В мире спорта успех зависит не только от физических данных и тренировок, но и от психологического состояния спортсмена. Оно помогает преодолевать трудности, добиваться высоких результатов и сохранять мотивацию на протяжении всей карьеры. В этой статье мы рассмотрим, как различные аспекты психологии личности играют ключевую роль в спортивных достижениях.
Внутренняя мотивация и самодисциплина
Одна из важнейших черт успешного спортсмена — это внутренняя мотивация. Спортсмены с высокой мотивацией готовы идти на жертвы и трудиться без устали. Самодисциплина помогает поддерживать регулярные тренировки, правильное питание и здоровый образ жизни. Осознание своих целей и постоянное напоминание о них помогают оставаться на пути к успеху.
Стрессоустойчивость и психологическая гибкость
Спортсмены часто сталкиваются с давлением и стрессом, особенно на крупных соревнованиях. Способность оставаться спокойным и собранным в стрессовых ситуациях — ключ к успешным выступлениям. Психологическая гибкость позволяет адаптироваться к изменяющимся условиям и быстро восстанавливаться после неудач. Техники, такие как медитация и визуализация, помогают укрепить эти качества.
Уверенность в себе и позитивное мышление
Уверенность в себе позволяет спортсменам верить в свои силы и достигать высоких результатов. Позитивное мышление помогает сохранять оптимизм и не сдаваться перед лицом трудностей. Важно не только верить в успех, но и уметь визуализировать его. Многие спортсмены используют техники визуализации, чтобы представлять свои победы и достижение целей, что помогает повысить уверенность и улучшить результаты.
Постоянное развитие и обучение
В мире спорта нет предела совершенству. Успешные спортсмены постоянно стремятся к новым знаниям и улучшению своих навыков. Изучение психологии спорта помогает понимать, как эффективно справляться с давлением, улучшать концентрацию и поддерживать мотивацию. Непрерывное обучение и желание развиваться помогают оставаться на вершине своей карьеры.
Таким образом, внутренняя мотивация, стрессоустойчивость, уверенность в себе и постоянное развитие — ключевые элементы, которые делают спортсменов сильнее и успешнее. Работая над психологическим состоянием, каждый спортсмен может раскрыть свой потенциал и добиться великих побед.
Подтягивания в тренировках – это как овощи в питании. Мы все знаем, что следует потреблять немалое количество свежих овощей, но кто из нас реально следует этому совету? Тоже самое касается и подтягиваний.
Это упражнение следует включать в любую программу тренировок, и при этом неважно, стремитесь вы нарастить силу или мышечную массу. И кстати, это один из лучших тестов для определения состояния вашей физической подготовки. Подтягивания являются основой общего физического развития. Они обязательно добавят объемы вашим широчайшим мышцам, ромбовидным, бицепсам, а так же предплечьям.
Печально, но в последнее время подтягиваниям уделяется крайне мало внимания на уроках физкультуры, просто потому, что не так много школьников способны их сделать. И очень сомнительно, что в будущем у нас появится поколение сильных людей, способных подтягиваться без проблем.
Это непорядок, а потому настало время устроить встречу вашей груди с перекладиной!
Предполагаем, что большинство молодых людей, которые читают эту статью, могут подтянуться 7-8 раз со своим собственным весом. Если вы и на такое не способны, но при этом тренировались в течение нескольких лет, вам следует серьёзно пересмотреть подход к тренировкам, питанию, либо и к тому, и к другому! Но даже если вы можете подтянуться 20 раз, мы уверены, что в этой статье вы найдете что-нибудь интересное и примените на практике.
Далее мы расскажем о 5 приемах, которые помогут извлечь больше пользы от выполнения подтягиваний.
Изометрические удерживания на турнике
Мы рассматриваем этот прием первым, потому как он служит основой для дальнейшего прогресса в подтягиваниях.
Подтянитесь, чтобы грудь была на уровне перекладины и задержитесь в таком положении на максимальное время. Вряд ли вы сможете продержаться более 1 минуты. Лопатки должны быть максимально сведены, а грудь подайте вперед.
Через несколько секунд вы почувствуете, что мышцы верхней части спины горят. Это именно те мышцы, которые следует задействовать при каждом повторении при выполнении подтягиваний. Несмотря на жжение, напрягите мышцы их ещё сильнее! Не позволяйте себе расслабиться.
Изометрические удержания на перекладине хороши тем, что при правильном выполнении, они прорабатывает мышцы необходимые именно для подтягиваний. Если вы недостаточно сильно сводите лопатки и пытаетесь перевести нагрузку на руки, то надолго зафиксироваться в подобном положении у вас не получится.
Рекомендуем выполнять это упражнение прямым хватом, так нагрузка на мышцы спины будет максимальной. При обратном хвате в работу в большей степени будет вовлечён бицепс.
Попытайтесь продержаться от 30 до 45 секунд. Когда достигнете 45 секунд, можно прицепить к себе дополнительное отягощение.
Свободные руки
Этот вариант выполняется практически без участия рук. Вам потребуются специальные ремни (см. видео).
Примите такую же исходную позицию. Руки при этом зафиксированы в ремнях, а ноги направлены вниз. Также их можно скрестить, чтобы избежать раскачивания.
Ремни следует одевать поглубже, т.е. почти до подмышек. Грудь не забываем держать «колесом».
Выполните подтягивание настолько высоко, насколько это возможно, и зафиксируйтесь в таком положении на секунду-другую.
Вы будете испытывать схожие с первым приемом ощущения в верхней части спины. Положение тела должно быть таким же: грудь вперед, локти направлены вниз. Теперь плавно опуститесь вниз, насколько сможете, но следите чтобы руки не выскользнули из ремней.
Амплитуда движения будет заметно короче, чем в привычных подтягиваниях, но это не значит, что упражнение не работает. К тому же мы не предлагаем навсегда отказываться от классических подтягиваний.
Данное упражнение может послужить учебным пособием по тому, какие именно мышцы должны работать в подтягиваниях.
Попробуйте выполнить подтягивания в стиле «свободные руки» до начала основной части тренировки – это поможет вам размять целевые мышцы.
И кстати, этот вариант подтягиваний будет полезен людям с травмой пальцев, кистей или запястий. Вы сможете тренироваться спину во время периода восстановления.
Полтора повторения
Отличный вариант подтягиваний для тех, кто не может прочувствовать работу широчайших мышц спины. Многие еще со школы привыкли подтягиваться исключительно силой рук. С точки зрения бодибилдинга это неправильно.
Выполните стандартное подтягивание. Опустите корпус вниз не полностью, а только на половину. Лоб должен оказаться на одном уровне с перекладиной. Без задержки снова подтянитесь. Это будет одно повторение.
Рекомендуем делать 3-4 подхода по 6-8 повторений. Если получается больше, используйте дополнительное отягощение.
Эта вид подтягиваний помогает убедиться в том, что каждый повтор контролируется, и задействованы целевые мышцы. Получается практически двойная, по сравнению со стандартной тренировкой, нагрузка. Так же это отличная возможность для усиления верхней части спины и лопаток.
«Полтора повторения» могут использоваться во время привычных вам тренировок. Помните, что вам следует выполнять такое упражнение в объёме 2/3 от того числа повторений, которые вы привыкли выполнять. Т.е. если вы обычно можете сделать 12 обычных подтягиваний, то в этом случае вы вряд ли сможете сделать более 8.
Как только вы почувствуете, что 6-8 повторов даются легко, прибавляйте дополнительный вес.
Взрывные подтягивания со жгутами
Давайте рассмотрим вид подтягиваний, который поможет вам стать сильнее. Самый простой вариант – это подтягивания с дополнительным весом. Однако большинство атлетов в этом случае быстро достигнут плато, при котором дальнейшего прогресса не будет. В этом случае рекомендуем применять резиновые жгуты. По мере натяжения нагрузка возрастает. Когда вы проходите мертвую точку и уже могли бы расслабиться, приходится наоборот еще больше выкладываться.
Прикрепите один конец жгута (одного, или нескольких, в зависимости от уровня вашей подготовки) к тяжелой гантели, находящейся на полу прямо под перекладиной.
Прикрепите другой конец к ремню, находящемуся на вашей талии. Жгут должен быть довольно тугим в верхней части, но и перебарщивать с натяжением не стоит.
Выполняйте подтягивания как обычно, но при этом старайтесь начинать движение как можно резче. Вы должны «выстрелить» к турнику и медленно вернуться в исходное положение. Скорость – главный момент в данном случае.
Сделайте 6 подходов по 3 повторения 1 раз в неделю, совмещая с привычными тренировками.
Вис с дополнительным отягощением
Подтягивания на турнике - 5 приемов для прогрессаПодберите такой вес, с которым сможете провисеть 45-60 секунд. Это поможет увеличить силу хвата и статически нагрузит мышцы спины.
Важно отметить, что это не простое пассивное висение, как будто вас привязали за руки. Необходимо минимально (несколько см) подтянуться за счет широчайших мышц и удерживать тело в таком положении. Прямой хват подходит в данном случае лучше всего, потому как обратный переводит нагрузку на бицепсы и плечи.
Используйте данное упражнение один раз в конце вашей стандартной тренировки, но не в тот день, когда вы отрабатываете другие приемы, о которых мы писали выше. Для начала работы подойдёт малый вес, но вскоре вы сможете освоить такой вес, о поднятии которого ранее вы и не мечтали. Когда это произойдёт, сила хвата будет намного выше, и подтягивания даже с внушительным дополнительным грузом будут выполняться вами увереннее.
Напоследок
Теперь у вас на вооружении есть 5 новых техник для повышения результатов в подтягиваниях и самое время задействовать их в программе тренировок. Полагаем, что вы используете советы, ориентируясь на уровень своей собственной подготовки.
С каких подтягиваний лучше начать – зависит от вашего опыта. Если вы не можете прочувствовать работу широчайших, упражнения «свободные руки» и «полтора повтора» подходят лучше остальных.
С другой стороны, если вам тяжело даётся каждый повтор, особенно последние сантиметры, это говорит о слабости ромбовидных мышц. В этом случае поможет «вис». Рывки помогут избавиться от недостатка стартовой силы. И, в конце концов, если вам нужна работа над мощью хвата, то вис с дополнительным отягощением подходят как нельзя лучше.
Найдите свои слабые места и попытайтесь с помощью указанных приемов укрепить их. Какой бы путь вы не выбрали, будьте уверены, что подтягивания сделают вашу спину и руки сильнее и объемнее!
Сделал топ добавок по последним подкастам Губермана - самое важное для тех, кто хочет сразу спойлеры. Читайте список того, что доктор Губерман внедряет в свою рутину бадов и считает наиболее эффективным в плане биохакинга.
Эндрю Губерман - американский нейробиолог, доцент кафедры нейробиологии и офтальмологии Медицинской школы Стэнфордского университета. Повышение качества сна, сохранение уровня тестостерона с возрастом и снижение стресса - результат рационального подхода к своему здоровью.
Доктор Губерман - нейробиолог из Стэнфордского университета, доктор философии и основатель Huberman Lab. Он внес ряд важных инноваций в нейронную пластичность — способность нашей нервной системы перенастраивать и изучать новое поведение, способности и когнитивные функции, а также в развитие и функционирование мозга.
В мире биохакинга Губерман довольно популярен за счёт своих подкастов на ютубе с известными людьми, профессиональными спортсменами, биохакерами. Губерман объясняет сложные вещи довольно простым языком. Так же он часто касается таких острых тем как, алкогольная зависимость, зависимость от порно, гаджетов или как повысить свою продуктивность, улучшить когнитивные функции.
Сам Губерман активно занимается спортом и популяризирует его. Ведет здоровый образ жизни, читает лекции для студентов и ведет подкасты. И для 48 лет Эндрю физически и внешне выглядит довольно неплохо, учитывая большую загруженность.
Ниже будут добавки, которые он внедрил в свой распорядок дня, чтобы работать с максимальной отдачей как умственно, так и физически.
Добавки для когнитивных функций
Alpha GPC
Молекула, известная как альфа-гпх (или альфа-глицерофосфохолин), образуется при разложении жирной кислоты, присутствующей в сое, подсолнечных семечках. Используется из-за способности улучшать когнитивные функции, а также помогает спортсменам повысить взрывную силу во время частых повторений. Альфа GPC стимулирует химическое вещество в мозге, называемое ацетилхолином, которая необходима для памяти, скорости принятия решений и настроения.
Чуть менее эффективные аналоги альфы, которые можно купить в аптеке Глиатилин, Церетон, Церепро.
Alpha-GPC — одна из добавок, которую Эндрю часто употребляет, когда он хочет подтолкнуть себя во время напряженной тренировки или рабочего сеанса. Также он упоминает употребление добавки, как долгосрочный вклад в его психическое здоровье.
Дозировка - 300 мг в день
L-тирозин
L-тирозин, генератор дофамина. Он нужен, чтобы улучшить концентрацию и внимательность. Так же тирозин облегчает связь между нервными клетками и контролирует настроение.
L - тирозин в многочисленных испытаниях показал хорошие результаты в улучшении когнитивных функций, а самое главное — тирозин помогает людям в сложных когнитивных ситуациях и даёт мотивацию, помогает переключаться на задачи, не теряя концентрации.
Также L тирозин входит в топ добавок для повышения мотивации.
Дозировка - 500 мг в день.
Добавки для качественного сна
Магния хелат/треонат
Магний играет решающую роль примерно в 600 ферментативных процессах в организме человека. Добавки магния помогают задействовать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за регулирование организма путем уменьшения мышечного напряжения и снижения частоты сердечных сокращений.
Магний расходуется очень быстро, особенно во время стресса, а вот из еды получить магний в достатке не просто.
Дозировки - 140 мг в день
Теанин
Еще одна диетическая добавка, включенная в список добавок для сна, — это L-теанин. Предполагается, что аминокислота теанин, присутствующая в чае, вызывает расслабление посредством взаимодействия с альфа-волнами мозга. Теанин отлично снимает психическое напряжение, не вызывая у человека усталости. Согласно исследованиям, употребление его в качестве пищевой добавки сильно повлияет на режим сна и бодрствования.
Теанин вещь вообще интересная, при небольших дозировках - он оказывает мягкий, успокаивающий эффект и круто сочетается с кофе, о чём я неоднократно писал. А при повышенных дозировках уже стимулирует работу ЦНС и бодрит.
Дозировки - 100-300 мг в день
Апигенин
Если вы когда-нибудь пили ромашковый чай, чтобы успокоиться перед сном, вы уже знаете о пользе апигенина. По словам Эндрю, апигенин, один из самых полезных компонентов ромашкового чая, может помочь в борьбе с бессонницей и снижением тревожности.
Однако, при всей полезности апигенина, он является второстепенным супрессором эстрогена, прием которого у женщин не рекомендуется. В чае находится небольшое количество Апегенина, но увлекаться им не стоит. Продаётся он отдельно в виде добавки.
Дозировка - 50 мг в день
ГАМК (Габа)
ГАМК — это нейромедиатор, который важен для релаксации и регулирует многие седативные и депрессивные действия.
Доктор Эндрю Губерман упоминает ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту) как одну из добавок, которые он принимает каждую третью или четвертую ночь, чтобы улучшить свою способность засыпать. Он утверждает, что принимает ГАМК в дополнение к своему стандартному набору для сна, который включает магний, апигенин и теанин.
Габа не только успокаивает работу ЦНС, но и действует как фильтр, для подавления ненужного “шума” для нашего мозга, меньше раздражения, расфокусировки, больше концентрации.
Как работает Габа и как она преодолевает гематоэнцефалический барьер, публиковалось в медицинском журнале в 2022 году с последними исследованиями.
Добавки для повышения тестостерона
Как с возрастом падает тестостерон
С возрастом у мужчин падает тестостерон, вследствие этого снижается либидо, физическая активность, настроение. Эндрю считает, что необходмо поддерживать баланс гормонов в организме.
Тем не менее, прежде чем рассматривать добавки тестостерона Эндрю Губерман, вначале рекомендует убедиться, что у вас здоровый образ жизни, который включает в себя: регулярные занятие спортом, либо другая физическая активность, сбалансированное питание, нормальный сон и минимум стресса. Всё это сильно влияет на уровень тестостерона. И только после всех этих базовых правил, принимать добавки, которые повышают тестостерон. Статью про важность тестостерона и как его контролировать писал тут.
Тонгкат Али
Растение из Юго-Восточной Азии имеет ряд терапевтических эффектов. Один из них — повышение тестостерона. Исследования показали, что добавка повышает качество спермы и мужскую фертильность. Кроме того добавки из экстракта растения повышает либидо, сексуальную активность и поддерживают здоровую функцию яичек. Добавка менее известная, чем тот же трибулус, но не менее эффективная. Причём данных о воздействии на людей, по ней больше.
Дозировка - 400 мг в день.
Ашваганда
Губерман упоминает Ашваганду как универсальную добавку. Которая снижает уровень стресса и улучшает настроение, за счёт повышения тестостерона. У мужчин тестостерон, это можно сказать превалирующий гормон.
Ашваганда это адаптоген, который помогает справляться со стрессом, но также её принимают для повышения уровня тестостерона, повышения либидо и увеличения выносливости во время тренировок.
Про ашваганду делал отдельную статью, рекомендую к прочтению. Добавка реально крутая.
Дозировка 300-500 мг в день.
Дополнительные добавки
Есть несколько дополнительных добавок, рекомендованных доктором Губерманом, которые можно использовать в повседневной жизни. Среди них циссус четырехугольный для повышения уровня серотонина, родиола розовая для снижения физической усталости, чай мате для жиросжигания. Все добавки прошли клинические исследования и имеют минимальные побочные эффекты, тем не менее Губерман рекомендует совмещать приём добавок с полезными привычками.
Заключение
Все добавки Эндрю Губерман рекомендует принимать после консультации с врачом, а ещё лучше после сдачи анализов, чтобы понимать какие дефициты восполнить, а где всё ок. Без комплексного подхода к своему здоровью вам не поможет ни одна добавка. Надо все-таки спать, нормально питаться и даже отдыхать)
Сам Губерман активно занимается спортом и популяризирует его. Ведет здоровый образ жизни, читает лекции для студентов и ведет подкасты. И для 48 лет Эндрю физически и внешне выглядит довольно неплохо, учитывая большую загруженность.
Еще больше интересного про добавки, биохакинг и мозг читайте в сообществе RISE в Telegram и группе в ВК. Именно там выходят новейшие обзоры, кейсы участников и интересные дискуссии.
Недавно наткнулся на интересную статью, в которой говорилось, что СМИ, Голливуд и остальное кодло крепко вбило в головах людей некий глянцевый стандарт, к которому как бы надо стремится. Девушки должны быть идеально стройные, с осиной талией и тд и тп, в общем, вы меня поняли. Это приводит к серьезным проблемам с принятием своего тела и, как следствие, к проблемам с самооценкой. Думаю, с таким феноменом сейчас сталкиваются очень многие люди, даже если выглядят вполне красиво и здорово.
За два дня общался со многими людьми и выявил интересную тенденцию того, что многие чуть ли не с ненавистью говорят о полных людях. А когда мы заговорили о принятии себя, многие ссылались на то, что складки и целлюлит - ненормально и тд и тп. Однако все почему-то теряли основную мысль. Никто не обсуждал со мной тему принятия себя таким, какой ты есть, в той оболочке, которая с тобой с самого рождения. Я вообще такового мнения, что принимать себя любым, намного лучше, чем быть просто красивым. По личному опыту знаю, что излишний перфекционизм и постоянное стремление быть худее исходят от комплексов и непринятия себя. Если говорить с психологической точки зрения, то, что мы ненавидим в других людям, мы ненавидели или ненавидим внутри себя.
Мне интересно ваше мнение. Если у вас были или есть проблемы с принятием своего тела, то что вы делали, чтобы это исправить, и вообще как по вашему мнению выглядит красивое здоровое тело. И что важнее - внешний вид или внутренняя гармония? Буду рад пообщаться с вами и услышать интересные мысли.
Вышел из дома. Шел к метро через двор. Увидел спортивную площадку. Решил остановиться постоять. Завис на полчаса.
Очень круто, что сейчас на каждом углу спортивные площадки. Это значит, что от желания потренироваться до возможности это сделать нас отделяет всего несколько метров.
Шанс на успех в любом деле зависит от расстояния от мотивации до возможности. От того момента как у вас возникло желание до момента когда вы начали что-то делать. И мы сами можем воздействовать на это расстояние.
Если вы хотите изучать иностранный язык, будет здорово, чтобы карточки со словами висели у вас по всему дому. Чтобы с момента «О, нужно поучить слова» до самого изучения прошло всего несколько секунд.
Когда мы хотим читать больше книг, важно чтобы книга была у нас всегда под рукой. Около кровати. У дивана. На кухне. Везде.
Почему мы много времени залипаем в смартфонах? Потому что между желанием отвлечься и телефоном расстояние примерно 1,5 секунды. Он всегда у нас под рукой.
Это круто, что у вас есть желание что-то делать. Но мотивация не работает сама по себе. Создавайте вокруг себя такие условия, чтобы возможности были на расстоянии вытянутой руки
Всем привет ребят , меня зовут Кирилл и я очень давно думал об открытии собственного канала в телеграмме, очень много чего непонятного меня останавливало, в основном это не знание как все это работает как можно на этом заработать и так далее.... Я все же решился и сделал это! Я понял что надо все же пробовать , ведь без риска не будет никакого успеха! Я начал вести канал , который надеюсь поможет людям справиться с самим собой и начать новый этап в своей жизни. Всем добра и удачи!
Привет, Пикабу! Это мой первый пост такого плана, так что не судите строго. Я хотел бы поделиться с вами своей историей, надеясь, что она поможет хотя бы кому-то из вас сделать выбор в пользу себя.
Мне всегда было сложно найти мотивацию. Наверное, многие из вас знают эту проблему, когда надо встать с дивана и начать действовать, но так сложно преодолеть этот внутренний барьер. Я работал на ненавистной работе, проводил вечера перед телевизором и засыпал с мыслью, что завтра всё будет по-прежнему. И так было долгие годы.
Но однажды я наткнулся на цитату, которая меня тронула: "Если ты не занимаешься своей жизнью, кто-то другой займется." Я осознал, что если я не начну меняться, моя жизнь никогда не изменится.
И я решил начать с малого - занятия спортом. Мне всегда нравился бег, но я всегда находил причины не идти на пробежку. Но вот, однажды, я взял и пошел. Первые разы было тяжело, но я не сдавался. И вскоре я заметил, что у меня стало больше энергии, я стал чувствовать себя лучше и у меня появилось желание что-то менять.
Я начал читать книги по саморазвитию, общаться с людьми, которые меня вдохновляли, и делать то, что мне нравится. Я уволился с ненавистной работы и нашёл новую, где мне нравится каждый день. Моя жизнь начала меняться в лучшую сторону.
Сейчас я хочу поделиться этим с вами. Да, путь был непростым. Но он того стоил. И если моя история поможет хотя бы одному из вас начать менять свою жизнь, то я буду счастлив.
Я хочу, чтобы каждый из вас знал: вы достойны лучшей жизни. И только вы сами можете сделать выбор в пользу себя.
Спасибо за то, что прочитали мой пост. Надеюсь, он вдохновит вас на большее!
TL;DR: Я был несчастным и безмотивационным, но одна цитата заставила меня изменить свою жизнь. Я начал заниматься спортом, читать книги, общаться с вдохновляющими людьми и делать то, что люблю. Я хочу, чтобы каждый из вас знал, что вы достойны лучшей жизни, и только вы сами можете сделать выбор в пользу себя.