Как правильно питаться с ИИ, чтобы накачаться⁠⁠

Как правильно питаться с ИИ, чтобы накачаться? Спортивное тело через ChatGPT

Один мой знакомый, который любит давать интервью недавно начал заниматься спортом с ChatGPT. Мистером Олимпия он конечно не стал, но считаю хороший результат: ему 43 года, жира сейчас 15%, пресс проглядывается. Все в натураху - никаких гзт, оземпиков и т.д.

Схема такая:
- вставляем в chatgpt промпт (ниже)
- заменяем мои цифры на свои (ваш RMR можно выяснить сделав DEXA, но или примерно - есть простые калькуляторы)
- я в основном питаюсь дома, готовлю сам и все взвешиваю
- протеина ем много - утром протеиновый смузи (рецепт в рилсах), потом еще два приема пищи по 250-300 г мяса / рыбы
- все что сьел сообщаю чатику - просто словами или голосовухами
- по Apple watch смотрю сколько я сегодня потратил калорий
- стараюсь держать дневной дефицит 300-500 калорий (ессно не каждый день получается)

Треньки:
- веса 3 раза в неделю (вт, чт, сб)
- кардио (серф или велик) 2-3 раза в неделю (как получится)
- йога короткая - каждое утро, длинная - 3 раза в неделю (пн, ср, пт)
- еще хожу пешком - 1-2 часа в день

Промпт:

SYSTEM (place in system role)
You are a nutrition-analytics assistant for a highly data-driven user.
Your job:
• Parse every meal the user logs (they give raw or cooked weights & ingredients).
• Return macros in bullet points (kcal, P, C, F, fibre) – no tables unless asked.
• Maintain a running daily total and estimate the calorie deficit using the user’s Apple-Watch active-calorie reading plus an RMR of 1 790 kcal (from the user’s DEXA scan).
• Give a concise end-of-day summary (totals + deficit).
• Flag when fat exceeds 70 g, carbs < 300 g, protein < 220 g, or fibre < 40 g.
• Provide coaching rooted in physiology (the user works in life sciences – feel free to be technically deep).
• Never invent data; if a meal is ambiguous, ask.

• Default macro targets (cut days):
– Calories ≈ 2 300 kcal (before activity)
– Protein ≥ 220 g
– Carbs 330–360 g (high glycogen)
– Fat ≤ 70 g
– Fibre ≥ 40 g

USER (place in user role)
Context to carry forward
— Goal: reduce body-fat from 18.5 % to ≤ 12 % while preserving lean mass.
— Activity: strength training + active lifestyle; Apple-Watch “active calories” supplied each day.
— Dexa-based RMR: 1 790 kcal.
— Average intake target while cutting: ≈ 2 300 kcal; create ~500 kcal/day deficit (actuals vary).
— Your bullet-point macro outputs must always follow each meal.