Сегодня наш пост о том, как противостоять стрессу и/или предотвратить стресс в наше нестабильное время🤯
1️⃣ Переключитесь с беспокойных мыслей
Найдите занятие, которое будет помогать вам расслабиться и отпустить все мысли. Это может быть новый вид спорта, где важна концентрация внимания на действиях, а также любое хобби от творческого до интеллектуального.
2️⃣ Контролируйте эмоции
Не поддавайтесь на провокации, не принимайте решений на «панике» (в спешке). Всегда давайте себе время подумать и взвесить все.
3️⃣ Сбрасывайте нервное напряжение в теле
Тело - это показатель нашего состояния. Бассейн, массаж, прогулки пешком помогут снять напряжение. А в качестве ежедневной разгрузки - контрастный душ.
4️⃣ Наполняйте жизнь позитивными эмоциями
Никто кроме нас не запланирует вечер с друзьями, пикник с семьей или путешествие. А то, что запланировано, чаще всего идет по плану😉
5️⃣ Поддерживайте организм в стрессе и заблаговременно заботьтесь о своем состоянии☝🏻
Если выбирать одну добавку от стресса и недосыпе, которая должна быть в биохакерском стеке, то для меня это магний.
Форма имеет значение: оксид и сульфат часто дают слабительный эффект и плохо усваиваются. Лучше брать хелат, я лично рекомендую бисглицинат — в ней магний связан с аминокислотой глицином, что мягко регулирует нервную систему.
С точки зрения биохакинга на магний логично смотреть именно как на базу:
➡️ поддерживает нервную систему на фоне стресса и недосыпа;
➡️ улучшает качество сна без побочек;
➡️ работает десятках реакций, связанных с энергией, работой мышц и сердца;
RISE — банка ежовика из мицелия в подарок при заказе от 3,5к😎
БУСТЕР — MindBooster при заказе от 3к
RISE10 — скидка 10% на весь заказ
Кроме того, на сайте есть ещё бонусные банки недели - сейчас дарят Габу, комплекс витаминов В и Майндбустер👍 И да, акции суммируются с нашим промо!
Больше материалов про здоровье, секретов продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинги группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!
Я – Алексей, автор блога Фокус на 365. Если вам 30, 40 или 60 – это не стоп-знак. Взрослое тело отвечает на заботу не хуже, чем в двадцать, просто путь выглядит иначе: спокойнее, последовательнее, умнее. Ниже короткие истории известных людей, которые начали позже, чем принято, и выиграли самое важное: здоровье, энергию и вкус к жизни.
Рич Ролл – ультравыносливость с 40 лет
В 40 лет он честно признал – так дальше нельзя. Рич поменял образ жизни и питание, пошел в плавание, вело и ультрадистанции, и стал одним из самых узнаваемых атлетов выносливости и автором книги о трансформации. Его история — напоминание, что поздний старт возможен, если связать ежедневные привычки с большой целью.
Эрнестин Шепард – бодибилдинг с 56
Эрнестин пришла в зал в 56, а в 74 стала самой возрастной соревнующейся бодибилдершей по версии Гиннесса. Классический "опоздала" она превратила в "успела вовремя": регулярные тренировки, дисциплина сна и питания – и публичный статус примерa для тысяч людей старше 40.
Сестра Мадонна Будер – триатлон с 48
В 48 она вышла на первую пробежку по совету священника, в 52 финишировала первый триатлон, а потом и Ironman. “Железная монашка” показывает, что выносливость – это не про паспорт, а про мягкую регулярность и уважение к восстановлению.
Фоджа Сингх – марафоны с 89
После личной трагедии он начал бегать… в 89 лет. Пробежал лондонский марафон и попал в мировые СМИ как самый возрастной финишер на марафоне (в 100 лет – в Торонто). Не талант с детства, а зрелое решение начать сейчас.
Итан Сапли – здоровье и сила в 40+
Актер из «Меня зовут Эрл» публично рассказал, как в сорок с лишним начал системно работать со здоровьем: питание, силовые, шаги, сон. Итог – минус 90 кг и новая форма, но главное – трезвый взгляд: счастье не равно цифре на весах, а привычки важнее чуда.
Что нам всем с этого?
Общий знаменатель у всех историй – не рвать изо всех сил, а начать с малого и держать ритм. Взрослость помогает: вы лучше знаете свой график, умеете планировать и цените сон. Не обязательно становиться ультрамарафонцем, уже 20-30 минут ходьбы в день, две короткие силовые в неделю и тихий вечер без кофе после обеда заметно меняют самочувствие.
Если вы откладывали старт, возьмите одну неделю и одну простую цель: каждый день немного движения и нормальный ночной сон. Через месяц вы увидите, как “поздно” превращается в “вовремя”. Никогда не поздно начать – поздно только не пробовать.
Экономлю ваше время: выжимка из исследований, чек-листы и простые шаги. Подписывайтесь на Фокус на 365 — сделаем прогресс привычкой.
Сегодня рассказываем про 5-гидрокситриптофан, или просто 5HTP. Эта добавка становится все более популярной, чаще всего про нее слышно в контексте улучшения сна, настроения и контроля веса. Давайте посмотрим, что она собой представляет и как работает.
5-гидрокситриптофан – природная аминокислота, входящая в состав белков. Это один из важнейших компонентов для производства в организме серотонина, который обеспечивает связь между нервными клетками.
Для производства добавок 5HTP выделяют из семян африканского кустарника Гриффонии простолистной, или синтезируют лабораторно.
5HTP – прямой предшественник серотонина. Он преобразуется из триптофана после попадания его в организм в результате биосинтеза, происходящего в слизистой оболочке кишечника. Затем 5-гидрокситриптофан направляется в общий кровоток, через гематоэнцефалический барьер проникает в мозг и превращается в серотонин.
Роль серотонина в работе центральной нервной системы человека сложно переоценить – он принимает участие в регуляции настроения, ритма сна и бодрствования, помогает противостоять стрессу, боли и даже влияет на аппетит.
На процесс производства серотонина в организме могут влиять стресс, вредные привычки, дефицит магния и витаминов группы В, уровень инсулина и другие факторы.
Организм получает серотонин из триптофана, который является незаменимой аминокислотой и содержится в мясе, белке, твороге, шоколаде, соевых бобах и других продуктов. Однако при приеме добавки человек получает более значимую и стабильную дозу вещества.
Низкий уровень серотонина может вызывать в организме различные неприятные состояния, например, бессонницу, депрессию и нежелательный набор веса, поэтому контроль этого уровня имеет большое значение. 5HTP добавляет серотонина и ликвидирует последствия его нехватки в организме.
Какие эффекты от употребления добавки можно получить:
Помогает при депрессии
Одно из самых известных действий 5HTP – нормализация настроения, о чем свидетельствуют многие научные исследования. Серотонин вызывает ощущения расслабленности и спокойствия, снижает уровень тревожности, выравнивает настроение.
Первое клиническое исследование по влиянию 5-гидрокситриптофана на депрессию было проведено еще в 1972 году и показало, что из 107 пациентов у 69% участников через 2 недели отмечены значительные улучшения.
Данные об эффективности приема 5HTP содержатся и во множестве более поздних источников. Например, анализировались исследования, где сравнивались клинические результаты применения 5-гидрокситриптофана с плацебо, которые оценивались по специализированным шкалам оценки симптомов депрессии. И даже такой строгий отбор и анализ подтверждают эффективность 5HTP. Причем добавка имеет важное преимущество по сравнению с другими препаратами в силу своей натуральности – а значит, меньшему количеству возможных побочных эффектов.
Помимо терапии депрессии, 5-гидрокситриптофан эффективен в лечении тревожных и панических расстройств. Однако прием с другими лекарственными препаратами для таких целей недостаточно исследован и потенциально может вызвать осложнения – необходима консультация лечащего врача.
Улучшает сон
Как мы уже знаем, 5HTP преобразуется в организме в серотонин, а он, в свою очередь, может преобразоваться в гормон мелатонин – именно он играет важную роль в регулировании режима сна. Если синтез мелатонина в организме происходит без проблем, то утром его уровень естественным образом снижается, а вечером увеличивается, и человек легко засыпает. Когда же этот процесс нарушен, возникают проблемы со сном.
При приеме 5-гидрокситриптофана начинается усиленная выработка мелатонина и эти сложности отступают. Это происходит за счет подавления препаратом быстрой фазы сна. Сокращается время, необходимое для засыпания, улучшается качество сна – он становится более глубоким и спокойным, а также увеличивается его продолжительность. При приеме добавки сон в утреннее время будет менее прерывистым, более качественным, чем обычно.
Регулирует аппетит
При дефиците серотонина повышается аппетит, исследования показывают, что 5-гидрокситриптофан может положительно влиять на его регулирование. При приеме добавки быстрее возникает насыщение – то есть человек в итоге насытится раньше и получит меньше калорий. Например, в одном из исследований рассматривался прием 5HTP у пациентов с ожирением, у них отмечалось снижение потребления ими углеводов и потеря веса.
Кроме того, ученые считают, что за счет стимулирования серотонинергической активности мозга прием 5-гидрокситриптофан будет эффективен в терапии пациентов с сахарным диабетом. Это заболевание тоже связано с пониженным уровнем серотонина. При употреблении добавки у пациентов не только уменьшилась масса тела, но и отмечалось снижение уровня сахара в крови, что имеет основополагающее значение при данном заболевании. При этом им не предписывалось никаких специальных пищевых ограничений, что подтверждалось ежедневным дневником питания.
Снижает частоту мигреней
Это качество 5-гидрокситриптофана в отношении мигреней, тяжелых головных болей, которые сопровождаются тошнотой, временным ухудшением зрения и слуха, изучено достаточно хорошо. Многие исследования показывают, что повышение уровня серотонина уменьшает частоту мигреней.
Работа добавки сравнивалась даже с эффективностью специализированных лекарственных препаратов для лечения мигреней. Результаты показали, что прием 5-гидрокситриптофана в течение полугода предотвратил или существенно снизил частоту мигреней у 71 % участников исследования. При этом здесь тоже имеет большое значение натуральность 5HTP, в то время как лекарственные противомигренозные препараты имеют множество побочных эффектов и показаны не всем пациентам.
Принимается при переутомлении
Хотя любители спорта меньше подвержены депрессии и тревожным расстройствам за счет того, что физические нагрузки способствуют увеличению уровня эндорфинов, все же им известно о 5-гидрокситриптофане как об одной из добавок, которые принимают перед соревнованиями. Большие нагрузки в предсоревновательный период могут вызывать раздражительность, ухудшение настроения и качества сна. В этом случае 5HTP приходит на помощь, помогая справиться с эмоциональным и физическим переутомлением.
Причем у добавки есть еще и эффект снижения мышечных болей – более того, существуют исследования, которые подтверждают влияние 5-гидрокситриптофана на фибромиалгию. Это заболевание, при котором человек испытывает общую слабость, утомляемость, боль в мышцах и костях. Поскольку серотонин в организме имеет большое значение в толерантности к стрессу и восприятию боли, то действие 5HTP приходится здесь кстати. Пока этот эффект добавки исследован недостаточно глубоко, но первые результаты можно назвать многообещающими.
Как принимать и побочные эффекты
Как и у многих препаратов, при приеме 5-гидрокситриптофана могут возникать некоторые побочные действия. Чаще всего описываются реакции со стороны желудочно-кишечного тракта.
Некоторые другие фармацевтические препараты (антидепрессанты, рецептурные обезболивающие, препараты от кашля) тоже могут вызывать повышение серотонина и это нужно учитывать при приеме 5HTP. Избыток серотонина может быть опасен, такое состояние называют серотониновым синдромом.
В любом случае, не стоит нарушать режим дозирования препарата – рекомендуется начинать с первоначальной дозы в 100 мг в день и увеличивать ее при необходимости до полной дозы в 200 мг.
Концентрация 5HTP в плазме крови после приема
Что касается времени употребления добавки, то для регулирования режима сна рекомендуется прием 5-гидрокситриптофана незадолго до его предполагаемого начала. Для нормализации веса добавку принимают днем до приема пищи, для улучшения настроения и против переутомления – вместе с едой. По продолжительности применения 5HTP используют сроком до 2 месяцев.
Для улучшения сна 5HTP может употребляться и отдельно, но еще более эффективно будет сочетание с другими веществами, например, с глицином и магнием – именно такое используется в нашем комплексе Sleep Deep.
Подведем итог:
5HTP преобразуется организмом в серотонин, который:
Снижает уровень тревожности,
Улучшает сон,
Регулирует аппетит,
Сокращает частоту мигреней,
Помогает при переутомлении и боли в мышцах.
За счет натурального происхождения у добавки не так много побочных эффектов, как у лекарственных средств, однако нужно соблюдать дозировку и длительность приема.
Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на нас в TG и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.
...если конечно тебе не надо потом бежать на завод.
Второй день вышел на пробежки и сами собой полезли мысли о том, а по чему я собственно бросил это дело несколько лет назад. Попытался сам для себя провести небольшой анализ почему так вышло.
На пике формы, примерно лет 7-6 назад, у меня было 3 силовых и 2 беговых тренировки в неделю. Не было такого дня, чтобы у меня хоть что-то не болело, но это была приятная боль в мышцах и коленях. Кроме того, я старался относительно правильно питаться и крайне редко (применимо слово - никогда) употреблял разбавленный этанол.
НО в итоге, в какой-то момент, достигнув локального пика, случился откат, и я покатился назад по наклонной.
Ещё тогда я пришел к выводу, что всё это произошло из-за работы. Был у меня тогда очередной период в жизни, когда работать приходилось прямо таки на износ. Получалось, что я работал сутки, потом у меня был отсыпной, и потом два дня я опять работал, а затем снова работал сутки. И так по кругу - настоящий день сурка на протяжении нескольких месяцев. Такое кого угодно выбьет из колеи. А уж совместить такой режим с тренировками - это было вообще сродни героизму. Мое единственное желание в тот период было просто поспать и просто отдохнуть, куда то съездить, чтобы сменить картинку.
И часто, я просто после суток ехал домой, делал кофе, бутерброды, садился в Ласточку и ехал на море. Один. Завтракал в электричке или уже на море, и просто ложился на берегу моря спать, на солнышке, под шум прибоя. Иногда бесцельно гулял по пляжу, иногда стал брать разбавленный этанол, чтобы лучше спалось. Отлично там досыпал, то что не получилось на сутках, немного отдыхал головой, просто чтобы не съехать с катушек.
В итоге, трудный период закончился, а свои агрессивные тренировки я потом так и не не возобновил. Не знаю, что это, слабость или просто какая-то измотанность, моральное и физическое выгорание. Просто пропала мотивация. Возможно я просто загнал себя, а возможно ещё и помогли некоторые семейные события, о которых я рассказать не могу, но они сильно выбили меня и колеи.
В итоге я немного переосознал свою жизнь, и переставил приоритеты с работы и зарабатывания денег, на семью, друзей, родных, отдых и прочее. Спорту тогда, там к сожалению, времени не нашлось, хотя сейчас я понимаю, что зря. Идеально было бы, конечно, совместить семью и спорт, но так к сожалению выходит не часто. Это как ходить на тренировки с другом. То у тебя не получилось, то у него, и в итоге вы бросили спортзал. В идеале, спорт - это соло. Хорошо если есть единомышленники, но если ты оглядываешься на них, то перестаешь двигаться вперед.
В общем, что хотел сказать, очень рад, что я вновь начал пытаться приводить себя в форму, от снижения веса, плавно перешел к силовым тренировкам, и теперь даже начал бегать (сегодня второй день😅). Очень переживаю, что опять закончится мотивация, поскольку за прошедшие годы, я уже очень много раз делал попытки возобновить тренировки. Потому, в общем то, и начал размышлять на эту тему.
Спортивная зависимость — это состояние, при котором человек испытывает непреодолимую потребность заниматься физической активностью, несмотря на возможный вред для физического или психического здоровья, работы, отношений или других аспектов жизни. Это явление часто называют спортивной аддикцией.
Я иногда ловлю себя на мысли, что моя приверженность велоспорту на довольно высоком (для меня) уровне:
- распорядок моего дня строится вокруг тренировок
- я ввёл дневной сон
- тренировка - это одно из главных дел в списке задач на день
- питание ориентировано на ЗОЖ и нагрузки на выносливость
- я смотрю на еду в разрезе БЖУ, а не вкусно/не вкусно
- я реально никуда не хожу вечерами, чтобы в 22:00 быть уже в кровати (но это я бы и без спорта так делал из-за своих привычек)
- перед важными гонками сезона выделяю месяц на высотный кемпинг (а это куча неудобств и расходы)
- трачу время и деньги на изучение теории велоспорта
- трачу время и деньги на участие в гонках
- ну, тренер, - это само собой
- планирую отпуск в тот период, когда это совпадает с периодом отдыха после основных гонок в сезоне
- выбирал дом, чтобы он был рядом с трассой на выезд из города
- я только учусь, тренируюсь, делаю контент, ем и сплю. Да, могут быть какие-то короткие встречи на неделе, но в целом велоспорт занимает бОльшую часть моей жизни
- уверен, что есть ещё что-то, но сейчас пока не вспомню
Это точно нормально? 🥹
Вот давайте почитаем, что об этом пишут.
Негативное влияние спортивной зависимости:
1. Физическое здоровье
Перетренированность: постоянные тренировки без достаточного восстановления могут привести к снижению иммунитета, хронической усталости, болям в мышцах и суставах, гормональным сбоям.
Травмы: люди, которые не могут остановиться даже при боли или усталости, часто получают хронические травмы (например, стрессовые переломы, воспаление сухожилий).
Нарушение работы сердца: чрезмерные нагрузки без отдыха увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая аритмию и миокардит.
2. Психическое здоровье
Ощущение вины при пропуске тренировок: человек может чувствовать себя "ленивым" или "недостаточно хорошим", если пропустил даже одну тренировку.
Стресс и тревога: страх потерять форму или набрать вес может вызывать постоянное напряжение.
Социальная изоляция: спорт может занимать столько времени, что человек игнорирует семью, друзей и другие интересы.
3. Социальные и профессиональные аспекты
Ухудшение отношений: чрезмерное увлечение спортом может вызывать конфликты в семье, так как близкие могут чувствовать себя игнорированными.
Снижение продуктивности: спортивная зависимость может мешать карьере из-за утомляемости или невозможности сосредоточиться на работе.
Примеры из жизни:
Любительский марафонец
Человек начинает бегать марафоны для здоровья, но постепенно увеличивает объём тренировок. Он игнорирует боли в коленях, чтобы "достичь нового личного рекорда". В итоге получает травму, но продолжает тренироваться, что приводит к длительному лечению и невозможности заниматься спортом в будущем.
Фитнес-энтузиаст
Человек не может пропустить тренировку даже ради встречи с друзьями или отдыха с семьёй. Он тратит все выходные на тренировки и начинает чувствовать себя несчастным, если по какой-то причине не может заниматься.
Как предотвратить негативное влияние:
Слушать своё тело: отдых — это часть тренировочного процесса.
Установить баланс: уделять внимание не только спорту, но и другим сферам жизни.
Обратиться к специалисту: если вы замечаете у себя признаки зависимости, полезно поговорить с психологом или спортивным тренером.
Спорт — это инструмент для улучшения здоровья и качества жизни. Если он начинает вредить этим аспектам, важно пересмотреть свои приоритеты.
Друзья, что скажете? Встречались в вашей жизни такие "энтузиасты"?
А у вас лично как с этим обстоят дела? Не чувствуете зависимости?
Ну вот я качОк, как то давно были "отношения" с мадам,которая от спорта далека, ей это было не интересно, соответственно, что?Разные интересы ,разное мышление, она не понимала, что налажено питание,налажен режим сна и тд,я это все к тому,что если уж хотите себе спортсмена,то хули ноете,или вливайтесь вместе с ним или разбег,так же знаю многих качек,кто детей берет с собой в зал,ничего страшного,приучают с детства к спорту А насчет готовки,готовлю себе сам,в магазин хожу сам,попу мою сам(свою)
Upds: насчет того,что нехватает денег на жизнь у мужа ТС то бля,тут уже да он не прав, но этот спорт дороге удовольствие,тут уже нужно расчитывать доходы,расходы.
Вспомнил историю по этому поводу. Но сначала комментарий к посту. Как говорит мой товарищ "Бодибилдинг спорт очень дорогой. Вот теннис например, купил ракетку и играй. А тут же надо все время вкладывать бабки в еду, витамины, добавки и в ... "витамины". Чтобы стать профиком ББ или пауэрлифтинга надо пойти на колоссальные жертвы, залить в это дело все бабки, время, здоровье. На это могут пойти только очень целеустремленные люди или же сумасшедшие. Именно поэтому в ББ так много фриков. А становиться профиком в 35, имея на руках 2-х детей, кредиты и небольшую ЗП, это помешательство. ОколоББ блогером он может стать и без качалки, как например Варгунин, Луценко и прочие. Но если не стал до сих пор и ему надо накачаться чтобы стать... то вряд ли у него это выйдет. Призовых в этом спорте нет, да может там кто-то даст вам банку протеина и календарь за первое место... Но вы понимаете, качаться годами ради календаря глупо. А Олимпия с ее не самыми впечатляющими призовыми ему точно не светит. Пример, нашумевший Смаев, у чела невероятная генетика, запредельные силовые. Но он нигде не выступает, работает на заводе, у него перепады настроения, какие-то деприсняки. Ест самую дешевую еду. Тусит с детьми во дворе. И это человек который выиграл в генетическую лотерею, его распиарили на весь ютуб. А успеха, как такового нет. Он даже не может позволить себе хорошую еду.
Короче в ББ блогинге ты или обсуждаешь фриков, либо сам фрик как Терешин, Смаев и прочие)))
Ну и история. В юности занимался железом. Не фанатично, но усердно. И как-то шли вечером с товарищами из зала по домам. Я , Серый и Миша. Ну и встретили красивых девушек. Познакомились, общались и Миша женится на одной из них. И спустя пару-тройку месяцев после свадьбы идем мы опять по домам, но Миша теперь живет у сватов. Идем через супермаркет, купить там бананов/йогуртов. И у нас складывается новая традиция. Миша покупает продукты в дом сватов... Прям так и говорит: "да купил бананов и творога жене, а то ей хочется, беременная". Но по дороге он их жрет, даже ЖРЕТ. Но не успевает съесть, поэтому на развилке мы зачастую стоим с ним и ждем пока он не выжрет весь пакет продуктов. По моему он ни разу не донес их домой. Парень тоже был с амбициями но профиком ББ и блогером так и не стал.
