И так ЗОЖ или пример правильного питания на неделю
Скажу сразу, я очень много интересовалась этой темой , изучала и вникала, но не являюсь специалистом . Эта программа была составлена для меня диетологом , целью было убрать объём . Сейчас я полностью , правда не так строго, придерживаюсь принципов правильного питания.
За 2 месяца был очень крутой результат , мой вес ,до начала, составлял 60 кг при росте 175.Касаемо веса ушло всего 2,5 кг, а вот в объёме в некоторых местах по 7 см , все подтянулось , и кожа стала лучшего качества . Действительно, в магазин стоит ходить лично за покупками, тогда ничего лишнего в холодильник не пролитит
ЗАПРЕЩЁННЫЕ ПРОДУКТЫ - эти продукты должны быть удалены из дома. Можно отнести друзьям, родителям, одним словом-избавиться. Если достаточно силы воли, можно убрать в шкаф, который будет под запретом, или для других членов семьи. Но, самое действенное, всё вынести из дома:
• сахар и все сахар содержащие продукты.
• мороженное
• печенья
• конфеты
• любая магазинная выпечка
• любой шоколад и любые шоколадные изделия магазинные
• халва, пралине, мармелад, безе, варенье и другие сладости
• все виды макаронных изделий, изготовленных из белой муки(классические спагетти, макароны.
• различные пельмени и вареники(мороженные) магазинные
• любые замороженные панировочные изделия
• белый рис
• картофель на несколько месяцев
То есть, избавляемся полностью от любых сладостей в доме, чтобы даже возможности не было откусить кусочек.
РАЗРЕШЁННЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ :
1. ОВОЩИ:
• брокколи
• цветная капуста
• кабачки(цукини)
• китайская капуста
• белокачанная капуста
• тапинамбур
• сельдерей
• порей
• фенхель
• шпинат(свежий или замороженный)
• овощные смеси(свежие или замороженные)
• зелёный листовой салат(или миксы салатных листьев)
• томаты
• огурцы
• сладкие перцы(болгарский)
• зелёный горошек(мороженный)
• редис, дайкон
• морская капуста
. Грибы
2. ФРУКТЫ и ЯГОДЫ(очень лимитировано, как в плане питания):
• Яблоки(груши)
• Киви
• Апельсины(мандарины, грейпфрут свитти памело)
• Замороженные ягоды
3. ЗЕРНОВЫЕ :
• Цельнозерновые спагетти,пенне и т.д.
• Цельнозерновой хлеб, хлебцы и т.д.
• Мультизерновой хлеб( с зернами, отрубями и т.д.)
• Бурый или коричневый рис
• Амарант(зерна)
• перловка
• Чечевица фасоль горох
• Гречневая крупа
• Овсяные хлопья(лучше крупа)
• Цельнозерновая или овсяная мука,ржаная,кукурузная
4. БАНОЧНЫЕ И КОНСЕРВИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ:
• Консервированная фасоль(белая, красная)
• Консервированный тунец(в собственном соку)
• Консервированный лосось(в собст. соку)
• Томатная пассата(паста из свежих помидоров, без добавления консервантов и специй)
5. РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА И ОРЕХИ:
• Оливковое масло, немного подсолнечного ( но на нем не жарить)
• Авокадо
• Ореховые пасты(содержащие только орехи).рецепт есть в альбоме
• Миндальные орехи
• Фундук
• Кедровые орехи
.любые орехи .арахис
6. МЯСО И ПТИЦА:
•
Обезжиренная телятина
• Обезжиренная говядина
• Куриное филе(грудка)
• Филе индейки(грудка)
• Кролик
• субпродукты(печень,желудки,сердца,срезать жир)
7. РЫБА:
• Лосось
• Форель
• Судак
• Треска
• Кета
• Талапия
• Пангасиус
• Камбала
• Дорада
• Любые виды рыбы
8. МОРЕПРОДУКТЫ:
• Кальмары
• Креветки
• Другое
9. МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ:
• Молоко обезжиренное(0,5% -1%жирности)
• Творог до 1 % жирности
• Натуральный йогурт(без сахара, маложирный)
• Сыр не более 17% жирности(например Олтермани,брынза,грация,адегейский,сулугуни)
• кефир
10. РАЗНОЕ:
• Порошок стевии(натуральный заменитель сахара)
•сорбит,фитпарад(сах.зам)
• Омега-3(рыбий жир) в капсулах
•спирулина
•витаминный комплекс на выбор
Правила ,которые Вы должны запомнить на всю жизнь для правильного питания.(советую распечатать)
1)Воды в день выпивать 2-2,5 литра между приемами пищи.(это стрежне число )на 30 кг веса 1 литр воды)
Не смешивать воду,чай и приемы пищи.
Пьём ЗА 20 минут до и 20 минут после приема пищи минимум .Не устраиваем борщ в желудке.
2)Приемы пищи 6 раз в день каждые 3 часа плюс минус.завтрак -не позже, чем через час после
пробуждения.
.ужин -за 3-4 часа до сна.6 прием пищи кефир или йогурт - за час ,
полтора до сна
3)В течении дня пъем зеленый чай,травяные чаи
фрукты- 300 грамм в день в первой половине дня.НЕСЛАДКИЕ!!( 📢 📢 !Сладкие фрукты с высоким ГИ вызывают скачек инсулина.
выброс глюкозы в кровь и отлаживание ее в жировые отложения.Тоже касается всех простых углеводов,сахара вчастности.)
📢 📢 Используем только натуральные сах.замы сорбит,стевиозид,фитпарад(НАЙТИ МОЖНО В АПТЕКАХ)
5)Обязательно кушать свежие овощи ,в них много пищевых волокон ,
что способствует нормаьной работе кишечника
)ТОЛЬКО ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ И ТРЕНИРОВКИ ПОМОГУТ ВАМ ПРИОБРЕСТИ ТЕЛО ВАШЕЙ МЕЧТЫ,массажи,пресотрераппи,обертывания ,
и т.д имеют только второстепенный эффект,улучшают качество и вид кожи,но не борятся с основной проблемой
8)рыбий жир (льняное масло)и спирулину пьем по инструкции курсами 2-3 месяца
9)2 раза в год пропиваем витаминный комплекс
В первую неделю нам важно перейти на правильное питаине хотя бы на 50-70%,так меню выглядит в идеале. Недопустимым продукты лучше слушать в первой
половине дня
Первая неделя. Меню на 1-2 день
Завтрак
🔹рис нешлифованный 75г
🔹молоко до 1, 5% жирности 150 мл
🔹40г арахис
перекус
🔹 яблочные чипсы , порция из 300г целого яблока ( Промытые яблоки режем тонкими кружочками (1-1,5 мм). Это можно сделать как ножом, так и на терке, которой шинкуют капусту для квашения. Если мы просто нарежем яблоки, семена выпадут, а коробочка «сама собой» примет красивый рисунок в центре кружочка в виде звездочки.
Уложим ломтики яблок в сироп(вода +Стевия по вкусу ) и дадим им настояться 10-15 минут. За это время яблоки немного впитают сироп.
После того как яблоки настоятся, их надо избавить от лишнего сиропа- выкладываем ломтики на бумажное полотенце и дадим им немного обсохнуть.
Обсушенные ломтики яблок выложить на противень или решетку, застеленную пергаментной бумагой.Посыпаем корицей .
Противень установим на средний уровень и поставим сушить яблочные чипсы на 1,5-2 часа в разогретую духовку при температуре 60-80 градусов.
Готовые ломтики-чипсы становятся слегка волнистыми, извилистыми.
Яблочные чипсы переложить в стеклянную банку. Хранить 3-5 дней)
Йогурт нежирный 150мл
Обед
🔹пшено 75г
🔹грудка куриная в молоке 120г
🔹Салат 230г (морковь, капуста, перец, 1 ст.л. масло )
перекус
🔹запеканка с кунжутом 80г
🔹чай зеленый 250мл
Ужин
🔹грудка куриная в молоке 120г
🔹салат 220г (огурец, капуста, зелень , 1 ст.л. масло )
🌼3-4 День
Завтрак
🔹овсянку 70г
🔹молоко -150 мл
🔹Курага 15 г
🔹масло льняное натощак, запить водой 2 ч.л.
перекус
🔹 персик - 300г
🔹150мл кефир
Обед
🔹рис 75г
🔹 курица с черносливом 120г
🔹200г салат ( помидор , зелень, огурец с 1 ст.л. масло )
Перекус
🔹рыба вареная 80г
🔹 помидор или огурец 200 г
Ужин
🔹рыбные тефтельки 140г
🔹салатик 200г (огурец, перец , капуста и 1 ст.л. масло )
🌼5-6 День
Завтрак
🔹печенье шоколадное 140г
🔹чай зеленый 250мл
🔹 1 ч.л. льняного масла выпить натощак
перекус
🔹яблоко -370г
Обед
🔹пшено 80г
🔹куриные бедра 100г (мясо без кости)
🔹Салат 200г (помидор, огурец, 1 ст.л. масло)
перекус
🔹2 варёных яичных белка
🔹150г помидор
Ужин
🔹оладья кабачковые с курогрудью 270г
🔹Салат 220г (огурец, перец, помидор , зелень 1 ст.л.масло)
🌼7 день или разгрузка
Завтрак
🔹кукурузная наша 75г
🔹15г курага
🔹50г орех
🔹Молоко до 1,5% жирности 200 мл
Перекус
🔹450г дыня мякоть
Обед
🔹греча 75г ,
🔹индейка 120 г
🔹салат 200г (огурец, помидор , 1 ст.л. масло )
Перекус
🔹йогурт "Айран" 250мл
Ужин:
🔹индейка 120г, рецепт выше
🔹Салат 220г (помидор , огурец, зелень , по вкусу, 1 ст.л. масло)
🎇На ночь 150 мл нежирный кефир или йогурт
🎇 Вода за день - 2, 3-2.5 л ОБЯЗАТЕЛЬНО
ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ И ПОСЛЕ!!Для похудения!
ОБЯЗАТЕЛЬНО СОБЛЮДАТЬ!!!До тренировки (если ее цель сжигание жира)
не кушать за 2-2.5 часа углеводную пищу, только белок с не крахмалистыми овощами.
(Грудка,рыба,творог обезжиренный,+ огурцы,помидоры желтые, красные ,перец,броккали,капуста,спаржа(тушеные,вареные,печеные) и-т.д.но не картофель)
Минут через 30-40 после тренировки необходимо поесть (не надо ждать 2 часа),
- если тренировка утром/днем - сложные угеводы + белок, если вечером - белок +
не крахмалистые овощи.После любой тренировки обязательно надо кушать, а не ждать
по 2-3 часа как многие делают, думая что от этого сильнее похудеют. Жир не будет
гореть долгое время после тренировки (не те для этого условия), а вот если вы не
покормите организм, в качестве энергии будут использоваться ваши мышцы, т.е. можно
считать, что тренировка прошла зря, - не укрепления мышц, не повыше, не ускорения
обмена вещ-в не произойдет если вы оставите организм голодным после тренировки.Пить воду обязательно
во время тренировки!
Массаж антицеллюлитный на бедра. делать через день,15 дней.банка в аптеке,крем в магазинах белорусской косметики..в Интернете. .пленка на рынке.крем только этот!Сам по себе массаж не дает результата,только как вспомогательное средство при правильном питании и тренировках дает хороший результат..размять жир .растопить невозможно.
Здесь собран необходимый ПРИМЕРНЫЙ перечень продуктов для начала
новой и здоровой жизни!
Если Вы морально не готовы перестроиться на новый образ жизни сразу,допускается + к этому
списку покупка 2-3 ваших любимых вкусняшек .Например (чипсы,конфеты магазинные,кобласа)
-греча -1 пачка
-перловка - 1 пачка
-овсяная крупа(лучше),но можно хлопья -1 пачка
-яйца 10 шт
-кефир нежирный 1 литр,йогурт активия 0% или типа него 2-3 банки
-молоко нежирное 1 литр для йогурта или просто пить
-творог нежирный 200-500 г
-нежирное мясо
-свежие некрохмалистые овощи по сезону
-овощи свежие или (мороженные ) для супа без картофеля 0.5 кг
-апельсин,мандарин,свити,памело,киви на выбор. (Летом - Абрикос персик. нектарин, яблоко. Малина На выбор-только несладкие фрукты )
-яблоки несладкие 3 шт
-сухофрукты (изюм ,финики,курага)на выбор 100 грамм,или всего по 40-50 грамм
-орехи любые 100 грамм
-семечки очищенные. пачка или 100 грамм
-масла оливковое,кукурузное,подсолнечное(на выбор)
-приправы натуральные на ваш выбор (сушеные овощи и травы,без усилителей вкуса)
🏥Аптека
-рыбий жир упаковка. Я рыбий жир на дух не выношу , по этому, заменён был на льняное масло, 2 чайные ложки на тощак
-стевия - порошок белый
-спирулина упаковка-желательно
-витаминный комплекс -желательно 🍄 🍐 🍑 🍑 🍐 🍐
ТРЕНИРОВКА в день проводится единоразово 🍐ТРЕНИРОВКА выполняется через день , после 3 -го дня выполняем снова 1-й день и т.д. , с соблюдением питания до и после тренировки
Раз в неделю ОБЯЗАТЕЛЬНО принимать ванну с морской солью .После распаривания кожи (15-30 минут ) хорошо очистить кожу при помощи натуральной мочалки из луфы .Мыло или гель для душа используем с натуральными маслами
Такие ванны очищают наш организм от токсинов лучше всех детокс-чаёв и напитков (это вы увидите по цвету воды в ванне после процедуры ),улучшают лимфодренаж и кровообращение ,снимают ороговевшие слои кожи ,способствуют её регенерации
Завтрак
🔹Рис нешлифованный 75г
🔹 Салат 200г (помидо, огурец , 1 ст.л. масло)
🔹 1 вареное яйцо
перекус
🔹виноград 300г
🔹орех 50г
Обед
🔹Пшено 80г
🔹 фрикадельки 120г
🔹Салат 220г (огурец , капуста , 1 ст.л. масло )
перекус
🔹 70г сыр адегейский
🔹 200г помидор
Ужин
🔹Салат 240г
❣3-4 День
Завтрак
🔹 Кукурузная каша 75г
🔹 40г орех
🔹 200мл йогурт нежирный
перекус
🔹 конфеты из чернослива 70г
🔹 250мл чай зеленый
Обед
🔹 Плов 270г готового блюда
🔹220г салат ( морковь , перец, огурец с 1 ст.л. масло )
Перекус
🔹 100 г творог
🔹 250мл чай зеленый
Ужин
🔹 Куриное филе с творогом 110г
🔹 Салат 230г (капуста , огурец , зелень , 1 ст.л.. масло )
❣5-6 День
Завтрак
🔹 Овсянка 75г
🔹 2 ч.л. льняного масла выпить натощак
🔹 200мл кефир нежирный
перекус
🔹персик 350г
🔹 150мл йогурт нежирный
Обед
🔹 Рис нешлифованный 75г
🔹 рыба 110г
🔹Салат 200г (помидор, огурец, 1 ст.л. масло)
перекус
🔹 80г вареная индейка или по рецепту ниже (ужин)
🔹 180г огурец
Ужин
🔹 индейка 120г
🔹 200г помидор и зелень по вкусу , нарезать салат , 1 ст.л. масло
❣7 день или разгрузка
Завтрак
🔹Макроны твердых сортов 75 г
🔹 1 вареное яйцо
🔹 салат 200г ( капуста , морковь , зелень по вкусу , 1 ст.л. масло )
Перекус
🔹 350г яблоко
Обед
🔹 макароны твердых сортов 75г ,
🔹 Куриные бедра 110г мясо
🔹салат 230г
Перекус
🔹 3 вареных белка
🔹 200г помидор
Ужин:
🔹 Борщ 450мл
🎇На ночь 150 мл нежирный кефир или йогурт
🎇 Вода за день - 2, 3-2.5 л ОБЯЗАТЕЛЬНО
Позже напишу пост , в котором будет ещё неделя питания, разгрузочные дни и рецепты к блюдам