Иммунитет
Иммунитет – это система, которая защищает Ваш организм от возникновения различных болезней.
Уничтожение опухолевых клеток, а также микроорганизмов, которые попали в тело, являются функцией иммунной системы.
Функционирование иммунной системы и подавление различных патогенных элементов производится за счет того, что вилочковая железа (тимус), которая расположена ниже шеи, производит лимфоциты различных типов, призванные бороться с инфекциями.
Вес этой железы необычайно мал, однако это не мешает ей быть именно тем органом, который непосредственно отвечает за защиту организма.
Постоянное нахождение в состоянии стресса негативно влияет на иммунную функцию.
Происходит это следующим образом:
- первичный стресс действует на производство адреналина, гормона, который имеет мобилизующий эффект
- постоянный стресс действует на состояние надпочечников негативно, подавляя выработку адреналина.
Современный человек постоянно находится в состоянии стресса, однако необходимо изыскать возможности, чтобы этот стресс «отработать», как минимум, поговорив с кем-то или самостоятельно разобравшись, почему то или иное событие вызвало такую реакцию. Психологи советуют обратиться к различные психологическим методам расслабления (аутогенная тренировка, принудительная мышечная релаксация и т.д.).
Поработав с психологической составляющей этой проблемы, стоит обратиться также к современной фармакологической промышленности и народной медицине, которые предлагают широкий писк добавок и натуральных препаратов для поддержания иммунитета.
Эхинацея
Растение давно известно всем тем, кто борется с простудой, однако оно способно помочь в том случае, когда необходимо позаботиться о защите собственного организма от стресса и повышении иммунной функции.
Вам необходимо купить экстракт в таблетках или водную настойку растения.
Водную настойку нужно пить по схеме, указанной производителем (обычно 15-20 капель на полстакана воды один раз в сутки), а сухой экстракт в таблетках принимают из расчета 900-1800 мг в сутки.
Внимательно прочтите инструкцию на пачке, а также посоветуйтесь с терапевтом перед началом приема.
Витамин С.
Этот популярный витамин действительно способен помочь Вам с восстановлением иммунной функции.
Хорошей новостью является то, что набрать нужную дозу витамина С из пищевых продуктов не так уж и сложно.
Порция киви содержит приблизительно 90 мг витамина С.
Если Вы чувствуете, что простужаетесь, попробуйте выпить 500 мг витамина С и повторить тоже самое через несколько часов. Перед приемом дополнительных препаратов витамина С, убедитесь, что у Вас отсутствует аллергия.
Также полезно будет знать, что капуста и черная смородина содержат большее количество данного витамина, чем цитрусовые фрукты.
Пробиотики
Вы наверняка слышали о том, что пробиотические культуры крайне важны для пищеварения, однако Вы можете не знать о том, что они позитивно влияют на иммунитет.
Это связано с тем, что желудочно-кишечный тракт является зоной, где расположены немалые массивы иммунной системы.
Таким образом, обеспечивая присутствие 3-5 миллионов пробиотических бактерий в питании, Вы делаете вклад в здоровье.
Пейте живые йогурты (можно делать дома), а также приобретите йогурт в таблетках в магазине.
Кордицепс
Экстракт китайского гриба.
Этот препарат оказывает стимулирующее действие на работу организма.
Минусом препарата является только то, что он стоит немалых денег, однако производимый эффект, безусловно, стоит затрачиваемых финансовых средств.
Витамин D
Данный витамин обязателен не только для женщин, но также для мужчин, однако именно представительницы прекрасного пола нуждаются в повышенных дозах этого витамина.
Если мужчинам обычно бывает достаточно употреблять примерно 600 МЕ этого витамина, то некоторые женщины могут нуждаться в употреблении примерно 1000-1200 МЕ.
Экстракт ягод бузины
Этот экстракт хорош тем, что содержит огромное количество антиоксидантов, известных за счет своей способности нейтрализовать действие свободных радикалов.
Исследователи, которые проводили опыты по действию экстракта бузины на человека, сообщают, что применение данной добавки на первой стадии простудными заболеваниями, позволяет сократить время болезни до четырех дней и меньше.
Применение данных добавок, а также методы борьбы с постоянным стрессом, который негативно воздействует на состояние иммунной системы, поможет чувствовать себя лучше. Помните, что Ваш иммунитет также непосредственно зависит от того, какую пищу и в каких количествах Вы едите, а также от количества и качества сна, который Вам доступен.
vk.com/edaisport
Ноотропный стек для начинающих
Эта подборка для тех, кто только врывается в мир ноотропов.
Суть стека, что он должен быть максимально безопасным даже в долгосрочной перспективе и отвечать базовым запросам биохакера:
А. Концентрация и внимание
В. Хорошее настроение, сниженная тревожность
С. Энергия для мозга и тела
D. Память
E. Меньше стресса, меньше усталости
1. CDP-Choline (Citicoline)/Alpha GPC или другой источник холина для ацетилхолина.
2. Бакопа Монье - чем больше бакозидов (%) тем лучше. 24% высокий показатель. Адаптоген и ноотроп одновременно. Дозировка 300-500 мг в сутки.
3. Ежовик - предотвращает повреждение нейронов, помогает в нейрогенезе. от 500 мг до 3 г в день.
4. N-ацетил L - тирозин (NALT) - можно отдельно, можно вместе. Вещества для синтеза дофамина и норадреналина. От 500 до 1500 мг в сутки.
5. L -теанин - немного повышает уровень дофамина и серотонина. Помогает расслабиться, сфокусироваться. Много содержится в зеленом чае (2-3 кружки). Дозировка от 100 до 300 мг в сутки.
6. ДГК (Омега-3) - помогает в образовании фосфатедилсерина и фосфатидилхолина. Важны для мембран клеток мозга.
7. Витамины группы В - память, внимание, энергия, синтез нейромедиаторов. От них много чего зависит. Недавно как раз писал про дозировки и роль всех витаминов для мозга.
8. Лецитин - содержит группы фосфолипидов, как альтернатива Омега 3. Важен для мозга и укрепления мембран клеток головного мозга.
9. Витамин Д - от 2 тыс. международных единиц, можно и до 5, но с К2. Это энергия, синтез гормонов и иммунитет
10. Магний - стабильная работа нервной системы, скорость передачи нервных импульсов, спокойствие и баланс.
Напомню, стек наиболее безопасный, с хорошим синергичным эффектом. Принимать всё вышеперечисленное можно вместе, в течение дня.
Больше эксклюзивного материала, обзоров статей и практических методик вы найдете вТелеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, задавайте вопросы, следите за актуальным.
Красные флаги при тревоге и депрессии
Опасные заболевания, которые могут маскироваться под тревожные и депрессивные расстройства. Сначала исключаем органику, потом обращаемся к психотерапевту. Не наоборот!
Голова:
- Головные боли
- Головокружение
- Носовое кровотечение
- Ощущение дурноты, тошноты
- Измененная мимика
- Мушки в глазах
- Потеря памяти
Возможны: Онкологические заболевания, нарушения кровотока
Исследования: МРТ головного мозга, ультразвук сосудов шеи
P.S.: Пролактинома (высокий уровень пролактина может вызывать слабость, депрессивность, вялость)
Щитовидная железа:
Возможны: Новообразования щитовидной железы, гипотиреоз, гипертиреоз
- Симптомы гипертиреоза очень похожи на тревожное расстройство в своем проявлении, ввиду активации вегетативной нервной системы
- Гипотиреоз также очень похож на тревожное расстройство ввиду астенизации, слабости, депрессивности
Исследования: МРТ, КТ, УЗИ щитовидной железы, исследования крови на ТТГ, Т3, Т4
Сердце:
Сердце находится за грудиной (посередине) и немного смещено влево
Красные флаги кардиологии:
- Жжение за грудиной, которое нельзя показать конкретно пальцем в отличии от невралгии (пережатия нерва) и кардиалгии (психовегетативные расстройства)
- Потеря сознания
- Ощущение сдавленности грудной клетки, при котором человек не может двигаться
- Аритмия (нарушение ритма сердца), когда показатели пульса внезапно и резко подскакивают до максимальных, В ПОКОЕ!
- Стенокардия - боль за грудиной возникает только при физической нагрузке, в покое проходит.
Исследования:
- ЭКГ в моменте
- Суточный мониторинг по Холтеру
- УЗИ сердца (анатомия сердца, его сократительные способности)
- ЭКГ с нагрузкой (самое главное исследование для невротических пациентов, которое показывает, здорово ли сердце при нагрузке)
Легкие:
Возможны: Онкология легких
Красные флаги:
- Кашель
- Мокрота с примесью крови
- Резкое похудение
- Бледность кожных покровов (если это не является индивидуальной особенностью)
Исследования:
- КТ легких
- Визит к пульмонологу
- Сдача общих анализов
Желудочно кишечный тракт:
Зона желудка, органы брюшной полости и кишечник:
Желудок (красные флаги):
- Тошнота, рвота, рвота с кровью
- Резкая и продолжительная потеря аппетита
- Резкая потеря веса
- Боли в районе брюшной полости
Исследования:
- Визит к гастроэнтерологу
- Гастроскопия
Брюшная полость:
- УЗИ брюшной полости (поджелудочная железа, селезенка, печень, почки, мочевой пузырь)
- Целью исследования является исключение какого-либо новообразования в тех или иных органах.
Кишечник (красные флаги):
- Боли
- Резкое похудение
- Кровь в стуле
- Бледность кожных покровов
- Рвота, тошнота, диарея, запоры
- Резкая потеря аппетита
Исследования:
- Визит к гастроэнтерологу
- Колоноскопия
Женская репродуктивная система:
- Новообразования шейки матки и яичников
Красные флаги:
- Кровотечения
- Боли
- Плохое самочувствие
- Бледность кожных покровов
Исследования:
- Обращение к Гинекологу
- Гинекологическое обследование, включая КТ, УЗИ
Кровеносная система:
- Лейкозы
- Полицитемия
- Угнетение работы костного мозга
- Железодефицитная анемия
- Другие виды анемии
Исследования: Общий анализ крови, биохимия крови, визит к врачу гематологу
Гормональная система:
- Щитовидная железа
- Мужские и женские половые гормоны
Возможен: Гипогонадизм, низкий уровень тестостерона у мужчин
Исследования:
УЗИ щитовидной железы, визит к врачу эндокринологу
Не забывайте раз в год минимум, а лучше раз в пол года, проходить общую диспансеризацию, чтобы предупредить возможные патологии на ранней стадии развития
Правда ли, что просмотр милых видео с животными способствует снижению стресса?
Многие любители роликов со смешными животными объясняют, что такое времяпрепровождение помогает расслабиться и снять стресс. Мы решили проверить, есть ли у этого убеждения научное обоснование.
Спойлер для ЛЛ: видео с милыми животными действительно могут помочь успокоиться, снизить стресс, нормализовать пульс и давление. Но важно чтобы такие ролики действительно умиляли, иначе можно получить возросшее чувство вины из-за прокрастинации
О том, что просмотр видео про котиков и пёсиков помогает при борьбе со стрессом, пишут, ссылаясь на исследования учёных, разные российские СМИ, в том числе федеральные, а также русскоязычные медиа из других стран. В некоторых публикациях даже уточняется, как сильно от такого времяпрепровождения снижается стресс, а именно — на 50%. Блогеры добавляют эту информацию в подборкизабавных видео с животными, о снижении стресса таким способом пишут каналы о здоровье в Instagram*, медиа для подростков, сайты, посвящённые живой природе, садоводству и путешествиям.
Взаимодействие с животными, или пет-терапия, — распространённая практика при лечении многих заболеваний. Наиболее популярны канистерапия (общение с собаками), фелинотерапия (с кошками), иппотерапия (с лошадьми) и дельфинотерапия (её доказательность многие специалисты ставят под сомнение). Также в пет-терапии могут использовать кроликов, хомяков, сурикатов, фреток (домашних хорьков) и других животных. Применять этот метод рекомендуют при целом ряде заболеваний: ДЦП, аутизме, синдроме Дауна, ПТСР, депрессии, деменции, шизофрении, эпилепсии. Популярны животные-терапевты как в детских больницах, так и в домах престарелых и хосписах.
Однако основа пет-терапии — именно физическое взаимодействие с животными: больные гладят и чешут собак и котов, катаются на лошадях, кормят животных или позволяют им полежать рядом с собой. В случае с просмотром видео отсутствуют все кинетические составляющие такой терапии, остаётся только само изображение.
При этом популярность роликов с животными в Сети огромна. В 2014 году создатель Всемирной паутины Тим Бернерс-Ли в интервью к 25-летию своего изобретения отмечал, что больше всего в интернете его удивляет то, какую важную роль в нём играют кошки и котята — сварливые, умилительные или просто трогательно мяукающие. Согласно исследованию компании ReelSEO, в 2014 году на YouTube было размещено более 2 млн видео с кошками, в сумме эти ролики посмотрели 26 млрд раз. Год спустя, писало агентство Bloomberg, на связанный с котами контент приходилось 15% всего интернет-трафика.
Некоторые котики обретают в интернете популярность настолько большую, что даже попадают в Книгу рекордов Гиннесса. В 2022 году это произошло с котом породы рэгдолл по имени Пафф, которого признали самым популярным котом на YouTube — ролики с ним посмотрели 7,5 млрд раз (к апрелю 2024 года этот показатель вырос более чем втрое). У другой интернет-звезды, кота Грампи (Grumpy Cat), 7,6 млн подписчиков в Facebook*. Среди самых популярных животных интернета — шотландский прямоухий кот Мару из Японии, известный своей любовью к коробкам (555 млн просмотров на YouTube), кошка с химеризмом по имени Венера (2,2 млн подписчиков в Instagram*), померанский шпиц Бу из Сан-Франциско (14 млн подписчиков в Facebook*), карликовая кошка Лил Баб (2,5 млн подписчиков в Instagram*).
Стресс — это довольно широкое понятие. Канадский эндокринолог Ганс Селье, который и ввёл этот термин в научный оборот, подразумевал под ним «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование». Сейчас ВОЗ определяет стресс как «естественную реакцию человека, которая фокусирует его внимание на возникающих в повседневной жизни проблемах или угрозах». Как подчёркивает британская некоммерческая организация «Фонд психического здоровья», проявления стресса в эмоциональном плане крайне разнообразны — это может быть взволнованность, страх, гнев, печаль, раздражительность, подавленность и растерянность. Эксперты Гарвардской школы медицины отмечают, что стресс оказывает воздействие на функционирование мозга — человек может стать более забывчивым, хуже справляться с повседневными задачами и иметь проблемы с концентрацией. Высокий уровень стресса, выражающийся в повышенной раздражительности, замкнутости и враждебности, влияет и на наши отношения с близкими. Поэтому учёные постоянно анализируют, что может помочь в борьбе со стрессом.
В 2012 году группа исследователей из Университета Хиросимы изучала феномен каваий — эстетической концепции всего милого — на примере фотографий котят и щенков, а также взрослых животных. Учёных интересовала потенциальная польза таких изображений для улучшения физической и психической концентрации, которая под воздействием стресса часто снижается. В первом эксперименте добровольцы вначале выполняли задание на координацию — им нужно было специальными щипчиками аккуратно извлечь 14 мелких инородных фрагментов из макета человеческого тела, не касаясь определённых участков. Затем половина участников получила карточки с изображениями котят и щенков, а вторая — со взрослыми животными. Учёные попросили добровольцев отдохнуть, рассматривая эти картинки, а затем повторить тест на координацию. У тех, кто смотрел на изображения котят и щенков, результаты оказались лучше на 54%, у второй группы — на 11%.
Участники второго эксперимента решали другую задачу: внутри таблицы 4 на 10 ячеек им нужно было подсчитать количество букв F среди букв T и наоборот. Разобравшись с одной такой матрицей, добровольцу показывали следующую — и так в течение 3 мин. Затем учёные выдали испытуемым изображения (либо котят и щенков, либо взрослых животных, либо эстетично оформленной еды — суши, пасты или стейка), дали время, чтобы изучить картинки, и попросили вновь пройти тест. Результаты после просмотра изображений улучшились на 13,2% для группы, которая рассматривала котят и щенят, на 4,3% — у тех, кому достались карточки со взрослыми животными, и на 3,2% в случае с изображениями красивой еды.
Наконец, в третьем эксперименте, ход которого был идентичен первому и второму, добровольцам нужно было максимально быстро оценить, какая буква перед ними: F или T — и нажать на пульте соответствующую кнопку. При повторном выполнении задания после перерыва на рассматривание картинок наиболее заметное улучшение показала группа, рассматривавшая котят и щенков, — на 15,7%. Для сравнения, изучение карточек со взрослыми животными и красивой едой повысило результаты совсем незначительно — на 1,4% и 1,2% соответственно.
В выводах учёные отметили, что каваий не только делает нас счастливее, но и улучшает производительность, внимательность и скорость реакций. Милые картинки и видео, предполагают исследователи, могут повысить качество работы офисных сотрудников и водителей общественного транспорта.
В 2018 году группа учёных из Университета штата Колорадо исследовали, как просмотр видео с кошками и собаками влияет на студентов, которым нужно усвоить сложный материал, то есть максимально сконцентрироваться и одновременно запомнить большой объём новой информации. В качестве добровольцев авторы эксперимента пригласили 113 учащихся ветеринарной школы. Они слушали лекции по фармакологии, в середине которых студентам либо показывали милый ролик про животных, либо нет. Всего будущие ветеринары посетили 20 лекций, видео им показывали в половине случаев. После лекций с просмотром роликов студенты оценивали себя как более счастливых, довольных учёбой и хорошо освоивших услышанный материал. Правда, учёные отмечают и ограниченность своих выводов — перерыв на просмотр других видео (например, с успокаивающими видами природы) или физические упражнения может в такой ситуации оказаться не менее эффективным.
В 2020 году учёные из Университета Лидса предложили посмотреть ролики с милыми животными 19 добровольцам: 15 студентам, которые волновались перед экзаменом, и четырем сотрудникам колледжа, которые жаловались на повседневный высокий уровень стресса. Участникам эксперимента показывали забавных утят, котят, щенков, альпака, тигрят, львят, детёнышей горилл, а также «самое счастливое животное в мире» — квокку. Именно она оказывала наиболее «значительное и немедленное положительное» влияние на добровольцев. Выяснилось, что получасовой просмотр роликов со смешными животными снижает частоту сердечных сокращений на 6,5%, нормализует давление (со среднего по группе 136/88 до 115/71) и опускает уровень тревоги (в среднем на 35%, а у некоторых участников эксперимента — даже на 50%). К концу сеанса учёные оценили всех добровольцев как людей со здоровым уровнем стресса. Один участник расслабился настолько, что почти заснул, несмотря на отмеченное до эксперимента волнение.
Видео с квокками, которое смотрели участники эксперимента
Однако просмотр видео с милым животными — не панацея. Исследователи из Университета Индианы в 2015 году пригласили поучаствовать в эксперименте 6827 добровольцев, заявивших, что регулярно (в среднем примерно раз в полтора дня) смотрят ролики с кошками в интернете. Учёных интересовали эмоции этих людей: как именно они чувствуют себя перед и после просмотра подобных видео. Чтобы выяснить это, испытуемым предложили оценить интенсивность своих позитивных и негативных эмоций: тревожности, раздражённости, грусти, вины, оптимизма, счастья, удовлетворённости, ощущения истощённости или энергичности. Оказалось, что все отрицательные эмоции после просмотра роликов становились менее интенсивными, а позитивные — наоборот, усиливались. Однако чувство вины в среднем снижалось наименее выраженно, а у некоторых добровольцев и вовсе возрастало, что могло привести к стрессу. Исследователи объяснили это тем, что люди ассоциируют просмотр видео про котиков с прокрастинацией. При этом выяснилось, что чем больше видео нравилось испытуемому, тем сильнее положительные эмоции подавляли негативные, в том числе и чувство вины.
Таким образом, имеющиеся научные данные подтверждают пользу от просмотра видео с милыми животными. Подобные ролики успокаивают, снижают уровень стресса и тревоги, нормализуют частоту сердечных сокращений и давление. Однако, просматривая такие видео, важно следить за тем, чтобы котики, пёсики или другие звери действительно умиляли, иначе вместо положительных эмоций можно получить возросшее чувство вины из-за прокрастинации.
*Российские власти считают компанию Meta Platforms Inc., которой принадлежат социальные сети Facebook и Instagram, экстремистской организацией, её деятельность на территории России запрещена.
Изображение на обложке: соцсети
Наш вердикт: большей частью правда
В сообществах отсутствуют спам, реклама и пропаганда чего-либо (за исключением здравого смысла)
Аудиоверсии проверок в виде подкастов c «Коммерсантъ FM» доступны в «Яндекс.Подкасты», Apple Podcasts, «ЛитРес», Soundstream и Google.Подкаст
Пошли все лесом: как снять стресс и не сойти с ума
В наше стрессовое время всем нам иногда нужно немного расслабиться и снять напряжение. Но как это сделать, когда вокруг столько всего происходит? Не волнуйтесь, мы вас прикроем. Вот несколько забавных и эффективных способов сбросить стресс и сохранить спокойствие.
Попробуйте "лесной стресс"
Знаете, как говорят: "Пойди погуляй в лес, это снимет стресс". Так вот, это правда! Исследования показали, что прогулки по лесу или другим зеленым насаждениям могут снизить уровень стресса и беспокойства. Так что в следующий раз, когда почувствуете, что вот-вот взорветесь, отправляйтесь на природу и обнимите пару деревьев.
Поговорите со своим растением
Если вы не можете выбраться на природу, поговорите со своим комнатным растением. Да-да, вы правильно прочитали. Исследования показали, что разговор с растениями может снизить уровень стресса и улучшить настроение. Так что в следующий раз, когда будете поливать своих зеленых друзей, расскажите им о своих проблемах. Они вас выслушают и не будут осуждать.
Займитесь "стресс-раскрашиванием"
Раскраски для взрослых стали настоящим хитом, и на то есть веская причина. Раскрашивание может быть очень успокаивающим и помогает избавиться от стресса. Так что возьмите свои любимые карандаши или фломастеры и раскрасьте все свои заботы.
Попробуйте смехотерапию
Смех - это отличное лекарство от стресса. Когда мы смеемся, наше тело выделяет эндорфины, которые обладают обезболивающим и успокаивающим действием. Так что посмотрите смешной фильм, прочитайте анекдоты или пообщайтесь с друзьями, которые всегда вас смешат.
Сделайте перерыв в соцсетях
Иногда нам всем нужно сделать перерыв в социальных сетях. Слишком много времени, проведенного в Интернете, может привести к стрессу и тревожности. Так что отложите свой телефон или ноутбук и пообщайтесь с реальными людьми или займитесь чем-нибудь другим, что вам нравится.
Ешьте шоколад
Шоколад действительно может помочь снять стресс. В шоколаде содержится соединение под названием теобромин, которое обладает мягким стимулирующим и расслабляющим действием. Так что в следующий раз, когда почувствуете, что вот-вот взорветесь, съешьте кусочек шоколада.
Попробуйте ароматерапию
Ароматерапия - это использование эфирных масел для улучшения самочувствия. Некоторые эфирные масла, такие как лаванда, ромашка и бергамот, обладают успокаивающими свойствами. Вы можете добавить несколько капель эфирного масла в ванну, использовать диффузор или просто понюхать бутылочку.
Обнимите кого-нибудь
Объятия - отличный способ снять стресс и почувствовать себя лучше. Когда мы обнимаемся, наше тело выделяет окситоцин, который известен как "гормон объятий". Окситоцин снижает кровяное давление, замедляет сердцебиение и создает чувство спокойствия. Так что обнимите своего партнера, друга или даже своего питомца, чтобы мгновенно снять стресс.
Помните, что вы не одиноки
Все мы переживаем стресс время от времени. Важно помнить, что вы не одиноки и что есть люди, которые хотят вам помочь. Если вы чувствуете, что не справляетесь со стрессом, обратитесь за помощью к другу, члену семьи или специалисту по психическому здоровью.
Поисковая активность = здоровье
По научной концепции Эмоционального Интеллекта Йельского Университета не бывает положительных и отрицательных эмоций. Все эмоции доносят до нас важную информацию. Их принято делить на приятные и неприятные. Неприятных эмоций значительно больше, потому что они играют для нас более важные роли в жизни, оберегают нас.
⛔️ Принято считать, что положительные (приятные) эмоции ведут к здоровью, а отрицательные (неприятные) эмоции ведут к болезни ⛔️ Это не так!
Вопрос о безусловной пользе положительных и вреде отрицательных эмоций далеко не так прост, как кажется.
❗️Врачей неоднократно поражали некоторые факты. Так, во время интенсивных и длительных периодов эмоционального напряжения, вызванных экстремальными ситуациями, значительно уменьшается число не только психосоматических, но и простудных заболеваний. Правда, это характерно только для тех, кто проявлял в этих сложных и опасных условиях готовность постоянно бороться за сохранение жизни и человеческого достоинства, то есть вел поиск и, возможно, испытывал эмоции ИНТЕРЕСА, УДИВЛЕНИЯ❗️
✅ Поисковая активность - вот фактор здоровья, а отказ от поисковой активности является причиной болезни.
Полезны те эмоции, которые ведут к поисковой активности. Неважно, перестаем ли мы искать выходы из неприятных ситуаций или исследуем что-то из любопытства. Главное - постоянно искать и находить интересы в жизни.
⛔️ Отказ двигаться дальше останавливает поисковую активность и создает предпосылки для снижения стрессоустойчивости и развития заболеваний ⛔️
Снижение стрессоустойчивости и развитие заболеваний часто возникает у людей, которые добились своих целей. «Я всего достиг. Мне больше ничего не надо, не к чему стремиться» - такое состояние про отказ от поиска.
✅ Интересуйтесь, исследуйте, удивляйтесь - это залог вашего здоровья!
Как улучшить сон -полный гайд
Здравствуйте, друзья! Сегодня затрону проблему современного общества - хронический недосып и его физиологические основы, способы и методы решения.
Немного статистики:
Более 50% россиян жалуются на недостаток сна
40% населения жалуются на последствия недосыпа - утомляемость, усталость, апатия, невнимательность
76% людей, ложащихся спать между 22:00 и 23:00 часами, утром чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими
Депрессия выявляется у 20% людей с нарушениями сна и только у 1% людей, не имеющих этих проблем
Статистика неутешительная, и с 2020 года продолжает стремительно ухудшаться, что увеличивает актуальность этого вопроса.
Итак, разберем в 3 актах, откуда берется недосып и как его победить
АКТ 1 - Физиология нервной системы
Мы знаем что вегетативная нервная система делится на 2 части : симпатическая и парасимпатическая.
Симпатическая - процессы возбуждения, мобилизации, адаптации и трофики в стрессовых ситуацих. Это состояние нам знакомо во время силовых тренировок, стрессовых ситуациях, закаливаниях в холодной воде, испуге и т.д.
Парасимпатическая - процессы возобновление жизненно важных ресурсов системы и сопутствующие процессы расслабления и покоя. Это состояние возникает во время сна, переваривания пищи, после физической нагрузки и т.д.
В контексте сна, нас интересует ЧСС( частота сердечных сокращений), АД(артериальное давление) и гемодинамика( кровообращение).
Нетрудно догадаться, что симпатическая нервная система( в дальнейшей SNS) отвечает за подъем ЧСС, АД и приток крови к органам, в общем всё, что мешает человеку уснуть.
Парасимпатическая нервная система( в дальнейшем PNS) отвечает за обратные процессы.
Нетрудно догадаться, что для того что бы заснуть, человек к моменту сна должен подходить в состоянии активной PSP. Если вы думаете, что это абстрактная величина, то вы ошибаетесь. Прямо сейчас вы можете её легче подсчитать. Возьмите простой электронный тонометр и воспользуйтесь формулой:
Вегетативный индекс = (1-АДДд / пульс)*100, где
АДДд - диастолическое давление
В норме, в расслабленном состояние этот индекс должен составлять от -10 до +10.
И опять же, нетрудно догадаться, что чем выше индекс, тем труднее засыпание. А значит, всё что нам нужно для качественного засыпания - это сдвинуть ВИ в отрицательную сторону. Но почему человек вообще находится в состояние высокой SPS без должной на то надобности? И тут мы плавно переходим ко второму акту.
АКТ 2 - Понятие стресса
Страшное слово "стресс" окружено мифами, стереотипами и ярлыками. Стресс демонизируют, с ним борются, его избегают. Но что такое стресс?
Стресс - это реакция организма на любое неспецифическое воздействие, заставляющая сдвинуть гомеостаз организма.
Гомеостаз - постоянство внутренней среды.
Из определения понятно, что стресс - это не деструктивное состояние организма, а просто реакция на внешний раздражитель. При этом стрессом можно назвать даже ситуации, вызывающие радость и восторг, ведь это приводит к сдвигу гормонов эндорфина и дофамина в большую сторону, почему нет? Но поскольку этому миру присуща дихотомия, введем еще 2 термина : эустресс и дистресс.
Эустресс - положительный когнитивный ответ на стресс, вызывающий чувство радости и удовлетворения.
Дистресс - отрицательный когнитивный ответ на стресс, вызывающий агрессию, пассивность, отстраненность.
Теперь, когда мы знаем что бывает 2 типа реагирования на стресс, нужно понять от чего зависит этот поведенческий выбор. А зависит он от такого явления, как контроль ситуации.
Если человек понимает, что ситуация ему подконтрольна, у него в голове прописаны пути отступления и плана Б, заранее сформированы ресурсы и демпферы негативной ситуации, то неопределенность, а с ним и стрессы стремятся к нулю.
Если ситуация человеку неподконтрольна, продуманных путей еще нет, нарастает чувство неопределенности, то человек впадает в дистресс. Турбулентность последних лет заставили многих людей впасть в депрессию и скупить все антидепрессанты именно вследствие невозможности никак повлиять на ситуацию в стране и мире. Со стабильной психикой остались лишь пробитые пофигисты, неисправимые оптимисты и люди с продуманной в голове блок-схемой.
Можно ли сказать что мышление может являться защитой от стресса? Об этом дальше
АКТ 3 - Методы борьбы со стрессом и улучшения качества сна
Счастье - умение адаптироваться к переменам.
Итак, как же мы можем повлиять на сон и улучшить качество жизни. Существует несколько точек входы для борьбы с данной проблемой.
Психологический способ
Психологи говорят - Важна не проблема а наше отношение к ней. К сожалению, универсальной формулы здесь нет и не будет, следствие существования множества темпераментов, социальных ролей, психотипов, стресс-реакций и т.д. Общим знаменателем лишь можно отметить цель обесценивания трудности, источника стресса или события. Каким способом вы это сделаете - решать и искать только вам. Приведу лишь малую часть из них:
Работа с психологом(Гештальт-терапия, психоанализ, нейролингвистическое программирование, когнитивно-поведенческая терапия)
Психологическая литература(Начиная от эзотерической "Радикальное прощение" и заканчивая прикладной "Прочь из замкнутого круга")
Групповая психотерапия
Избегание или полный уход от источника стресса\
В ряде случаев, когда ни один из способов не помогает и нарушение произошли уже на нейроэндокринном уровне, человеку следует обратиться к психиатру.
Алиментарный способ
Он же пищевой или диетологический фактор. Дефицит ряда витаминов и макроэлементов приводит к нарушению вегетативного состояния, циркадных ритмов, нормальному функционированию работы клетки и передачи нервных импульсов. В контексте сна, можно обратить внимания на следующие БАДы, улучшающие качество засыпания
Магний - достаточно сильно расходуется при стресса. В правильной дозировке является миорелаксантом, антагонист кальция -
Глицин - уменьшает проявления ВСД и обладает ГАМК-эффектами
5-HTP - прекурсор сератонина, подходит не всем
Ашваганда - чуть ли не единственный БАД, доказано снижающий уровень кортизола
Витамин Б3 в форме ниацинамида - дает мягкий подъем уровня сератонина
Теанин - даёт мягкий эффект седации, помогает бороться с неврозами
Мелатонин - гормон сна, не принимать на постоянной основе
ГАМК - главный нейротрансмиттер
Отдельно хочется выделить несколько моментов по нутриентам
Обильное кол-во углеводов на ночь способствует быстрому засыпанию. Происходит это за счет того, что инсулин, выделенный в ответ на прием углеводов, уводит из общего кровотока все аминокислоты, кроме триптофана- предшественника сератонина.
Длительный дефицит калорий в рационе является физиологическим стрессом для организма и так же увеличивает активность PSP, что ухудшает засыпание
Кофе и некоторые стимуляторы ЦНС создают высокоамлитудные колебания вегетативной нервной системы, если у человека уже есть проблемы стресса, невроза и недосыпа.
Альтернативные способы влияния
Дыхательные практики
Великолепный и непопулярный способ улучшения тонуса нервной системы и регуляции сосудистого тонуса. Какой метод дыхательной практики использовать - не столь важно, они все работают. От себя советую метод Вима Хофа и метод Бутейко.
Медитация
Впервые прочел о них в книжке "Полюби свой мозг" . Медитация усиливает функцию префронтальной коры, делая человека более уравновешенным, усиливает эмоциональный контроль, снижает тревожность
Умеренная физическая нагрузка
В пояснениях не нуждается. Состояние искусственно созданного дозированного стресса сменяется компенсаторной фазой расслабления и восстановления. И это помимо улучшения циркуляции крови, тонуса сосудов, гормонального выброса катехоламинов и многое другое.
Холодовые практики
Достаточно сильный способ борьбы со стрессом. Холодовое воздействие на тело улучшает чувствительной адрено-рецепторов и выброс норадреналина. Никто не заставляет вас лезть в прорубь, но начать с легкого контрастного душа может каждый. Бодрит лучше любого кофе, еще и для здоровья полезно
Каждый из описанных методов, если и не решит полностью ситуацию со стрессами и тревогами, то точно поспособствует более быстрому и глубокому засыпанию. Всем качественного сна!