История сахара⁠⁠

Короткая история, риски, польза для мозга и чем глюкоза отличается от фруктозы.
В связи с нынешней не самой хорошей репутацией у сахара, которая, начинается с абсурдных фактов далёких от реальности, я бы хотел развеять все мифы о нём. У меня нет медицинского образования, но, так или иначе, это не мешает мне пользоваться интернетом и находить подлинную информацию.

1) Как мы пришли к сахару и какие были экономические перекосы

История начинается с того, что люди сначала просто жевали стебли тростника. Но вот с открытием Америки тростник стал большой колониальной индустрией. Кристаллизовать сахар научились в Индии, сделав его более удобным для хранения и транспортировки, примерно в 11 веке. В Европе же сахар стал известен благодаря крестоносцам, но оставался редким и дорогим до 15 века. Переход к промышленному сахару в Европе связан с Andreas Sigismund Marggraf, который в 1747 показал наличие сахара в свёкле, и его учеником Franz Karl Achard, открывшим первую опытную свеклосахарную фабрику в Кунерне в 1802. В России первый кристаллический сахар из свёклы был получен в 1802 году благодаря Петру Алексеевичу Симонову. Разгон свеклосахарной истории дал Napoléon Bonaparte, введя Континентальную блокаду Берлинским декретом 21.11.1806.
Экономический перекос был начат когда карибские и бразильские плантации построили экономику на принудительном труде. Британские архивы и музеи прямо связывают удешевление сахара в Англии с трансатлантической работорговлей и эксплуатацией на островах.
Европейский ответ был следующим: Наполеон перекрыл поставки колониального сахара, в Европе сделали ставку на свёклу. Немецкий химик Андреас Маргграф показал сахар в свёкле, а его ученик Франц Ахард в 1802 запустил первую свеклосахарную фабрику как я и писал выше. Политика и блокада резко ускорили развитие свёклы.

По итогу, сахар из «редкости для знати» превратился в массовый товар, но за этим стояли и технологические прорывы, и тяжёлое колониальное наследие.

2) Вреден ли сахар так, как обычно говорят

Про «свободные сахара». 04.03.2015 ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) рекомендовала держать их ниже 10% калорий, а лучше вообще ближе к 5% примерно 25 г в день. Речь о добавленном сахаре и сахаре из соков, сиропов и мёда. Причины на то были простые: кариес и лишний вес.

Напитки с добавленным сахаром сильнее связаны с риском СД2 (сахарный диабет 2 типа), чем сахар в твердой еде. Метаанализ Fumiaki Imamura и коллег 21.07.2015 это показал.

Что касается веса, то крупный обзор РКИ и когортных исследований в BMJ (British Medical Journal ) связал повышение потребления сахара с набором веса, а снижение потребления - со снижением веса.

Свежий мета-анализ 2025 года в Advances in Nutrition уточняет: риск диабета растёт, когда сахар пьём в виде газировки и соков, а вот общий сахар или сахар в составе еды не показывает того же чёткого роста риска. То есть форма потребления важна.

Итог по вреду. «Сахар = яд» - сильное упрощение. Но избыток свободных сахаров, особенно в напитках, уверенно связан с проблемами веса, кариеса и диабета. Самый простой шаг - не пить лимонады и соки литрами «как воду».

3) Польза для мозга и психики: что реально

Базовые факты. Мозг питается глюкозой и тратит порядка 20% энергии тела в покое. Это не аргумент «есть сахар ложками», потому что организм отлично делает глюкозу из крахмалов и поддерживает её уровень сам.

Когнитивный «буст». Хоть разовая порция глюкозы у части людей может кратко улучшить память или скорость реакции, но происходит это чаще в сложных задачах и у пожилых. И при всём этом, эффект небольшой и кратковременный.

Что касаемо настроения. Метанализ в 2019 году по углеводам не нашёл подъёма бодрости и настроения после сахара, а через 30–60 минут даже фиксировал большую усталость. Миф о «шоколадке для радости» в среднем не подтверждается.

Итог следующий: для 10–30 минут интенсивной умственной работы может помочь небольшой углеводный перекус. Но для длинной работы лучше стабильные приёмы пищи с «медленными» углеводами и белком.

4) Глюкоза vs фруктоза - чем отличаются

Глюкоза всасывается главным образом через транспортер SGLT1 в тонкой кишке, быстро попадает в кровь, стимулирует инсулин и лептин.
А фруктоза проходит через транспортер GLUT5, в кровь попадает медленнее, инсулин повышает слабее, значительная часть уходит на метаболизм в кишечнике и печени.

Что дальше в метаболизме
Фруктоза активирует печёночный путь липогенеза (это процесс образования жиров в организме, при котором избыток углеводов превращается в жирные кислоты, а затем в жиры, которые откладываются в жировых клетках), и при высоком потреблении в виде напитков может усиливать синтез жира в печени и триглицеридов. Это показано в контролируемых работах и обзорах.

Гормоны аппетита
На фруктозу меньше лептина и инсулина, хуже подавляется грелин - потенциально больше аппетит при хроническом потреблении.

Короткий вывод. Не демон, не ангел. И глюкоза, и фруктоза нормальны в составе цельной еды. Проблема заключается только в больших дозах свободных сахаров в напитках.

Мифы и факты

1. Миф: «Мозгу нужен сахар, значит нужно больше сладкого».
   Факт: мозгу конечно нужна глюкоза, но её даёт и обычная еда. А дополнительный сахар вовсе не нужен, конечно, если рацион сбалансирован.

2. Миф: «От сахара всегда плохое настроение».
   Факт: хоть краткие улучшения внимания возможны у части людей, но систематически настроения сахар не улучшает, а иногда делает хуже через час. Происходит это из-за резких перепадов уровня сахара в крови, которые вызывают чувство усталости, раздражительности.

3. Миф: «Фруктоза безопаснее, чем сахароза или глюкоза».
   Факт: при избытке в напитках фруктоза сильнее двигает печёночный жир и триглицериды (это такая форма жиров, являющаяся основным источником энергии для организма). В цельных фруктах это не проблема.

4. Миф: «Сок равен фруктам».
   Факт: в когортных исследованиях соки повышают риск диабета, а цельные фрукты, благодаря высокому содержанию клетчатки и других полезных веществ, которые помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают чувствительность к инсулину. То-есть снижают.

Советы, к которым лучше прислушаться

1. Свободные сахара (все кроме фруктов и овощей) держать стоит ближе к 25 г в день. Это примерно один стандартный батончик или 200-250 мл газировки.

   2. Десерты лучше есть после еды, а не натощак - так, скачок глюкозы будет ниже.

   3. Если нужен «быстрый ум» на 20-30 минут, сработает небольшой углеводный перекус, но не заменит сон, воду и нормальный приём пищи.

Вывод из всего этого я делаю следующий. Сахар не яд, но его избыток в напитках реально бьет по здоровью. Мозгу нужна глюкоза, но он получает её из обычной еды, а не из сладостей. Ну или если вкратце, то просто не допускайте такого, что вы за день съедаете плитку шоколада или литр газировки/сока. И всё будет отлично.

Источники:
World Health Organization — Guideline: Sugars intake for adults and children, 03.04.15. The Lancet Diabetes & Endocrinology news note.

Lisa A. Te Morenga, Simonette Mallard, Jim Mann — Dietary sugars and body weight, The BMJ, 01.15.13.

Fumiaki Imamura, Laura O’Connor, Zheng Ye и др. — Sugar-sweetened beverages and type 2 diabetes, The BMJ, 07.21.15.

Konstantinos Mantantzis, Friederike Schlaghecken, Sandra-Ilona Sunram-Lea, Elizabeth A. Maylor — Sugar rush or sugar crash, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 06.01.19.

Philipp Mergenthaler, Ute Lindauer, Gerald A. Dienel, Andreas Meisel — Sugar for the brain, Trends in Neurosciences, 10.01.13.

Hermann Koepsell — Glucose transporters in the small intestine in health and disease, Pflügers Archiv, 08.23.20.

M. A. Patel и др. — Fructose-regulated GLUT5, AJP Regulatory, 06.17.15 AOP.
Karen L. Teff, Sharon S. Elliott, Matthias Tschöp и др. — Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, JCEM, 06.01.04.

Kimber L. Stanhope, Jean-Marc Schwarz, Nancy L. Keim и др. — Consuming fructose-sweetened beverages increases visceral adiposity, JCI, 04.20.09.

Isao Muraki, Fumiaki Imamura, JoAnn E. Manson и др. — Fruit consumption and risk of type 2 diabetes, The BMJ, 08.29.13.

Andreas Sigismund Marggraf — биография и открытие свекловичного сахара, Britannica.

Franz Karl Achard — первая свеклосахарная фабрика 1802, Britannica.

Berlin Decree 11.21.06 и Континентальная блокада, Britannica.

British Museum — The story of sugar in 5 objects.

The National Archives — Sugar: teaching resource on sugar and slavery.