Курить и есть сникерсы можно десятилетиями, а что режим сна сделал с моей жизнью за 3 месяца?
Мужчины в кровати
Для начала - выводы МНОГОЛЕТНЕЙ практики:
СОН, после дефицита ккал., САМАЯ ВАЖНАЯ ВЕЩЬ в похудении, потому что:
1. С 21 до 00 выделяется больше всего "Соматотропина".
(Соматотропин, он же "гормон роста" - МОЩНЕЙШИЙ липолитический гормон. Он вырабатывается каждые 3-4 часа, но именно с 21 до 00 продуцируется большая его часть. При недосыпании его секреция резко падает)
Т.к. для написания книги мне нужно увеличить пул экспериментов (по сбрасыванию веса) сначала этот вес надо было постараться набрать. Но т.к. просто наедать лишние килограммы скучно...
Я решил убить 2х зайцев сразу:
1. Прочувствовать на себе работу организма со сбитым режимом. 2. Лишившись львиной доли гормона роста быстренько набрать вес.
Опыты над собой проводились 3 месяца (01.10.2023 - 01.01.2024).
ТРИ МЕСЯЦА я ложился спать в 4-7 утра, просыпаясь в обед. Вот что произошло:
✅ Я впал в "дофаминовую депрессию".
(состояние, когда ничего не важно, ничего не хочется)
✅ При оставшихся пищевых привычках я набрал 9 кг. (87-96)
(много лет я не ограничиваю себя в еде, ем только то что хочу и когда хочу)
✅ Память, концентрация и когнитивные навыки заметно ухудшились.
(на вечерней прогулке в наушниках вместо аудиокниги я слушал музыку)
✅ Вещи которые нравились, перестали приносить удовольствие.
(забросил гитару, без которой раньше не проводил ни дня)
(кто первый узнает мелодию в комментариях?)
✅ Было сложно уснуть даже в 7 утра на пустой желудок.
(повысилось перманентное чувство тревоги, организм требовал "активировать" парасимпатику) (как вегетативная ЦНС мешает ТЕБЕ худеть можно узнать ТУТ, просто введи в поиске "КЛЮЧ")
Вот на сколько обычный, здоровый сон влияет на качество жизни и цифру на весах. Игнорировать этот критерий - преступление против организма.
Еще в детстве мама говорила мне фразу:
"Сон - единственное, что боги посылают даром"
Про то, какими "плюшками" меня наградил организм когда я восстановил режим, и как вес полетел вниз очень скоро можно будет почитать тут.
Мой второй вопрос на ведении клиентов: - а как, собственно, вы спите?
Я перешла на стол номер 5 по медицинским показаниям, при этом два раза в год по месяцу я сижу на его жесткой форме- все вареное, не жирное не соленое и мелко нарезанное. Остальное время в более мягкой форме. Если у Вас нет медицинских показаний - оно вам нафиг не надо. Да ты хорошо худеешь у меня -18 с прошлого года, но из-за ограничения жиров получаешь проблемы с кожей- шелушения, сухость, волосами- блеклость и гормонами- пришлось переходить на гормональные контрацептивы тк месячные после месяца на 5 столе пропали, что не удивительно тк гормональные клетки формируются из жиров. Ну и все приключения свойственные жестким ограничениям- плохое настроение, раздражительность, плаксивость. Лучше худейте на ПП.
Руководство по расчету индивидуальных потребностей в калориях, белках, жирах и углеводах в зависимости от целей и образа жизни
Правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья и достижении физических целей. Однако для того чтобы достичь оптимальных результатов, необходимо учитывать индивидуальные потребности организма в калориях, белках, жирах и углеводах. В этой статье мы рассмотрим основные аспекты и принципы расчета питательных потребностей и предоставим руководство по определению оптимального рациона в зависимости от ваших целей и образа жизни.
1. Определение базового метаболизма
Первый шаг в расчете питательных потребностей - определение базового метаболизма (БМР), то есть количества калорий, которое ваш организм расходует в покое для поддержания основных жизненных функций, таких как дыхание, кровообращение и обмен веществ. Существует несколько формул для расчета БМР, одна из самых распространенных - формула Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: БМР = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) - (5,677 × возраст в годах)
Для женщин: БМР = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) - (4,330 × возраст в годах)
2. Учет уровня активности
После определения БМР необходимо учесть ваш уровень физической активности, так как он оказывает значительное влияние на общее количество потребляемых калорий. В зависимости от вашего уровня активности вы можете умножить полученное значение БМР на коэффициент:
Минимальная активность (сидячий образ жизни): БМР × 1,2
Легкая активность (упражнения 1-3 дня в неделю): БМР × 1,375
Средняя активность (упражнения 3-5 дней в неделю): БМР × 1,55
Высокая активность (упражнения 6-7 дней в неделю): БМР × 1,725
Очень высокая активность (упражнения дважды в день и тяжелые физические нагрузки): БМР × 1,9
3. Определение целей
Следующим шагом является определение ваших целей: набор мышечной массы, снижение веса или поддержание текущего уровня. В зависимости от этого вы можете регулировать общее количество потребляемых калорий:
Для набора мышечной массы: добавьте к общему количеству калорий дополнительные 200-500 калорий в день.
Для снижения веса: вычтите из общего количества калорий 500-1000 калорий в день.
4. Расчет питательных пропорций
После определения общего количества калорий необходимо распределить их между белками, жирами и углеводами в соответствии с вашими потребностями:
Белки: рекомендуемый диапазон составляет 10-35% от общего количества калорий.
Жиры: рекомендуемый диапазон составляет 20-35% от общего количества калорий.
Углеводы: рекомендуемый диапазон составляет 45-65% от общего количества калорий.
5. Учет питательных потребностей во время тренировок
Важным аспектом правильного питания является учет питательных потребностей во время тренировок. Перед тренировкой рекомендуется употребить углеводы для поддержания энергии, а после тренировки - белки для восстановления и роста мышц.
6. Признаки недостатка питательных веществ
Важно также учитывать признаки недостатка питательных веществ, таких как слабость, усталость, проблемы с кожей, волосами и ногтями, чтобы своевременно скорректировать свой рацион.
Заключение
Понимание своих индивидуальных потребностей в калориях, белках, жирах и углеводах играет ключевую роль в достижении здорового образа жизни и фитнес-целей. Следуя указанным выше шагам и принципам, вы сможете составить оптимальный рацион, который будет соответствовать вашим потребностям и поможет достичь желаемых результатов.
Совсем недавно на личном опыте столкнулся с вопросом, о котором никогда не задумывался, хоть и сам являюсь врачом. Довольно часто знакомые рекламируют Вам либо Вашим близким лекарственные препараты (в данном случае – витамины), которые употребляют сами. Но всем ли подойдут одни и те же?
Думаю, что не стоит сильно распространяться на тему пользы и необходимости витамина Д. Результаты многочисленных исследований свидетельствуют о том, что снижение пребывания на солнце в течение последних 40 лет приводит человечество к большинству болезней во всем мире. Достоверно доказано, что увеличение обеспеченности витамина D снижает частоту диабета, остеопороза, респираторных заболеваний, артериальной гипертензии, аутоиммунных и онкологических заболеваний (молочной железы, кишечника, простаты). С низким же уровнем витамина D связывают развитие аллергических заболеваний, болезней сердца, метаболического синдрома и ожирения.
Возможно, многие любители профилактического приема витаминов знают довольно известного американского производителя «Solgar» c совсем немаленькой стоимостью. Я был наслышан о нем раньше, до совета знакомых. Однако по началу приема – препарат совершенно не шел. Проявлялось довольно просто – тошнота, практически вскоре после приема капсулы. Как начал пить – так и перестал…
Спустя пару лет проходил расширенное медицинское обследование, на котором выявился диагноз ЖКБ (желчнокаменная болезнь). Диагноз – не приговор, а вариант состояния. ЖКБ характеризуется довольно широкой распространенностью в странах с западным стилем жизни (к коему относится и Россия) – до 10-15%, имеет генетическую предрасположенность. При этом, несмотря на периодические попытки на тот момент продолжить прием витамина Д производителя «Solgar», - ко всему прочему выявился авитаминоз витамина Д. Вот тут и сложилась картинка.
Дабы не вдаваться в биохимические подробности - скажу основное. Всасывание в кишечнике витамина D, содержащегося в препаратах, обязательно происходит при участии желчных кислот за счет мицеллообразования (эмульгации). У пациентов с муковисцидозом, холестазом и другими нарушениями функции печени (стеатогепатитом и др.) или при соблюдении определенных диет секреция желчных кислот снижается. Это затрудняет мицеллообразование и, следовательно, резко снижает усвоение витамина D (в т.ч. из масляных растворов) и других жирорастворимых витаминов.
Принимаемый мною витамин Д фирмы «Solgar» является жирорастворимым, усвоение которого в моем варианте затруднительно без дополнительных медикаментов, растворяющих камни в желчном пузыре и стимулирующих выделение желчи.
Посоветовавшись со специалистами было найдено простое решение – водорастворимая форма препарата. Мицеллированные («водорастворимые») растворы витамина D обеспечивают хорошую степень всасывания практически во всех возрастных группах пациентов (дети, взрослые, пожилые) с минимальной зависимостью от состава диеты, приема препаратов, состояния печени и биосинтеза желчных кислот.
Узрите, на сколько вы обоср не правы в своих выводах😈
ИТАК, немного общего, а после к частному.
Мы люди взрослые и понимаем - у всего есть ПРИЧИНА и СЛЕДСТВИЕ.
Следствие - огромные ляжки, а вот с причиной - интересно.
Существуют СОТНИ причин "широких костей", например:
ГЕНЕТИКА Почему детей крестили в годик? Потому что смертность была колоссальная, но мы придумали антибиотики, обманывая законы природы. Многие из нас, как и я, генетический брак, и не должны были дожить до прочтения этого поста.
Мы как курильщики, уже не получаем удовольствия от сигарет, но без них нам паршиво. И эта дофоминовая ловушка экстраполируется на всю жизнь, в том числе и на еду. Надо БОЛЬШЕ, ЖИРНЕЕ, ВКУСНЕЕ.
ШУТКИ ОТ ВНС Внутри тебя - вегетативная нервная система. Ты не можешь её контролировать.
Она делится на:
😈Симпатическую. (отвечает за стресс, борьбу, сужение зрачков, напряжение, адреналин, кортизол)
😇Парасимпатическую. (отвечает за расслабление, безмятежность, расширение зрачков, спокойствие)
Эти системы = антагонисты, т.е. взаимоисключаемые. НЕЛЬЗЯ одновременно сузить и расширить зрачки;
Твой организм не знает что сейчас 21 век. Суровый взгляд начальника он воспринимает как угрозу жизни, включая симпатический отдел. Такие "стрессы" нас окружают повсеместно;
Наесться от пуза = ВКЛЮЧИТЬ парасимпатику = ВЫКЛЮЧИТЬ симпатику.
Да, еда успокаивает и помогает снизить уровень стресса.
Моя личная причина ожирения - детство в "треугольнике карпмана".
С 5 лет я начал полнеть, это была компенсация психики на чрезмерное давление. (с психологией я вообще на ты, так что позже будет отдельный пост (а может и цикл) на тему психологии и ожирения)
Обещанный сказ о том КАК Я ЧУТЬ НЕ ПОМЕР
2015 год. День рождения лучшего друга.
ФОТО С ТОГО ВЕЧЕРА. Мне 19, и я вешу под 130 кг.
Как заведено, на днях рожденьях бывают девочки, с которыми я, по понятным причинам, общался крайне редко.
Кстати, вы задумывались почему полные парни такие мягкие на характер?
Потому что в жировых тканях оседает "ароматаза", которая превращает тестостерон в эстроген.
Из-за этого в моей жизни был курьёз, но об этом в другой раз.
Возвращаясь ко дню рождения, даже ОГРОМНАЯ ДОЗА эстрогена в крови не смогла переплюнуть конский выброс тестостерона. И этот тестостерон не дал мне в очередной раз себя обмануть, из серии "просто не думай" о сексе, не так уж он и важен.
Я впервые в жизни понял что так не пойдёт, надо скинуть килограмм так 50.
На следующий день я впервые в жизни полез в интернет с вопросом.
- Как похудеть?
Первым делом я зашёл на "анонимные форумы", где люди под ником "user2345623" спорили: какой жиросжигатель лучше.
Довольно быстро определился 👑победитель👑, и я решил остановиться на нём.
Селективный - воздействует ПО БОЛЬШЕЙ ЧАСТИ только на бетта 2 рецепторы. (однако, и на альфа рецепторы тоже)
Бетта 2 рецепторы - находятся по всему телу. В адипоцитах отвечают за сжигание жира.
Концентрация альфа и бетта рецепторов у всех разная, именно поэтому:
у женщин полнеют бёдра, у мужчин живот
так сложно добить последние кг. внизу живота. Там очень мало бетта рецепторов.
Адреностимулятор - адреномименик т.е. он мимикрирует под адреналин, активируя Бетта 2 рецепторы.
Изначально Кленбутерол придумали для купирования астмы, т.к. на поверхности бронхов очень много бетта 2 рецепторов.
Но в жировой ткани тоже достаточно бетта 2 рецепторов, поэтому кленбутерол и запускает "похудение".
И кажется, ВОТ ОНА, ТАБЛЕТКА МОЕЙ МЕЧТЫ!
В 2015 в РФ "кленбутерол" в таблетках было не найти, а продавался он ТОЛЬКО в сиропах. (что мне катастрофически не подходило)
Желание заполучить "таблетку мечты" расшевелило извилины, и я смог их заказать. (заказал по почте из Беларуси, время ожидания - 2 недели)
На форумах вычитал:
принимая кленбутерол НУЖНО держать диету.
В день заказа я перешёл на грудку с яйцами и стал ждать свою посылку...
Было тяжко....
В те времена я ничего не понимал, отказывал себе даже в соли, и мой рацион на день был такой:
гречка с сухой грудкой без соли;
5 белков от яиц, пол яблока;
гречка с сухой грудкой без соли;
салат помидоры/огурцы/грудка;
11 дней я придерживался этого рациона пыток, и О ЧУДО - пришли таблетки.
Перед первым применением я встал на весы и увидел 128.
❗❗❗Я УЖЕ СБРОСИЛ 11 КГ. без них❗❗❗
А этот момент я понял, что можно попытаться скинуть и без них, но желание испытать "чудо-таблетку" перевесило.
По "инструкциям с форумов" нужно на протяжении 8 дней увеличивать дозу на 0.5 таблетки. Я увеличивал 5 дней, пока не столкнулся с "побочками"
Вот в чем соль... "Кленбутерол" активизирует бета 2 рецепторы, которые есть НЕ ТОЛЬКО в жировой ткани.
Они есть в: - мышцах; - сердце; - желудке и т.д.
Из-за этого моими "побочками" были:
Аритмия.
Тремор.
Судороги.
ЧУДОВИЩНАЯ головная боль.
Я просто лежал и от головной боли не мог пошевелиться, а сердце вообще жило своей жизнью...(даже несмотря на то, что я старался защитить его "Аспаркамом")
Увеличив дозу еще на пол таблетки, вероятнее всего я бы не писал этот пост...
После "побочек" я забыл про эти таблетки, как про страшный сон, и целых 3 недели держался на силе воли. (и только потом мне предстояло узнать, похудеть на силе воли - практически невозможно)
Это была моя первая попытка похудеть, попытка "во имя секса любви". Я скинул 20 кг., но они, конечно же, вернулись))))
Мораль поста - не худейте на силе воли, и тем более не принимайте сомнительные препараты.
Кстати, после выяснилось что "волшебные таблетки" всё-таки могут существовать.
Например: Пиколинад-хрома уменьшает тягу к сладкому. (исследования)
Метилсульфанилметаном восстанавливают резистентность к инсулину. (исследования)
❗❗Инструкции, рационы, лайфхаки и остальное будут в остальных частях.❗❗
Со всей силы верил в волшебные таблетки (даже заказывал с Беларуси селективный β2-адреномиметик), пил воду, дышал опилками, и все равно набирал.
ЗЛИЛСЯ🤬 изучал материал по нутрициологии, так, будто мне предстояло переспорить самого Дюкана.
После составил собственную методику➡️проверил ➡️применил➡️Сбросил🤷♂️
Последние 8 лет я экспериментирую со своим телом. Это мне нужно для написания книги.
Самый жёсткий эксперимент - последний. С сентября 2023 до 2024 я вгонял себя в дофаминовую депрессию. Результат + 9 кг. Благодаря этому я опробую новые техники снижения веса.
Кидаю первый спойлер:
Не важно, вы хотите скинуть 5, 35 или 135 килограмм. Количество усилий будет примерно одинаковым.
Угадайте, почему я не любил фотографироваться раньше? Фото "с тех времён" у меня не много. Для вас наскребём.
Быстрые ответы на самые популярные вопросы:
⚡️Ты сбросил 60 килограмм меньше чем за пол года?!?!?
- Да, даже спортом не занимался.
⚡️Вау, ты молодец!
- Спасибо!
(ладно, поймали, нет такого вопроса)
⚡️Ты голодал?
- Боже упаси, кушал 5 раз в день.
⚡️Вот я тоже хочу к лету похудеть, что мне делать🤔? - Запишись на консультацию, каждый случай требует индивидуального подхода.
⚡️А есть разница при похудении между мужским и женским организмом?
- Есть в нюансах, но законы термодинамики для всех одинаковые: 1 джоуль = 1 джоуль и в мужском, и в женском теле.
⚡️Но у меня уже было много провальных попыток, почему так?
- Есть такая многомиллиардная индустрия - диетология. Чем ты толще, тем ей лучше. Зная основы психологии они будут вертеть твоими мыслями, продавая ягоды-годжи, зеленый кофе, настойки имбиря. Продавать лучшую диету, врать, потому что знают: ты и так сорвёшься, и твои претензии будут не к ним, а к самой себе.
⚡️А как ты похудел?
- Если коротко, то мозг дал нам пару десятков механизмов набрать вес. Понимая их, мы уже снижаем их уровень воздействия.
За 8 лет я проверил пару сотен комфортных механизмов вес снизить.
Кто-то внедрит в жизнь 1-2 базовых и забудет, и будет худеть.
А кто-то захочет быстро все и сразу и применит 10-20.
Я использовал около 15.
Всю инструкцию бесплатно выложу тут, но еще больше информации можно найти на моём ТГ канале, ссылку оставляю
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.
Сегодня обратился в Правительство России с важной инициативой — внедрение программы сертификации нутрициологов на базе крупнейших учреждений высшего образования, а также введения профстандарта «Нутрициолог».
Например, диетология является лицензируемым видом деятельности (пп. 46 п. 1 ст. 12 №99-ФЗ от 04.05.2011), а нутрициология, как наука, не лицензируется, поэтому необходимо введение такого профстандарта, который каждому мог бы объяснить работу нутрициологов и их методы.
Что еще важнее, на нутрициологов вырос спрос и обучение на такого специалиста вошло в тренд. Ежемесячное количество запросов в «Яндекс» составляет около 200 тыс. По разным оценкам в России сегодня от 150 до 500 тыс. нутрициологов. При этом большинство из них не имеют соответствующего высшего образования — медицинского или смежного. Введение государственной сертификации позволило бы определять, действительно, профессиональных специалистов. Нутрициологи, уже прошедшие курсы, смогут подтвердить свои знания путем тестирования.
Здоровье населения — один из главных приоритетов государственной политики. Президент России поручил Правительству сформировать до конца года национальный проект по сбережению здоровья, поэтому принятие профстандарта «Нутрициолог» и введение государственной сертификации минимизируют ущерб, который может быть причинен здоровью человека некачественными знаниями специалистов.
Пикабушники, хочется, как всегда, услышать ваше мнение. Возможно кто-то поделится случаями работы с нутрициопогами или же здесь есть сами нутрициологи. Как вы смотрите на введение данных норм?
Также напоминаю о своем telegram-канале, где много интересной и полезной информации: