- 26 кг за полгода или моя история похудения⁠⁠

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ МЕДИЦИНСКОЙ РЕКОМЕНДАЦИЕЙ. ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ЛИЧНЫЙ ОПЫТ.

Небольшое вступление:

Я всю жизнь был полным мальчиком и любил вкусно поесть, сладкие газировки, чипсы и все прочее. В общем, худым никогда не был, даже в армии не настолько сильно сбросил вес. Так что этот челлендж для меня был особенно важен. Мужчина, рост 169 см, изначальный вес — 102–105 кг. Для меня это было уже примерно ожирение 1–2 степени. В итоге дошел до 73–75 кг.

База:

Началось все в мае, числа так 11. Когда я просто сказал "хватит", я устал, я мухожук... и вообще пузо висит, лицо отечное, нижнюю часть тела вижу в зеркале.. И тогда я решил действовать. У меня не было консультаций с диетологами, тренерами и прочими профи в этом деле. После некоторых консультаций с нейросетями( спасибо чат GPT) я пришел к следующим выводам:

• Контроль питания, фиксирую ВСЕ что содержит калории в размере более чем 10-20 ккал на 100г

• Двигаюсь, просто хожу. Уже было тепло и я мог себе позволить гулять несколько часов в день. А для пасмурных дней была беговая дорожка дома. Но только для ходьбы!!! Никакого бега.

• Дома никаких внусняшек!! У меня нет чувства меры и насыщения, я могу съесть всю пачку печенья.

• Подсчет своего базового метаболизма. У меня вышло примерно 1560ккал. Насколько я понимаю, это калории, нужные организму для базового функционирования.

• Отказ от добавленного сахара в напитках. Спасибо коле без сахара, кофе с сахзамом. Реально помогли. И да, кофе для меня перебивал аппетит.

• Цель — минус 1 кг в неделю в среднем!! (видимо сказалось мое ОКР)

Питание:

Начал с того что сделал себе составную таблицу в google, в которой вел все питание. Я заводил продукты с БЖУ и готовых многосоставных блюд. Но можно использовать уже готовые приложения, наверное. Главное - точка контроля.

Правильное питание готовыми блюдами для меня было бы излишне затратным. Да и не всегда понятно, что там по составу. Так что готовил все сам. Путем перебора нашел для себя топ продуктов, которые отлично вписывались в питание:

Белки:

• Грудка куриная, всегда филе, примерно выходило 250-350р за кг в зависимости от скидок, акций. Ее мариновал(соевый соус в основном), прокручивал в фарш и замораживал, делал подобие тушенки в мультиварке.

• Яйца - топ белок в пересчете на 1р., но с учетом наличия желтка уже не так весело. Но почти всегда ел 1-2 яйца. Омлет, вареное, или опять же замаринованное в соевом соусе

• Треска, минтай, хек - неплохо. Нежирно. Достаточно дорого. Но потушить с овощами - неплохо. Для разнообразия в основном.

• Консервы макрелевого тунца. Только в собственном соку. Неплохой белок для разнообразия. Если вам нравится рыба. Дешевле обычного тунца и весьма нежирно.

• Горбуша консервированная - аналогично тунцу, но в основном шла для рыбного супа и более жирная.

• Свинина - только нежирная вырезка. Не сильно часто, т.к. заметно дороже курицы. примерно 500-550р за кг

• Индейка. Вкусно, но цены....Брал по акции.

• Говядина - еще дороже, но тоже только нежирные части. 1000-1200 р за кг. Очень редко, побаловать, делал тушенку в мультиварке в основном.

• Творог. В основном обезжиренный. Просто съесть с сахзамом, сделать сырники.

• Молоко. Стабильно с кофе. Обезжиренное до 1.5 процента. Выпивал примерно 2-3 литра в неделю, но тоже свой вклад по белку сделало

• Жидкий белок. Для белкового омлета. Мне нравится)

• Ветчина " из индейки". недорого, сердито. белок + углеводы. По акции брал за 120-150 р за 400г

Углеводы:

• Картофель, мой топ 1. Весьма хорошо насыщает. Но относительно овощей калорийный.

• Морковь. Добавлял почти везде. Ел сырую, делал со специями а-ля по-корейски.

• Сублимированное картофельное пюре. Как оказалось неплохо по бжу вписывалось. Разводил в основном водой с капелькой молока. Из 50 г сухого пюре выходило до 400г готового. Хорошо заполняло желудок.

• Макароны - крайне немного и для разнообразия

• Рис и все крупы - см. макароны

• Манка - хорошо разваривается. Неплохо для заполнения желудка. С сахзамом - топ

• Свекла, в чистом виде нет. Но в супе топ.

• Фрукты. Бананы, яблоки, цитрусовые.

• Хлеба практически не было. Очень редко.

Жиры:

• Отдельной позиции нет. Они есть много где и спецом не добавлял. Кстати маслом почти не пользовался.

Вкусняшки и пищевые добавки:

• Сушеная рыбка, морепродукты (мидии ,кальмары). Все это почти 100% белок. Но это в основном проходило в категорию "побаловать себя". И да см. сушеную рыбку где меньше углеводов.

• ГРЫБЫ (Waaarhgh!!). Ну точнее шампиньоны. Не сильно калорийно, просто как добавка в блюда. Тоже вкусовая.

• Огурцы маринованные. Мало калорий, приятно похрустеть. Свежие тоже неплохо.

• Сыры. Тоже не часто, но вкусно. Поначалу брал маложирные сыры. Но честно на вкус как резина. Лучше съесть немного хорошего масдама или пармезана. Но если смотреть только нежирные сыры, можно отнести в категорию "белок".

• Кетчуп. Мой любимый соус. Нашел, наименее калорийный. "Слобода" его в основном и использовал.

• Соевый соус. Мой топ 2. В основном для маринада.

• Конфеты. Мы же помним что нет чувства меры. Но иногда хотелось. Брал и взвешивал 2-3 конфеты и пил чай. Туда же съесть 1 шт чокопай, половинку сникерса. Но очень, очень редко

• Сушки простые. Тоже редкая вкусняшка.

• Иногда пропивал курс омеги 3. Не знаю помогало или нет. Так, на всякий случай.

• Протеин тоже был, но в целом 1-2 банки за полгода. Насыщает плохо. Но белок добавить норм.

Часто готовил супы. запекал в аэрогриле, варил в микроволновке. Мое среднее бжу за все время выглядело так:

Движение:

Это не спорт, я не занимался чем то. Я просто ходил. Ходил много, упорно. Летом на улице. Просто гулял, один. С музыкой или аудиокнигой. Ближе к осени достал беговую дорожку. И просто ходил, смотря видосики в интернете. Или играл во что-нибудь с геймпада. Весь ориентир потраченных калорий брал с mi band. Он считал шаги. Я нашел спросил у чата gpt формулу для подсчета сожжённых калорий для моей комплекции и ей руководствовался. Обновляя по мере похудения. Если переходил на быструю ходьбу, включал тренировки и брал данные оттуда (это если держал пульс примерно в 110-120 ). Чем меньше вес, тем больше ходил. Под конец было дело, когда проходил на дорожке до 22 км. За 3 часа. Это реально долго. И это практически каждый день (я работаю сутками, не всегда получалось перед сменой походить хотя бы полчаса). Как итог старался держать сальдо полученных и потраченных калорий (базовый метаболизм + движение) где то на уровне -1000ккал, в среднем за неделю.

В итоге вышел на почти линейный график. Когда в начале тратил меньше усилий, а конце больше.

Итоги:

Просидел до декабря на своей диете. Перед новым годом на нее забил. Зима, и так хандра, да еще и новый год. Хочется вкусняшек. В общем на текущий момент я набрал 5-7 кг за то время что не следовал своей методичке. И сейчас 79кг. Но не жалею об этом. Сейчас снова потеплело, я в мае вышел на пробежку. Наверное в первый раз в жизни пробежал дистанцию в 5 км за раз и это оказалось классным ощущением. А теперь снова на питании, но уже с акцентом на спорт. Т.к. 10-15 кг жира нужно еще сбросить и заменить их на мышцы. И помните: лишний вес — это не столько вопрос внешности, сколько вопрос здоровья. Я, например, перестал пить таблетки от давления. Оно у меня нормализовалось. Я стал чуточку увереннее в себе. И да, мой способ местами был довольно упоротым и слегка экстремальным, так что повторять такое без специалистов я бы не советовал.

З.Ы.Фото не будет. Я не фоткался до, а без него фото после не актуально.