Часть 3.1. Углеводы - расширяем границы знаний и пониманий⁠⁠

Когда ты сидишь на диете вот уже 3 часа и все еще не похудел.

Итак, всем привет! Сегодня я решил оффтопом немного дополнить свой предыдущий пост по углеводам, дабы расставить немного точек над и.

В первой части, посвященной углеводам, (Часть 3.0 Углеводы. Хорошо или плохо? (Продолжение поста «Похудение, сброс жира, сушка, топка и все, что с этим связано»)) мы рассмотрели то, что с точки зрения энергообмена глюкоза из сахара и глюкоза из картошки и макарон в целом одно и то же, поэтому бояться есть сладкое и сахар не стоит, особенно если вы знаете, сколько энергии вашему организму нужно для жизнедеятельности (ссылка на пост, где мы учимся считать свой базальный метаболизм - Продолжение поста «Часть 2: Сколько вешать в граммах? Рассчитываем индивидуальную планку» или первый блин комом: обещанные корректировки ).

Логично было бы сделать вывод из предыдущего поста, что если мы считаем калории и питаемся согласно установленному лимиту, то можно есть вместо любого гарнира к мясу сахар и сахарную пудру?

Не совсем. И связано это вот с чем.

Хотя сахар по своей сути (с точки зрения энергообмена) ничем не уступает сложным углеводам, у него нету ключевой особенности, которая есть у сложных углеводов - а именно насыщаемости.

Насыщаемость - это, если коротко, тот показатель еды который позволяет нам какое-то продолжительное время не чувствовать голод (к теме голода мы вернёмся чуть позже, так как он не должен рассматриваться в разделе про углеводы, ведь мы же едим не только их, верно?).

Так вот, сахар, в отличие от своих более сложных собратьев не обладает этой чудесной функцией от слова совсем. Поэтому с точки зрения диеты сахар - это пустые калории, от которых, кроме положительных психологических ощущений, мы не получим абсолютно никакого профита.

Сложные же углеводы, за счёт того, что на достаточно долгое время задерживаются в нашем ЖКТ, позволяют чувствовать сытость намного дольше сахара, который практически моментально всасывается в кровь.

Также в цельных продуктах содержатся витамины, микроэлементы, клетчатка, различные биоактивные вещества, которые в совокупности дают ощутимый качественный перевес по сравнению с сахаром и сахаросодержащими продуктами.

Поэтому прежде чем загрузить в себя что-то сладкое, сопоставьте следующие факты:

1) а есть ли у меня место в моей планке на сладенькое сегодня? - если ответ - да - то смело ешьте)

2) каким образом я могу оптимизировать свой рацион для того, чтобы также вписать любимый торт или конфетку? - возможно стоит заметить творог, который я ем на завтрак с 9% до 2%, вместо варенья бахнуть в него низкокалорийный джем (благо они сейчас продаются практически в любом магазине), заправить салат не мазиком, а нежирной сметаной или греческим йогуртом (заодно и белка подъехать)

3) на сколько плохо я буду чувствовать себя, если не съем сладкого? - иногда, когда приходят вилы и вы понимаете, что ещё пара дней, и в вас влетит целый торт или 500-граммовая пачка печенья - не отказывайте себе. Пусть даже будет небольшой перебор планки поддержки - ничего страшного. Мы все люди и мы все делаем ошибки. Это нормально. Не корите себя за это. Получите удовольствие. Но пожалуйста, отдавайте себе в этом отчёт. Трезво оценивайте то, что вы пережрали. И на следующий день продолжите самосовершенствование.

Для ещё большей эффективности можете размазать перееденный калораж по оставшейся неделе (например ваша планка дефицита 1200 ккал, а вы поели сладкого и стало 1800 ккал). Сделайте себе неделю по 1100, и вы сможете выравняться по калориям за неделю.)

Во время коррекции питания стоит достаточно четко держать баланс между физическим прогрессом и психологическим здоровьем. Ведь крайности и в ту, и в другую сторону могут доставить кучу проблем как в настоящем, так и в будущем:)

П.С. также через сутки после данного поста будет интересная информация о патологических состояниях людей (предиабет, нарушение толерантности к глюкозе и т.п.). Будет интересно!
_________________________________________________

Ссылка на телеграм канал, где в скором времени будет более расширенная информация о корректировке питания, в дополнение к постам тут, а также имеется чат, где все желающие общаются, делятся опытом и своим прогрессом, а также задают вопросы: t.me/sushilka_channel

Ссылка на расчет планок по калориям: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1MF6QH0pDOqqUHkBXxXXP...