Читатели моих материалов знают, что я выкладываю схемы тренировок, которые разработаны для того, чтобы они наращивали мышцы. Это не хаотичные наборы упражнений, это полностью рабочие программы, которым нужно следовать, чтобы достигать своей цели. Вы можете присоединиться и получать знания, если вы серьезно отнесетесь к своим тренировкам. Рассказываю о тренировках, питании и мотивации. Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov

Итак, переходим к главной теме статьи…

Как накачать большие руки

Для удобства я разбил процесс на три этапа, каждый из которых имеет важное значение.

Этап 1

Сперва трицепсы

На протяжении многих лет я перепробовал различные варианты схем тренировок – одна из любимых - тренировать бицепсы и трицепсы вместе. Однако, я практически всегда начинаю с трицепсов. Трицепсы более крупная мышечная группа и требует больше энергии и работы, чем бицепсы, и если вы сначала прокачаете трицепс, то бицепсы будут намного сильнее накачаны после первой серии.

Вероятно, это происходит из-за того, что кровь, которая есть в трицепсе, уже локализована в этой части тела, поэтому оттуда легче и быстрее подавать ее в бицепс, который соседствует рядом. Это значительно ускоряет набухание клеток, ускоряя мышечный синтез.

Использование гантелей в начале сессии для разогрева мышц и в конце, для максимального растяжения фасций – отличный вариант.

Этап 2

Разумный выбор упражнений

Я действительно тщательно подбираю упражнения и создаю прочную связь ЦНС - мышцы, увеличивая тренировочный объем. Разумный выбор упражнений является важным по нескольким причинам...

А) У вас должно быть достаточное количество упражнений, чтобы воздействовать на все 3 пучка трицепса и оба пучка бицепса, а также другие мышцы рук. Слишком много людей используют программы, в которых одно-два упражнения повторяющиеся из в года в год – поэтому они не могут оптимизировать рост мышц. Кроме того, вам нужно иметь сильную связь с центральной нервной системой во всех областях, а это значит, что важен правильный выбор упражнений!

Б) Одни упражнения создают более высокую вовлеченность всех пучков и волокон из-за нагрузки, другие больше изолируют, сегментируя мышцы. И то, и другое необходимо и это означает, что вы можете увидеть прогресс роста рук гораздо быстрее. Даже различные виды отжиманий приносят ощутимую пользу!

Этап 3

Частота тренировок

Было время, когда я тренировал свои руки несколько раз в неделю, я даже пробовал каждодневные тренировки рук. Использование увеличенной частоты определенно помогло мне увеличить руки, но вы должны знать, как правильно использовать такой подход.

Увеличение частоты тренировок иногда может ускорить рост, это связано со стимуляцией синтеза мышечного белка - обычно он остается повышенным в течение 48-72 часов, и, стимулировав его снова, вы снова увеличите его. Однако тренировать мышцы таким образом несколько раз в неделю — это не то, что я рекомендую делать постоянно, но периодически это может быть отличным способом ускорить рост, если ваши руки отстают.

Отличным вариантом будет разделение на две тренировки в неделю: силовая и функциональная. В первом варианте вы нагружаете руки следуя своей стандартной программе, а во вторую тренировку работаете над детализацией. Для этой цели прекрасно подойдут даже резиновые эспандеры и ленты.

С их помощью вы сможете нагрузить мышцы с динамической нагрузкой, отдавая предпочтение продолжительности. Плюс таких аксессуаров в том, что вы сами регулируете степень усилия, и можете потренироваться в домашних условиях, не посещая вновь тренажерный зал.

Рассказываю о тренировках, питании и мотивации. Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov

Кратко: Искандер Ядгаров пробежал Берлинский марафон в жёлтых Crocs примерно за 2 часа 30 минут; Le Parisien назвал результат мировым рекордом для такой обуви.

Беговые кроссовки давно стали маленькими инженерными проектами: новая пена, особая геометрия, карбоновые пластины. Всё рассчитано, чтобы помочь человеку бежать быстрее.

И тут на трассу выходит Ядгаров в жёлтых Crocs и проводит в них два с половиной часа на скорости, о которой большинство бегунов в хороших кроссовках может только мечтать.

Конечно, это ничего не доказывает против современных технологий.

Но для их рекламы день выбран крайне неловкий.

Источники:
1. https://www.leparisien.fr/sports/running/marathon-de-berlin-le-russe-iskander-yadgarov-etablit-un-record-avec-des-crocs-aux-pieds-27-09-2026-K34TXTCULJCNTNIWTLO35PXBK4.php

Я устал, я мухожук