К 48 годам я понял: рестораны меня больше не радуют

Скорее даже наоборот — напрягают.

Когда-то поход в ресторан был удовольствием. Сейчас всё чаще наоборот: после ресторанной еды тяжесть, хочется спать, энергии меньше. Как зомби.

И я всё понял: на каждый день мне гораздо больше подходит простая еда. Чем проще — тем вкуснее и приятнее.

Задача ресторана — сделать блюдо ярким и запоминающимся. Масло, соусы, сахар, соль, специи и различные вкусовые добавки. В результате реальную калорийность блюда практически невозможно определить. Обычный кусок мяса, обжаренный на масле и с соусом, по калорийности может оказаться совсем другой историей.

А если регулярно перебирать с калориями, жиром, сахаром и солью, последствия вполне понятны: лишний вес и всё, что со временем может идти вместе с ним — повышенное давление, одышка, отёки, снижение выносливости.

Плюс такая насыщенная еда лично меня провоцирует есть больше. Хочется заказать ещё что-нибудь, взять десерт, запить всё сладким напитком.

Сейчас я кайфую от обычного куска мяса из аэрогриля или с мангала, рыбы без горы соусов. Яйца, творог, овощи, фрукты, простые гарниры. Я понимаю, что я ем, сколько съел, сколько примерно в этом калорий и белка. А ещё это очень вкусно. Я научился чувствовать свой организм.

Когда рецепторы не забиты ресторанной едой, обычный кусок говядины с солью и перцем становится нереально вкусным!

После такой еды нет тяжести, не хочется спать и остаётся энергия на работу, тренировку и всё остальное. А еще, питаясь простой едой, можно есть гораздо больше и не переедать.

Плюс важный момент — время. Доехать, выбрать, заказать, дождаться, поесть, дождаться счёта, расплатиться. На обычный приём пищи уходит приличный кусок дня.

Ну его в болото. У меня есть более интересные дела.

Поэтому ресторан как регулярный способ питания мне больше не подходит. Для меня это лишние калории, лишние расходы и слишком много потраченного времени.

Но совсем от ресторанов я не отказываюсь. Иногда сходить в действительно хороший, дорогой и необычный ресторан, где сам ужин становится событием, — совсем другая история. Если уж тратить свои ресурсы, то на эмоции и впечатления, которые действительно запомнятся.

А на каждый день мой выбор гораздо проще. Минимум обработки и понятный состав.

А тренировка сегодня бомбическая. С блином 20 кг (ну или какой есть под рукой):

1. Рывок х8

2. Гоблет-приседания х8

3. Тяга в наклоне х8

4. Приседания с жимом вверх х8

   8 кругов, отдых между кругами 60 сек.

Мой Макс

Когда мы выпиваем банку газировки, сладкий морс или стакан магазинного сока,мы отправляем в печень быстрое углеводное цунами без единого грамма спасительной клетчатки. Орган физически не способен переработать такой огромный объем энергии за раз. И чтобы не погибнуть от токсичности, печень экстренно пакует эту фруктозу в виде жировых капель (триглицеридов) прямо внутри собственных клеток. Так и возникает жировой гепатоз.

Ежедневное употребление всего одной порции подслащенного напитка (банка колы или стакан пакетированного сока) повышает риск развития жирового гепатоза на ~55%.

На сегодняшний день эта патология есть уже у 30% взрослого населения планеты. И самое страшное, как мы уже выяснили в предыд. постах, печень не болит. Она будет молча терпеть и копить жирок, пока не начнется необратимый фиброз.

Как же сохранить нашу печень здоровой:

Не ждите боли или тяжести в правом боку. Раз в год делайте УЗИ органов брюшной полости и сдавайте кровь на АЛТ, АСТ и ГГТ. Если врач УЗИ пишет такие слова как "печень увеличена и гиперэхогенна", а ферменты поползли вверх, то процесс пошел. Значит пора действовать еще вчера.

Вот эти жидкие сладкие калории рекомендую если не исключить, то сильно ограничить. Причем фрукты есть можно и нужно- там сахар надежно связан клетчаткой. А вот любые газировки, соки, энергетики выкидываем из рациона по возможности.

Есть еще такое "правило 10 процентов". Это лучшая новость. Потому что печень умеет потрясающе восстанавливаться. Доказано, что снижение вашей массы тела всего на 7-10% от исходного веса приводит к сильнейшему регрессу гепатоза. Жир буквально уходит из клеток, если мы уберем вредные перекусы и добавим хотя бы минимальные физич. нагрузки.

Меняем свой рацион, друзья.

Больше разборов с позиций доказательной медицины в моем канале

У подписчиков Infinity Plus от DDX Fitness есть доступ к биоимпедансному анализу. Он показывает мышечную и жировую массу, количество воды в организме и базовый обмен веществ. Всё, что нужно, — использовать специальное устройство в одном из клубов сети в своём городе.

А после в дело вступает ИИ-тренер. Он интегрирует результаты в приложение, анализирует их и перестраивает программу с учётом новых вводных. Больше никаких «кажется — не кажется», только конкретные числовые маркеры, по которым видно эффективность стратегии.

Собирает программу под уровень и цель

Готовые программы написаны для среднестатистического человека: с определённым опытом, свободным вечером три раза в неделю и доступом к полному набору оборудования. Если один пункт не совпадает, программа начинает работать против тебя: либо оказывается слишком тяжёлой, либо не даёт нужной нагрузки.

ИИ-тренер начинает с твоих вводных: цели, уровня подготовки, количества тренировок в неделю. На основе этих данных он подбирает упражнения, подходы, повторения и ориентиры по весам. Цели у всех разные, и логика программы меняется вместе с ними:

• снижение процента жировой массы — больше объёма тренировок и кардио, контроль общей нагрузки за неделю;

• набор мышечной массы — акцент на базовых упражнениях и постепенном увеличении весов;

• поддержание формы — умеренная нагрузка, которую реально удерживать месяцами;

• возвращение к тренировкам после долгого перерыва — сниженный старт и плавный выход на рабочие веса.

Меняет нагрузку, когда меняется жизнь

Универсальный план тренировок из сети не учитывает внезапных задержек на работе, болезней или отдыха на выходных с друзьями. И через месяц превращается в список невыполненных задач.

ИИ-тренер видит, какие занятия уже состоялись, а какие пропущены, и с учётом этого пересобирает ближайшие тренировки. Не тренировался неделю из-за командировки — нагрузка будет ниже, чем была до перерыва. Три недели шли по плану — интенсивность повысится.

Помогает не бросить

Мотивация редко исчезает сразу. Обычно всё выглядит иначе: одна пропущенная тренировка, за ней вторая, потом «начну с понедельника», потом «начну с нового года». Разорвать эту цепочку проще всего в самом начале.

Во-первых, ИИ-тренер предлагает посильный вариант вместо полного отказа: если на полноценную тренировку времени нет, остаётся короткий формат на 20 минут. Такая замена сохраняет привычку, даже если неделя выдалась тяжёлой.

Во-вторых, показывает накопленный результат. Когда прогресс видно в цифрах и графиках, ощущение «я стараюсь впустую» появляется реже.

Подписка Infinity Plus не ограничивается ИИ-тренером, дневником тренировок и биоимпедансным анализом. В тариф, кроме них, входят:

• безлимитный доступ во все клубы сети DDX Fitness в 60 городах;

• спа-зоны с финской сауной, турецким хаммамом, гидромассажной ванной и соляной комнатой;

• более 50 групповых тренировок;

• гостевые визиты для друзей и семьи.

Но когда вы испытываете сильную обиду, горе или острый стресс, включается совершенно другой механизм.

Наша лимбическая система, эмоциональный центр мозга, перегревается от напряжения.

Организм находится в состоянии шока от зашкаливающего кортизола и адреналина. И чтобы ваша нервная система не перегорела, мозг запускает программу спасения. Он начинает в буквальном смысле слова выводить гормоны стресса из тела через эмоциональные слезы.

Состав этих слез уникален. Они более густые и вязкие, потому что содержат высокую концентрацию белков.

Но главный секретик кроется в веществе под названием лейцин-энкефалин.

Это эндогенный опиоид.

Наш собственный, природный транквилизатор и мощнейшее обезболивающее.

Когда мы плачем от горя, наш мозг выделяет это вещество, чтобы физиологически заглушить душевную боль, расслабить мышцы и успокоить панику. Именно поэтому после хорошей истерики вы всегда чувствуете невероятное облегчение, опустошение и часто сразу хотите спать. Вы только что получили терапевтическую дозу природного успокоительного.

Плач не признак слабости.

Это эволюционный механизм сброса напряжения. Если наш мозг решил включить эту систему экстренного обезболивания, дайте ей отработать до конца. Плачьте, пока не почувствуете, что вас отпускает. Вы не просто льете воду, вы в прямом смысле слова вымываете стресс из своего организма.

Я веду блог в МАХ, там пишу больше постов, на канале 35.000 подписчиков, загляните.

Циклы

Если вы просто тренируетесь без цикличности, то есть без периодизации, что означает уменьшение объема рабочих серий и поднимаемого веса, то в какой-то момент вы потерпите неудачу. Бодибилдинг — это долгосрочная игра, и вы должны использовать периодизацию.

Восстановление

Все для роста и укрепления сил – это восстановление. Если ваше питание плохое или вы мало спите, восстановление будет недостаточным, и вы будете регрессировать. Разгрузка - это означает снижение объема в определенные недели, позволяя вашей центральной нервной системе восстановиться. Следующие 3-4 недели после этого вы обнаружите, что стали сильнее!

Питание

Питание либо приводит вас к новым успехам, либо сдерживает вас, в зависимости от того, что вы с ним делаете. Мощные тренировки - самый эффективный, но в то же время требовательный способ, поэтому вы всегда должны быть очень внимательны к своему рациону.

Рассказываю о тренировках, питании и мотивации. Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov