Если есть какие-то вопросы, то смело задавайте в комментариях.
Обязательно подписываемся и ставим лайк!
Не надо обижаться, если я вас отсылаю к какой-то главе, так как вопросов становится много, а разжевывать каждому одно и тоже по несколько раз тяжело.
Если что-то персональное, то пишите в ЛС в телеграм https://t.me/vadbel1310, отвечу всем. Консультация БЕСПЛАТНАЯ, мне не жалко.
И ещё! Если что-то срочное, то звоните +79057685253(телеги на номере нет) в 8 до 22 по Москве. Если не отвечаю, то значит работаю, пишите в телегу.
Если вдруг кому удобнее читать всё это в телеграме, то у меня есть паблик https://t.me/vadbel1310public Там дублируются все посты. Там удобнее навигация по главам.
Так как, вас становится нереально много, то СРАЗУ ПО ДЕЛУ! Не надо всяких прелюдий, а можно вопрос, удобно ли вам? и т.д. Пишем по пунктам.
Здравствуйте,
меня зовут ....,
я с Пикабу… или откуда-то ещё.
Из такого-то города\региона ( это важно чтобы смог сразу найти того, к кому можно будет вас направить, если что).
Задаем вопрос.
Если вопрос связан с заболеванием, то заполняем форму
Жалобы: что болит, когда выпало, когда появилось… и т.д.
История болезни: когда началось, где и когда пробовали лечить, когда удалили зуб и т.д. Соблюдаем хронологию. Стараемся рассказывать покороче.
Какие сопутствующие патологии: обмен веществ, инфекционные заболевания, какие препараты принимаем
Если возможно, то присылаем фотографию на телефон.
Кидаем снимки, если есть.
Если есть КТ, то кидаем на почту vadbel1310kt@yandex.ru В теме письма указываем ваш никнейм телеграме, чтобы я мог понять кто это прислал, посмотреть и ответить.
Что бы вы хотели получить от консультации? Совет? Направление? Лечение?
Пишите, пожалуйста, текстом, так как мне проще читать. Отвечать буду голосовыми, так как строчить ответ десяткам людей в день достаточно тяжело. Без обид, я стараюсь помочь всем.
Если хотите приехать на консультацию, то пишите в Телеграм. Если что работаю только в одном месте. Территориально станция метро Филевский парк! На то, что написано в поисковиках не смотрим!
Если не отвечаю, то могу быть загружен, позже напишу. Если вдруг забыл про вас, не стесняемся, через день-другой напоминаем. Живу в очень интенсивном ритме.
Наши дни полны новостей и трендов, и кажется, что информация устаревает быстрее, чем мы успеваем её осознать. Традиционные книги уже превратились в электронные, и сейчас появляется всё больше "гайдов" - электронных книг с подпиской, которые постоянно обновляются, следуя за свежими трендами и новостями.
И вот, моя жена создала свой собственный гайд - "Забота о себе", посвященный красоте и здоровью. В нем она раскрывает такие темы, как наиболее освежающий макияж, домашний косметологический уход, эффективные тренировки, быстрое и легкое приготовление еды, сон и психологическую разгрузку.
К сожалению, многие гайды (даже от известных компаний) представляют из себя солянку фактов и ерунды, взятых в интернете без разбора, да и нейросети способствуют пополнению таких мусорных тем. Гайд Ирины Гортинской (она оставила свою фамилию) – это не какая-то справочная информация, заполняющая нашу голову шумом и создающая чувство беспомощности перед бесконечным списком дел, которые нужно выполнить, чтобы жить хорошо. Этот гайд - простая понятная инструкция, основанная только на медицинских рекомендациях и здравом смысле, составленная грамотным специалистом с большим опытом: косметологом, массажистом, психологом, а также специалистом по физическим нагрузкам.
По разработке Весь гайд создавался в программе Pages на МакОСи – типографская верстка. Затем импортировался в PDF, затем в JPG, затем ужимался. На сайте при просмотре на смартфоне предлагается его развернуть для лучшего обзора. На компьютере смотреть комфортно. Почему так? Главной задачей было защититься от копирования информации. В наше время сделать это невероятно трудно. Далее на сайте еще были добавлены различные методы, запрещающие распечатку и принтскрин, копирование и сохранение. Посещали даже мысли сделать защиту от фотографирования... с помощью мерцающих полос...
Попробуйте поставить себя на моё место. Представьте, что вы тоже сделали что-то стоящее, и собираетесь перекроить свою жизнь, чтобы всецело заниматься одним проектом. Как бы вы защищали его от копирования?
В прошлый раз мы испытывали самодельную пломбу, а в этот раз попробуем виниры. Стоят копейки, идут также, где-то месяц.
В маленьком пакете пришло это. 2 пластмассовые капы и 2 «колбаски» из того же материала, что и был в главе 62.
Изначально зубы мои выглядят вот так.
Прикус у меня не идеальный, но в ближайшее время вопрос будет решаться.
Сначала промываем все эти изделия промываем под проточной водой с мылом, после чего ставим чайник и наливаем кипяток миску. В эту миску мы кладем одну белую «колбаску» и ждем.
Когда она станет прозрачной, аккуратно берем либо пинцетом, либо зубочисткой за край, вытаскиваем её, помещаем в белую капу и надеваем на зубы, плотно прижимая.
Тоже самое проворачиваем и другой колбаской. Одновременно класть не рекомендуется, так как они в миске могут слипнуться.
Держим во рту несколько секунд (это достаточно сложно из-за рвотного рефлекса), извлекаем и даем пластмассе затвердеть пару минут(пока «расплющенная колбаска» не станет снова белой).
Как-то так
Всё, можем пользоваться. Если, конечно, получится, потому что она жутко неудобная, не держится, вызывает рвотный рефлекс, да и эстетика у неё так себе. Её тяжело держать во рту, не говоря, о том, чтобы жевать или разговаривать. Уровень кайфа от использования вы сможете понять по моим глазам на первой фотке.
Где её использовать я не представляю. Для восстановления эстетики-такое себе, для жевания-не вариант, а для внезапного восстановления выпавшего переднего зуба по всем параметрам лучше будет вариант из главы 34.
Если есть какие-то вопросы, то смело задавайте в комментариях.
Не надо обижаться, если я вас отсылаю к какой-то главе, так как вопросов становится много, а разжевывать каждому одно и тоже по несколько раз тяжело.
Если что-то персональное, то пишите в ЛС в телеграм https://t.me/vadbel1310, отвечу всем. Консультация БЕСПЛАТНАЯ, мне не жалко.
И ещё! Если что-то срочное, то звоните +79057685253(телеги на номере нет) в 8 до 22 по Москве. Если не отвечаю, то значит работаю, пишите в телегу.
Если вдруг кому удобнее читать всё это в телеграме, то у меня есть паблик https://t.me/vadbel1310public Там дублируются все посты. Там удобнее навигация по главам.
Так как, вас становится нереально много, то СРАЗУ ПО ДЕЛУ! Не надо всяких прелюдий, а можно вопрос, удобно ли вам? и т.д. Пишем по пунктам.
Здравствуйте,
меня зовут ....,
я с Пикабу… или откуда-то ещё.
Из такого-то города\региона ( это важно чтобы смог сразу найти того, к кому можно будет вас направить, если что).
Задаем вопрос.
Если вопрос связан с заболеванием, то заполняем форму
Жалобы: что болит, когда выпало, когда появилось… и т.д.
История болезни: когда началось, где и когда пробовали лечить, когда удалили зуб и т.д. Соблюдаем хронологию. Стараемся рассказывать покороче.
Какие сопутствующие патологии: обмен веществ, инфекционные заболевания, какие препараты принимаем
Если возможно, то присылаем фотографию на телефон.
Кидаем снимки, если есть.
Если есть КТ, то кидаем на почту vadbel1310kt@yandex.ru В теме письма указываем ваш никнейм телеграме, чтобы я мог понять кто это прислал, посмотреть и ответить.
Что бы вы хотели получить от консультации? Совет? Направление? Лечение?
Пишите, пожалуйста, текстом, так как мне проще читать. Отвечать буду голосовыми, так как строчить ответ десяткам людей в день достаточно тяжело. Без обид, я стараюсь помочь всем.
Если хотите приехать на консультацию, то пишите в Телеграм. Если что работаю только в одном месте. Территориально станция метро Филевский парк! На то, что написано в поисковиках не смотрим!
Если не отвечаю, то могу быть загружен, позже напишу. Если вдруг забыл про вас, не стесняемся, через день-другой напоминаем. Живу в очень интенсивном ритме.
Немного оправившись после болезни, я вспомнил, что меня достаточно часто спрашивают про такое средство ухода за полостью рта, как туалетный межзубный ершик.
Итак, межзубный ершик – это типа такая маленькая зубная щетка, но для очистки больших промежутков между зубами, а также под дугой брекетов и в области промывных пространств мостовидных протезов. Короче, как альтернатива ирригатору, супер-флоссу и зубочистке.
Представляет собой металлический стержень длиной около 1 см, на котором сидит множество нейлоновых щетинок. Для удобства использования к одному концу стержня приделали ручку.
Для чего конкретно нужен
Широкие межзубные промежутки
Очищение пространств под наклоненными или сдвинутыми зубами
Пародонтит
Скученность зубов
Мостовидные протезы
Брекеты
Условно-съемные протезы на имплантатах
Если ты себя тут не нашел, то не торопись в магазин за ними, лучше присмотрись сначала к ирригатору.
Цилиндрические. Эти имеют щетинки одной длины. Нужны для удаления остатков пиши между зубами, под мостами и протезами.
Конические. Щетинки укорачиваются по мере приближения к кончику ершика. Больше подходят для тех, у кого брекеты, так как позволяют проникать в более мелкие пространства.
По диаметру стрежня
От 0.4 до 1.5 мм. Чем больше пространство, которое будем чистить, тем… ну ты понял.
По жесткости щетины
Ультрамягкая и мягкая- оптимально
Средняя и жесткая- нежелательно, применяется редко в особых случаях
Длина ворса
От 1.7 до 5 мм. Покороче для зубов и протезов, подлиннее для брекетов
Также бывают ершики интегрированные с ручкой и сменные, когда ручка остается, а рабочая часть меняется.
Как пользоваться?
1. Чистим зубы зубной щеткой и пастой. Тщательно полощем рот.
2. Смачиваем ершик водой, пасту не добавляем
3. Вводим в очищаемое пространство. То есть межзубный промежуток, под мост или дугу брекетов. Вводим перпендикулярно жевательной поверхности или слегка под наклоном до 10-20 градусов, так чтобы кончик был направлен от десны. Если ершик при введении втыкается в десну это - плохо. Постоянно повреждение десны может привести к её воспалению и убыли. После введения его кончик должен выйти в обратной стороны очищаемого пространства.
4. После того как мы ввели ершик не пилим десны и зубы. Сразу аккуратно выводим его., аккуратно, я сказал(!!!), не резко, не выдергиваем как писун во время незащищенного секса в 15 лет. Десна тебе спасибо за это не скажет.
5. Промываем ершик водой
6. Повторяем пункты 3 и 4 до полного очищения всего, что требовалось
7. Промываем водой и ставим в сухую емкость
Ершики меняются каждые 2-6 недель, в зависимости от количества промежутков, так как он изнашивается и собирается на себе инфекцию. Если у тебя один широкий межзубный промежуток, то это одна история, а если брекеты на обеих челюстях, то другая.
Ну, а на сегодня всё! Сохраняем обязательно пост себе, чтобы не потерять!
Обязательно подписываемся и ставим лайк!
Про другие средства гигиены полости рта можно узнать тут
Если есть какие-то вопросы, то смело задавайте в комментариях.
Не надо обижаться, если я вас отсылаю к какой-то главе, так как вопросов становится много, а разжевывать каждому одно и тоже по несколько раз тяжело.
Если что-то персональное, то пишите в ЛС в телеграм https://t.me/vadbel1310, отвечу всем. Консультация БЕСПЛАТНАЯ, мне не жалко.
И ещё! Если что-то срочное, то звоните +79057685253(телеги на номере нет) в 8 до 22 по Москве. Если не отвечаю, то значит работаю, пишите в телегу.
Если вдруг кому удобнее читать всё это в телеграме, то у меня есть паблик https://t.me/vadbel1310public Там дублируются все посты. Там удобнее навигация по главам.
Так как, вас становится нереально много, то СРАЗУ ПО ДЕЛУ! Не надо всяких прелюдий, а можно вопрос, удобно ли вам? и т.д. Пишем по пунктам.
Здравствуйте,
меня зовут ....,
я с Пикабу… или откуда-то ещё.
Из такого-то города\региона ( это важно чтобы смог сразу найти того, к кому можно будет вас направить, если что).
Задаем вопрос.
Если вопрос связан с заболеванием, то заполняем форму
Жалобы: что болит, когда выпало, когда появилось… и т.д.
История болезни: когда началось, где и когда пробовали лечить, когда удалили зуб и т.д. Соблюдаем хронологию. Стараемся рассказывать покороче.
Какие сопутствующие патологии: обмен веществ, инфекционные заболевания, какие препараты принимаем
Если возможно, то присылаем фотографию на телефон.
Кидаем снимки, если есть.
Если есть КТ, то кидаем на почту vadbel1310kt@yandex.ru В теме письма указываем ваш никнейм телеграме, чтобы я мог понять кто это прислал, посмотреть и ответить.
Что бы вы хотели получить от консультации? Совет? Направление? Лечение?
Пишите, пожалуйста, текстом, так как мне проще читать. Отвечать буду голосовыми, так как строчить ответ десяткам людей в день достаточно тяжело. Без обид, я стараюсь помочь всем.
Если не отвечаю, то могу быть загружен, позже напишу. Если вдруг забыл про вас, не стесняемся, через день-другой напоминаем. Живу в очень интенсивном ритме.
Сегодня у нас под катом подробный гайд на приложение YAZIO. Кратко почему именно оно и подробно, что оно умеет и куда там вообще жмакать, чтобы ничего не пропало =)
Отдельно рассмотрим, какой функционал вы получите за платную подписку и нужна ли она вам.
Что такое КБЖУ и как найти свою норму калорий мы уже разбирали. Поэтому сегодня преимущественно про инструмент для подсчётов.
Когда я только решил заняться контролем калорий, то первой проблемой было выбрать приложение для подсчёта. Описания, обзоры и отзывы довольно противоречивы, да я и сам не знал какой функционал важен и нужен. Собственно решено было перепробовал все приложения, которые были на тот момент в App Store. После первичного ознакомления был сформирован топ 3 из YAZIO, FatSecret и Lifesum.
Пожив с этими тремя приложениями параллельно неделю, я остановился на YAZIO. Для меня основными аргументами в выборе стали: современный и удобный интерфейс, большая база продуктов по ШК (штрих код). YAZIO существенно чаще находил продукты, которые остальные два не находили). Намного удобнее мне показалось создание рецептов составных и сложных блюд. Плюс расширение для смарт часов - мелочь, но приятно.
При этом я не говорю что fatsecret или lifesum плохие приложения. Это очень достойные инструменты, просто лично мне YAZIO удобнее.
Штош, давайте к сути. Вас встретит небольшая анкета с рядом довольно общих вопросов. Влияют ли они на что-то я не знаю, но несколько интересных вопросов есть.
Дальше идёт выбор пола, дата рождения, рост и тип активности по образу жизни, но нет учета тренировок, что для меня минус. Затем у вас спросят желаемую цель веса, после красиво покажут ваши возможные результаты, рассказав как всё будет чики пуки, и плавно подведут к покупке подписки. Дальше в посте я отдельно отмечу, какие функции доступны с платной подпиской.
Покупать ли подписку или нет вы решите в конце поста.
В целом 170 рублей в месяц не бог весть какая сумма. Но здесь мы просто жмём крестик в правом верхнем углу.
Потом вам дадут скидку за отказ, типа ну позязя - тут уже всего 80 рублей. Моё мнение - если вы настроены решительно - покупайте.
Предложение действительно 10 минут. Но вы его можете смело пропустить. Позже в самом приложении будет большой баннер с этим предложением, действительным еще 25 минут. Поэтому у вас есть время, принять решение взвешенно.
Welcome в мир кухонных весов и подсчётов =)
Можно пролистать сториз: общий дух и основной посыл сильно импонируют моему подходу к похудению Гибкость и свобода выбора блюд, методичность и т.д. В Общем рекомендую ознакомиться.
Правильно упоминают про точность подсчета. Вносить нужно всё. От конфетки, до банки газировки или пары бубликов, но не рекомендую сходу бросаться в омут с головой и сразу всё тотально вносить. С непривычки может оттолкнуть. Поживите с приложением недельку в "пол силы", привыкните, освойтесь.
Что мне категорически не нравится в YAZIO - это таргет калорий и распределение БЖУ, которое приложение выставляет автоматически. Поэтому переходим в бота для подсчет своей нормы калорий. Вводим /start и отвечаем на вопросы.
Бот учитывает процент жира (который можно оценить на глаз по фото по команде /percent) Не биоимпеданс, но лучше чем ничего. В итоге получаем рекомендации в виде:
Ваш калораж для Дефицит: 2134.1 - 2400.8 ккал
Ваш базальный метаболизм: 1763.73 ккал
Ваша сухая масса: 72.25 кг
Термический эффект пищи: 242.5 ккал
БЖУ: 180.6, 72.2, 190.3-257.0
Вода: 3.6 л
Клетчатка: 21.3-24.0 г
Соль: 7.2 г
Кофеин: 212.5 мг-425.0 мг
Прекрасная норма белка, норм жиров, ну и на остаток углеводы. Я бы брал нижнюю границу калорий и углеводов для старта, а дальше уже корректировал, опираясь на динамику похудения.
Теперь сравните с тем, что выдало YAZIO по умолчанию
Возвращаемся в приложение, идем в профиль, мотаем вниз и при необходимости подключаем автоматический трекинг. Связать с приложением "Здоровье" для iOS (или, к примеру, Google Fit на android) - очень рекомендую. Автоматически будут синхронизироваться данные о весе и активности с весов и фитнес браслета или часов если они у вас подключены к телефону.
Далее заходим в мои цели и выбираем редактировать. Заходим в «Цель по калориям» и вписываем свою норму из бота (в примере выше - это 2134 ккал, но вы вносите свои данные из бота).
Заходим в настройки - шестерёнка в правом верхнем углу. По желанию заполняем Профиль: Имя, Фамилия, Город и Мои цели (можно указать шаги - золотая середина 10 000 шагов).
Но главное, что нас интересует это Настройки питания. Распределяем нашу норму белков, жиров и углеводов, указывая проценты. Подбираем, чтобы получилось такое БЖУ в граммах, как нам выдал бот. В первую очередь задаём норму белков, потом жиров и в конце углеводы. В сумме должно получиться 100%. Сохраняем.
Также рекомендую зайти в раздел Дневник и трекер воды. Здесь обязательно выключаете опцию "Включить активность в цель по калориям". Нам оно не надо. В боте мы полуили свой целевой калораж уже с учётом своей активности.
Здесь же есть две настройки Сортировать и Переименовать. Обе опции доступны в платной версии. Не особо нужные опции, они позволяют сортировать порядок блоков на главном экране и переименовать названия приемов пиши.
Ну а дальше можете пробежаться по настройкам на свой вкус. Отслеживание воды, заметки и тактильный отклик я у себя выключил.
Кстати о воде - помните, что воду мы получаем не только из питьевой воды, но и из чая и из супа и т.д.
Возвращаемся в настройки и заходим в напоминания. Тут смотрите сами, но я вырубил всё нафиг. Сначала сильно отвлекают, а потом раздражают.
Возвращаемся на предыдущий экран. Единицы измерения по умолчанию в системе СИ, но можете перепроверить.
А вот страну продуктовой базы - нужны зайти и выбрать свою. Тогда ШК продуктов будут сканироваться именно под ваш регион.
С настройками закончили. Едем дальше.
Внизу экрана есть четыре раздела:
Дневник - наше основное рабочее пространство
Рецепты - по мне так бессмысленная история. Зачастую это всё в духе: "Возьмите глаз единорога и молоко русалки. Затем в полнолуние смешайте в котле над жерлом вулкана." Данный раздел полностью доступен в платной подписке.
Голодание - для адептов интервального голодания. Но мы же помним, что суть любой диеты - дефицит калорий?
Профиль - тут мы уже были и всё настроили.
Сейчас нас интересует дневник.
Нажав на иконку плюса, мы увидим меню где можно добавить те или иные данные. Про приёмы пищи понятно (их можно добавлять и с главного экрана), а вот измерения тела рекомендую посещать раз в пару недель и заполнять для контроля динамики своих изменений. К сожалению, измерения тела доступны только в платной подписке. И, пожалуй, это единственная опция, которая делает платную подписку интересной.
В целом можно вести учет своих измерений в excel или гугл таблицах
Ну а дальше просто начиним методично считать еду (где есть ШК, сканруем ШК), где нет ищем по названию (типа картофель и т.д.) Еду из ресторанов можно искать по названию заведения - большой шанс, что кто-то до вас уже вносил эти данные.
Если какого-то продукта или блюда нет в базе то жмём на три точки в правом верхнем углу на экране ввода продуктов и добавляем сами:
Пользовательская запись: когда нужно быстро добавить блюдо зная только КБЖУ
Новый продукт с ШК - ну тут понятно. Сканируем ШК и заполняем данные с этикетки
Новый продукт без ШК - тоже самое, только без ШК =) Вводим название блюда, производителя, выбираем категорию, вводим данные. Достаточно заполнить только обязательные поля
Новое блюдо - так и не понял его сути
Новый рецепт - а вот это самое главное что я использую когда готовлю свои рационы на неделю вперед.
Про новый рецепт немного подробнее. Вводим название рецепта, кол-во порций и методично добавляем ингредиенты (так же как и простые продукты - сканируем ШК или вводим ручками). К примеру, готовим условный омлет на 5 порций. Указываем кол-во порций и записываем все продукты что ушли на готовку: 15 яиц, 200гр творога, 200гр сыра, 300 грамм ветчины и т.д. Далее сохраняем и приложение само рассчитывает КБЖУ каждой порции. Останется только добавить в нужный приём пищи ваше блюдо.
Возвращаемся на главный экран и кликаем на иконку графика в правом верхнем углу. Здесь довольно много информации с точки зрения статистики. Нас интересуют две главные:
Диетическая энергия
Наш главный ориентир - среднее в день (среднее по неделям и месяцам доступно только в платной версии). В какие-то дни у вас может быть зажор, в какие-то наоборот недобор. Но так как контроль питания процесс длительный, то главное чтобы среднее в день не выбивалось за то значение калорий, которое мы выбрали в качестве таргета.
Отдельно сделаю акцент, что пустые (не заполненные дни) в расчетах средних значений не учитываются. Да, можно к примеру, дать себе отдых в отпуске и не вносить данные (я так иногда делаю), но лучше если прямвотсейчас не удобно внести данные - лучше сделать это ретроспективно по памяти.
Второе - это измерения тела. Отлично помогает отслеживать динамику.
Вот в целом и всё. Теперь у вас есть понятный и удобный инструмент для контроля своего питания и формы тела. Удачи!
P.S. Забыл сказать, что есть еще маленький элемент социального взаимодействия. Не такой как лента с постами в fatsecret. Просто можно добавить друга и смотреть не его показатели. Не бог весть что, но всегда проще идти к своей цели в компании.
Предлагаю, при желании, поделиться своими ссылками в комментариях - вместе веселее =) Моя ссылка.
Лучший способ повысить продуктивность, уровень счастья и улучшить здоровье - это регулярно высыпаться. Но как наладить сон? Давайте разберемся step-by-step.
Шаг 1: Приоритизация сна
Первое - это сделать сон самым важным событием в отведенный для него период времени. Работа, хобби, семья, домашние дела не могут покушаться на время, отведенное для сна. Рассчитайте комфортное время пробуждения и отхода ко сну и внесите его в расписание как неприкосновенное. Желательно руководствоваться базовыми правилами:
Спать по фазам. Обычно одна фаза длится 1.5 часа. Старайтесь спать 6, 7.5 или 9 часов.
Плавно менять режим. Сдвигайте время отхода ко сну и пробуждения на 30 минут в день до достижения задуманного. Резкие изменения часто неустойчивы.
Но если вы годами спали кое-как и не задумывались о важности сна, сделать это может быть непросто. Помочь может геймификация.
Да чем важен этот ваш сон?! Пока вы спите, у тела много дел. Если не успеть их сделать, вы будете чувствовать себя разбитым и подтормаживающим. Если тело недосыпать хронически, повышается риск развития разных заболеваний и в целом смерти.
Соревнования с самим собой и наглядное улучшение укрепляют приверженность к плану. Поэтому начините трекать сон. Необязательно покупать Oura Ring или смарт-часы. Начните с ведения дневника сна. Учитывайте самые базовые и простые вещи: время отхода ко сну и время пробуждения. Добавьте столбик со временем последнего приёма пищи и активностью перед сном, соблюдением чек-листа, настроением и бодростью и вы получите простейшую систему анализа сна. Меняйте переменные и наблюдайте, как это повлияло на сон. Дневник сна поможет наладить сон, а в случае медицинских проблем позволит врачу быстрее и точнее поставить диагноз.
Мой Дневник Сна двухлетенй давности. Данные со смарт-часов Amazfit, аналитика в Notion.
Очень важно придерживаться расписания, которое вы себе выберете. Даже в выходные! Организм живёт суточными (циркадными) и сезонными ритмами. Поэтому сдвиг расписания в праздники и выходные вызывает у него недоумение. Это чертовски сложно, понимаю. Но если вы поставите высокие стандарты, после жизненной коррекции результат будет как минимум неплохим.
Кроме временной приоритизации есть пространственная. В идеальном мире - это выделение помещения сугубо для сна. В реальном мире - запрет заниматься на кровати чем-любо, кроме сна и секса. Это поможет создать связку “кровать-сон” и со временем облегчит переход мозга в сонный режим.
Шаг 2: Околосонные ритуалы
Нам нужно придумать и внедрить в жизнь 2 рутины: предсонные ритуалы и утренний протокол.
Цель предсонных ритуалов - настроить на сон. Для этого они должны выполняться дотошно регулярно и расслаблять вас. Найдите короткие и лёгкие действия, которые вас расслабляют. Потраченные на релакс 10 минут сэкономят полчаса на беспокойном засыпании. Некоторые активности, которые могут помочь расслабиться:
Расслабление - этап однообразной рутины перед сном, которую вам нужно продумать. Со временем каждое действие вашего ритуала будет настраивать мозг на сон сильнее и сильнее. Шаблон ритуала:
Блокировка синего света. За 1-2 часа включается по расписанию блокировка синего света на гаджетах / вы надеваете жёлтые очки.
Триггер. За 30 минут до сна звучит будильник, по которому вы откладываете все дела и начинаете готовиться ко сну.
Расслабление: зажигаете аромалампу, занимаетесь одной из техник выше
Расправляете кровать, надеваете маску для сна, беруши и засыпаете
Выполняете этот каждый день, вне зависимости от того, где находитесь.
Итак, вы уснули… И теперь впереди самая ужасная часть сна - УТРЕННЕЕ ПРОБУЖДЕНИЕ! Если утро для вас омерзительно мерзко, я вас понимаю. Но его можно сделать приятнее и продуктивнее. Для этого придумаем утренний протокол.
Утро - чувствительное время для принятия решений. Уверен, вы не раз отменяли свои вечерние планы, вроде встать на пробежку или проснуться радикально раньше. Каждый раз находились поводы этого не делать. Поэтому утренние действия нужно делегировать протоколу. Для этого:
Определите, почему вам нужно вставать.
Выберите целевое время. Если оно сильно отличается от текущего, ежедневно вставайте на 20-30 минут раньше, пока не приблизитесь к задуманному.
Придумайте последовательность действий, которые вы начинаете делать после пробуждения.
Подготовьтесь: положите одежду поближе к кровати, чтобы не пересекать обнаженными холодную комнату, налейте стакан воды, выберите ненасилующую мелодию будильника. Цель - создать себе физический уют и комфорт.
После звонка будильника самое важное - вспомнить про протокол. Можно ставить напоминание на умных колонках, оставлять себе записку около телефона, просить партнера напоминать вам или использовать другое внешнее подкрепление.
Экспериментируйте! Меняйте детали и наблюдайте за ощущениями.
Утренний протокол на гарантирует вас 100% успешных пробуждений. Но шансы с ним гораздо выше. Я терпеть не мог утро и всегда старался выжать максимум из сна. Но оказалось, что я чувствую себя более энергичным и счастливым, когда встаю сразу по будильнику. Дополнительные 10 минуточек сразу приводят к сонной инерции. Именно этот инсайт помогает победить желание тыкнуть “Отложить” на будильнике и начать утренний протокол. В 90% случаев я побеждаю утреннего себя. Найдите триггер, который поможет вам.
Шаг 3: Сон
Утренний протокол будет мучением, если вы плохо проведёте ночь. Чтобы спать хорошо, нужно создать оптимальные условия в спальне:
Темнота. Абсолютная была бы идеальным выбором, но блэкаут штор или плотной маски для сна будет достаточно.
Тишина. Часто единственный вариант - это подобрать беруши для сна.
Прохлада и влажность. Рекомендуемая температура 17-19°C, влажность 30-50%.
Приятное, дышащее постельное белье и пижама. Важно выбирать его по ощущениям, а не характеристикам. Если вас раздражает “супер удобная, разработанная тысячей профессоров Гарварда наволочка для идеального сна” - избавьтесь от неё.
Матрас, подушка, одеяло. Нужно пройти порой долгий, но необходимый путь к идеальным аксессуарам для сна. Подбирайте их исходя из предпочтительной позы.
“Зачем мне оптимизировать условия? Я ведь итак отлично засыпаю”. Темнота и тишина нужны не только для комфортного засыпания. Любое световое и звуковое вторжение может влиять на фазы и глубину сна, причём такие эпизоды могут происходить регулярно и амнезироваться. Заметить их можно только по трекингу с помощью гаджетов. Но качество сна и дневная энергичность будут страдать. То же можно сказать и про другие условия. Вы можете не испытывать особых проблем или дискомфорта. Но и не испытывать восстанавливающего качественного сна.
Шаг 4: Поведение в течение дня
Да, дневное поведение влияет на сонную жизнь. Поэтому будьте прилежными:
Не ешьте за 2 часа до сна. Это поможет как сну, так и пищеварению.
Алкоголь разрушает структуру сна, поэтому избегайте его настолько, насколько возможно.
Никотин в любом виде плохо влияет на засыпание. Он стимулирует нервную систему и увеличивает давление. Кроме того, курение негативно влияет газообмен в лёгких, что дополнительно ухудшает качество сна. Избегайте его. Хотя бы за 2 часа до кровати.
Кофеин. В среднем, кофеин выводится из организма за 6 часов. Однако всё очень индивидуально: кто-то может мгновенно уснуть также крепко, как только что выпитый кофе, а кто-то будут мучится из-за обеденного латте.
Power naps. Вздремнуть - отличная идея. Главное, не превышайте 30-минутный лимит и не делайте это во второй половине дня. Дневной сон - распространенная причина плохого засыпания ночью.
Будьте физически активными. Упражнения влияют на циркадные ритмы, улучшают общее здоровье, настроение, энергообмен и кучу всего ещё.
Шаг 5: General Health
За 4 шага вы станете мастером сна в 90% случаев. Но что делать, если восстанавливающий сон так и не пришёл? Нужно заняться здоровьем. Часто проблемы со сном ведут к проблемам со здоровьем в целом, но бывает и наоборот. Наиболее распространённые причины плохого сна - это бруксизм (скрежет челюстью во сне), обструктивное апноэ сна (храп), синдром беспокойных ног, ночные кошмары и ужасы, тревожнные рассстройства, бессонница. Диагностикой и лечением данных расстройств должен заниматься сертифицированный врач. Люди склонны недооценивать серьёзность этих заболеваний, а ведь они влияют на одну из важнейших потребностей организма. Поэтому если у вас есть сомнения - обратитесь к специалисту.
А к какому? Первоначально я бы советовал обратиться к терапевту или врачу общей практики. Он поможет понять, нуждаетесь вы в консультации узкого специалиста: невролога, психиатра или сомнолога. Если нет - сам нзначит дополнительно обследование и лечение.
Правило 80/20 для оптимизации сна и чек-лист к этому гайду и другие инсайты по оптимизации здоровья и нейронаукам - в моём телеграм-канале. Подписывайтесь! А также ставьте плюсики, если интересен продвинутый путеводитель по оптимизации сна с обсуждением нейробиологии, добавок, гаджетов, трекинга и расстройств. Продуктивного сна!
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.
Годами я отрабатывал эту технику, куст за кустом, каждый день я тренировался и совершенствовался.И вскоре моя способность срать стала на уровень какого-то нибудь ниндзи или синоби. Поделюсь я с вами своим приемом, как я еще называю "струя шоколада". Для начала нужно найти надёжное укрытие, оно должно быть на уровне минимум торса. Для этой цели подойдет: столб, куст, дерево, забор, лифт, лестница, машина. Для чего это нужно? Это необходимо в первую очередь для того, чтобы избежать ненужных взглядов людей. Поясню: при этом процессе, мы будем снимать только нижнюю одежду и если укрытие будет выше пояса, то на какое время не заметят того, что вы разделись. Дальше, после того, как освободилось задница от лишнего груза, нужно встать в позу "плие" или в мою любимую позу "реверанс". Для новичков поза "плие" будет оптимальной, а профессионалы могут опробовать невероятные ощущения в позе "реверанс". В этих позах можно срать спокойно и нежно, не бойтесь, что вас осудят. Увидившие вас в этой позе подумают, что вы занимаетесь спортом. Они будут впечатлены вами, ведь далеко не каждый может заниматься своим здоровьем и телом. Родители будут приводить вас в пример своим детям. Вы будете героем и кумиром многих людей. Как говорил однажды один мудрец: "Срать нужно с гордостью, так чтобы вас уважали".