Всем привет! Интервальное голодание, слышали о таком? Это - разнообразные схемы чередования приёмов пищи и отказов от пищи. В частности, "не есть после шести вечера", "голодаем по понедельникам, средам и пятницам" и многие другие практики. Их полезность - объект для дискуссий. В некоторых исследованиях отмечают ограниченную пользу интервального голодания. В некоторых - нет. Американский национальный институт проблемы старения (National Institute on Aging, солидная контора вообще-то) на странице про ограничение калорий (то есть, в т.ч. и про голодание, и про интервальное голодание) дипломатично пишет так:
There's insufficient evidence to recommend any type of calorie-restriction or fasting diet. A lot more needs to be learned about their effectiveness and safety, especially in older adults.
Возмутительно, конечно, но они там в своих америках по-русски до сих пор не говорят. Переведу:
Недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать какой-либо тип диеты с ограничением калорий или диеты с голоданием. Необходимо ещё многое узнать об их эффективности и безопасности, особенно у пожилых людей.
От себя добавлю: если человек увлекается интервальным голоданием и только что не порхает от счастья и осознания, какое крутое и полезное дело он затеял, то предположу, что в этой ситуации польза для человека есть. Дофаминовая система же в действии, ну. Хорошее настроение, хорошее самочувствие (а если ему/ей было бы на этом интервальном голодании хреново, то увлечение быстро прошло бы. Логично?) и вот это вот всё. Пусть их интервально голодают, в известных пределах.
Но ложка дёгтя в этом всё-таки есть, и смолчать про это нельзя. Недавно проведённое исследование интервального голодания показало: его адепты на 91% чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто не занимался интервальным голоданием. А у людей с уже существующими сердечно-сосудистыми заболеваниями риск летального исхода от сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 66% выше.
Вот так. :( Подробности можно прочитать тут (страница на MedicalNewsToday, открывать её надо не из России, а то не открывается. Я вот из Польши смотрела, ну вы поняли)) И да, исследование - наблюдательное (а мои постоянные читатели в целом знают, как я к таковым отношусь... Без особого уважения, скажем так). Но там задействовано 20 тысяч человек, а это всё-таки требует внимания. В контексте полученных данных по крайней мере есть повод подумать: "А так ли мне оно нужно, это интервальное голодание?"
Ну и закончу скользкой формулировочкой от NIA, которую выше процитировала. Понравилась. Необходимо ещё многое узнать об эффективности и безопасности этого вашего интервального голодания. Блин, напомнило это магистра Йоду. "Многому тебе ещё нужно учиться".
Я - Злобный Биохимик. Пишу на Дзене и тут. Все статьи авторские, тэг моё и всё такое. Всем донам - большое спасибо за поддержку.
Стол # 5 - гастрит у меня и дискенезия желчного пузыря младшему сыну (3.5 года ему). Я вообще без проблем. Ребенку в садике готовят отдельно, ест не жалуется. Я к еде отношусь как миллионер Корейко - "он не ел, он питался". Еда - это топливо, чтобы организм мог функционировать. Радости я получаю из других вещей. Иногда ем читмил (хорошее слово, надо запомнить), но это потому что мы уехали куда-то в горы и тащить свой суп в термосе мне лень. Я бы еще мужа на этот стол перевела, 110 кило, но он непробиваемый - плов такой, чтобы каждая рисинка в жире плавала, шашлыки, бутеры с колбасой-майонезом, лимонады-живчики.
Многим моим клиентам бывает трудно перестать есть, когда они сыты. За время работы я собрала больше 30 причин того, что люди едят после комфортной сытости.
Вот некоторые из них:
💵 У вас на столе то густо, то пусто.
Пришла ЗП, вы закупились всякой едой, пируете и переедаете. Потом еда заканчивается и вы снова отказываете себе в том, что хотите есть до следующего прихода денег. 👶 Вы с детства приучены доедать все, что лежит на тарелке.
Детство прошло, а вы до сих пор ориентируетесь на содержимое тарелки, а не на сигналы своего тела, поэтому переедаете. 📱Вы едите в спешке, перед экранами или отвлекаетесь во время еды.
Это просто не дает вам прочувствовать комфортную сытость, вы упускаете момент ее наступления и в итоге переедаете.
7 марта 2024 вышел мета-анализ, в который вошли 77 исследований. Результаты показали, что корица, куркума, имбирь, черный тмин и шафран значительно снижают уровень глюкозы натощак у людей с диабетом 2 типа. Наибольшее снижение уровня глюкозы натощак достигается при употреблении черного тмина, за ним следуют корица и имбирь.
Однако, только имбирь и черный тмин дают значительное снижение гликированного гемоглобина HbA1c, и только корица и имбирь показали значительное снижение концентрации инсулина. Лидировал имбирь, потому что именно он вызывает значительное снижение трех исследованных показателей: глюкозы натощак, HbA1c и инсулина.
На фоне этого, можно обновить память и почитать статьи, которые я писал про куркумин и чёрный тмин. Про шафран упоминал в контексте«Топ добавок для улучшения зрения», так же он хорошо работает как нейропротектор и антидепрессивная добавка.
Кстати, если любите корицу, то вот вам памятка, чтобы не перепутать. Потому что в РФ по ГОСТу разрешено продавать кассию под видом корицы. Точнее кассию при продаже разрешено называть корицей. Но вот польза и вкус отличаются.
Раньше писали только про пользу корицы для снижения сахара, но теперь появились новые данные про другие специи. Сам периодически пропиваю масло чёрного тмина или куркумин, а все остальные приправы, ну кроме шафрана, регулярно добавляю в еду. Имбирь и корица вообще ван лав. Вот такой вот биохакинг на специях, что думаете?)
Больше личного опыта, исследований, статей в сообществе RISE в Telegram и группе в ВК. Также на канале вы можете найти актуальные стеки, посмотреть личный опыт участников, задать вопросы.
Разогреть духовку до 180*С. Застелить форму для выпечки пергаментной бумагой. Разрезать груши пополам от плодоножки до основания. Используя ложку, вырезать семечки. Выложить груши в форму для запекания. Сверху на каждую грушу положить по 1 кубику сливочного масла и полить мёдом. Запекать, пока груши не станут мягкими, около 45–50 минут. Тем временем взбить сливки электрическим миксером до образования мягких пиков. Добавить ванильный экстракт и маскарпоне и медленно перемешать деревянной ложкой. Когда груши будут готовы, достать их из духовки и дать остыть в течение 5–10 минут. Затем переложить их на сервировочную тарелку. Сверху выложить крем маскарпоне, полить еще мёдом и украсить фисташками и корицей.
А вот "антиквазихороводоведофилофобофаговая" кислота может клиента отпугнуть (не проходит по безопасности рептильного мозга.
Состав типичного термогеника выглядит так.
Первые 5 компонентов загонят ваше сердце в труху. И при всём при этом час ходьбы потратит больше дополнительных ккал.
Помимо потенциальных проблем со здоровьем, принимая жиросжигатель мы получаем проблемы ментальные.
Мозг меняет фокус внимания, забивает на диету и тренировки, ведь теперь у него есть фраза:
- да это просто жиросжигатель фиговый попался.
Кстати да. Бывают случаи, когда "волшебная таблетка" существует. Но это не таблетка "стать худым". Например, у некоторых в организме не хватает хрома, на что тело посылает сигнал ХОЧУ СЛАДКОГО.
Пиколинат хрома может решить эту проблему... (исследование)
Таких "таблеток" не мало, но вам их не предложат в магазине спортивного питания...)
Ранее я обмолвился о как по мне впечатляющем старте / результате одного Пикабушника. Результаты похудальцев, их взлеты и падения думаю видят намного чаще чем результаты по набору. Многие действительно сталкиваются с проблемой не похудения, а набора веса. Удивительно то что те кто хотят похудеть убеждают и себя (это в первую очередь) и окружающих в том что набирают даже просто подышав возле булочной, а те кто хотят набрать уверены что сметают все что не приколочено а в итоге худеют еще больше (спойлер: никакой магии вне хогвартса там нет).
Сегодня будет пример о том что набрать может быть возможно даже сложнее чем сбросить.
До наших тренировок у @ofvanyav, уже был очень крепкий спортивный фундамент в виде регулярных занятий кроссфитом, а что бы яснее понимать насколько он был заряженным достаточно узнать что он "по приколу" осилил дистанцию в 50 км. Была лишь одна проблема - вес ~65кг при росте 176/178. Ofvanyav было принято решение и он обратился ко мне.
Изначально нам требовалось прикинуть сколько он вообще кушает в данный момент времени и какие колебания веса происходят при его текущих нагрузках и тренировках (а он пашет как ломовая лошадь). В связи с отсутствием системности в этом вопросе, определить изначальное потребление не представилось возможным. Мы начали подбирать подходящее именно ему количество макронутриентов, общее количество калорий. Опытным путем мы выясняли, что при потреблении в 2800 он начинал скидывать со страшной силой, 3000 уже оказался как супер незначительный профицит (ближе к поддержке, но идеальный в текущий момент на наборе), 3500 хорошо набирал и не супер то и грязно.
1/2
На фото можно заценить его форму при ~65кг
К тому же у нас был затык в части силовых тренировок. В приоритете у ofvanyav оставался кроссфит и еженедельные занятия бегом (а личное желание прежнее - набрать). При таких действительно больших нагрузках ЦНСки просто не хватало на адекватную силовую работу, да и при таком расходе приходилось кушать все больше и больше (иначе он таял на глазах). Если вы считаете что этих проблем для работы над поставленной целью недостаточно, вот еще одна:
Силовые тренировки до недавнего времени мы могли проводить исключительно после занятий по кроссфиту и в зале просто не оборудованным даже кроссовером (только штанга / гири / довольно унылый гантельный ряд / и так по мелочи). Естественно это заводит нас в конкретные такие рамки для формирования тренировочной программы, да и за периодизацией нагрузок следить не так уж просто учитывая разные комплексы на кроссфите. В связи с вышеизложенными обстоятельствами и хотелками в тренировочной программе естественно было много базы и не так уж много разнообразия, но есть системность:
На фотке "база" с которой мы начали двигаться и различными способами модернизировать и подстраивать тренировочный процесс конкретно под ofvanyav.
Чуть позже мы наконец то завели нормальный тренировочный дневник в котором отражалась каждая тренировка. Таким образом мы можем не по "памяти", а по факту отслеживать силовой прогресс в том или ином упражнении, выстраивать адекватную периодизацию нагрузки.
1/4
Просто пример наших записулек в тетради
Вообще, тренировочный дневник это очень крутой инструмент не только для мониторинга прогресса / периодизации, а еще и крепкий тренажер для дисциплины. Бывают моменты когда прогресс уже туго-туго идет и кажется что все зря, можно просто освежить память и перелистнуть на десяток страниц назад - это очень отрезвляет (еще один плюс в копилку тренировочных дневников).
Питание и выбор продуктовой корзины мы так же затачивали под конкретные вкусовые предпочтения и его личной бытовухи. Давайте будем честными, мы можем представить сферического коня в вакууме, но это просто не будет работать, т.к. у каждого из нас своя скорость течения жизни / обстоятельства / график работы / моральных сил и так далее. Это долгая и изнурительная работа отдельно с каждым подопечным, мы не можем просто взять и выдумать для него курогречу если она ему просто омерзительна или не дай бог у него аллергия на те или иные продукты.
Дополнительного контроля требует не только цифры на весах, но и замеры / просто визуальное восприятие формы. Форма может быть разная, от пельменя без начинки до Бибендума (лого мишлен).
Конкретно в этой фотокарточке, можно увидеть что ofvanyav начало подливать лишним и нам пришлось чуть притормозить, в любом случае работа продолжается
В этой незамысловатой табличке я дополнительно для себя выписываю информацию для более точного восприятия. В вопросах рекомпозиции / набора / похудения и тд не стоит останавливаться или ориентироваться исключительно на "глаз".
1/2
А на этих фотокарточках результат ~+10кг; +15кг
Прогресс очевиден, не заметить его сложно даже невооруженным глазом. Плечи округлились, грудь наполнилась да и руки стали восприниматься руками а не палочками с ближайшего куста. Подобного результата нам удалось достичь чуть менее чем за пол года работы! Сам факт такого прогресса лишний раз доказывает что наличие спортивного фундамента без комплексной работы не гарантирует наличие желаемых результатов.
На данном этапе ofvanyav отказался (скорее приостановил) от занятий кроссфитом и немного уменьшил количество / объем пробежек, так как это действительно сильно сказывалось на качестве его силовой работы. Дополнительно он самостоятельно изъявил желание продолжить тренировки, но уже в совместном (очном) формате. Это определенно точно даст свои плоды, и подобными мерами мы сможем улучшить качество и скорость достижения желаемого им результата.
Ближайшее окружение ofvanyav заметили первые результаты еще раньше него самого. Было приятно слышать всякие комплементарные штуки, особенно от противоположного пола, это дополнительно подзаряжает и дает хороший такой запал на дальнейшую работу.
Абсолютно точно в этом тексте нет всех инструментов которые используется при индивидуальной работе, но при этом достаточно обратить внимание на вполне конкретные результаты моих ребят и мои лично. Меня буквально воспламеняет когда всю жизнь худющая как щепка девка, незнающая какого быть в "теле" доносит что просто вот и так и будет тебе счастье, или "тренер" с ИМТ стремящимся за тридцатку идет кого то похудеть (ну че за сапожник без сапог?). Так уж сложилось что на своей шкуре и не по наслышке я знаю что такое набирать / худеть / сушить и тд. Видимо это и дает свои плюсы, что просто понимаю не по "памяти" проблемы подопечных. К тому же, регулярные штудирования и поиск свежей информации, перенятия опыта других спортсменов и профильных специалистов никто не отменял.
Как и месяц назад я хочу предложить вам обратиться ко мне за БЕСПЛАТНОЙ консультацией. В комментариях к прошлым постам Пикабушники с аккаунтами далеко не "недельками" отдельно отметили что я не стараюсь что то кому то впарить и тд, а даю вполне реальные и рабочие инструменты. К тому же, у ребят кто захотел ими воспользоваться уже есть хорошие результаты после проведенной консультации, разбора их "косяков" и советов из личного опыта. Со мной как всегда проще всего связаться через мой телеграмм канал и личные сообщения опять же в тг (в комментариях на пикабу я так же отвечаю без каких либо проблем).