Для ЛЛ: Зафиксировал 5.5кг потерь из спасательного круга, подключил кардио, стараюсь не потерять силовые, фото чуть ниже по посту ДО/ПОСЛЕ и предложение о бесплатном ведении 3 пикабутян при некоторых условиях.
Очевидно что это будет уже четвертым постом на Пикабу из этой серии. Прошло более 30 дней данного "проекта в прямом эфире", ну или я приблизился к 25% дедлайна.
Без прелюдий предлагаю зафиксировать результаты по замерам / фоткам, ознакомится что изменилось и добавилось/убавилось из тренировочного процесса, узнать что по по общему ккал и БЖУ.
ЕДА
Начну пожалуй с самого для себя рутинного - еда. В текущий момент мой рацион так же остается в районе 2600-2800ккал (2 белка на кг, 1 жира на кг, остальное углеводы), тут без особых изменений (но планирую плавно подрезать углеводы). Правда хотел бы поделиться своей личной находкой "по карману": я временно сменил зал, что бы меньше времени уходило на дорогу туда сюда (да и просто разнообразить процесс), и в том же здании заметил ранее неизвестный мне магазин чижик (вроде бы), короче там продаются довольно добротные стейки за очень демократичный ценник (250р) за 250гр. Вполне не сложно выбрать не жирные куски, на ужин залетает вообще на ура (и самое для меня главное - готовиться в гриле 5мин).
1/2
Трехминутные поиске в интернете не принесли своих плодов, так что будет фото №1 (мое), фото №2 (подрезал у кого то в личном блоге в дзене)
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС И ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Хочу сразу с порога заявить: описанная моя тренировочная программа может не подойти для вас по разному роду причин начиная от особенностей организма и вашей физической подготовки и до ваших потребностей в целом.
Пару недель (на самом деле честных полторы недели только) как я подключил кардио вне тренировочных дней в умеренной пульсовой зоне (120-130) в течении часа после работы. Вообще идеально было бы найти любой кардиотренажер и воткнуть его домой, т.к. банально жалко тратить доп время вне семейного круга (очень на грани что бы не купить его в ближайшее время). Кардио подключил не только как дополнительный инструмент для формирования формы, но и для поддержки силовых показателей (возможно даже их улучшений даже на дефиците, вот ссылка на исследования).
Моя программа включает в себя 4 тренировочных дня в неделю: ПН - грудь / спина (3 упражнения на грудь, 2 на спину, два упражнения на руки/плечи)
СР - ноги (квадры, бицепс бедра, два упражнения на руки/плечи)
ПТ - спина / грудь (3 упражнения на спину, 2 на грудь, два упражнения на руки/плечи)
СБ - ноги (бицепс бедра, попа, 2 упражнения на руки, 3(1) упражнения в суперсете на плечи). Максимально подробно по количеству подходов и конкретных упражнений можно подглядеть в тг начиная вот с ЭТОГО поста и далее они будут по очереди.
Просто склейка из моего кардио
ЗАМЕРЫ И ФОТКИ (РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА 30 ДНЕЙ)
Из моих субъективных ощущений скажу так: плечи стали обьемнее, грудные тоже подросли, ноги стали помясистее, руки наверное разве что особо не изменились! По обьемам (замерам) я просел в ногах и руках, да гоу просто к цифрам БЫЛО/СТАЛО:
Замеры СТАЛО: Замеры: плечи 127/128, объем груди 115/114, руки 43+44(асимметричны в нескольких раундах), талия 92-96 (узкая/широкая часть), бедро 64 (симметричны).
ИТОГО: в плечах добавил 2-3см, в грудных 4-5см, руки стали меньше на 1-2см, и самые большие потери в ногах 3см (это моя личная боль).
Че по весу, с чего стартанули и что вышло спустя месяц работы на кухне и зале? Первая официальная циферка в этом блоге - 105.2кг (день 2/3), на утро 30 дня - 99.7кг.
Выходит что потери которые мне вот совсем не жалко составили 5.5кг за 30 календарных дней.
Очевидно фотки 30 дней назад
Для чистоты фотоматериала сохранил даже место съемки и время
Нахожу скорость "лепки" из кабанчика в ниче такого перчика вполне адекватной и соответствующей заявленным дедлайнам. Если исключить из жизни работу 5/7, семью, ребенка, ремонт, то конечно результаты были бы намного ярче, но мы же не выдуманные персонажи, а реальные люди? Я это к чему, если вы хотели со всей силы что то изменить в своем физическом воплощении - пишите, обсудим! К тому же в моем телеграмм канале я пишу и о рецептах, прикольных научных исследованиях (для свидетелей и любителей дополнительных аргументов, которые забьют последний гвоздь в пользу того что бы начать уже вчера). Так же у меня была идея взять до трех пикабутян на онлайн ведение (бесплатное), для более наглядных результатов. Если это будет в действительности интересно не полутора калекам - давайте сделаем.
Всем привет! Интервальное голодание, слышали о таком? Это - разнообразные схемы чередования приёмов пищи и отказов от пищи. В частности, "не есть после шести вечера", "голодаем по понедельникам, средам и пятницам" и многие другие практики. Их полезность - объект для дискуссий. В некоторых исследованиях отмечают ограниченную пользу интервального голодания. В некоторых - нет. Американский национальный институт проблемы старения (National Institute on Aging, солидная контора вообще-то) на странице про ограничение калорий (то есть, в т.ч. и про голодание, и про интервальное голодание) дипломатично пишет так:
There's insufficient evidence to recommend any type of calorie-restriction or fasting diet. A lot more needs to be learned about their effectiveness and safety, especially in older adults.
Возмутительно, конечно, но они там в своих америках по-русски до сих пор не говорят. Переведу:
Недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать какой-либо тип диеты с ограничением калорий или диеты с голоданием. Необходимо ещё многое узнать об их эффективности и безопасности, особенно у пожилых людей.
От себя добавлю: если человек увлекается интервальным голоданием и только что не порхает от счастья и осознания, какое крутое и полезное дело он затеял, то предположу, что в этой ситуации польза для человека есть. Дофаминовая система же в действии, ну. Хорошее настроение, хорошее самочувствие (а если ему/ей было бы на этом интервальном голодании хреново, то увлечение быстро прошло бы. Логично?) и вот это вот всё. Пусть их интервально голодают, в известных пределах.
Но ложка дёгтя в этом всё-таки есть, и смолчать про это нельзя. Недавно проведённое исследование интервального голодания показало: его адепты на 91% чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто не занимался интервальным голоданием. А у людей с уже существующими сердечно-сосудистыми заболеваниями риск летального исхода от сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 66% выше.
Вот так. :( Подробности можно прочитать тут (страница на MedicalNewsToday, открывать её надо не из России, а то не открывается. Я вот из Польши смотрела, ну вы поняли)) И да, исследование - наблюдательное (а мои постоянные читатели в целом знают, как я к таковым отношусь... Без особого уважения, скажем так). Но там задействовано 20 тысяч человек, а это всё-таки требует внимания. В контексте полученных данных по крайней мере есть повод подумать: "А так ли мне оно нужно, это интервальное голодание?"
Ну и закончу скользкой формулировочкой от NIA, которую выше процитировала. Понравилась. Необходимо ещё многое узнать об эффективности и безопасности этого вашего интервального голодания. Блин, напомнило это магистра Йоду. "Многому тебе ещё нужно учиться".
Я - Злобный Биохимик. Пишу на Дзене и тут. Все статьи авторские, тэг моё и всё такое. Всем донам - большое спасибо за поддержку.
Казалось бы, простой пункт, но дьявол кроется в деталях.
🧠Детали - особенности работы мозга.
Выходит так, что ЕДИНСТВЕННЫЙ способ не испытывать даже малейшего дискомфорта - привыкнуть.
Но к чему-то временному, мозг привыкать не любит. Да и получается у него крайне плохо. Всё дело не только в привычном "гомеостазе", речь идёт и об автоматических мыслях.
Автоматические мысли — это мгновенные оценочные мысли, которые возникают как реакция человека на те или иные события (триггеры). Они не являются результатом размышлений и умозаключений и не обязательно опираются на доказательства, но обычно принимаются человеком за истину.
Иными словами это шквал НЕ осознанных мыслей, которые помогают нам жить.
❗За сутки через человека проходит от 5000 автоматических мыслей, и именно они формируют общий эмоциональный фон.
Если сесть "на диету", то каждый божий приём пищи автоматические мысли будут подогревать психику:
скоро это закончиться и будем снова кушать тортики.
В конце концов, фляга начинает "свистеть" и психика не справляется с возложенным фактором ожидания.
И что делать?
НЕ СИДЕТЬ НА ДИЕТАХ
Сказать самому себе, что с этой секунды и до конца жизни вы питаетесь по другому.
ТОЛЬКО после этого начинается привыкание, которое имеет как плюсы, так и минусы.
- первые несколько недель может быть НЕБОЛЬШОЙ дискомфорт (причем который ощущается не уменьшением энергетической плотности, а отказом от привычек);
+ после привычки нет нужды считать ккал;
+ привычка легко держать всю жизнь;
+ вы, блин, худеете;
+ экономия кучи денег.
РЕЗЮМИРУЯ
Только после того как вы привыкли, вы перестанете ВООБЩЕ испытывать дискомфорт от подобного питания.
Привыкание идёт куда бодрее, если вы сказали себе:
Ссегодняшнего дня и до конца жизни я питаюсь по другому (даже если в будущем всё поменяется)
Дискомфорт и чувство голода не допустимы. Если вы испытываете чувство голода дольше 2х часов в день - будет лучше сменить содержание/количество питания.
Сила воли конечна, поэтому не работает. (пробовать, экспериментировать, но составить себе комфортный план питания - терпеть до 2х недель. Кушать то, что не хочешь - терпеть месяцы и годы, пока не будет отката и умноженных на 0 усилий.
Чизкейк 0 калорий (0 калорий это название фирмы, в чизкейке их 266). Пожалуй, моя самая любимая штука без сахара. Вкусный, сладкий, но есть нюанс в виде слабительного эффекта. Покупаю в Самокате, цена кусачая - 150+ без скидки, и 123р со скидкой.
2. Сметанник 0 калорий. Чуть менее сладкий, чем чизкейк, но вполне себе вкусный десертик. Правда, грамм здесь меньше, всего 75, а по цене почему-то дороже, аж 159 р. в том же Самокате.
3. А вот это реально находка для тех, кому нельзя употреблять сахар. Трюфели на стевии вообще ничем не отличаются от обычных. Вполне себе достойная альтернатива.
4. Печеньки на фруктозе с черничный джемом. Мягкие, вкусные, с чаем хорошо заходят.
5. Если вдруг кто не знал, соки от фирмы "Сады придонья" не содержат сахар. Рекомендую к употреблению. Особенно яблоко-персик.
На этом всё ;)
Поделитесь в комментариях, чем заменяете обычные сладости.
Очень печально... Человек с депрессией и кучей других болячек убивает себя едой, но антидепрессанты пить не хочет, у них побочек много! Не больше, чем у шоколада и мороженого при отсутствии жёлчного и повышенном сахаре, особенно в таких количествах!
Я не осуждаю, ни капли. Сама зажирала стресс, но только до 76 кг добралась и печень "вышла из чата". Сейчас прилежно лечусь и сижу на диете "5 стол". 3 кг за месяц уже убежали.
Поймите, что шоколадки и мороженое Вас убивают. Буквально!
Когда я поняла, что жить хочется больше, чем шоколадку, всë наладилось. Чего и Вам желаю.