OhMeinDoc

Что такое этот ваш SPF, PA, PPD? Как использовать UV-index? Какую одежду и очки выбрать, чтобы спасти себя от ультрафиолетовых болезней? Я врач со 2 фототипом (весьма светлый), поэтому описанное здесь не сухие медицинские факты, а личный опыт и ежедневная рутина.

Как Солнце может потенциально убить - тут, а как навредить коже, глазам и молодости - тут.

Есть несколько простых действий, которые снизят риск фотостарения, рака, солнечных ожогов и повреждения глаз до минимально возможного:

• Не выходите на улицу с 10 до 16 часов;

• Если солнце в небе - надевайте подходящую одежду;

• Открытые участки тела защищайте солнцезащитным кремом широкого спектра с SPF ≥ 30. Каждые 2 часа его необходимо обновлять. Внепланово обновляйте после обильного потоотделения или купания.

• Носите солнцезащитные очки и шляпу с широкими полями.

Главный секрет этих 4 пунктов в том, что они не для отдыха на море или проведения времени на пляже. Они для ежедневного применения. Давайте подробнее.

Какой солнцезащитный крем использовать?

Солнцезащитный крем (санскрин) создает на коже защитный слой. Существует 2 принципа работы:

• Блокировка (“физический”). Она достигается с помощью неорганических компонентов, которые отражают УФ-лучи от кожи;

• Абсорбция (“химический”). Специальные органические вещества поглощают ультрафиолет, не давая ему проникать в кожу.

Физические не пускают, химические поглощают. Источник

Большинство кремов объединяют два способа. Обе группы вещества деградируют сами по себе или под действием солнца, поэтому наносить крем требуется каждые 2 часа.

Самый главный параметр кремов - Sun Protection Factor (SPF). Грубо он означает во сколько раз большая доза излучения понадобится для возникновения солнечных ожогов. Выбирайте крем с SPF ≥30.

При определении степени SPF измеряют дозу излучения, которая вызывает покраснение кожи. А за него отвечают UV-B лучи. Поэтому для обозначения степени защиты от про-эйджинговых UV-A лучей (UVA-PF) существуют отдельные маркеры. Вы можете встретить один или сразу несколько. Выбирайте не ниже следующих:

• PPD ≥16

• PA++++

• Boots Star ≥3

• Broad Spectrum. Обозначает, что крем защищает от волн большей длины, чем требует стандарт SPF. То есть от UV-A тоже.

Большинство неактивных добавок направлены на повышение фотостабильности и обеспечение водостойкости. Фотостабильность отдельно не маркируют, она по дефолту входит в свойства крема. Второе свойство обязательно отмечают "Water-Resistant / Водостойкий" - обращайте на это внимание, потому что такие санскрины более устойчивы к поту и умыванию.

Стоимость, прочие неактивные добавки, производитель и всё остальное не так важно. Если крем сертифицирован и одобрен локальным минздравом / другими регулирующими органами - а значит продаётся в аптеке, - цена не играет роли в защите от солнца. Чаще всего дороже стоят кремы с исключением редких аллергенов, без запаха или компаний, чьи значительные затраты на маркетинг заложены в стоимость продукта.

Ищите крем не хуже такого: SPF >30, PA++++ / Broad Spectrum / PPD ≥16 / Boots Star ≥3, Water Resistant / Водостойкий

Пользоваться солнцезащитным кремом нужно всегда?

Подробнее про биологические эффекты ультрафиолета я писал тут. Главная мысль - UV-A лучи достигают поверхности Земли почти всё время, когда солнце выше горизонта. Облака, стёкла автомобилей и зданий, тюль не защищают от ультрафиолета. Поэтому в идеале защищаться нужно почти всем и всегда. Однако, в реальной жизни это чрезвычайно утомительно. Поэтому вот алгоритм принятия решения:

1. Определите свой фототип по Фитцпатрику.

2. За 15 минут до выхода на улицу проверьте УФ-индекс. Это метрика мощности ультрафиолетового излучения в конкретном месте в конкретное время. Она зависит от времени года, положения солнца, широты и погоды. Посмотреть можно, например, в Яндекс Погоде или на сайте WeatherOnline.

Ищите на вкладке с обзором дня в самом низу.

• Если УФ-индекс ≥3* - нанесите солнцезащитный крем, наденьте шляпу и очки. При высоких значениях индекса (≥6) используйте кремы с максимальной степень защиты.

• Если он ≤2* можно не защищаться, но лучше взять баночку крема с собой. УФ-индекс может меняться в течение дня.

*или допустимой для вашего типа кожи величины. При сомнениях проконсультируйтесь с дерматологом или семейным врачом

1-2 - Защита не требуется.

3-5 - Санскрин SPF 30, очки, шляпа.

6-7 - Санскрин SPF 50, очки, шляпа, солнцезащитная одежда. Старайтесь находиться в тени с 10 до 16.

8-10 - Санскрин SPF 50+, очки, шляпа, солнцезащитная одежда. Оставайтесь в тени с 10 до 16. Берегитесь отражающих поверхностей: стекла, песка, воды.

11+ - Незащищенная кожа может обгореть за минуты. Оставайтесь дома.

Как и сколько использовать крема?

За 15 минут до выхода, чтобы неорганические компоненты успели создать плёнку, а органические впитаться в кожу. Наносите из расчёта чайная ложка на зону: рука целиком, голень, бедро, лицо и шея, грудь и живот, спина.

На лице не забудьте о веках и коже вокруг глаз, на ногах о подколенной ямке и тыле стопы, на голове об ушах и коже за ними.

Если я уже загорел, можно не пользоваться солнцезащитным кремом?

Нет. Потому что УФ-лучи не полностью поглощаются меланином - пигментом кожи, обеспечивающим загар. А значит кожа будет продолжать подвергаться риску обгореть, старению и проонкогенным мутациям в ДНК.

А как же красивый загар?

Если ваша цель максимально сохранить кожу молодой и снизить риск развития рака стоит минимально подвергать незащищенную кожу воздействию солнца. Загар - это реакция кожи на повреждение ДНК ультрафиолетовыми лучами типа В.

Но избегать солнца сложно. Поэтому не забывайте про правила выше: не появляйтесь на улице в солнечный прайм-тайм с 10 до 16, на пляже подставляйте обнаженное тело с нанесенным санскрином на минимально возможное время (10-15 минут), после чего защищайтесь одеждой и шляпами.

Какая одежда является “подходящей”?

У одежды тоже есть маркер защиты от ультрафиолета - Ultraviolet Protection Factor (UPF). Чем он выше, тем лучше. Но в отличие от кремов, Sun Protective Clothes мало распространена (если знаете бренды, представленные в России, напишите в комментариях). Поэтому для защиты ищите одежду со следующими характеристиками:

• Тёмную или блестящую. Тёмные ткани поглощают УФ, блестящие отражают.

• Сделанную из тканей с плотным плетением: деним, шерсть, плотные синтетические ткани, лён. Проверить можно так: если ткань прозрачна на свет - она плохой защитник от солнца.

• Технологии обработки. Неотбеленный хлопок лучше абсорбирует УФ. Специальные добавки поглощают излучение - если производитель потратится на такие, он обязательно вам сообщит.

• Свободный покрой. Облегающая одежда растягивается и из-за этого хуже защищает.

• Метка о UPF. Предпочтительно ≥30.

Ходить летом в тёмных, плотных тканях звучит душно. Поэтому и придумали солнцезащитную одежду - такие вещи могут быть лёгкими, дышащими и слабо нагреваться, но при этом обеспечивать высокую защиту от ультрафиолета.

Какие очки выбрать?

Солнце может привести как к острому, так и хроническому повреждению органов зрения и слепоте. Поэтому внимательно подойдите к выбору очков:

• Проверьте отметку о блокировке 100% UV-спектра или всех волн до 400 нм;

• Выбирайте максимально возможный размер. Чем больше площадь - тем лучше защищены ваши глаза и кожа вокруг них.

Цвет, поляризация, зеркальность, бренд - всё это не имеет значения. Очки с прозрачными линзами могут полностью блокировать ультрафиолет, а поляризующие и превращающие солнечный день в ночь - нет. Всё потому, что затемнение блокирует длины волн видимого света. А для блокировки УФ-спектра используются специальные покрытия и компоненты, часто никак не влияющие на видимый спектр. Поэтому ориентируйтесь на характеристики.

Защита от солнца не даст мгновенных видимых улучшений. Но здесь актуальна та же простая истина, что и для активного образа жизни и здорового питания: вы будете выглядеть через 10 лет ровно настолько, насколько заботитесь о себе сейчас. Пока мы не знаем, как вернуть молодость, поэтому давайте стараться максимально её сохранить.

Другие гайды и инсайты о медицине и нейронауках в моём телеграм-канале. Буду рад вас там видеть!

Лучший способ повысить продуктивность, уровень счастья и улучшить здоровье - это регулярно высыпаться. Но как наладить сон? Давайте разберемся step-by-step.

Шаг 1: Приоритизация сна

Первое - это сделать сон самым важным событием в отведенный для него период времени. Работа, хобби, семья, домашние дела не могут покушаться на время, отведенное для сна. Рассчитайте комфортное время пробуждения и отхода ко сну и внесите его в расписание как неприкосновенное. Желательно руководствоваться базовыми правилами:

• Спать по фазам. Обычно одна фаза длится 1.5 часа. Старайтесь спать 6, 7.5 или 9 часов.

• Плавно менять режим. Сдвигайте время отхода ко сну и пробуждения на 30 минут в день до достижения задуманного. Резкие изменения часто неустойчивы.

Но если вы годами спали кое-как и не задумывались о важности сна, сделать это может быть непросто. Помочь может геймификация.

Да чем важен этот ваш сон?! Пока вы спите, у тела много дел. Если не успеть их сделать, вы будете чувствовать себя разбитым и подтормаживающим. Если тело недосыпать хронически, повышается риск развития разных заболеваний и в целом смерти.

Соревнования с самим собой и наглядное улучшение укрепляют приверженность к плану. Поэтому начините трекать сон. Необязательно покупать Oura Ring или смарт-часы. Начните с ведения дневника сна. Учитывайте самые базовые и простые вещи: время отхода ко сну и время пробуждения. Добавьте столбик со временем последнего приёма пищи и активностью перед сном, соблюдением чек-листа, настроением и бодростью и вы получите простейшую систему анализа сна. Меняйте переменные и наблюдайте, как это повлияло на сон. Дневник сна поможет наладить сон, а в случае медицинских проблем позволит врачу быстрее и точнее поставить диагноз.

Мой Дневник Сна двухлетенй давности. Данные со смарт-часов Amazfit, аналитика в Notion.

Очень важно придерживаться расписания, которое вы себе выберете. Даже в выходные! Организм живёт суточными (циркадными) и сезонными ритмами. Поэтому сдвиг расписания в праздники и выходные вызывает у него недоумение. Это чертовски сложно, понимаю. Но если вы поставите высокие стандарты, после жизненной коррекции результат будет как минимум неплохим.

Кроме временной приоритизации есть пространственная. В идеальном мире - это выделение помещения сугубо для сна. В реальном мире - запрет заниматься на кровати чем-любо, кроме сна и секса. Это поможет создать связку “кровать-сон” и со временем облегчит переход мозга в сонный режим.

Шаг 2: Околосонные ритуалы

Нам нужно придумать и внедрить в жизнь 2 рутины: предсонные ритуалы и утренний протокол.

Цель предсонных ритуалов - настроить на сон. Для этого они должны выполняться дотошно регулярно и расслаблять вас. Найдите короткие и лёгкие действия, которые вас расслабляют. Потраченные на релакс 10 минут сэкономят полчаса на беспокойном засыпании. Некоторые активности, которые могут помочь расслабиться:

• Non sleep deep rest (NSDR)

• Медитация. Если уснёте прямо во время неё - отлично!

• Лёгкая растяжка. Она способствует выделению эндогенных эндорфинов и снижает активность центра тревоги - амигдалы.

• Прогрессивное мышечное расслабление

• Аромалампа или ароматические свечи

Расслабление - этап однообразной рутины перед сном, которую вам нужно продумать. Со временем каждое действие вашего ритуала будет настраивать мозг на сон сильнее и сильнее. Шаблон ритуала:

• Блокировка синего света. За 1-2 часа включается по расписанию блокировка синего света на гаджетах / вы надеваете жёлтые очки.

• Триггер. За 30 минут до сна звучит будильник, по которому вы откладываете все дела и начинаете готовиться ко сну.

• Рутина: Включаете ночник / приглушаете свет, умываетесь, чистите зубы, выпиваете стакан воды

• Расслабление: зажигаете аромалампу, занимаетесь одной из техник выше

• Расправляете кровать, надеваете маску для сна, беруши и засыпаете

Выполняете этот каждый день, вне зависимости от того, где находитесь.

Итак, вы уснули… И теперь впереди самая ужасная часть сна - УТРЕННЕЕ ПРОБУЖДЕНИЕ! Если утро для вас омерзительно мерзко, я вас понимаю. Но его можно сделать приятнее и продуктивнее. Для этого придумаем утренний протокол.

Утро - чувствительное время для принятия решений. Уверен, вы не раз отменяли свои вечерние планы, вроде встать на пробежку или проснуться радикально раньше. Каждый раз находились поводы этого не делать. Поэтому утренние действия нужно делегировать протоколу. Для этого:

• Определите, почему вам нужно вставать.

• Выберите целевое время. Если оно сильно отличается от текущего, ежедневно вставайте на 20-30 минут раньше, пока не приблизитесь к задуманному.

• Придумайте последовательность действий, которые вы начинаете делать после пробуждения.

• Подготовьтесь: положите одежду поближе к кровати, чтобы не пересекать обнаженными холодную комнату, налейте стакан воды, выберите ненасилующую мелодию будильника. Цель - создать себе физический уют и комфорт.

• После звонка будильника самое важное - вспомнить про протокол. Можно ставить напоминание на умных колонках, оставлять себе записку около телефона, просить партнера напоминать вам или использовать другое внешнее подкрепление.

• Экспериментируйте! Меняйте детали и наблюдайте за ощущениями.

Утренний протокол на гарантирует вас 100% успешных пробуждений. Но шансы с ним гораздо выше. Я терпеть не мог утро и всегда старался выжать максимум из сна. Но оказалось, что я чувствую себя более энергичным и счастливым, когда встаю сразу по будильнику. Дополнительные 10 минуточек сразу приводят к сонной инерции. Именно этот инсайт помогает победить желание тыкнуть “Отложить” на будильнике и начать утренний протокол. В 90% случаев я побеждаю утреннего себя. Найдите триггер, который поможет вам.

Шаг 3: Сон

Утренний протокол будет мучением, если вы плохо проведёте ночь. Чтобы спать хорошо, нужно создать оптимальные условия в спальне:

• Темнота. Абсолютная была бы идеальным выбором, но блэкаут штор или плотной маски для сна будет достаточно.

• Тишина. Часто единственный вариант - это подобрать беруши для сна.

• Прохлада и влажность. Рекомендуемая температура 17-19°C, влажность 30-50%.

• Приятное, дышащее постельное белье и пижама. Важно выбирать его по ощущениям, а не характеристикам. Если вас раздражает “супер удобная, разработанная тысячей профессоров Гарварда наволочка для идеального сна” - избавьтесь от неё.

• Матрас, подушка, одеяло. Нужно пройти порой долгий, но необходимый путь к идеальным аксессуарам для сна. Подбирайте их исходя из предпочтительной позы.

“Зачем мне оптимизировать условия? Я ведь итак отлично засыпаю”. Темнота и тишина нужны не только для комфортного засыпания. Любое световое и звуковое вторжение может влиять на фазы и глубину сна, причём такие эпизоды могут происходить регулярно и амнезироваться. Заметить их можно только по трекингу с помощью гаджетов. Но качество сна и дневная энергичность будут страдать. То же можно сказать и про другие условия. Вы можете не испытывать особых проблем или дискомфорта. Но и не испытывать восстанавливающего качественного сна.

Шаг 4: Поведение в течение дня

Да, дневное поведение влияет на сонную жизнь. Поэтому будьте прилежными:

• Не ешьте за 2 часа до сна. Это поможет как сну, так и пищеварению.

• Алкоголь разрушает структуру сна, поэтому избегайте его настолько, насколько возможно.

• Никотин в любом виде плохо влияет на засыпание. Он стимулирует нервную систему и увеличивает давление. Кроме того, курение негативно влияет газообмен в лёгких, что дополнительно ухудшает качество сна. Избегайте его. Хотя бы за 2 часа до кровати.

• Кофеин. В среднем, кофеин выводится из организма за 6 часов. Однако всё очень индивидуально: кто-то может мгновенно уснуть также крепко, как только что выпитый кофе, а кто-то будут мучится из-за обеденного латте.

• Power naps. Вздремнуть - отличная идея. Главное, не превышайте 30-минутный лимит и не делайте это во второй половине дня. Дневной сон - распространенная причина плохого засыпания ночью.

• Будьте физически активными. Упражнения влияют на циркадные ритмы, улучшают общее здоровье, настроение, энергообмен и кучу всего ещё.

Шаг 5: General Health

За 4 шага вы станете мастером сна в 90% случаев. Но что делать, если восстанавливающий сон так и не пришёл? Нужно заняться здоровьем. Часто проблемы со сном ведут к проблемам со здоровьем в целом, но бывает и наоборот. Наиболее распространённые причины плохого сна - это бруксизм (скрежет челюстью во сне), обструктивное апноэ сна (храп), синдром беспокойных ног, ночные кошмары и ужасы, тревожнные рассстройства, бессонница. Диагностикой и лечением данных расстройств должен заниматься сертифицированный врач. Люди склонны недооценивать серьёзность этих заболеваний, а ведь они влияют на одну из важнейших потребностей организма. Поэтому если у вас есть сомнения - обратитесь к специалисту.

А к какому? Первоначально я бы советовал обратиться к терапевту или врачу общей практики. Он поможет понять, нуждаетесь вы в консультации узкого специалиста: невролога, психиатра или сомнолога. Если нет - сам нзначит дополнительно обследование и лечение.

Правило 80/20 для оптимизации сна и чек-лист к этому гайду и другие инсайты по оптимизации здоровья и нейронаукам - в моём телеграм-канале. Подписывайтесь! А также ставьте плюсики, если интересен продвинутый путеводитель по оптимизации сна с обсуждением нейробиологии, добавок, гаджетов, трекинга и расстройств. Продуктивного сна!