала вступать в силу, вы можете оценить ваши изменения. И внести корректировку увеличив или уменьшив калории.
Однако по некоторым данным, рекомендуется вносить изменения уже через неделю после такой диеты, ибо можно очень быстро набирать жир, а оптимальный набор массы составляет в пределах 500 грамм. Ну вообще пишут и о килограмме в неделю, но я думаю это уже почти однозначно жир. И так благодаря нехитрым инструментам и собственному упорству вы сможете корректируя количество калорий в зависимости от цифрах не весах, подбирать идеальную диету для себя, и всегда расти.
В общем что хотелось бы сказать в конце, для многих я не открыл Америку, но для некоторых все же эта информация была полезна, я надеюсь. И опять же, я не претендую на истину в последней инстанции, ибо в последнее время научные данные часто меняются, что вчера было вредно для организма, сегодня вполне себе норма, так что нельзя быть правым на сто процентов. Но все же пока, все что мы можем, так это опираться на научные эксперименты, совмещая их со своими.
Домо аригато всем за внимание, а в частности Евгению ) И Итадакимасу качки! Всем анаболизма
