Программа тренировок⁠⁠

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 1 ДЕНЬ 1

1. Отжимания руки выше ног.

2. Отжимания от скамьи (на трицепс).

3. Отжимания на брусьях.

4. Отжимания от пола.

5. Отжимания от стены/столба.

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 1 ДЕНЬ 2

1. Максимально высокие подтягивания прямым средним хватом.

2. Подтягивания прямым средним хватом.

3. Подтягивания нижним средним хватом.

4. Подтягивания параллельным средним хватом.

5. Австралийские подтягивания прямым средним хватом.

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 1 ДЕНЬ 3

1. Приседания.

2. Выпады.

3. Болгарские приседания.

4. Подъёмы на носках (двумя ногами).

5. Статическое удержание "Стульчик".

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 1 ДЕНЬ 5

1. Отжимания руки выше ног.

2. Отжимания от скамьи (на трицепс).

3. Отжимания на брусьях

4. Отжимания от пола.

5. Отжимания от стены/столба.

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 1 ДЕНЬ 6

1. Максимально высокие подтягивания прямым средним хватом.

2. Подтягивания прямым средним хватом.

3. Подтягивания нижним средним хватом.

4. Подтягивания параллельным средним хватом.

5. Австралийские подтягивания прямым средним хватом.

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 2 ДЕНЬ 1

1. Отжимания от пола.

2. Французские отжимания.

3. Отжимания на брусьях

4. Отжимания "нырок щуки" с платформы.

5. Отжимания от стены/столба.

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 2 ДЕНЬ 2

1. Максимально высокие подтягивания прямым средним хватом.

2. Подтягивания прямым узким хватом.

3. Подтягивания нижним узким хватом.

4. Подтягивания нейтральным хватом.

5. Австралийские подтягивания нижним средним хватом.

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 2 ДЕНЬ 3

1. Приседания.

2. Подъёмы на платформу.

3. Выпрыжки из приседа.

4. Подъёмы на носках (каждой ногой).

5. Статическое удержание "Всадник".

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 2 ДЕНЬ 5

1. Отжимания от пола.

2. Французские отжимания.

3. Отжимания на брусьях

4. Отжимания "нырок щуки" с платформы.

5. Отжимания от стены/столба.

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 2 ДЕНЬ 6

1. Максимально высокие подтягивания прямым средним хватом.

2. Подтягивания прямым узким хватом.

3. Подтягивания нижним узким хватом.

4. Подтягивания нейтральным хватом.

5. Австралийские подтягивания нижним средним хватом.

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 3 ДЕНЬ 1

1. Отжимания ноги выше рук.

2. Корейские отжимания.

3. Отжимания на перекладине.

4. Отжимания "нырок щуки" с платформы.

5. Отжимания от стены/столба.

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 3 ДЕНЬ 2

1. Максимально высокие подтягивания прямым средним хватом.

2. Подтягивания прямым широким хватом.

3. Подтягивания нижним широким хватом.

4. Подтягивания параллельным широким хватом.

5. Австралийские подтягивания нижним средним хватом.

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 3 ДЕНЬ 3

1. Приседания с подъёмом колена.

2. Выпады в сторону.

3. Болгарские приседания.

4. Подъёмы на носках (двумя ногами).

5. Статическое удержание "Стульчик".

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 3 ДЕНЬ 5

1. Отжимания ноги выше рук.

2. Корейские отжимания.

3. Отжимания на перекладине.

4. Отжимания "нырок щуки" с платформы.

5. Отжимания от стены/столба.

ФАЗА (НЕДЕЛЯ) 3 ДЕНЬ 6

1. Максимально высокие подтягивания прямым средним хватом.

2. Подтягивания прямым широким хватом.

3. Подтягивания нижним широким хватом.

4. Подтягивания параллельным широким хватом.

5. Австралийские подтягивания нижним средним хватом.

Примечание: максимальное время выполнения подхода - 3 минуты. Даже если это не ваш максимум.