23.05.24 L-подтягивания с узким хватом
23.05.24 L-подтягивания с узким хватом
Music - Onyx feat.Dope D.O.D. - "Piro"
23.05.24 L-подтягивания с узким хватом
Music - Onyx feat.Dope D.O.D. - "Piro"
Всем привет!
Недавно мы с творческим товарищем сделали подкаст о здоровье голоса!
Я очень давно хотела поделиться своим опытом, но в письменной форме это сделать труднее, а интерактивное видео - легко и интересно!
Получите, распишитесь!
В этом видео я очень хочу предостеречь будущих профессионалов голоса. Будьте внимательны к своему здоровью и берегите себя
Приятного просмотра
Звучит бредово, но вот исследования нам показывают вновь и вновь, что люди просто доедая свою положенную норму белка, становятся не только здоровее, но ещё и мышечнее.
Потребление белка само по себе повышает синтез белка в мышцах.
✅Например в этом исследовании можно увидеть, что растительный протеин давал аналогичный синтез белка в мышцах, что и молочный [1, 2].
🧠Что такое повышение синтеза белка?
Это анаболический фактор, фактор роста.
А в организме постоянно противоборствуют анаболизм и катаболизм (создание и разрушение).
✅Поэтому люди, которые страдают недобором белка часто сталкиваются с катаболизмом (разрушением), а когда начинают есть белка больше, то могут увидеть значительные изменения в теле, даже без тренировок.
Получается, что если у вас есть просадка по данному нутриенту и цель изменить форму тела в сторону мышц или рельефа, стоит доедать норму белка, при этом не обязательно наличие сложных силовых тренировок.
В комбинации с тренировками анаболизм естественно повышается, но и катаболизм не хочет отставать, белок как раз затормаживает разрушение мышц.
Женщинам рекомендуется от 1,6 до 1,8г на кг массы тела, мужчинам от 1,8 до 2,2г на кг массы тела. Это средние диапозоны, при которых можно увидеть явные изменения.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследование:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36170964/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20368372/
Приехал из Санкт-Петербурга на Чёрное море на велосипеде. Более 3000 км. При этом ежедневно проводя многочасовые прямые эфиры на Твиче и ВК. Покорить вершину 1000+ на велосипеде уже стало традицией велопутешественника.
Любимое дело — выпить свежемолотый, свежесваренный кофе:
И почитать Пикабу:
Продумать дальнейшие шаги:
Дорога в горы в целом приятная:
Правда без хамства на дороге не обходится:
Часто приходится толкать велосипед в гору:
А с горы быстро лучше не гнать — всякое может быть:
Зато какой кайф достичь какой-то красивой высоты:
И, конечно, очень мотивируют донаты)) здесь на пикабу, на стриме и даже на улице люди помогают:
Это очень приятно. Значит, не зря делаю это дело.
Надеюсь, что смотивировал сейчас кого-то прокатиться на велосипеде))
Завтра (уже сегодня) будет стрим с высоты 2300+
Присоединяйтесь к этому удивительному путешествию, смотрите онлайн — https://twitch.tv/z4x4r
Катайтесь на велосипеде, путешествуйте — это здорово!
Многие мечтают о стройном и подтянутом теле, но не знают, как этого достичь?
Некоторые «садятся» на жесткие диеты, которые лишают их энергии и настроения и впоследствии добавляют новые килограммы.
Другие не могут справиться с психологическими факторами, которые влияют на вес, такими как, стресс, эмоциональное переедание, низкая самооценка.
Все эти проблемы мешают достичь желаемой цели по снижению веса.
Уже 7 августа, прямо на платформе телеграм в закрытой группе, в течении 21 дня у вас будет возможность пройти программу «Стройнеть легко».
Это программа по снижению веса, которая поможет вам преодолеть все эти препятствия и добиться желаемого результата.
Программа подойдет для тех, у кого есть:
— лишний вес;
— проблемы с пищеварением;
— повышенный аппетит, частые перекусы;
— чрезмерная тяга к сладкому, мучному, фастфуду;
— низкий уровень энергии.
На программе вы узнаете как правильно питаться, чтобы насыщать свой организм витаминами, макро и микроэлементами, вывести его из дефицитарного состояния, чтобы снизить вес с пользой для здоровья.
С первого дня прохождения программы вы получите сбалансированный рацион питания.
Благодаря различным техникам мы будем убирать тягу к сладкому, мучному, фастфуду. Буквально перестраивать работу организма на «новые рельсы».
Наладим режим сна и отдыха. Если позволяет общее состояние введем комфортный для вас уровень физической активности, таким образом, чтобы она не истощала организм, а приносила удовольствие и заряд бодрости.
Программа учитывает все аспекты здорового снижения веса: физический, психологический и социальный.
На программе вам не придется голодать или изнурять себя тренировками. Она поможет найти баланс между удовольствием и пользой.
Если вас интересует тема снижения веса, полезные рецепты, бесплатные гайды, программа по снижению веса, заходите на мой телеграм канал «Здоровое снижение веса».
Постирался, выспался и довольный, чистенький покатил через ЦПКиО Тулы на юг к Ясной Поляне. Погодка классная - солнышко светит, но не очень жарко - середина августа. В планах доехать до Ефремова - это 150 километров. Снова недооценил Тульские горки - здесь 150 км гораздо сложнее вкрутить, чем в Ленобласти.
На выезде из Тулы меня встретил Косогорский завод. Повеяло духом стимпанка. Остановился, чтобы запечатлеть его с горы.
Круто выглядит! Только жить, наверное, рядом с такой пыхтелкой не очень круто. Еду дальше:
Я думаю, что в Туле должны быть самые мощные велосипедисты - здесь очень крутые горки. Второй день в Тульской области и я уже кручу на одну передачу выше - хорошо прокачался. Так вкручиваешь на горку, а за ней уже другая виднеется. Разгоняешься с горы и залетаешь на следующую. Так докатил до Ясной Поляны - усадьбы Льва Николаевича Толстого.
Здесь вообще кайфово - дубочки, ягодки в лесу - запах восхитительный. Лев Толстой знал где жить - умный мужик был. С удовольствием погулял по его имению.
На озере расцвели кувшинки
В 3 часа дня я выехал из Ясной Поляны. До Ефремова километров 120. Закат в 20:00. Вряд ли успею до заката. Да и торопиться незачем. Ведь если слишком сильно устать сегодня, то меньше проеду завтра. Важно правильно рассчитывать силы. Поэтому еду в комфортном для себя темпе, часто останавливаюсь на остановках, чтобы отдохнуть и перекусить. Иногда мой велосипед привлекает внимание водителей - люди останавливаются, мы общаемся. Спрашивают, далеко ли еду. Когда я отвечаю, что кручу в Крым, у всех глаза на лоб: "так далекоо". А ведь я уже почти полпути проехал))
В пути мне встретился лесной пожар в нескольких километрах от дороги. А ещё поле подсолнухов)) Это для меня так удивительно - в Питере такого нет)
Ну как тут не сделать летнее фото)))
В итоге до Ефремова я докатил часам к 12 ночи. Все магазины закрыты. Еды, воды почти не осталось. Сил тоже. Кое-как в темноте нашёл место у реки - беседки, мангалы - это какой-то пляж. Надеюсь, что не прогонят. За три минуты поставил палатку, разложил вещи и уснул без задних ног. Утро вечера мудренее.
Почему-то, выбирая место под палатку, меня беспокоит можно ли её ставить в этом месте. Возникают в голове сценарии, что кто-то меня отсюда прогонит - сторож, полиция, росприроднадзор. Понимаю, что это всё с непривычки и никому нет дела до моей туристической палатки в черте города. Думаю, в будущем этот страх пропадёт. Приключения только начинаются.
Проехал 150 километров сегодня. По ощущениям - 250. Устал как пёс. Сжёг 2400 ккал, что эквивалентно полутора килограммам куриных грудок)
Спасибо за внимание! Всем здоровья!
Я совсем не выспался. Поспал часов шесть и проснулся разбитым. Снился какой-то кошмар. Всё потому, что не рассчитал место для палатки - утреннее солнце припекло моё жилище и сделало сон невыносимым.
Тент палатки мокрый от росы. Встряхнул, быстренько просушил на солнышке, чтобы не везти лишний вес.
Такое себе местечко для лагеря - Губернаторская аллея. Когда ставил здесь палатку, надеялся что ранним утром по этим ступенькам на поляну не спустится губернатор позаниматься йогой)
Собрался и двинул через парк к шоссе. Парк Солнечногорский мне очень понравился - воздух чистый, особенно для Московской области. Большое озеро, вдоль берега которого есть интересная дорожка, по которой гуляют люди и катаются на самокатах. Скамеечки, смотровые площадки, тренажёры, пляж, сцены и места отдыха - всё простенько, но качественно.
Люблю такой минимализм.
Еду по трассе и предвкушаю предстоящий въезд в Москву. Я так боюсь больших развязок - переехать МКАД для меня самое страшной в пути. По этой причине даже думал объехать Москву. Тогда я не только потеряю время, но и не увижу столицу. Я был в Москве последний раз ещё во времена Черкизовского рынка - более 10 лет назад. Хочу посмотреть Москва-Сити. Ладно, будь что будет. Кручу на Москву. Хорошо, что ранним субботним утром было не так уж много машин (в направлении города, в другую-то сторону уже плотнячком). Продвигаюсь потихоньку. С остановками. Ожидаю пока все проедут. Мне ведь нужно прямо, а многие поворачивают направо - надо пропустить, а то собьют - мчатся быстро. Велосипедиста тут по идее вообще быть не должно. Кое-где ждал до 10 минут, но это того стоило - я цел и невредим.
Уфф.. проехал эту страшнющую развязку на МКАД, которую так боялся и теперь я в Москве! Ура!
По Ленинградскому шоссе добрался до центра. Покатался немного, поблуждал. Спрашивать дорогу в Москве не стоит. Несколько раз обращался к прохожим "как проехать к Москва-Сити" - все давали разное направление)) Прикинул по карте - если двигаться по набережной - то приеду к этим небоскрёбам. Так и сделал.
Еду по набережной Москвы-реки, любуюсь столичными красотами.
Путь мой проходит через стадион "Лужники". Классно - много бегунов, роллеров, велосипедистов и просто активных людей)) И вот я вижу их - небоскрёбы. В Питере всего один небоскрёб и тот ещё не открыт - вечная стройка.
Подобрался поближе, пофоткался. Встретил большую интересную тусовку. Все в белом.
Это же "Сенсейшн". Крутяк)) Жаль, не могу остаться - нужно выбираться за город, да и из белого у меня только футболка в рюкзаке и три полоски на сандалиях.
Обратно поехал по другой стороне набережной. Со стороны Лужников видел там парк, много деревьев. Может там будет свежий воздух, которого мне очень не хватает. Так и есть - на Воробьёвых горах посвежее, с Солнечногорском, конечно, не сравнить.
Понравилась канатная дорога через Москву-реку - удобно, наверное, кому-то на работу добираться - бодрое утро))
Выезжаю из парка в сторону шоссе. Немного заплутал, поехал по Севастопольскому, но вовремя вернулся на Варшавское. Ехать страшновато, потому как по правой полосе гоняют такси. А более страшное, что меня снова ждала развязка через МКАД. Было не менее страшно, чем в первый раз. Сердце колотилось так, что его стук могли слышать в Крыму. У меня уже есть опыт прохождения и короткими перебежками (или переездками) выехал на трассу в сторону Подольска. Там и заночую.
Добравшись до Подольска часам к 23 я начал спрашивать у местных, где можно встать с палаткой. Странный вопрос для городского жителя, некоторые смотрели на меня с удивлением и не могли ответить)) Нашёл не без помощи подсказок местечко на берегу реки Пахра. Частный сектор. Издалека слышно музыку - народ гульбанит в выходные. Речка показалась грязноватой для купания. Сегодня обойдусь антибактериальными салфетками.
Только начинаю засыпать, как моя палатка засветилась. Дежавю - всё как вчера. Что, опять охрана с фонарями? Может местные гуляют? Сегодня же суббота. Надо выйти пообщаться. Беру в правую руку фонарь, перцовый баллончик в левую. Ну, думаю, если это хулиганы светят, то я сейчас посвечу им в ответ своей фарой со всеми 800 люменами и дальностью светового потока 100м. Открываю изнутри палатку, а там она.
Какая же она яркая. Луна. Ярче уличного фонаря она осветила поляну. Я успокоился, забрался в палатку, укутался в спальный мешок, натянул чёрный бафф на глаза и уснул. Хорошо, что не пришлось искать ночлег в Москве.
142 километра сегодня позади. Проехал сквозь столицу за день и даже успел покататься по достопримечательностям. Напедалировал аж на 2800 килокалорий, что эквивалентно 12 большим банкам адреналин раша. А выпил сегодня я его банок пять. Для концентрации и энергии. Спасибо Пятёрочке за акцию - всего 99 рублей за банку андреналина 0.499. Выбираю классический - больше витаминов и L-Карнитина (повышает выносливость, помогает эффективнее расщеплять жиры для энергии)
Смогу ли я завтра доехать до Тулы? Думаю, что нет. Нужно немного сбавить темп. Каждый день по 100-150 километров - это существенная нагрузка для меня. Никогда ранее столько не вкручивал ежедневно. Ладно, видно будет. Может и доеду.
Спасибо за внимание!)
Всем привет!
Сразу предупреждаю! Это не обзор чебуречных и хинкальных, где люди наращивают мозоли на пупке. Но это и не "здоровое питание", которое я бы мог рекомендовать на каждый день. Здесь много соли (нужно потеть), сахара (нужно много двигаться) и мало витаминов (нужно потреблять ещё отдельно витамины). Это питание я бы назвал одним словом — компромисс.
И так, это — не рекомендации, это — личный опыт. Попробуйте уловить для себя сам принцип выбора еды. Тогда эта статья может быть для вас полезной.
Мой принцип питания — есть чтобы жить, а не жить чтобы есть.
Не каждому сразу зайдёт такая еда. Если вы долгое время питаетесь плохо, то ваш организм не сможет усвоить такое количество белка. Лишнее будет сгорать и выходить с газами. Нужно перестроиться и привыкнуть. Иногда требуется до нескольких недель, а то и месяцев (в особо запущенных случаях), чтобы организм адаптировался под такой баланс питания.
Ещё одна особенность этого варианта — я сейчас не развожу огонь — запрещено — в Крыму пожароопасная ситуация. Поэтому здесь только холодные перекусы без готовки.
Теперь в магазин!
"Еда вода" — магазин, схожий по ценам и ассортименту с "Красное и Белое".
Цены зачастую ниже, чем в других магазинах. Постоянные очереди не дают товарам времени отдыхать на полках. И это очень радует. Я давно уже не считаю калории и бжу — полагаюсь на внутренний калоризатор. Примерно прикидываю: до 2 граммов белков, 1 грамм жира, 2-4-6 граммов углеводов (зависит от активности) — на каждый килограмм массы тела. Для вас я посчитаю, что я нахватал с прилавков.
Начинаем закупаться!
Карпаччо 100г x3
Белки — 17
Жиры — 3
Углеводы — 3
Ккал — 107
Это источник белка — куриные грудки. Основа для мышц. За пару часов усваивается. Ем постоянно.
Ассорти рыбное 200г x2
Белки — 22
Жиры — 11
Углеводы — 0
Ккал — 186
Рыба — источник не только белка, а и полезных жиров Омега-3. Это важный строительный материал для наших сосудов, мозга и не только. Если не употреблять Омега жиры в нужном количестве, то организм начнёт строить себя из менее качественных материалов и могут начаться проблемы с кожей, сердечно-сосудистой системой и прочим.
Творог классический 5% 200г
Белки — 16.5
Жиры — 5
Углеводы — 1.5
Ккал — 117
Творог — это казеин — медленно усваиваемый белок. Около 4 часов нужно организму, чтобы переварить его. Поэтому, творог ем перед сном.
Хлеб Harrys 470г
Белки — 8
Жиры — 6
Углеводы — 48
Ккал — 278
Хлеб — это источник клетчатки. Клетчатка важна, чтобы не дристать. Формирует какаху, как арматура держит бетон. Ем по одному-два кусочка каждый приём пищи.
У этого хлеба есть ещё плюсы — он долго не портится, не крошится, можно сминать в сумке для экономии места, заворачивать в него грудку.
Вот так:
А ещё можно добавить зелени. Купить или собрать)) Я добавил рукколу (не покупал, собрал на горе — она тут растёт).
Не забываем делиться с котиками:
Далее:
Молоко 950г
Белки — 3
Жиры — 3.2
Углеводы — 4.7
Ккал — 60
Дешёвый источник белков. Содержит, как быстрый протеин (сывороточный), так и медленный (казеин). Отлично насыщает. Взял наименее жирное из того, что было (3.2%, обычно в этих магазинах бывает 2.5%, а в других стараюсь брать 1.5%), а оно ещё и стоит дешевле)). Разница между 3.5 и 1.5 молоком — целых 20 г жира с литра! Употребляю с чем-то мучным (пироженки в данном случае). Выпиваю сразу пакет — почти 30 граммов белка получаю — отличная порция.
Кефир 950г
Белки — 3.1
Жиры — 2.5
Углеводы — 4
Ккал — 51
Как и молоко — дешёвый источник белка. Обычно беру молоко, но кефир оказался менее жирным, поэтому взял и его
Шоколад Алёнка "много молока" 90г x2
Белки — 8
Жиры — 33
Углеводы — 54
Ккал — 550
Быстрые углеводы — источник энергии. Ем перед активностью.
Мармелад 170г x2
Белки — 5.5
Жиры — 0.2
Углеводы — 72
Ккал — 310
Источник энергии, а также желатин (коллаген). Коллаген нужен для суставов и связок. С возрастом (после 25 лет) его всё меньше вырабатывается организмом. Восполню мармеладом. Важно не смешивать коллаген с другими белками для лучшего усвоения. Перекус во время активности, как и шоколад.
Пирожное Барни 150г
Белки — 5.7
Жиры — 15
Углеводы — 53
Ккал — 376
Быстрая энергия. В составе есть мука — значит с молоком хорошо пойдёт.
Итого примерно:
255г белков
200г жиров
620г углеводов
4900 ккал
1117 рублей
Мне этой еды хватило на полтора дня (вечер, сутки, утро) плюс ещё перекусывал дополнительно (кофе, мороженое). И в счёт не включена вода (плюс 100 рублей 3 литра, если покупать в этом магазине). Значит, на 750 рублей в сутки мне нужно еды из "еда и вода". С водой и перекусом доходит до 1000.
Это при ежедневной тяжёлой физической активности! Последние 3 дня по 1700 метров подъёма на велосипеде каждый день. Если бы был у меня свой жирок, то мог сэкономить на пироженках и шоколадке)) а так, приходится есть сахар
Вот так можно питаться путешественнику в алкомаркетах)) Это не "правильное питание", но гораздо полезнее, чем жирные чебуреки.
Спасибо за внимание! За добрые слова! За донаты! Отвечу обязательно в будущих постах. И за критику тоже большое спасибо!
Всех люблю, целую (в губы, с язычком)!
А вот как я сейчас живу:
Вид из окна:
Закат:
Крым — это рай на земле!
Хорошо питайтесь, двигайтесь и будете здоровы!
Движение — это жизнь!
Увидимся в будущем!