КАК ЛЕГКО ИСПОРТИТЬ ТРЕНИРОВКУ БИЦЕПСА? ВРЕДНЫЕ СОВЕТЫ⁠⁠

Что мешает накачать БОЛЬШОЙ бицепс обычному человеку?

Статей, рассказывающих о том, как качают бицепс Фил Хит или Кай Грин в интернете пруд пруди. И самое главное, ничего нового в них нет. Но стоит попытаться внедрить эти программы на ближайшей тренировке бицепса, чтобы понять, что наши звезды бодибилдинга явно что-то не договаривают. Но давайте оставим право давать полезные советы другим и постараемся выяснить, как можно испортить тренировку бицепса, даже если кажется, что все делаешь правильно.

КАЧАТЬ БИЦЕПС ВМЕСТЕ СО СПИНОЙ

Тренировать в один день все тяговые группы (спину и бицепс), а на другой все жимовые (грудь, плечи, трицепс) – очень распространенная версия сплита для набора массы. И это замечательная тренировочная схема, для набора общей мышечной массы тела она отлично подходит. Но вот с задачей накачать бицепс, она справляется довольно плохо.

При выполнении тяжелых тяговых упражнений на спину, мышцы рук (бицепсы, брахиалисы и предплечья), включаются в работу очень активно. И к моменту выполнения непосредственно упражнений на бицепс, они оказываются основательно подуставшими. Да и сил их прокачать в конце занятия, после тренировки спины уже не остается.

Выполнение упражнений на спину всегда очень сильно нагружает бицепс

Можно попробовать качать бицепс после груди, но как говорит практика, если это и улучшает ситуацию, то не кардинально. Большинство людей, которые могу похвастаться большими руками, качают бицепс вместе с трицепсом, выделяя для этого отдельный тренировочный день. И как говорит, но уже наука, тренировка мышц антагонистов, особенно по методу суперсетов, лишь ускоряет рост мышц и ускоряет их восстановление.

Вывод: качать мышцы рук лучше в отдельный тренировочный день, тогда они лучше растут.

ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТОЛЬКО СТАНДАРТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Классический подъем штанги стоя - это лучшее упражнение на бицепс, но только в том случае, если двуглавая мышца плеча правильно прикреплена. В таком случае, можно качать бицепс, не заморачиваясь поиском различных программ и хитрых упражнений.

Но если природа не наделила вас идеальными по форме мышцами рук, придется использовать другие подходы к тренировке бицепса, ибо чем бицепс короче, тем сложнее его включить в работу и тем хуже он растет. В этом случае для тренировки бицепса необходимо воспользоваться другими упражнениями.

Сгибание рук с изолятором было одним из самых любимых упражнений Арнольда

Альтернативой обычному подъему штанги могут стать подъем штанги с отведенными назад локтями (подъем Жиронды) или же подъем штанги с локтями выведенными вперед при помощи изолятора.

Вывод: если стандартные упражнения на бицепс не помогают его накачать, есть смысл попробовать нестандартные.

ИСПОЛЬЗОВАТЬ МАЛОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ

Диапазон повторений от 6 до 10, по каким-то причинам, до сих пор считается лучшим для набора мышечной массы. И в некоторых случаях это так и есть. Но только при условии, что тренируемая мышца содержит большое количество быстросокращающихся мышечных волокон. Тогда, выполнение упражнений в силовом стиле дает ощутимый эффект в виде прироста мышечной массы.

Но так происходит далеко не у всех посетителей тренажерного зала. По статистике, к таким группам мышц относиться трицепс, а вот бицепс, наоборот, содержит в основном медленносокращающиеся волокна

Тренировка бицепса с низким количеством повторений походит далеко не всем

А это значит, что, если выполнение упражнений на бицепс с низким количеством повторений не дает желаемого результата, количество повторений можно смело увеличивать вплоть до 20.

Существует даже такая система, «метод двадцаток», использование которой очень часто дает отличные результаты именно для роста мышц бицепса.

Вывод: использование низкого числа повторений для тренировки бицепса подходит далеко не всем. Чтобы понять, сколько повторений на бицепс делать именно вам, есть смысл опробовать другие диапазоны.

ПРЕНЕБРЕГАТЬ СУПИНАЦИЕЙ

Функция бицепса, как мышцы, заключается не только в сгибании руки в локте, но также и в выворачивании кисти наружу (супинировании). А это значит, что, пренебрегая выполнением упражнений с гантелями, в которых используется супинация, нагрузить бицепс по полной программе просто не получиться.

Супинация бицепса -  одно из главных условий его роста улучшения формы

Выворачивание кисти дает не только возможность добиться пикового сокращения бицепса, но и является лучшим способом придания ему шарообразной формы. Но чтобы выполнение упражнений с супинацией давало ощутимый эффект, момент пикового сокращения бицепса нужно сделать подконтрольным, задерживая его в этой точке на каждый раз на 1-2 секунды.

КАК ДЕЛАТЬ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С СУПИНАЦИЕЙ ПРАВИЛЬНО?

Вывод: супинация – это краеугольный камень набора мышечной массы и улучшения формы бицепса, пренебрегать ею не стоит.