0.  Не строй ожидания

Эта техника нулевая, потому что направлена на профилактику обид. Если вы не хотите обижаться на людей, ничего от них и не ждите. Не ждите, что они будут как-то по отношению к вам вести себя, исполнять свои обещания, всегда с вами обращаться вежливо, вас уважать и т.д. Нет ожиданий – нет обид.

Держите в голове, что вы совсем не знаете других людей (даже если уверены, что знаете наверняка), вы не знаете, что от них ждать и на что они способны.

Если вы помогаете человеку, не ждите, что это будет взаимно. Если договорились о чем-то, не ждите что это будет исполнено.

Когда вы ничего не ждете и люди показывают себя с приятной стороны, вы получаете вдвойне удовольствие. А если он ведет себя непорядочно, вас это не удивляет. Вы просто делаете выводы.

1.  Вам никто ничего не должен

Составьте список людей, с которыми вы контактируйте, а напротив них ваши ожидания. Затем напротив каждого ожидания напишите обоснование, почему другой человек должен им соответствовать.
«Потому что я так хочу», «потому что это мой муж», «потому что он мне обещал», «потому что так правильно», «потому что так нужно» и т.д.

А теперь попробуйте критично к этому отнестись. А действительно ли люди должны вести себя каким-то определенным образом, потому что в вашей картине мира это является правильным, потому что вы этого хотите, потому что у социальных ролей есть якобы критерии поведения?
«Но мы же об этом договорились!» - весомый аргумент. С ним не поспоришь. Но разве договоренности не меняются, разве человек не может передумать, изменить планы, перехотеть, не мочь физически соответствовать вашим ожиданиям?

И что же теперь вообще нельзя положиться на людей? Можно, но осторожно. Многие люди исполняют свои обещания и на них можно положиться. То, что они исполняют свои обещания – не значит, что они обязаны это делать. Они выбирают так поступать.

2.  Составьте список ожиданий от других людей к вам

Спросите вашу маму, каким человеком она хочет видеть вас, вашего партнера, друзей, одногруппников, коллег и т.д.

У каждого из них будет свое представление о том, каким вы должны быть человеком. Мама хочет, чтобы вы были успешным юристом, а для этого нужно с утра до вечера сидеть за книжками и работать. Девушка хочет, чтобы вы ей уделяли время и ходили с ней на свидания по пятницам. Друзья хотят, что вы в эту пятницу были с ними в баре. А начальник хочет, чтобы вы исполняли план и ему плевать, что вас есть личная жизнь. Коллеги хотят, чтобы часть их работы на себя взяли.

Ну так вот. Можете вы всем этим требованиям соответствовать? Нет, и это нормально. Если вы не можете соответствовать чужим ожиданиям, то разумно ли требовать, что другие люди будут соответствовать вашим?

Если брать пример. Если вы выберите провести время с девушкой, на вас обидятся друзья. Если вы выберете друзей, обидеться девушка. Если вы выберете работу, мама с начальником и коллегами будут рады, а ваши друзья и девушка расстроятся.

Мы все попадаем в такие ситуации, где необходимо делать выбор. И не всегда выбор будет в пользу вас. Ваши близкие могут не исполнять обещания не потому, что вы для них не значимы, а потому, что есть другие приоритеты.

3.  Будет ли это актуально через неделю, месяц, год, 5 лет, 10, 15 лет?

Иногда наша обида не соответствует тому, сколько нам вреда причинили. Одно дело, когда ваш друг забыл позвонить вам вечером, другое дело, когда тот же друг в шутку вас толкнул и вы сломали ногу. Если о звонке вы забудете в течение недели, то о ноге вы будете помнить довольно долго.

Будете ли вы обижаться на человека через неделю? Месяц? Год? 5 лет? 10 лет? 15 лет? Если ситуация незначительная, почему бы ее не отпустить. Она заботит вас в данный момент времени, но в перспективе значимость этого события теряется. Стоит ли тогда уделять этому время?

Другие техники работы с обидой можно посмотреть тут – https://dzen.ru/media/psy_luar/obida-i-zlost-stradaniia-izza-neopravdannyh-ojidanii-63e858c50f6a493918852427