Прошу советов⁠⁠

Ребят, не топите в минусах слишком быстро плз. Суть просьбы такова: так вышло, что текст песни Джигана "надо подкачаться" ,хоть и не перестал вызывать рвотные позывы, но приобрёл смысл. В связи с этим прошу советов по улучшению внешнего вида моего бренного тела, а именно: подскажите пожалуйста диету для набора веса (примерно 10 кг), а так-же какие нибудь упражнения для улучшения форм верхней части моего туловища. Заранее благодарен за советы.