Знакомая-незнакомая «Мельница». Нужна ли она Вам?⁠⁠

Нетрадиционное выполнение мельницы не только прорабатывает уже знакомые группы мышц, но и усиливает тренировочное воздействие на другие, казалось бы, непричастные к работе.

«Мельница» на одной ноге

Такой способ выполнения предназначен для развития чувства равновесия и вестибулярного аппарата. Основная тяжесть приходится на мышцы ног, ягодицы и мускулатуру брюшной полости. Поначалу упражнение вызывает затруднение в связи с неустойчивым положением, но потом положение стабилизируется.

Начинать лучше с традиционного выполнения постепенно усложняя задачу.

Другие способы выполнения

Немного усложнить традиционную разновидность упражнения, позволит широкая амплитуда движений, когда доставать придётся не стопы, а пол — открытой ладонью. Таким исполнением можно улучшить гибкость, если выполнять, не сгибая ног.

Включить силовой компонент в обычном выполнении мельницы помогут легкие гантели. Выполнять упражнение требуется в спокойном режиме, чтобы не травмировать мышцы плечевого пояса.

Не надо торопиться работать сразу с большими весами. Умеренное наращивание нагрузки принесёт больше пользы.

Правила выполнения

Правильное выполнение каждого упражнения улучшает результат. Поэтому так важно в силовой подготовке освоить технику исполнения.

Поставить ноги врозь.

Равномерно распределить вес на обе ноги.

Сделать наклон вперёд, до положения корпуса параллельно полу.

Верхние конечности раздвинуть в стороны.

На выдохе, поворачивая корпус, достать правой конечностью носок разноимённой ноги.

Вдохнуть. Выдыхая, повернуть корпус в другую сторону, левой рукой прикоснуться к носку разноимённой ноги. Следить за тем, чтобы обе руки всегда составляли одну линию.

Хорошее исполнение обусловлено личными физическими качествами. Всё же следует придерживаться определённых требований:

- спина прямая — не горбиться и не прогибаться. В подобной стойке нагрузка плавно распределяется на мышечный корсет;

- следить за дыханием;

- ноги держать прямыми;

- все движения выполнять с напряжением, чтобы увеличить силовое воздействие на мышцы. Маховые действия больше подходят для разминки, а не для силового тренинга;

- включить в работу все мышечные группы брюшной полости, ног и таза. Это усилит тренировочный эффект мельницы.

Распространённые ошибки

Каждое упражнение требует правильного выполнения. Технические недостатки снижают его действенность.

Наиболее частыми бывают:

- согнутые ноги при выполнении;

- прогиб в поясничном или «сутулость» в грудном отделе спины;

- исполнение в быстром темпе. Чтобы получить нагрузку, требуется медленное или умеренное вращение корпусом;

- вращательное усилие за счёт маховых движений. Одни махи без мышечного напряжения не несут никакой нагрузки.

Дозировка

Чтобы добиться результата в тренировочную программу следует вносить известное количество повторений и серий. Это упорядочит процесс тренировки и позволит просчитать правильную дозировку. Исходить всегда следует от подготовленности человека. Рекомендуется минимальное число повторений для всех видов мельниц установить в 15–20 раз. Полный цикл движений считать за один раз.

Подходы усиливают нагрузку, поэтому злоупотреблять не надо. Начать с трёх сессий, а дальше с улучшением тренированности — увеличить.

В гиревом варианте мельницы вначале хватит пяти — шести раз в трёх сетах. Но, если физическая готовность выше среднего, нужно увеличить дозировку.

Применяя мельницу, можно заметно подтянуть мышечный корсет в области талии и уменьшить жировые отложения. Если подключить и другие группы мышц, то польза от простейшего упражнения становится реальна.

Источник: Познай себя | Poznay_sebya - информация тем, кто хочет развить себя максимально...

Вопрос: У кого есть в арсенали простые упражнения (на подобие "Мельницы"), с помощью которых можно реально за короткий срок повысить физическую активность, если включить их в тренировочную программу?

Напишите их и методику их выполнение в комментариях.