Сразу оговорюсь: я не врач, но человек, имеющий богатый практический опыт в части борьбы с болями, а также грыжу поясничного отдела 5мм, и, до кучи, пару-тройку грыж (из них 1 или 2 грыж Шморля)  и 3-4 протрузии в других отделах позвоночника (сорри за неточности - года два не заглядывал в заключение МРТ) хочу дополнить данный пост и внести корректировки, а именно:

1. Прежде, чем следовать советам из интернета - СХОДИТЕ К НЕВРОПАТОЛОГУ И СДЕЛАЙТЕ МРТ. Желательно всего позвоночного столба.

2. Каждая грыжа уникальна как по размеру, так и по месту появления.

Основных причин возникновения грыж, как правило, две и часто они взаимосвязаны:

Причина 1: нерасчётная компрессионная (сдавливающая) нагрузка (подъём тяжестей)

Причина 2: малоподвижный образ жизни.

В межпозвоночном диске отсутствуют кровеносные сосуды, поэтому всем необходимым он снабжается вследствие работы мускулатуры, идущей вокруг позвоночника. При малоподвижном образе жизни диски теряют эластичность и шанс появления грыжи возрастает.

Неправильно взяли большую нагрузку - и привет.

Наличие или отсутствие болей часто зависит от места появления грыжи. Представьте, что циферблат - это межпозвонковый диск вид сверху. Вот грыжа может появиться на 6 часов, на два часа и т.д. И если вам не повезло, то часто дело можно решить только оперативным вмешательством.

3. При наличии острой боли ни в коем случае не выполняйте никаких упражнений, а идите к врачу. Он снимет воспаление и боль и потом только приступайте к упражнениям.

4. "Закачка" поясницы - термин неверный, поскольку многие люди думают, что это некое одноразовое мероприятие. Походил месяцев в зал - и на всю жизнь хватило. Это не так. Чтобы грыжи не беспокоили,  нужно поддерживать спину в тонусе постоянно.

5.  Крайне внимательно следите за компрессионными (сдавливающими) нагрузками (поднятие тяжестей). Межпозвонковые диски работают как амортизаторы. Если грыжа или протрузия есть - значит их работа нарушена. Не стоит ъуъсукабл*дь проблему.

6. Чем меньше масса тела - тем лучше (в меру, разумеется)

6. В моём ТОПе упражнений - подтягивания. Растягивающая нагрузка плюс проработка всех мышц спины (в т.ч глубоких). Гиперэкстензия работает, преимущественно, с поясничным отделом, а грыжи могут быть везде.

Писать ещё можно много, но пишу с телефона и пора на работу :(

Подытоживая:

Мой личный опыт (субъективный!!!) таков: грыжа проявилась в 2013 году. врач снял острую боль, я походил на несколько сеансов физиотерапии и к мануальщику. Это здорово помогло.

Далее - делал растягивающие упражнения из йоги, но это помогало ненадолго.

Основное для меня спасение - силовые упражнения: подтягивания, отжимания, приседания (собственный вес).

Если занимаюсь физкультурой - то грыжи практически не ощущаю. Если бросаю - через 3-4 дня идёт ухудшение.

Всё. Побежал. Если будут вопросы - отвечу вечером.

Салют!
Сейчас расскажу вам один лайфхак, который решает львиную долю проблем с поясницей.
Предыстория поста такая: лет в 18, выполняя неправильно прогиб назад со скруткой, повредил себе поясницу, врачи разводили руками, мол, скажи спасибо что ходишь, да еще и не под себя. Такой ответ в 18 лет не очень воодушевляет, так что решил искать способы решения проблемы сам.
В итоге нашел. Затем около 12 лет преподовал йогу в разных местах, лет 5-6 занимаюсь массажем, работал в центре Дикуля и Бубновского, а теперь тружусь в спорте высших достижений. И, таки, что мы имеем? В российской медицине почти ничего не знают о существовании опорно-двигательного аппарата. Причем, на всех уровнях: в частных клиниках, в государственных, в спорте - практически везде. И так вышло, что любители , для души интересующиеся той же тренажеркой , значительно лучше разбираются как в нюансах работы позвоночника, суставов, в их терапии, так и в корректном выполнении упражнений, чем те, кому по профессии и диплому, казалось бы, следовало об этом знать.
Так вот. Если мы имеем дело с болью в пояснице или крестце из за грыжи, протрузии, то обычно советуют растягивать позвоночник. Или скручивать его. Или мануальную терапию. Или носить корсет. Или медикаментозное вмешательство. Или массаж. Разберем каждый пункт. Скажу по секрету, это всего лишь разные формы онанизма.
Боль возникает из за давления, которое оказывает позвоночник на мягкие ткани. Растягивая его мы временно снижаем это давление, от чего боль проходит. А так же это приводит к тому, что глубокая мускулатура, поддерживающая позвоночник, вообще перестает работать, и, когда гравитация снова берёт свое, мы вынуждены повторять процедуру. И так по кругу. Пытаемся убрать симптомы, пока проблема развивается. Скрутки, собственно, работают так же. Путь в никуда.
Мануальная терапия считалась панацеей от всего во второй половине 20 века. Сейчас в приличных местах её вообще не применяют. Но приличных мест мало, так что вам её вполне могут предложить. В таком случае, соглашаясь на неё, помните, что, жертвуя остатками своего здоровья, вы приносите, пусть и небольшие, но все же деньги медработнику. А, как мы помним, в индуизме это высшая каста. Так что вы определенно делаете хорошее дело. Главное потом умудриться вылечить вред, нанесенный мануальной терапией. Хотя, лучше к мануалке не прибегать. Это уже варварский пережиток.
Вы может ещё носить корсет. Он будет имитировать работу глубокой мускулатуры, поддерживая позвоночник. Пока его носите - вроде все нормально, только не удобно. Снимаете - снова болит. Опять же, подвижность в пояснице возвращаться и не подумает. Глупая трата времени. Зачем имитировать работу глубоких мышц, когда можно их укрепить, чтобы они реально работали?
Медикаменты (блокада, например) могут временно снять боль, чтобы она не мешала вам искать дальше решение проблемы. Но блокаду имеет смысл применять только если совсем хана. Не стоит борщить с обезболивающими.
Массаж тут вообще бесполезен. Без скальпеля массажист до проблемной зоны все равно не доберется. А если бы и добрался, смысла в этом было бы не много, хотя, процесс, конечно, выдался бы зрелищным.
Все грыже-протрузийные проблемы в пояснице решаются тупо и банально. Закачкой поясници. Как ни странно, этого не знают и не умеют делать практически никто и нигде. Даже мастера спорта. Мну орал, но реалии таковы. Собственно, до сих пор и ору.
Так вот. Называется это элементарное чудо нижней гиперэкстензией. Нижний ядреный разгиб, если по нашему. Ложимся животом на стул, таз и ноги свисают вниз. Меееееедленным движением поднимаем ноги так, чтобы они оказались на одной плоскости со спиной. Тут мы имеем, с одной стороны работу мышц спины, а с другой - в позвоночнике нет прогиба, лишней компрессии.
Затем меееедленно опускаем ноги. Каждое движение медленное, чтобы задействовать именно глубокие мышцы, которые отвечают за сохранность позвоночника и за его питание (мышцы это еще и насосы. И от их работы грыжа постепенно может и уменьшиться, за счёт подведения и отвода жидкостей процесс выздоровления пойдет быстрее).
Так же стоит обратить внимание на расстояние между ног. От него зависит на какую часть поясницы приходится основная работа. Выбираем такой градус разведения ног, какой нам нужен.
20-50 медленных подъемов, опусканий ног. Без расслабления и фиксаций в крайних положениях. 4 подхода в день. Следим за своим мышечным корсетом, как только он расслабляется, делаем ещё один подход.
Работаем так от месяца до полугода. Каждый день. И все, вопрос с поясницей решен. Бесплатно, без онанизма и драмы, ничего сложного, требующего больших затрат сил, времени и денег. Ибо нефиг.