К слову, сейчас в Российском спорте проблема это разрыв преемственности методик, выработанных в Союзе, и наплевательское отношения тренерского состава на низовом уровне к любым методикам, что является следствием низкой квалификации. Рядом ещё одно явление, усугубляющее эту проблему, распространение и копирование схем и подходов фитнесса как начальной физической подготовке в спорте. Тренера, слабо владеющие общей теоретической базой, по неволе прибегают к фитнесс планам, так как они самые распространённые и интуитивно понятные. Но цели и задачи фитнесса и спорта на разных полюсах.

Но вернёмся к самостоятельно тренирующемся атлетам.

Часто наблюдаю этот бич взрослых атлетов, попытки без соответствующих программ и методик самостоятельно заниматься спортом, .
Разговор именно про спорт.
Если атлет просто в своё удовольствие тренируется как хочется, то и нормально. Разговор именно про попытки прибавить килограммы, сантиметры, секунды.

И вот тут уже оно самое, атлет может годами пытаться пробивать результат, рвать жилы, что-то придумывать, и в итоге топтаться на месте, когда можно взять готовые программы, чуть поработать над техникой с тренером, и так же заниматься самостоятельно, но уже с прогрессом. Всё изучено, зачем изобретать велосипед?

Любопытный момент.

Часто самостоятельные атлеты, начав работать с тренером, оспаривают слишком слабые, по их мнению, нагрузки, мол, они не чувствуют усталости, а значит и работы не было, и далее в этом духе, не понимая принципов циклирования, важности восстановления, и подрыва перетреном здоровья и функциональности.
Были случаи, когда ко мне приходил атлет, с застывшим, несмотря на убойные частые тренировки, результататом, и надо было видеть его недоумение, когда принципиально ничего не меняя в программе, просто за счёт сокращения нагрузки, атлет в считанные недели прибавлял килограммы и на штанге, и в сухой массе. Всё просто, он был в перетрене. Выходил из перетрена –начинался прогресс.

Перетрен это вообще бич самостоятельных спортсменов.

Как-то повально распространено, что утомление и усталость это мерило эффективности тренировок. Вы наверняка слышали это "вчера так мощно руки проработал, до сих пор поднять не могу" или "до сих пор забиты/болят", так и охота сказать "друг мой, да ты вчера травмировал свои руки. Спайки которые сейчас на них образовываются – они навсегда, навсегда снижена на некую долю эластичность и подвижность мышц, а значит и потенциальный порог, до которого ты при желании мог бы добраться. То есть черезмерными нагрузками ты сам губишь свой потенциал". Но атлет скорее всего не услышит, нахватавишь по верхам, он думает, что уже разбирается во всём... Эффект Даннинга — Крюгера во всей красе.

Помните, обычная спортивная тренировка не должна идти через утомление.

Стрессовые тренировки конечно есть в спорте, но это тема отдельного поста, если кратко, то смысл там не мышцы ушатать, а уметь работать и концентрироваться в различных стрессовых ситуациях, в том числе и через мышечное утомление. Особо отмечу: цель там не мышцы выматать, а развить способность мобилизации на фоне утомление и истощения. Это по сути тренировки на ЦНС.
Ремарка – я не против изматывающих безплановых, так называемых интуитивных, тренировок как таковых. Мало того, я сам когда никуда не готовлюсь, часто их практикую, мне нравится психо-эмоциональное состояние, когда из зала выползаешь, и в машине сидишь, в себя приходишь, такое расслабление, будто стопку хорошего коньяка после тяжёлого дня хлопнул. Но относительно спортивной составляющей КПД таких тренировок небольшое.

Это просто надо понимать, что б определится, что для вас важнее, рост спортивного мастерства, или так называемая "эйфория бегуна".

Следующий этап.

Когда наконец атлет созрел до плана, нашёл, разобрался, он берет конечно же мастерский. Коллеги, мастерский план, это не значит, что тренируясь по нем сделаешь мастера, это значит нагрузки осилить может мастер, или около того. Берите реальные, разрядные, даже если вы самостоятельно дошли до КМС. По планам тоже надо уметь работать. Даже если объективно он для вас окажется лёгким, ничего страшного, будет как восстановительный, а следующий возьмёте посложнее. Зато уже будет опыт плановой работы.

Ну и в заключении. Если вы ориентируетесь на какой-нибудь вид спорта, не желая заморочиваться с планами/соревнованиями, просто тренируясь интуитивно в своё удовольствие, то всё равно, некоторые общие положения можно же взять из методик. Результативность всё равно повысится. Найти их в сети не составит труда – они общедоступны.

Успеха и избегайте перетрена. Ваш старый тайбоксёр)

— Но почему? — воскликнул Тамбу. — Все просчитано! Путь ясен!

— Мы с братом Ломбо тоже все просчитали, — Намбу провел рукой по раскаленному воздуху. — Думали, отойдет к предкам наша мать. Отец возьмет в жены молодую из Племени Быстрой Реки. Будем делиться с ней шкурами, пока он на охоте.

Тамбу замер, не понимая.

— И что же? — спросил он.

— А я же говорю — не так вышло. К предкам отошел отец. Мать взяла в хижину молодого охотника из Племени Быстрой Реки. — Намбу горько усмехнулся. — И это он стал делить с нами шкуры, пока мать ходила к реке за водой.

Он встал, отряхнул с ног пыль и посмотрел на Тамбу с бесконечной усталостью.

— Река жизни, брат мой, течет не туда, куда мы роем канавы. Чаще всего — в самое соленое ущелье.

Тамбу перевел взгляд на свои шкуры. Внезапно они показались ему просто старыми шкурами. Ни больше, ни меньше.

Когда я слышу слово "структурировать день", перед глазами встаёт картинка: я с блокнотом, как Мария Кюри, в белом халате, делю сутки на «умное», «полезное» и «просто выжить». Реальность же скорее похожа на Tetris на уровне "ад", где падают задачи, кружки, дети, дедлайны и ужин на всех, а ты — этот человечек внизу, который всё ещё пытается жить.

Когда я начала честно искать способ привести день в порядок, без волшебной таблетки и панических атак, на горизонте всплыло два героя продуктивности: тайм-блокинг и метод Pomodoro. И, конечно, ChatGPT, мой соратник в вопросах расписания, прокрастинации и "ну хотя бы что-то начни".

Разбираемся, как это всё работает на кухне, в жизни и в голове.

Что такое тайм-блокинг и почему он как суп по расписанию

Тайм-блокинг — это когда ты не просто составляешь список дел, а прямо выделяешь время в календаре на конкретные задачи. Как если бы ты сказала: «Так, с 10:00 до 11:00 — борщ. С 11:00 до 12:00 — работа. С 12:00 до 12:25 — бороться с чувством вины, что борщ не идеальный».

Пример из жизни:

Раньше я писала список «Сегодня надо сделать», туда входили:

• разобрать шкаф,

• закончить проект,

• ответить всем в мессенджерах (кому — не уточнялось),

• сделать упражнения из йоги для начинающих… которые уже полгода начинаю.

А вечером — шок и стыд. Ничего не сделано. Почему? Потому что не было времени, а был только список.

А с тайм-блокингом я говорю:

• 9:00–10:00 — только работа,

• 10:00–10:30 — кофе и Инстаграм без угрызений,

• 10:30–11:30 — разбор шкафа (если не сбегу раньше),

• и так далее.

Тайм-блокинг — это как кастрюли на плите: у каждой свой размер, своё время закипания и крышка. Главное — не пытаться всё сварить в одной, а то получится не план, а каша из задач.

Метод Pomodoro: не помидоры, а суперсила

Теперь представь, что ты работаешь строго по будильнику: 25 минут — фокус, 5 минут — отдых. Это и есть метод Pomodoro, названный в честь кухонного таймера в форме помидора (я не шучу).

Схема:

1. Включаешь таймер на 25 минут.

2. Работаешь только над одной задачей — без отвлечений, без «ой, только проверю почту».

3. Звенит — 5 минут отдыха: попей воды, потянись, выгляни в окно, вздохни.

4. Повтори цикл 4 раза, а потом — длинный перерыв (15–30 минут).

Почему это работает:

• 25 минут — это не страшно, даже если задача — жуткая.

• Мозг воспринимает работу как игру: «выполнил — получил перерыв».

• Уменьшается тревожность от "делать всё сразу".

Как объединить тайм-блокинг и Pomodoro в крутую систему

А теперь, внимание, комбо! Тайм-блокинг задаёт рамку: «с 9 до 11 работаю», а Pomodoro превращает её в четкие этапы: 2 "помидора" на статью, 1 "помидор" на план, потом отдых.

Вот как выглядит мой день с этой системой:

Как ChatGPT помогает мне структурировать день

Если ты думаешь, что я такая вся продуктивная сама по себе — неа. Мой второй мозг — это ChatGPT, который:

• помогает расписать тайм-блоки,

• предлагает помидор-сессии под конкретные задачи,

• напоминает, что отдых — тоже блок,

• и даже пишет мотивационные сообщения типа: «Ну давай уже, ты сможешь! Остался один помидор!».

Пример запроса:

«Составь план дня с тайм-блокингом и методом Pomodoro для фрилансера с ребёнком-школьником. Нужно успеть поработать, убрать, поиграть и не сойти с ума».

Ответ — с точными часами, перерывами, идеями для перекуса и напоминанием выдохнуть.

Частые ошибки и как не сломать себе таймер

🧨 Ошибка 1: Пытаться распланировать ВСЁ
Оставь блоки под форс-мажоры, детей, кота и просто «не хочу ничего делать».

🧨 Ошибка 2: Не считать отдых за дело
Отдых — это блок. Без него — выгоришь.

🧨 Ошибка 3: Работать в Pomodoro, но без фокуса
Если ты каждые 2 минуты проверяешь мессенджеры — это не помидор, это салат из отвлечённости.

🧨 Ошибка 4: Ждать идеального дня
Просто начни. Даже один блок с помидорами — уже победа.

Упрощённый старт для новичков

Хочешь попробовать — начни с простого:

Утро:

• 9:00–10:00 — работа (2 помидора)

• 10:00–10:30 — перерыв

День:

• 12:00–13:00 — дела по дому (2 помидора)

• 13:00–14:00 — обед и отдых

Вечер:

• 17:00–18:00 — работа / творчество (2–3 помидора)

Где взять силу? В Телеграм-канале — там и шаблоны, и идеи, и вдохновляющие пинки.

Вывод: я не стала роботом — я стала хозяйкой своего времени

Тайм-блокинг и метод Pomodoro — это не про контроль, а про ясность и заботу о себе. Я больше не бегаю с открытым блокнотом и сковородкой в одной руке. Я знаю: с 9 до 10 у меня блок на статью. Потом чай. Потом жизнь. А потом опять немного дел — по расписанию, а не по панике.

И если тебе хочется чуть больше порядка и меньше «ой, уже вечер?!» — попробуй. Один блок. Один помидор. Один шаг — и ты уже молодец.

🔔 Пока ты глотаешь кофе на бегу и успеваешь разве что посчитать количество немытых кружек в раковине, в Телеграм-канале «Кастрюля нейросоветов» уже ждут простые и гениальные лайфхаки на каждый день. Подписывайся — там весело и полезно.

Прихожу в свой отдел. Все на месте. Пытаются что-то работать. Мне тоже было чем заняться и без сети. Велик заряжается. Народ начинает собираться к дому. Все уже построили планы на неожиданный выходной. Включая меня.

И, сеть, вдруг заработала... Но, всех же отпустили!?

Десять пар глаз смотрят на меня! Верхнее руководство уже свалило. Как-то не правильно. Можно же работать!? Но, планы построены...

- Ладно, нахрен, я тоже построил планы. Валим! Сейчас я тут главный. Причем, валить нужно быстро! Хороших выходных! Умные уже свалили в 10! Долго уговаривать не пришлось. )

Велику еще час заряжаться. Работа у меня не идёт. Уже настроен неправильно. Час почитал Пикабу. Собрался и уехал.

Без марали. Просто текст.