Нужно ли маме отдыхать от ребенка?
Ещё больше полезной информации в нашем телеграм канале: Хорошая мама
Ещё больше полезной информации в нашем телеграм канале: Хорошая мама
Мир соци-умной зомбо-матрицы, в котором мы живём, очень выматывает. Он неблагодарен. Он придуман не Нами. Он чужой, злой, враждебный, хищный, паразитский, лживый, фальшивый, мёртвый. Он по-степенно убивает нас, забирая почти всё наше внимание, высасывая почти все жизненные силы. Мы устали даже от того, что живём в нём. Мы устали слишком много работать, воевать, терять, любить, заботиться, отдавать себя миру — который никогда не даёт ничего взамен...
Кроме сильной душевной боли, обиды, ненависти, мести, зависти, ревности, разочарований, отчаянных пустых надежд, вечных несбыточных ожиданий от кого-то чего-то когда-то — в вечном «там и потом». Кроме мега-кучи чужих и лично наших загрузов, загонов, заморочек, мнений, сомнений, страхов, фобий, параной, запретов, само-запретов, правил-приличий и т.п. Мы устали от неопределенности. Устали от серых будней.
Когда-то мы были полны светлых надежд, оптимизм перевешивал цинизм, мы были готовы отдавать снова и снова. Но разбитое сердце, не выполненные кем-то обещания, неудавшиеся планы — всё это постепенно возвращало нас с небес на землю. Этот мир по сути враждебен нам, враждебен Жизни — и мы больше теряли, чем выигрывали. А сейчас нет совершенно никакого вдохновения, нет сил — чтобы попытаться начать что-то снова. Да, это так.
Правда в том, что все мы устали. Каждый из нас. По достижении определенного возраста все мы не более, чем армия разбитых сердец и ноющих Душ — которые отчаянно ищут гармонии. Отчаянно жаждут исцеления, отдохновения, тишины, покоя. Мы хотим и достойны этого, достойны бОльшего — но слишком устали, чтобы просить об этом. Но мы слишком напуганы, чтобы начать всё сначала. Мы должны идти на риски — но боимся увидеть, как всё вокруг нас может попросту развалиться. В конце концов, мы не уверены, сколько раз мы сможем начать всё сначала. И есть ли в том смысл? Надо ли это нам?
Еще одна правда в том, что мы устали друг от друга — устали от игр, в которые мы играем, лжи, которую мы рассказываем, неопределенности, что мы дарим друг другу. Мы не хотим надевать маску — но и оставаться наивными дураками нам противно. Приходится играть ненавистные нам роли — и кем-то притворяться, потому что мы не уверены в своём выборе.
Но всё же, всё же, всё же… Мы намного более жизнерадостны, чем можем себе представить — и это неоспоримая есьтина. Мы способны отдавать гораздо больше внимания, больше любви, больше надежды, больше страсти, чем отдаем сейчас — даже просто самим Себе, если некому больше их отдать, если никому нас не надо. Мы хотим немедленных результатов — и сдаёмся, если не видим эффекта. Мы испытываем разочарование из-за отсутствия обратной связи — и попросту оставляем все попытки.
Никто из нас не может быть вдохновлён каждый день. Мы все выдыхаемся. Мы все расстраиваемся. Мы все устаем. И тот факт, что мы выбились из сил и устали от такой чужой псевдо-жизни в чужих псевдо-мирах — вовсе не означает, что мы стоим на месте, что жизнь кончена.
Когда вы устали — отдыхайте… Направьте всю свою энергию внимания на Себя. Заберите её в Себя из всех других и всего другого. Двигайтесь медленно в Себя... Двигайтесь спокойно, не спеша. Возвращайтесь в Себя. Наслаждайтесь Движением Жизни — которая начинает двигаться вам навстречу. Сейчас время отдыха, релакса, восстановления, очищения, обновления, исцеления, возвращения к Себе, любимому.
Только в нашем блаженном одиночестве, в свободном личном пространстве, в безмятежном покое, в безусловной любви, в безпричинном сейчастьи, в тихой радости быти-Я, во внутренней тишине — возможно всё это… Всё, в чём мы так остро нуждались. Всё, о чём мы так долго мечтали. Всё, что мы так долго, отчаянно, тщетно всю жизнь искали и ждали. Требовали и просили у других. Но всё это было и есть только лишь в Нас самих...
Только в самих Себе мы можем и должны найти это! Тогда возможен внутренний рост наших пробуждённых, включённых, активированных Безсмертных Зародышей, Зёрен, Искр ВСЕ-БОЖЬЕГО Вечного Огня. Возможно само-познание, само-сознание, само-раскрытие, само-развитие — по ЛУЧшему варианту суть-бы. В ЛУЧшей версии Нас. В ЛУЧшей жизни. В ЛУЧшем из миров — выбранном, собранном, сотворённом нашей Точкой сборки ре-альности. Действительность Собой определяем : ре-ально то — реальным что считаем! ДА БУДЕТ ТАК .
Если чувствуете, что эмоциональное выгорание не за горами, то вот чем можно себе помочь:
1️⃣ Расстановка приоритетов дел.
▪️Блок А - это важные и срочные дела, игнорирование которых приведет к серьезным последствиям;
▪️Блок В - срочные дела, но не особо важные, если их отложить, то ничего критичного не произойдет (Во всяком случае в самое ближайшее время);
▪️Блок С – дела, которые можно делать, а можно и не делать;
▪️Блок Д – дела, на которые можно не тратить своё время, потому что они НЕ ВАЖНЫЕ и НЕ СРОЧНЫЕ (для удаления из списка).
2️⃣ Забота о своём здоровье и питании.
Да, как бы банально это не звучало, но требовать от себя продуктивности, хорошей концентрации и активности не разумно, если ваше питание - булочка утром и три литра кофе в обед. Чтобы ваш организм не дал сбой придерживайтесь следующих рекомендаций:
✅Здоровый сон (минимум 6-7 часов в день);
✅Питание (да, готовка еды занимает время, но для того, чтобы быть получить какой-либо результат нужно приложить немного усилий);
✅Физические нагрузки (минимальная физическая активность стимулирует наш организм благодаря выбросу адреналина, хотя бы 15 минут в день).
3️⃣ Работа должна быть НА РАБОТЕ
Мы не можем контролировать всё на свете, но брать работу домой на постоянной основе - это не лучшая идея. Постарайтесь чётко разграничить рабочее и нерабочее время. Начните с отключения звука на телефоне в выходные дни.
4️⃣ Личное время и ОТДЫХ!
Пожалуй самый важный блок. Прогулки на свежем воздухе, чтение книг, просмотр любимого сериала, посещение самой лучшей пекарни в городе и т.п. - это Ваша психогигиена.
✅ Соблюдая эти простые пункты Вы помогаете себе улучшить своё самочувствие и предотвратить развитие эмоционального выгорания.
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Недавно я встретился с журналистом из «Клопс», с которым поделился советами, как вернуться в рабочий ритм после новогодних праздников.
Главное - не стоит просто расслабиться.
«На рабочем месте помогают собраться ритуалы, какая-то внутренняя культура. Например, порядок на столе. Или беспорядок. Подумайте о том, чтобы заварить кофе, включить какую-то музыку, посмотреть ролик, послушать подкаст, а потом вливаться в рабочий режим», — говорит он.
Психолог рекомендует заранее планировать дела и составлять списки. Это позволит мобилизовать силы и справиться с большим количеством задач.
«Каждую неделю у вас должен быть готов план как трудовых, так и личных дел. Это всегда помогает. Откройте свой календарь и распишите, что вы должны или планируете делать», — советует психолог.
Перед выходом на работу Хидоятов советует задуматься об ответственности, которую каждый несёт за себя и свою семью, а если трудиться совсем не хочется, стоит подумать о смене деятельности — приступать к обязанностям важно с удовольствием.
«В жизни есть необходимость работать, возвращаться в рабочий строй. Здесь очень важно не забывать про планирование будущего. Нужно брать и нести ответственность за собственную карьеру, за заработок, за семью, за себя. Тяжело может даться выход на работу, которая не нравится и не удовлетворяет», — уверен психолог.
Каникулы — повод задуматься о своих желаниях и планах. Новый год знаменует окончание одного жизненного этапа и начало нового. Успех подразумевает дисциплинированность, ухоженный внешний вид работу над собой.
«Должна быть поставлена точка за прошлый период жизни для того, чтобы осознать, что было, и сформулировать, что будет. Что я хочу, кем я хочу быть, с кем я хочу быть, где я хочу находиться, что я хочу делать. Ключевое слово – хочу, не исключая слова «должен» и «обязан». Если я хочу быть эмоционально, психически и физически здоровым, я должен собой заниматься. Если я хочу быть успешным сотрудником на работе, значит, я должен вовремя приходить на работу, соблюдать режим и приносить пользу своей компании. Важно также не фатализировать прошлое и будущее, а жить настоящим — здесь и сейчас», — говорит Хидоятов.
Привет, зашёл, постараюсь покороче:
1) Пикабу это зависимость. Кто не верит, не залезайте сюда хоть несколько дней, увидите и мышечную память пальцев в браузере, и типичные скрипты поведения (открыть в автобусе, сортире, и тд). Заблочил в браузере телефона Пикабу и вы не поверите сколько раз в первые дни я его пытался открыть. Проверьте сами
2) Пикабу в целом депрессивен и токсичен. Зайдя сейчас и почитав комменты, после месяца детокса, ощущение будто искупался в пруду с говном (пикча пятачок, неси ружье).
Понял, насколько неприятно видеть ники, а не имена с фотографиями. Пикабу отчасти такой токсичный, потому что анонимен, пиши что угодно кому угодно. Выжми из себя все говно и спокойно иди спать. Хочется ли пожалеть этих людей? Да. Хочется ли читать их «творения»? Нет.
3) Пикабу необъективен. Объект или явление или событие Х может быть обосрано в одном посте и вылизано в другом. Тут формируют общественное мнение искусственно в некоторых постах. Во многих постах плюсуют или минусуют просто поддерживая популярное мнение, короче конформизм бьёт ключом.
4) Я смог нормально вновь читать книжки (считай избавиться о «клипового» мышления/листания миллиарда постов) только через 2 недели после начала детокса. 2 недели мозг не воспринимал информацию дольше 1 страницы. Сейчас вновь читаю книги от начала до конца.
5) Медведев, похоже что тоже начал читать Пикабу, судя по его заявлениям в телеге в духе Вархамера, ибо от некоторых местных истеричных комментаторов «мы все умрём», слабые психикой могут реально тронуться кукухой.
6) Жизнь стала интереснее без Пикабу. Стало больше свободного времени, которое я направил на общение в реальном мире с реальными людьми, уже появились положительные плоды, продолжу. Стало больше спорта. Стало больше приключений, путешествий.
7) Понял, насколько укоренилась привычка «открыть и потреблять инфу». После детокса стал менее нервным, лучше соображающим, меньше употребляющим алкоголь. Сон улучшился, концентрация улучшилась, самочувствие улучшилось.
8) От того, что я месяц не узнавал новые новости НИЧЕГО плохого с моей жизнью не случилось. ВООБЩЕ НИЧЕГО ПЛОХОГО. Хорошего - тьма.
Пойду ещё на месяц детокса, почитаю ваши комментарии через месяц, если вообще ещё захочется сюда заходить. Берегите себя
В прошлый раз мы говорили о том, что движение и развитие невозможно без активного действия. И это, безусловно, так. Это так, если наша скорость реакции позволяет не только успевать за переменами, но опережать их. Что делать если скорости не хватает?
Все с детства помнят сказку о двух лягушках, упавших в крынку с молоком. Одна сдалась и вскоре утонула, вторая же продолжала бороться с обстоятельствами, взбила лапками кусок масла и выбралась на свободу. Мы порой повторяем себе снова и снова: никогда не сдаваться! И «бьем лапками» постоянно, несмотря ни на что. А представьте, что в крынке вода? Сколько ее не бей, спасительного куска масла не собьешь, только потеряешь последние силы. Но если расслабиться, раскинуть руки и ноги в полном покое, вода будет сама держать тебя сколько угодно. А для лягушки, вода есть ее среда обитания. Нужно ли земноводной бороться за выживание в воде?
Иными словами, наше спасение зачастую в усталости. Мы устаем! Наши ресурсы не безграничны. Чтобы их пополнить, необходим отдых, как всему живому на земле. Если бы это было не так, зачем тогда природа дала человеку 8-часовой сон? Именно он восстанавливает потраченные силы. Мы должны позволять себе «переводить дыхание» и в нашем повседневном, обыденном существовании, только так мы сможем и дальше жить полноценно, насыщенно и свободно.
Во-первых, не воспринимайте усталость как повод для беспокойства и огорчения. Это чувство - сигнал: силы на исходе! Значит, вы спокойно можете какое-то время просто ничего не делать. Позвольте себе полениться!
Во-вторых, часто душевная тревога воспринимается нами как усталость. Пора оглядеться и понять, чем она вызвана. Можете вы что-то изменить? Или объективная реальность на данном этапе сильнее вас? Стоит ли пытаться плыть против течения, противостоять «урагану» перемен, неизменно теряя все силы и не достигая результата?
Повторяйте за чайкой! Встаньте лицом к ветру, расправьте крылья и … ветер сам поднимет вас в небо! Вы можете парить и наслаждаться видами внизу. Во время этого внутреннего затишья вам станет легче определить источник беспокойства и понять, надо ли предпринимать какие-то действия, так ли необходимы ваши попытки контроля и сопротивления.
Не думайте, что вы слабовольны, подконтрольны или опустили руки без борьбы, сдались. Вы, как птица в сильный ветер, парите над реальностью, чтобы в нужный момент ваши отдохнувшие крылья были готовы к дальнейшему полету.
Прогрессивная мышечная релаксация!
Автором ее стал американский врач физиолог Эдмунд Джекобсон из Чикаго в 1920х годах. Он был одним из разработчиков обратной связи и занимался проблемой стресса. Он был первопроходец и оказал сильное влияние на развитие не только физиологии, но и психиатрии и психологии.
Суть метода в последовательном напряжении/расслаблении отдельных групп мышц, основанном на простом физиологическом факте: любая мышца после периода напряжения НЕИЗБЕЖНО глубоко расслабляется. По Джекобсону напряжение должно длится 5-10 сек, а расслабление 15-20. При этом важно использовать внимание, чтобы научиться различать одно от другого, ведь именно это различение в стрессе весьма затруднительно. Замечательный врач разработал почти 200 упражнений для релаксации скелетных мышц.
Современные психологи тоже используют его в своей работе, правда с применением всего 16 из них. Основное назначение прогрессивной мышечной релаксации - обезболивание. Именно поэтому процедура как правило открывает сеанс работы с психологом. Многие специалисты используют его, как самостоятельное средство и дают возможность клиенту просто отдохнуть от переживаний, поскольку сам он расслабиться не может, а массаж бывает крайне болезненным. Этот изъян массажа вызван высоким длительным напряжением скелетных мышц, которое поддерживается работой психики. Если человек привык находиться в стрессе, то он замечает своё напряжение лишь тогда, когда оно достигает своей крайней стадии, о чем сообщает болевой синдром.
Пока явной боли нет, человек может не замечать, что он напряжен и мышцы зажаты. Руки массажиста в этом случае расслабляют его принудительно, что как раз и сопровождается болью. В этом смысле прогрессивная мышечная релаксация - щадящий подход. Однако сочетание массажа с прогрессивной мышечной релаксацией более чем оправдано, поскольку способствует успокоению. Восстановление душевного комфорта неудивительно, ведь мы думаем телом: от страха поджилки трясутся, от обиды слёзы текут, от стыда щеки краснеют. Повторяясь эти реакции закрепляются в мышцах и не дают человеку успокоиться. Иными словами прогрессивная мышечная релаксация снимает не только телесное напряжение, но и душевный дискомфорт.
Специалисты, принадлежащие к школе телесноориентированной терапии, не мыслят свою практику без применения подобных методов. Это неудивительно, поскольку даёт ярко выраженный оздоровительный эффект. Все древние системы: йога, цигун, иглоукалывание начинаются с расслабления, т.е. с релаксации. Великий канадский врач - терапевт Ганс Селье уделял большое внимание расслаблению не зря. Он обнаружил, что все заболевания имеют помимо своих собственных признаков, ещё и общие, одинаковые для всех болезней. Вот этот ряд признаков он и назвал стресс, т.е. напряжение. В этом смысле не так важно, чем вызвано напряжение - токсином, вирусом или неприятным переживанием, эмоцией. В любом случае его нужно снимать, без этого как душевное, так и биологическое выздоровление невозможно. Не только психологи, но и врачи знают, что наше счастье или несчастье, удовольствие или неудовольствие - суть распределения некоторых мышечных усилий в теле. Изменение этой архитектуры меняет наш душевный настрой.
Конечно, прогрессивная мышечная релаксация требует специальных условий и не может оградить нас от нового стресса, однако хорошо устраняет его последствия. Именно поэтому является необходимым инструментом в работе с внутренним миром человека и его переживаниями.
Снятие напряжения высвобождает связанную в нем энергию и добавляет душевных сил на преодоление сложных жизненных обстоятельств. Надо сказать также, что для эффективного расслабления важно на что именно направлено внимание человека в этот момент. Попеременное переключение внимания то на напряжение, то на расслабление повышает жизненно важную различительную способность. Это своеобразное лечебное действие внимания, тренируясь, делает доступным для человека произвольное снятие стресса.
Проект «Чувство покоя» тоже использует прогрессивную мышечную релаксацию, но в своей собственной интерпретации идеоторно, то есть в уме. В нашем арсенале 62 задания, но не в лежачем положении, а сидя. Это положение позволяет сохранять активность и не допускать быстрого засыпания. Переживается состояние покоя, как приятная легкость в теле, свободное дыхание без усилий и отсутствие мыслей в голове. Йогины именуют его созерцанием. Такой способ приводит в указанное состояние с первой/второй попытки даже неопытного новичка просто потому, что он больше соответствует нормальной физиологии мозга. К тому же, им можно воспользоваться на нашем цифровом сервисе не тратя времени на дорогу в офис.
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Привет всем из сегодняшнего дня! Продолжаем тему помощи себе и близким в тяжелых ситуациях. Статья будет длинной, и при этом очень интересной! Кому не терпится - сразу в конец, там чек лист.
Благодарю за вопросы в комментах и телеграмме. Уже есть 4 темы для будущих публикаций. Также спасибо за обратную связь. Несколько человек реально решило свои проблемы, кто-то впервые обратился к специалисту в своем городе, а кто-то сильно пересмотрел свои взгляды на работу психологов очно у себя в городах. Для этого и пишу, чтобы больше человек смогло сделать свою жизнь по настоящему яркой, осмысленной и счастливой )
Тема со сном у моих клиентов, да и у меня самой в первое время =) , вызывает чуть ли самое большое сопротивление. Выражается это так... Серьезно? Спать? Я сплю всю свою жизнь, меня учить не нужно. Глаза закрыл и уснул. Открыл - проснулся. И в этом кроется подлянка. Спим мы в большинстве не правильно )
-----> И ТЕПЕРЬ О ГИГИЕНЕ СНА И ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО:
Плохой сон — один из самых распространенных симптомов депрессии, а также один из основных факторов, вызывающих это состояние и сохраняющих его.
Под «плохим сном» понимается не только недостаточное его количество, но и плохое качество. Плохой сон:
= действует угнетающе на мышление
= ухудшает настроение
= снижает порог болевой чувствительности
= мешает способности к обучению и ухудшает память
= снижает способность к концентрации
= делает человека более импульсивным
С точки зрения физического состояния плохой сон повышает артериальное давление, увеличивает стрессовую нагрузку и подавляет иммунную систему. Он может даже привести к значительным неполадкам с массой тела.
Плохой сон оказывает негативное воздействие на мозг, особенно на префронтальную кору и гиппокамп. Он нарушает правильную работу нейронных цепей, отвечающих за снабжение мозга нейромедиаторами типа серотонина, дофамина и норэпинефрина.
-----> ЧТО ТАКОЕ ГИГИЕНА СНА:
Это условия и действия, которые вы делаете перед тем как лечь спать и которые сильно влияют на сон. Это ваши привычные:
= время и условия отхода ко сну
= уровень шума
= освещенность места ночного отдыха
= постоянство времени засыпания и пробуждения
= это количество света и физической нагрузки, которые вы получаете в течение дня
Многие проблемы со сном усугубляются его плохой гигиеной, а некоторые вызываются исключительно этим фактором
-----> НЕЙРОФИЗИОЛОГИЯ:
Важная составная часть сна это внутренние часы — циркадные ритмы, ежедневно контролирующие выработку различных гормонов и нейромедиаторов.
---> Архитектура сна:
Под сном обычно понимается пустая трата времени нескольких часов жизни. И есть миф, что мозг не работает. Это не так. На самом деле мозг трудится в своих "скрытых процессах", в рамках своей архитектуры. И что важно - на эту архитектуру влияет то что вы делали во время бодрствования.
За ночь мозг проходит несколько фаз.
1 фаза = когда вы засыпаете. электрическая активность мозга постепенно снижается. В это время очень неглубокий сон. Многие люди с проблемами сна зачастую просыпаются после него, совершенно не понимая, спали ли они вообще.
2 фаза = через 5-10 минут после 1й фазы наступает более глубокий сон и 2 фаза.
3 и 4 фаза = через час после 2й фазы наступает 3 и 4 фаза. которые вместе длятся около часа и в это время электрическая активность мозга снижается до минимума. Поэтому 3 и 4 фаза называются медленным сном. После медленного сна начинается фаза быстрого сна, во время которой мозг становится активнее.
ВАЖНО: люди с депрессиями имеют более продолжительную фазу быстрого сна и менее
продолжительные фазы три и четыре. В результате их сон менее освежающий, чем у здоровых людей. Одна из целей антидепрессантов как раз и состоит в том, чтобы уменьшить продолжительность фазы быстрого сна. Я для этих целей с клиентами использую техники глубинного гипноза + аудиотехники, которые помогают увеличивать эту фазу без медикаментов.
Один цикл сна (все фазы) длится около 90 минут. Затем цикл повторяется. Мозг проходит все стадии подряд: фазы один, два, три, четыре и фаза быстрого сна. Если вас разбудить на фазе четыре, заснув, вы снова начнете с первой стадии. И если вы спите, не проходя последовательно всех фаз, сон будет прерывистым и принесет мало отдыха и даже может вымотать.
Интересно: проснувшись на первой стадии, вы почувствуете себя более отдохнувшим,
чем открыв глаза на более поздних фазах. Поэтому скачайте приложение - специальный
будильник, который настраивается на длину волн, возникающих в вашем мозге и они будут
всегда будить вас в первой фазе.
Лично я свой плановый график на неделю рассчитываю исходя из ритмов. И если случилось какое-то событие что график сбился я смотрю во сколько встать будет эффективнее. Попробуйте, вам понравится.
---> Циркадные ритмы:
Они управляются гипоталамусом и контролируют множество процессов и состояний, включая чувство голода, внимание к окружающей обстановке, температуру тела и т. д.
Циркадные ритмы обеспечивают также приливы и отливы различных нейрохимических веществ, например тестостерона, кортизола и мелатонина. Полный цикл - сутки. Хотя в обычной жизни циркадные ритмы не всегда связаны именно с этим временным периодом.
В большинстве случаев они синхронизированы со световым днем за счет света солнца или другого яркого освещения. В мозгу каждого человека имеются нейроны, соединяющие глазные яблоки с гипоталамусом. За счет этого циркадные ритмы каждый день переустанавливаются.
!!---> Поэтому: Избегайте яркого света после заката солнца
То есть уменьшите яркость экрана монитора, телевизора и компьютера до минимума. За час-полтора лучше не пользоваться гаджетами совсем. И сделайте так, чтобы в спальне при отходе ко сну было действительно темно. Теневые шторы + прикройте все индикаторы техники.
Качество сна становится оптимальным, если его время синхронизируется с циркадными ритмами.
1) = влияние самых разных источников света: ламп, экраны телевизоров, мониторов, компьютеров и телефонов.
2) = режим вашего сна. мозг готовится ко сну в определенное время на ваших циркадных часах. Гипоталамус говорит, что пора ложиться в кровать, вырабатывая нейромедиатор мелатонин (не путайте это нейрохимическое вещество с меланином, который присутствует в коже и
определяет ее цвет). Когда вы меняете обычное время отхода ко сну, мозг не успевает как следует подготовиться.
Мозг подлежит тренировке, что требует неоднократного повторения одних и тех же действий. Нет ничего страшного, если иногда время вашего отхода ко сну немного изменяется или под влиянием объективных причин, переносится на более поздний момент. Но в вашем представлении должно быть четко зафиксировано то время начала сна, которое вы считаете для себя нормальным. Старайтесь придерживаться его и в выходные.
---> Сон и ясность мышления:
В депрессии часто бывает проснуться ночью и потом сложность повторно заснуть. Просыпание по ночам вызывается повышенной активностью префронтальной и передней поясной коры, во время медленного сна, когда мозг, по идее, должен отдыхать. Такая активность связана с бессознательным планированием действий и тревожностью. Именно поэтому гипнотические техники, снимающие навязчивые мысли и состояния улучшают сон.
---> Бессонница и депрессия:
Если у вас бессонница, то скорее всего, вы получите депрессию. И наоборот. Причина этому
нарушение взаимодействия префронтальной коры и лимбической системы во время сна.
Депрессия — это нарушение связи между корой головного мозга и его лимбической системой (гиппокамп — важная часть последней). Во время сна гиппокамп общается с префронтальной корой, посылая множество сигналов, на которые та отвечает.
Именно поэтому нарушения сна могут принести человеку большие проблемы, и в то же
время улучшение сна может стать важной стартовой в выходе из этого состояния.
---> Создавайте удобные условия для сна:
Для качественного сна требуется снижения активности мозга. Если в спальне слишком холодно или жарко, слишком светло или слишком шумно или даже в ней есть слишком сильные запахи, это может нарушить сон без вашего сознательного участия. Всегда предпринимайте какие-то
действия, чтобы исключить помехи. Если в спальне присутствует шум, который вы никак не можете устранить, используйте для отвлечения так называемый "белый шум" типа вентилятора, потому что он будет меньше отвлекать мозг.
---> Готовьте мелатонин заранее, гуляйте на солнце:
Когда вы приучаете мозг к гигиене сна, мозг начинает синтезировать мелатонин примерно за тридцать минут до того, как вы ляжете в постель.
Мелатонин — производное серотонина, он помогает подготовить мозг к качественному сну. Выработка этого гормона усиливается при солнечном свете, поэтому старайтесь в течение дня больше бывать на солнце. Чем дольше вы будете находиться под воздействием солнечных лучей, тем больше выработается мелатонина и тем лучше будет сон. Так что ловите в середине дня как можно больше солнца. Дополнительная польза от этого - увеличение выработки серотонина и повышением способности противостоять боли.
Установлено, что пациенты больниц, размещавшиеся в палатах на солнечной стороне, меньше страдали от стрессов и меньше нуждались в лекарственных препаратах. Если нет времени постоять у окна или выйти на улицу, постарайтесь хотя бы работать в освещенном солнцем месте помещения.
---> Сон очищает мозг:
Мозг в результате дня и своей деятельности оставляет много «мусора» в виде разложившихся нейрохимических веществ. Эти остатки должны быть удалены из организма, иначе начнут накапливаться и вредить.
Во сне и происходит подобного плана «уборка», что чрезвычайно важно для нормального
функционирования мозга. По-видимому, устранение вредных веществ и есть тот фактор, который обеспечивает поутру ценное ощущение восстановления.
1) скачайте приложение циклов сна и определите свои удобные время засыпания и пробуждения.
2) Уберите весь шум. Если нельзя по какой-то причине поставьте белый шум - ровный, тихий, тогда мозг будет концентрироваться на нем и меньше внимания обращать на раздражающий. И купите беруши.
3) закройте все индикаторы / лампочки, повесьте теневые шторы, уберите свет.
4) на ночь делайте техники, снимающие тревожность - любые, которые на вас работают. Я своим клиентам даю свои аудиозаписи + когнитивно - поведенческую терапию.
5) гуляйте под солнцем, минимум минут 20
6) не работайте в кровати и не ешьте. потому что собьете условный рефлекс. мозг не поймет в кровати ему успокаиваться или наоборот увеличивать активность и готовиться к умственной деятельности.
7) создайте ритуал отхода ко сну. и следуйте ему каждый вечер. ритуал может быть чистка зубов, умывание и чтение. Любые действия, нацеленные на релаксацию.
8) избегайте кофеина перед отходом ко сну
9) не ешьте как минимум за 3 часа до сна
10) не используйте алкоголь в качестве снотворного
11) уменьшите количество гаджетов за час - полтора до сна
12) включите физ активность. подробнее здесь:
Надеюсь теперь стало понятнее, что правильно "спать" тоже надо уметь. И на сколько это важно для выхода из гнетущих негативных состояний. Впереди еще постов 5 для полного комплекса по теме депрессий. Если у вас есть вопросы по своим темам или пожелания по темам постов - пишите в комменты или в телегу ник https://t.me/sango_ma
Хорошего вам настроения и состояния)