Помощь в диете⁠⁠

У меня богатый опыт похудания и отжора веса обратно, в среднем за попытку терял 10 кг,самый быстрый сброс - за 2 месяца. Стабилизировать вес гораздо сложнее,чем похудеть, поверь мне.

1. Начни считать калории через myfitnesspal, он есть онлайн и как приложение на телефон. У приложения есть фишка - сканируешь штрих код и сразу получаешь БЖУК (белки жиры углеводы калорийность) продукта. Ну и + большая база продуктов через поиск.

Там же веди учет веса + советую добавить замеры объемов - они более показательны в этом плане. Заинтересует - расскажу подробнее как.

2. Голод это нормально. В начале диеты желудок привык к большим объемам пищи, с повышенной калорийностью. Чтобы минимизировать это и нормально жить, медленно или +- быстро худея - измерь свой базовый уровень.

Что это? Это когда питаешься и вес не растет. Прикинуть по формуле 31-33ккал/кг ТЕКУЩЕГО веса, для тебя он порядка 3000 ккал. В это входит где то 30-60 минут в день ходьбы.

Далее - поешь неделю в обычном режиме, не сильно себя ограничивая и посматривая на весы. Посчитай среднесуточную калорийность. Эта потеря времени потом окупится,поверь.

Далее вычти 500 калорий из полученного на предыдущем шаге значения. Это теперь твоя суточная калорийность + добавь 2-3 часа в неделю простой ходьбы. Каждую неделю взвешивайся и смотри на результат. Если в первые две недели будет убыль меньше 0.5 кг, снизь еще калорийность на 200 или добавь одну тренировку.

2. Нет энергии,слабость.

Верни быстрые углеводы,серьезно. Сейчас нет никаких доказательств ( в Pubmed, а не в фитнесс статьях) вообще что они отличаются чем то от медленных + резкий переход на медленные углеводы дурачит организм,привыкший быстро насыщаться сахаром.

Роль играет дефицит калорий, а не откуда они взялись. Пересчитай рацион и добавь 50-60 грамм сахара. Можно больше, но сохрани калорийность.

Минус - они слабо насыщают, захочется быстро есть, поэтому не перекусывай ими, а кушай после еды.

3. Скидывать по 4-5 кг в месяц можно только серьезно затрачивая время. Ты готов к этому? Нужно будет мин 60 минут каждый день ходить пешком + ограничение калорий. Если ты раньше не занимался спортом - ты быстрее загнешься от переутомления. Сильнейшая нагрузка на суставы, сердце.

Я всегда считал,что 0.5 кг/неделя - нормальный показатель похудания (но с процентом жира от 20 можно до 1.4 кг довести,но при очень больших усилиях только).

Просил схему?

Вот 1. Рассчитать суточную калорийность ( оценочно 31 ккал/кг, реально - насколько снижается вес в дефиците, т.е для тебя 2000-2500, мб меньше) и снижать по весам на 300-500 грамм в неделю. Держать 6 недель, потом 2-4 недели на повышенной калорийности (на весах потери нет, но не набирать вес не более 1 кг!), потом повторить. Можешь написать мне,как пройдешь. Посчитаю процент жира и прикинем дальше.

Вот 2. Рассчитать калорийность + подключить от 2 до 5 ЛЕГКИХ тренировок по 20-40 минут, желательно ходить пешком,легкий велосипед и тд. Жир отлично сжигается в низкой пульсовой зоне, когда можешь говорить при ходьбе и не задыхаться. В таком режиме реально получить сброс 0.5- 1 кг при объеме еды,эквивалентном варианту 1. Жрешь одинаково,тратишь больше.

Вот 3. Через полгода сброса веса укрепятся мышцы, их способность окислять жир возрастет, улучшится дыхалка. Подключи турник, отжимания,работу с весом. Есть деньги и желание - сходи в спортзал к грамотному тренеру. Если даст тебе присед или становую со штангой - беги от него, он дурак. Первые полгода малые веса,блочные тренажеры.

Не переживай по поводу веса, часто потери есть, а весы стоят. Это нормально, выводы можно делать только по 1-3 недельным отрезкам.

Пруфы.

Я прикинул (исходя из роста/веса/возраст поставил 30 лет) что твой ИМТ (индекс массы тела) = 29.8.
Я 125 кг, 190 рост, ИМТ 33.5 (больше,чем у тебя).

За неделю сбросил 0.6 кг, ср. калорийность - 3100ккал, ср. спорт 480ккал.

В граммах : ср. белок - 115, ср. жир 143, ср. углеводы 346 (из них 100-160 в сутки сахар)

Это пример отнюдь не идеальной диеты, я фактически первую неделю сбрасываю (в 3 раз за 4 года), но я постепенно начинаю контролировать рацион и понижать калорийность, прогресс по весу налицо. До этого питался литрами сладкого чая,газировки, фастфуда и ид.

Если есть деньги, ешь больше белка, он забивает голод. Каждый прием пищи ешь Б+Ж+У, салатик не даст чувство сытости,только тяжесть в желудке.

Как человек, попробовавший много чего из комментариев, советую - забей на спортпит, добавки и замороченные диеты.

Ешь с дефицитом, тренируйся, взвешивайся, раз в неделю давай себе поесть "вредной" еды, не превышая дневную калорийность более чем на 500ккал. (Бургер, картошка, кола, к примеру).

Если есть желание почитай, там все весьма неплохо расписано. http://znatok-ne.livejournal.com/82079.html