837

Грудные мышцы - тренировка для простых смертных.

Всем привет. В серии моих постов я часто говорю о мышечном дисбалансе, который встречается сплошь и рядом. Сегодня разберу следующее ослабленное звено в цепи - грудные мышцы.

Если ты издалека напоминаешь креветку,и за глаза тебя зовут "этот сутулый из соседнего кабинета", если ты счастливая обладательница груди третьего и больше размера, если ты здоровяк, который стесняется своего роста и ходишь пригнувшись, если ты жалуешься на боли между лопаток и в области плеча, если дядя доктор писал тебе в карте "кифоз", если твои лопатки торчат за спиной как два крыла горгульи, высока вероятность,что твои грудные мышцы укорочены.

Если смотреть на человека сбоку, то его лодыжка, коленный, тазобедренный,локтевой и плечевой суставы, а также мочка уха, должны находиться на одной линии. Это ужасно грубый метод определения отклонений,но для примера вполне сгодится. Если плечи подаются вперед, мышцы спины растягиваются,а грудные укорачиваются и спазмируются, плечевые суставы страдают от неправильной нагрузки, полноценный вдох грудью затруднен (простое объяснение без копания в дебрях биомеханики-остеопатии-мануалки-анатомии).


Что делать? Сначала растягивать,а потом укреплять грудную!


Простые способы растяжки грудных нам продемонстрирует мужчина на картинке ниже

Зафиксировали согнутую в локте на 90 градусов руку на жесткой поверхности. Медленно подаем корпус вперед и вбок, вдох - на выдохе тянемся. осторожно! не делать до кровавых слез и треска мышечных волокон!

можно и на прямых руках, как девочка на картинке ниже. но без фанатизма, осторожнее с плечевыми суставами.

растяжки выполняются плавно, мягко, на выдохе, без боли. для начала сделайте 5-7 раз.


Теперь,когда грудные растянуты, поговорим о способах их укрепления.


Соревнующиеся бодибилдеры и считающие себя таковыми, 18-летние фитнес-тренеры с двадцатилетним стажем,диванные критики, кочки, те, кто уже -дцать лет тренируется с жылезом и все про него знает - покиньте помещение.


Если Ваш опыт в тренировках невелик, если Вы планируете заниматься дома, если Вы в начале пути,то вот что стоит знать про грудные:

большая грудная - большая поверхностная мышцы, волокна которой расходятся веером. малая грудная - глубокая треугольная мышцы под ней.

Большая грудная состоит из трех порций: ключичной,грудинной и реберной (по местам крепления). Упражнения для грудной мышцы так или иначе задействуют все части, но акцент можно смещать с помощью разных упражнений.

Классические отжимания от пола включают в работу грудинную часть в большей степени.

Отжимания с ногами на возвышении (голова ниже ног) помогают задействовать верхнюю порцию грудной - ключичную. Тот же фокус работает и с жимом на наклонной скамье - меняя угол ее наклона, меняете нагрузку на разные порции грудной.

Отжимания на брусьях/отжимания с ногами ниже головы, включают реберную часть.

Как отжиматься правильно?

не старайтесь расставить локти пошире,не грузите плечевой сустав.

не провисайте попой вниз и не задирайте ее вверх! сохраняйте корпус ровным.

не падайте вниз как подстреленный!опускайте вес тела плавно,контролируйте движение. выполняйте жим так же медленно и плавно.

девочки могут начать с отжиманий с колен или от поверхности стола/тумбочки/подоконника,чтобы облегчить себе задачу. не задерживайтесь на простом варианте, стремитесь поскорее перейти к нормальным людским отжиманиям.


Отжимания - упражнение, которое можно бесконечно разнообразить с помощью полета фантазии и подручных средств. Отжимаемся, подняв одну ногу вверх - вжух, и кор работает с большей нагрузкой. Отжимаемся, уменьшив площадь опоры (кулаки-пальцы вместо ладоней)- вжух, и нагрузка на запястье и предплечье увеличилась. Отжимаемся от пола узким хватом - вжух,и трицепс отлично проработался. при наличии босу-платформы или гимнастических петель можно придумать еще массу вариантов, как дополнительно проработать мышцы.

Если к вашим услугам целая тренажерка, то помимо отжиманий можно проработать грудные с помощью:

- жима штанги лежа

- отжиманий на брусьях - это база


-разведение гантелей

- пуловер, кроссовер

- разведение рук в тренажере

-армейский жим - это изолированные


Если говорить о начинающих,я бы советовала начать не с жима штанги лежа,а хотя бы первое время с жима гантелей лежа. Жим гантелей менее травмоопасен (их в любой момент можно бросить в стороны, если стало слишком тяжело,а со штангой такое не прокатит), дает навык стабилизации плечевого сустава и позволяет сформировать верный динамический стереотип движения жима. После жима гантелей вам будет в разы проще сделать жим штанги с безупречной техникой.


перед жимом тщательно разминайтесь (плечи,локти,запястья!), адекватно оценивайте свои возможности в плане рабочих весов (никто не посмотрит на вас с презрением,если вы работаете с маленьким,по вашему мнению весом, всем насрать,я гарантирую это), следите за техникой.

Лучше сделать три повторения с безупречной техникой,чем шесть рывками,хрипя, сопя и болтая штангой в разные стороны.

Помните о том,что хорошо развитые грудные без хорошо развитых мышц спины отдельно не существуют.

Всем доброго дня и крепких сись.

Темы

Политика

Теги

Популярные авторы

Сообщества

18+

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Игры

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Юмор

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Отношения

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Здоровье

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Путешествия

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Спорт

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Хобби

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Сервис

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Природа

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Бизнес

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Транспорт

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Общение

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Юриспруденция

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Наука

Теги

Популярные авторы

Сообщества

IT

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Животные

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Кино и сериалы

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Экономика

Теги

Популярные авторы

Сообщества

Кулинария

Теги

Популярные авторы

Сообщества

История

Теги

Популярные авторы

Сообщества