sango.ma

sango.ma

пикабушница
поставилa 49 плюсов и 0 минусов
157 рейтинг 89 подписчиков 133 комментария 11 постов 3 в горячем

Благодарность как способ выхода из депрессии

Многие мои клиенты делятся, что во время "атаки" негативных и депрессивных состояний жизнь наполняется разочарованиями.


Одной из моих рекомендаций в работе с такими клиентами на первых порах является ведение "дневника состояний". Когда клиент каждый день в виде таблицы отмечает свои чувства, ситуацию в этот момент и мысли которые возникают. Это позволяет выяснить "искажения" восприятия и другие интересные моменты, которые затягивает в нисходящую спираль негативных состояний.


Одна клиентка на 2 консультации очень активно концентрировалась на негативных состояниях, идущих день за днем. А потом с грустью сообщила, что в один из дней ничего не записала. Это ее расстроило. Хотя ситуация ровным счетом наоборот. Нет записи в дневнике = сильное, яркое позитивное состояние.

В депрессии мозг привыкает концентрироваться на негативных моментах. И наиболее ярко начинают проявляться разрывы между "что хочу" и "что имею".


Это происходит из-за того, что у многих людей мозг физиологически настроен концентрироваться прежде всего на негативе. А в депрессии это качество только обостряется.

Однако у нас есть одна очень мощная сила, способная бороться с этим состоянием - благодарность.


Благодарность - это состояние ума. В мозге есть особые нейронные цепочки, отвечающие за возникновение благодарности. Активизация их работы укрепляет физическое и душевное состояние, наполняет счастьем, улучшает сон и дает невероятное ощущение сопричастности.


-----

👇 БЛАГОДАРНОСТЬ СНИЖАЕТ ОСТРОТУ СИМПТОМОВ ДЕПРЕССИИ 👇


Самый тяжелый параметр депрессивного состояния - мысли о бессмысленности существования, которые в крайних своих проявлениях могут выражаться в виде мыслей о самоубийстве. Когда вокруг все кажется мрачным и лишенным смысла немного благодарности способно сыграть колоссальную роль.


Депрессивное состояние также сопровождается волнениями и тревогами, которые в свою очередь провоцируются мыслями, что случится что-то очень плохое. А чувство благодарности помогает бороться с ними, так как мозг не в состоянии одновременно концентрироваться на многих вещах, поэтому теплое чувство благодарности за то, что уже произошло или вот-вот произойдет замещает негативные эмоции и тревоги исчезают.

-----

👇 БЛАГОДАРНОСТЬ УЛУЧШАЕТ ФИЗИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ 👇


В одном из экспериментов, проводимых на контрольной группе, первой трети участников было предложено вести еженедельный журнал событий, за которые они были благодарны окружающим.


Одновременно другую группу участников попросили вести такой же журнал событий, которые их беспокоили.


Третьей контрольной группе предложили просто фиксировать происходящее.

Объектами эксперимента стали как простые студенты, так и люди, имевшие проблемы со здоровьем и находившиеся в группе риска возникновения депрессий. Исследование показало, что благодарность в целом улучшает качество жизни людей, повышает чувство оптимизма, уменьшает болевые ощущения и даже способствует большей физической активности. Чувство благодарности сближает людей.

-----

👇 ПРОСИТЕ О ПОМОЩИ ПРИ ПЕРЕХОДЕ НА НОВЫЙ ЭТАП ЖИЗНИ 👇


Группа английских ученых провела другой эксперимент, выбрав в качестве испытуемых молодых людей, стоящих на пороге нового этапа жизни (поступавших в колледж).


Любой выход из зоны комфорта возбуждает лимбическую систему. Когда меняются обстановка и привычки, легко стать жертвой своих не всегда оптимальных подсознательных действий.


Ученые обнаружили, что студенты, склонные к благодарному отношению, имели более низкий уровень стрессового воздействия и депрессивных мыслей. Как и швейцарцы в предыдущем эксперименте, они увидели, что признательность укрепляет социальные связи ее владельцев.


Итак, если вы начинаете с благодарности, то получаете больше социальной поддержки, улучшающей ваше самоощущение, и создаете дополнительную основу для благодарности… и т. д. и т. п.

-----

👇 ФИЗИЧЕСКОЕ ВЛИЯНИЕ БЛАГОДАРНОСТИ НА МОЗГ 👇


Благодарность активизирует дофаминовые нейронные цепи:

все начинается с дофаминовой нейронной системы, так как активизируется стволовой отдел мозга, отвечающий за синтез дофамина. также благодарность повышает активность социальных нейронных цепей, которые делают общение более радостным.


Благодарность поднимает уровень серотонина: мысли о том, что может вызвать вашу признательность, заставляют автоматически концентрироваться на позитивных аспектах жизни. следом увеличивается синтез серотонина в передней поясной коре то есть хорошие воспоминания имеют двойной положительный эффект: они увеличивают выброс серотонина в кровь и косвенно удерживают от плохих воспоминаний.


Благодарность улучшает сон: в ходе эксперимента, проведенного в Канаде, ученые попросили группу студентов семь дней подряд отмечать в журнале все события, достойные благодарности.

этот простой метод улучшил сон участников, снял проблемы с физическим самочувствием и снизил тревожность. Даже на людей с хроническими болями чувство благодарности оказывает аналогичное действие.


Благодарность как инвестиция в будущее: оптимизм - своеобразная форма благодарности, так мы косвенно благодарим себя за максимально удачные решения в текущий момент и благодарим себя за саму возможность позитивных событий. из результатов функциональной компьютерной томографии мозга ученым известно, что оптимизмом управляет передняя поясная кора. оптимистический настрой подразумевает, что даже не надо верить в хорошее развитие событий. Достаточно быть убежденным, что события могут развиваться по позитивному сценарию, и независимо от их развития все будет в порядке.


Надеюсь теперь стало понятно, что даже такая "мелочь", как благодарность может быть серьезным шагом на пути к своему яркому и сильному позитивному состоянию. Которое уже сможет стать опорой для достижения целей и реализации самых смелых мечт и серьезных планов.


👇 Марафон благодарности 👇

Поэтому для поддержки своих клиентов и всех, кто чувствует, что хочет изменить свою модель проживания жизни с негативной окраски на благодарность я решила провести:


Марафон благодарности:

стоимость: бесплатно

участницы: только для женщин

длительность: 28 дней

начало: 12 апреля

формат: группа поддержки в телеграм + сторис на закрытую группу "близкие друзья"

Что будет: 4 онлайн встречи в zoom для участников по четвергам 15, 22, 29 апреля, 6 мая, доп материалы в чате телеграм и сторис в инсте, общение среди единомышленниц, техники "благодарности" для ежедневного выполнения

как принять участие: заполнить анкету по сокращенной ссылке на гугл форме: https://forms.gle/dHCUZs4HVvaPozjb6

-----

Если вы ждали момента, чтобы начать действовать - то вот он. Возьмите ответственность за свою жизнь в свои руки и начните действовать!

Уверенна, все получится!

Показать полностью
6

Женский страх остаться одной

Есть короткий перерыв между клиентами и интересная показательная история =)


Она замужем, сынок до года. Навязчивые, необоснованные мысли остаться одной и умереть с голоду. Муж с работы не вернется, умрет или еще что случится. В этот момент я обычно рисую схему и рассказываю метафорическую историю.


В нашей генетической памяти женский страх одиночества вшит капитально. Вернемся к временам древнего человека. Мир поделен на владения племен. Внутри племен лучшие территории отданы вожакам и самым сильным мужчинам. Чем твой мужик круче, тем больше и лучше у женщины мясо, тем больше пещера и тем теплее накидка.


Важнейшей обязанностью женщины было хранить очаг - костер. А также рожать и воспитывать детей, собирать ягоды. Чтобы загнать мамонта сильнейшие мужчины уходили. И было неизвестно когда и вернутся ли вообще.


Если мужчина не вернется, то у женщины пещеру отберут, с детьми непонятно что и с ней тем более. А если война и ее мужчина проиграет... потеря пещеры будет самым незначительным моментом. Детей и ее убьют или изнасилуют и превратят в рабыню или еще что похуже. Перспектива херовая.


Шли годы, эволюция. А войны все также. В каждый момент времени она своя. В каждом поколении по 1 войне минимум и то если повезло. Каждая бабушка рассказывала внучке о том как ей тяжело было. Как дедушка ушел и не вернулся. Или брат. Или еще кто. Много кто не вернулся.


И вот сидит замужняя красотка в 2021 году, смотрит в окошко как муж на работу уехал и не понимает, почему тревога такая.


Консультация прошла, сделали технику, сразу полегчало. Через время обратная связь - больше не тревожит.


А есть другая клиентка, ей не помогло. Начинаем разбирать, а у нее "двойное дно". Муж умрет, она вдовой станет и без стыда начнет творить то, что в замужестве ей не позволено... Ок, убираем это "двойное дно" и ее тогда тоже отпускает. В психике много что скрыто. И она не виновата, что ее бессознательное так работает. Другой вопрос что с этим делать, когда узнаешь.


А устроено это так - если есть часть в психике, которая чего-то очень боится... то обязательно есть часть, которая этого очень хочет.


В практике есть и клиентки, которые прощаться с этими двойными мыслишками не хотят. Там семьи выгорают и мужья сильно меняют свое поведение. Потому что ни одному нормальному мужику жить в образе "покойника" не понравится. И такая модель поведения обычно приводит женщину к тотальному и горькому одиночеству.


UPD: для тех, кто считает что это все от "безделья":


Небольшая выдержка из статьи ВОЗ. а что с этим делать - решайте сами:

Наиболее распространенные психические расстройства – фобии и различные навязчивые состояния, а также панические и стрессовые расстройства. Они считаются легкими или среднетяжелыми заболеваниями. От них страдает, по разным оценкам, каждый четвертый россиянин.

То есть в рабочем коллективе из 20 человек как минимум 5 человек сидят и думают о том о чем по вашему мнению думать не должны, так как работают. А теперь откройте интернет и прочтите официальные данные сколько экономика теряет из-за таких заболеваний, как депрессия у сотрудников
Показать полностью
10

Волнение и тревоги. Депрессивные и тревожные состояния. И что с ними делать

Обычно трудно объяснить почему возникает волнение. Но оно появляется и серьезно отравляет жизнь. Перед глазами картины одна другой мрачнее. Все в негативном свете. При попытках сконцентрироваться на мыслях о будущем учащается сердцебиение и возникает чувство подавленности. И в этом дискомфорте начинается метание прошлыми ошибками и теми, которые еще предстоит совершить.

Тревоги и волнения — основные симптомы и причины возникновения депрессии. Тревожные состояния генерируются нейронными связями между отдельными участками префронтальной и передней поясной коры. Чувство волнения имеет основание в лимбической системе. К счастью, понимание механизма работы нейронных цепочек порождающих эти ощущения, позволяет лучше справляться с острыми ситуациями.

-----> ПОЧЕМУ МОЗГ ИСПЫТЫВАЕТ ТРЕВОГУ:


Если вам кажется, что это только у вас так, то это только кажется. И было бы супер никогда не тревожиться и не переживать, но мозг так не работает.


Нейронные цепи, которые позволяют планировать действия, решать проблемы и принимать
решения, — те же самые, что порождают тревоги и страхи. А нейронные пути, которые позволяют избегать опасностей, одновременно оказываются причиной волнений.

Это как с крутой машиной. Супер движок, супер вид, супер кайф и при этом чудовищный расход бензина и бОльший в сравнении налог. То, что доставляет такое огромное удовольствие одновременно является и его недостатком. Не все, что хорошо, хорошо абсолютно.

Префронтальная кора работает как виртуальная машина времени. Она позволяет нам просчитывать ходы в шахматах, предсказывать последствия действий и самое важное - позволяет человек воображать те ощущения, которые он испытывает при спланированных действиях.


!!!! -----> ОЧЕНЬ ВАЖНО:


Тревоги и волнения порождаются гипотетической вероятностью развития событий. Люди испытывают меньше удовлетворения при наличии множества возможностей для выбора, потому что в этом случае у них больше оснований для беспокойства.


Поэтому, если вы склонны к тревогам и волнениям, сокращайте количество вариантов выбора там, где возможно. Как только вы принимаете окончательное решение, пусть даже самое незначительное, любая ситуация становится более управляемой. Подробно об этом я писала вот здесь:  Лечение депрессий / Выход из негативных состояний. Ч.2 - Постановка цели и принятие решение как способ выработки дофамина


Планирование и решение проблем основываются на проецировании себя в будущее и оценке своих эмоций при том или ином результате. И в большей степени мы радуемся своим планам, но стоит только на секунду допустить мысль - А что же будет, если не удастся все сделать вовремя? Как из нормального процесса планирования вы падаете в петлю тревоги, которая тянет за собой уже серьезный переживания, вплоть до панических атак.

Когда вы в негативном эмоциональном состоянии, все возможные результаты ваших действий, рассчитанные префронтальной корой, окрашены негативом. Кажется, что любой выбор, который вы сделаете, будет ошибочным, и вас быстро охватывают предчувствия всего плохого, что только может случиться.

-----> ЧЕМ ТРЕВОГА ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ВОЛНЕНИЯ И ПЕРЕЖИВАНИЯ:


Тревоги — это размышления о потенциальной проблеме, тогда как переживания и волнения — это ощущения проблемы.


-----> ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЕТ ВОЛНЕНИЕ:


Волнения возникают когда активируются нейронные цепочки, отвечающие за страх. Они же

предупреждают об опасности.


Страх нужен чтобы подготовить нас к противостоянию опасности, либо к бегству от нее. При этом в организме происходит резкий выброс «гормонов страха» — кортизола и адреналина.


Страх — это реакция на реальную опасность, которая присутствует рядом с вами здесь и сейчас.

А волнение — реакция на представление событий, которые только могут произойти, которые

плохо предсказуемы и которые вы не контролируете.


-----> КОГДА МАКСИМАЛИЗМ И ПЕРФЕКЦИОНИЗМ - ВРЕД:


Не стремитесь к перфекционизму. Тревожные состояния часто возникают из желания людей

сделать самый лучший выбор или добиться в чем-то максимальных результатов.


Вы хотите приобрести подержанный автомобиль, то хотите, чтобы он был дешевым, надежным,

безопасным, красивым, имел нужный цвет и малый расход. Если вы попытаетесь добиться максимума по всем параметрам, рискуете оказаться парализованным своей нерешительностью и остаться неудовлетворенным выбором или не сделать его вообще.


На самом деле давно доказано: такого рода максимализм может стать причиной депрессии. Поэтому не пытайтесь организовать ужин так, чтобы он оказался самым удивительным; начните с того, чтобы он был просто хорошим. Не старайтесь быть совершенным родителем. Достаточно, если вы будете просто хорошими отцом и матерью. Не предпринимайте попыток стать самым счастливым на свете. Просто будьте счастливым.


-----> КАК ИТОГ = ЧТО КОНКРЕТНО ДЕЛАТЬ И КАК СЕБЕ ПОМОЧЬ:


Самым быстрым способом многие считают таблетки. Однако есть много способов снижения активности лимбической системы, не связанных с лекарствами.


1. Вам нужно научиться понимать когда у вас стресс, волнения или тревоги. Сознательное осмысление собственных эмоций снижает их остроту.

2. Вам нужно научиться понимать из-за чего вы реально переживаете. Можно переживать по одному поводу, а испытывать тревогу по-другому поводу. Это является одной из важнейших задач психотерапии!

3. Вам нужно научиться переключать внимание на то, что происходит с вами и вокруг вас здесь и сейчас и не забивать голову тем, что не происходит. Сосредоточение внимания на действительности помогает снизить уровень переживаний и тревог, потому что уменьшает влияние эмоций на вентромедиальную префронтальную зону.

4) практикуйте техники дыхания. в спец службах есть полноценные программы, как унять тревого, страх и переживания эффективно и быстро.

5) не драматизируйте! волнения усиливаются если вы видите только самый плохой и страшный вариант. Для этого найдите пару - тройку более положительных вариантов. Когда вы планируете реакцию на стрессовую ситуацию, в префронтальной зоне увеличивается выработка норэпинефрина, который успокаивает лимбическую систему и позволяет вернуть себе контроль над ситуацией.

6) формируйте личные коупинг стратегии и хорошие привычки. Это стратегии поглощения стресса. я напишу об этом более подробно в ближайшее время.


И еще напомню, что я практикующий психолог и мне для теста моего видео - курса по выходу из депрессивных и негативных состояний нужна фокус группа. ПОдробно об этом здесь: Ищу фокус группу, кому реально интересно избавиться от депрессии или негативного состояния


Если захотите присоединиться, то вот форма участника = https://forms.gle/9WvoRkAqGZK7AyLj6


Надеюсь было полезно! И ваша жизнь станет значительно ярче и счастливее после применения моих рекомендаций ) Мой личный опыт и опыт моих клиентов подтверждает их эффективность ) Всем хорошего настроения!

Показать полностью

Ищу фокус группу, кому реально интересно избавиться от депрессии или негативного состояния

За неделю получила большую обратную связь от сообщества и от клиентов во время психотерапии. Тема помощи себе и близким во время депрессий и негативных состояний очень обширна. Много прорабатывается на психотерапии, много техник даю для домашнего использования, также много упражнений для отработки. Это еще не считая статей и видео, которые было бы круто изучить для понимания того что с человеком происходит вообще. Ссылки я даю, но многие все равно просят рассказать им лично. На это уходит драгоценное время консультации.


Вчера посчитала, у меня библиотека за время получения высшего образования и активной практики выросла до 50-60 книг на тему депрессий, фобий, стресса и прочего по теме.


Так вот. Возникла идея сделать некоторый видео курс, где в формате видео и приложенных материалов разложить пошагово что нужно сделать. Опыт позитивный большой.


Такого опыта у меня еще не было, я вела группы, но не в таком формате. Страшно и увлекательно одновременно )


Как считаете, стоит делать? И нужна фокус группа. Знаю что обычно это 100 человек, которые пройдут 1 поток, все материалы и помогут найти косяки, подскажут где долго / где коротко и прочее. И напишут честные отзывы о курсе. По времени подготовка займет, наверно, не один месяц. Процесс не быстрый все оформить в видео - курс. Еще и снять надо будет. Некоторые подписчики уже помогают, пишут вопросы интересующие и они невероятно крутые. Спасибо!


Решила спросить. У меня за неделю 50 подписчиков, чему я очень удивлена и благодарна! Значит эта тема вам интересна и волнует, что скажете? Может кто-то согласится в фокус группу попасть? Я правда пока не понимаю по условиям - сколько по длительности, формату и прочему. И самое главное - когда начнется. Но знаю точно, что это будет супер полезно.


Да, фокус группа - без оплаты. То есть получаете все материалы бесплатно. Ваша оплата - это время и обратная связь.


PS: в телеграмме посоветовали сделать гугл форму для желающих, так как некоторые не хотят писать комментарии. Анонимно полностью и конфендициально.


https://forms.gle/9WvoRkAqGZK7AyLj6


PS: если минусите, то напишите мнение, почему. Потому что иначе это выглядит как обычная человеческая не поддержка других )

22

Мертвая хватка негативных привычек и АЛКОГОЛЬНОЙ, ПИЩЕВОЙ И НАРКОТИЧЕСКИХ ЗАВИСИМОСТЕЙ // Почему сложно бросить и что с этим делать!

Продолжаем тему помощи себе и близким во время депрессий и негативных состояний! И следующий этап - это привычки. Пока не получается писать короткие посты. Ну такие темы, тут поделать нечего. Поэтому нетерпеливым - Чек лист в конце статьи!


Поговорим о тех привычках, от которых избавиться без посторонней помощи крайне сложно.


Зависимости человека тесно связаны с психоэмоциональным состоянием и настроем. Когда он чувствует себя расстроенным или испытывает давление стресса, поднятию настроения способствует какой-то допинг. Для кого-то это еда (тогда проблема лишний вес), для кого-то табак (тогда проблемы с легкими, зубами, кожей и прочим), для кого-то алкоголь (тогда проблемы с печенью, давлением, мозговой деятельностью и прочим по списку), для кого-то какой-то вид наркотиков и их производных (побочка максимально расширена).


Однако последствия зависимостей (возьмем для примера лишний вес) провоцируют очередную волну депрессивных состояний и это повторяется и раза в раз.
Некоторые люди становятся реально огромными. Некоторые мужчины меняют машины из-за упирающегося в руль живота. А женщины перестают смотреться в зеркало, из-за большого веса и плохой кожи. Если бы они меньше весили, имели бы меньше проблем со здоровьем, им легче было бы передвигаться, искать работу или проводить время с друзьями. Они понимают это, но из года в год едят все больше. И ведь человек совсем не глупый, а, наоборот, очень
способный.

Многие помимо переедания, или алкоголя, или наркотиков, или еще чего-то обожают смотреть по утрам телевизор и из-за этого хронически опаздывают. Они знают, что опоздают, но изо дня в день продолжают опаздывать и ненавидят себя.


-----> ЕСЛИ ВЫ ЗНАЕТЕ ЧТО ЭТО ПЛОХО, ТО ПОЧЕМУ НЕ МОЖЕТЕ ОСТАНОВИТЬСЯ?


Судить о других со стороны просто. ПОтому что их нездоровые привычки легко увидеть и понять со стороны. Не исключено, что и у вас сейчас есть такие состояния, которые мешают достигать целей. Но вы их либо не осознаете, либо не можете ничего сделать.


В практике у клиентов это чаще всего:

= медлительность или наоборот пустая суета

= плохая организованность

= гнев на пустом месте

= невозможность не съесть сладость

= невозможность не пропустить по баночке или стаканчику (у некоторых доходит до ежедневного ритуала)

= есть еще целая куча индивидуальных паттернов, о которых вы даже не догадываетесь


К счастью, решение есть. Это осознание и принятие ответственности за ситуацию. А также формирование уверенности что изменения произвести возможно. И это действительно возможно. Собственный опыт и опыт моих клиентов подтверждает.


-----> КАК МОЗГ СОЗДАЕТ И КОНТРОЛИРУЕТ ПРИВЫЧКИ:


В нейрофизиологии существует четкое и конкретное понимание механизмов формирования, закрепления, существования и изменения привычек.

Если осознанные действия порождаются сигналами префронтальной коры головного мозга, то привычки контролируются в основном полосатым телом — частью нашего «древнего» мозга, расположенной в его глубинах.


-----> ЕСЛИ ПРИВЫЧКИ НЕ ПОЛЕЗНЫ, ТО ПОЧЕМУ ОНИ ФОРМИРУЮТСЯ:


Мозг не подразделяет привычки на хорошие и плохие. Полосатое тело формирует одну привычку за другой, не задумываясь об отдаленных последствиях своей работы. Полосатое тело — часть нашего подсознания. Вы не можете винить себя в том, что совершаете, словно лунатик, поэтому не должны ругать себя и за подсознательные привычки.


И именно поэтому в основной своей части во время консультаций я работаю с техниками гипноза. Потому что оно производит изменения в обход осознанного, сразу в бессознательном. Результаты потрясающие.


Нездоровые паттерны поведения формируются:
= под влиянием импульсов
= что работают автоматически

ИМПУЛЬСЫ — это наши сиюсекундные желания, типа клика мышки для открытия приложения. Кликнул, открыл и больше такой потребности нет.


АВТОМАТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ - подчиняются не желаниям, а устоявшимся привычкам. Такие действия могут быть совершенно безобидными, вроде жевания с открытым ртом. А могут быть и

очень болезненными, вроде отключения от действительности, если она нас подавляет. Или уход в другую реальность. Здесь у человека нет семьи, работы, друзей и даже домашнего животного. ПОэтому он "улетает" в фантазии и мечты где у него это есть.


И импульсы, и автоматические действия контролируются полосатым телом, но если первые управляются прилежащим ядром, то вторые — верхней частью стриатума. Для работы обеих зон полосатого тела очень важен нейромедиатор дофамин, о котором мы поговорим несколько

позднее.


Предпринимаемые нами действия — результат взаимодействия между префронтальной корой головного мозга, прилежащим ядром и верхней зоной полосатого тела.

Префронтальная кора определяет: что делать, исходя из долгосрочной пользы для нас.

Прилежащее ядро выявляет: что конкретно может принести моментальное удовольствие.

Верхняя зона полосатого тела «придумывает»: что следует делать, исходя из предыдущего опыта.


-----> КАК МОТИВИРУЮТСЯ И ОБЪЯСНЯЮТСЯ ЗАВИСИМОСТИ:


Для этого нужно вспомнить все, что вызывает предвкушение удовольствия и приводит к активной выработке дофамина в ядре полосатого тела.

Это, например, секс, денежный выигрыш, наркотики и шоколад.

Прилежащее ядро предательски быстро приучается к приятному и ожидает повторения удовольствий.

Например, когда вы едите шоколад первый раз, в прилежащем ядре вырабатывается дофамин.

В следующий раз он начинает вырабатываться, как только вы разворачиваете упаковку.

А в третий раз выброс дофамина происходит уже тогда, когда вы издалека видите полку с
шоколадом.

Вскоре то же самое будет происходить с вами при входе в супермаркет лишь от предвкушения того, что вы увидите шоколадку, развернете и съедите.

Импульс возникает, когда какое-то ваше действие или ощущение «запускает» ожидание приятного результата:

1) = Дофамин, вырабатывающийся в ответ на ожидание удовольствия
2) = мотивирует на действия, ведущие к получению этого удовольствия
3) = Каждый шаг на пути к нему усиливает синтез дофамина, который толкает на очередной шаг

То есть если рядом есть что-то вкусное, хочется съесть его как можно больше. Если какие-то действия доставляют удовольствие, неплохо бы совершать их как можно чаще. Однако сейчас слишком много легкодоступных удовольствий, которые заставляют ядро полосатого тела вырабатывать чрезмерное количество дофамина и принуждают к действиям по немедленному удовлетворению своих желаний. Все стало слишком доступно.


В состоянии депрессии такая ситуация может вызвать многочисленные проблемы, поскольку прилежащее ядро вырабатывает меньше дофамина.


-----> ОБРАТНАЯ СПИРАЛЬ ИЛИ ПОЧЕМУ ПОВЫШАЕТСЯ ДОЗА:

Все просто: то, что приносило вам удовольствие раньше, больше его не приносит.

Дефицит дофамина приводит к тому, что прилежащее ядро становится активным только при наличии сильных раздражителей, таких как фастфуд, наркотики, азартные игры или порнография.


Импульсы направлены на совершение только таких действий, которые приносят

немедленное удовольствие и не связаны с реализацией долговременных интересов.


-----> КАК ФОРМИРУЮТСЯ АВТОМАТИЧЕСКИЕ ПРИВЫЧКИ:


Бывает ли так, что вы едите, не испытывая голода?

Или продолжаете смотреть телевизор, когда там уже нет ничего интересного?


Такие действия начинают процесс запуска негативных  состояний, так как от этих действий нет никакого счастья и удовлетворения.


Верхняя зона полосатого тела тесно связана с прилежащим ядром, и в ней тоже вырабатывается дофамин. Но этот дофамин не вызывает у человека удовольствия: он просто заставляет действовать.


Каждое отдельное действие активизирует определенные нейронные цепи. И каждый раз, когда по этим путям проходят электрические и химические сигналы, цепи становятся все более

устойчивыми.


Иными словами, нейроны в верхней зоне полосатого тела все крепче связываются между собой.


Кроме того, каждый раз, когда активируется та или иная нейронная цепь, создаются условия,

облегчающие ее последующее задействование. И однажды наступает момент, когда мозгу просто трудно создавать новые нейронные пути — он хочет использовать уже существующие.


Нейронные цепи в полосатом теле формируются практически навсегда. Именно поэтому вы никогда не забудете как ездить на велосипеде или держать ложку. Это же оказывается причиной того, что так трудно изменить нездоровые привычки.


-----> КАК СОЗДАЕТСЯ ПРИСТРАСТИЕ К АЛКОГОЛЮ, НАРКОТИКАМ И ТАБАКУ:


На самом деле привычки никуда не деваются, просто они становятся слабее на фоне создания новых, более сильных паттернов поведения. Они закрепляются в верхней зоне полосатого тела, и необязательно связываются с удовольствиями. Но после того как привычка закрепилась в мозге, воздействие на нее прилежащего ядра становится ненужным. Так создается, например, пристрастие к алкоголю или табаку.


Оно начинается с импульсов удовольствия, поступающих в прилежащее ядро. Однако с течением времени ядро перестает реагировать на эти импульсы, и человек вроде бы не должен получать удовольствие от своих пристрастий. Но поскольку они закрепились в верхней зоне полосатого тела, человек испытывает необходимость в получении очередной дозы алкоголя или

сигареты.


Таким образом, пристрастия человека увеличивают риск развития депрессий, а депрессии увеличивают риск развития зависимостей.


Верхняя зона полосатого тела не обращает никакого внимания на ваши желания. Она заботится только о том, чтобы нейронные связи в мозге осуществлялись по уже сформировавшимся путям. Понимание этих путей может оказаться важнейшим шагом к изменению привычек.


И это еще одно доказательство, почему техники гипноза (эриксоновского, невербального) и самогипноза - самые эффективные способы психотерапии. Только в глубинных состояниях глубочайшего транса можно изменить нейронные цепи той или иной привычки. У этого метода есть все научные обоснования и доказательства. И именно поэтому во время переформирований после консультаций некоторые клиенты чувствуют некоторые ощущения в определенных участках мозга - это перестраиваются нейронные цепи.


-----> ХРОНИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ:


Звонит будильник. Проснулись. Сил открыть глаза нет. СИл протянуть руку и выключить его тоже нет. Принято решение беситься 3 минуты и ждать пока сам отрубится.


С кровати еле встали вялыми. Под глазами синяки. Энергии нет и не будет весь день. Все вызывает трудности.

Усталость — один из самых распространенных симптомов депрессии, и вызывается она
дисфункциями в префронтальной коре (например, дефицитом серотонина, осложняющим работу мозга по планированию и принятию решений), а также снижением активности верхней зоны полосатого тела.

Нормальное функционирование префронтальной коры важно для планирования новых

действий, поэтому, если префронтальная кора испытывает затруднения, верх над ней берет полосатое тело. В результате большинство ваших действий совершается под воздействием импульсов или автоматически.


Но поскольку в таких случаях активность верхней зоны полосатого тела тоже снижается, вы зачастую вообще ни на что не способны. Это и объясняет, почему в некоторые дни попросту трудно выбраться из постели.


-----> ПОЧЕМУ СТРЕСС ОБОСТРЯЕТ ПРИВЫЧКИ:


Стресс ослабляет способности к преодолению трудностей. Он перенастраивает мозг в пользу старых привычек, потому что: Мы так уже миллион раз поступали, это работало, там мы в безопасности. Префронтальная кора головного мозга отвечает: «Но это не поможет нам в достижении цели». А в это время прилежащее ядро заявляет: «О-о, вон тот кекс выглядит просто

замечательно…»


Чем больше вы напрягаетесь или находитесь под воздействием стресса, тем больше «власть» сдвигается в пользу полосатого тела и прилежащего ядра. Именно поэтому можете спокойно следовать своей диете, пока не поссоритесь с кем-то важным для вас.


Или можете успешно и регулярно заниматься физкультурой, пока на эти занятия не повлияет

некая семейная драма.


Когда наваливается стресс, вы начинаете действовать под влиянием привычек, глубоко укоренившихся в подсознании, или становитесь жертвой несдерживаемых импульсов.


!! -----> КАК МИНИМИЗИРОВАТЬ ВЛИЯНИЕ ИМПУЛЬСОВ:


Вам нужно осознать что именно запускает привычку. Нам необходимо на первом этапе убрать "спусковой крючок". Если с утра вы слишком часто смотрите телевизор - уберите его с кухни. Если вы хотите сократить количество сладкого или алкоголя - не заходите в эти ряды супермаркетов.


За время карантина я очень много работала с клиентами над этими вопросами. Сейчас я работаю онлайн и эта проблема одинакова и для жителей Москвы, и Краснодара, и европы (есть несколько русскоговорящих клиентов от туда), и стран СНГ. И методы работы с ними также похожи. Поэтому если вы на этом этапе решили себе придумать, что ваша проблема уникальна - то это далеко не так. Не проще и не сложнее чем у всех остальных. И если у меня и моих клиентов получилось, то получится и у вас.


!! -----> КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ ИМПУЛЬСНОЕ ПОВЕДЕНИЕ И ПОДСОЗНАТЕЛЬНЫЕ ПРИВЫЧКИ:


1) устраните "спусковое" событие. тогда легче будет справиться с самой привычкой

2) максимально избегайте стрессовых ситуаций и делайте расслабляющие техники которые на вас работают. я своим клиентам даю аудио записи гипнотических техник состояния "покоя".

3) формируйте хорошие привычки, об этом будет статья скоро.

4) сдерживайте импульсы обещающих удовольствие методом постановки целей. Постановка целей изменяет работу различных отделов головного мозга, включая прилежащее ядро, префронтальную кору и переднюю поясную кору. Подробнее здесь:


И самое верное с точки зрения науки средство: тренировка. Для формирования новых хороших привычек нужно их постоянно тренировать, чтобы мозг смог на них настроиться. Только в

результате повторяющихся целенаправленных действий новые привычки могут быть закодированы в верхней зоне полосатого тела. Для этого порой требуется много времени и терпения, но если вы правильно натренируете полосатое тело, оно станет работать на вас, а не против.


И просто офигительно, что такое возможно: независимо от возраста вы можете изменить настройки вашего мозга и улучшить качество собственной жизни.


Если у вас возникнут вопросы по вашим состояниям или пожелания на темы будущих постов - пишите здесь или в телеграм ник Sango_ma. Запись на онлайн консультации также в телеграм.


Надеюсь пост был полезным! Хорошего дня всем и настроения!

Показать полностью
63

Гигиена сна // Или как сон помогает в борьбе с депрессиями и негативными состояниями

Привет всем из сегодняшнего дня! Продолжаем тему помощи себе и близким в тяжелых ситуациях. Статья будет длинной, и при этом очень интересной! Кому не терпится - сразу в конец, там чек лист.


Благодарю за вопросы в комментах и телеграмме. Уже есть 4 темы для будущих публикаций. Также спасибо за обратную связь. Несколько человек реально решило свои проблемы, кто-то впервые обратился к специалисту в своем городе, а кто-то сильно пересмотрел свои взгляды на работу психологов очно у себя в городах. Для этого и пишу, чтобы больше человек смогло сделать свою жизнь по настоящему яркой, осмысленной и счастливой )


Тема со сном у моих клиентов, да и у меня самой в первое время =) , вызывает чуть ли самое большое сопротивление. Выражается это так... Серьезно? Спать? Я сплю всю свою жизнь, меня учить не нужно. Глаза закрыл и уснул. Открыл - проснулся. И в этом кроется подлянка. Спим мы в большинстве не правильно )


-----> И ТЕПЕРЬ О ГИГИЕНЕ СНА И ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО:


Плохой сон — один из самых распространенных симптомов депрессии, а также один из основных факторов, вызывающих это состояние и сохраняющих его.
Под «плохим сном» понимается не только недостаточное его количество, но и плохое качество. Плохой сон:
= действует угнетающе на мышление
= ухудшает настроение
= снижает порог болевой чувствительности
= мешает способности к обучению и ухудшает память
= снижает способность к концентрации
= делает человека более импульсивным
С точки зрения физического состояния плохой сон повышает артериальное давление, увеличивает стрессовую нагрузку и подавляет иммунную систему. Он может даже привести к значительным неполадкам с массой тела.
Плохой сон оказывает негативное воздействие на мозг, особенно на префронтальную кору и гиппокамп. Он нарушает правильную работу нейронных цепей, отвечающих за снабжение мозга нейромедиаторами типа серотонина, дофамина и норэпинефрина.

-----> ЧТО ТАКОЕ ГИГИЕНА СНА:


Это условия и действия, которые вы делаете перед тем как лечь спать и которые сильно влияют на сон. Это ваши привычные:


= время и условия отхода ко сну

= уровень шума

= освещенность места ночного отдыха

= постоянство времени засыпания и пробуждения

= это количество света и физической нагрузки, которые вы получаете в течение дня


Многие проблемы со сном усугубляются его плохой гигиеной, а некоторые вызываются исключительно этим фактором


-----> НЕЙРОФИЗИОЛОГИЯ:


Важная составная часть сна это внутренние часы — циркадные ритмы, ежедневно контролирующие выработку различных гормонов и нейромедиаторов.


---> Архитектура сна:


Под сном обычно понимается пустая трата времени нескольких часов жизни. И есть миф, что мозг не работает. Это не так. На самом деле мозг трудится в своих "скрытых процессах", в рамках своей архитектуры. И что важно - на эту архитектуру влияет то что вы делали во время бодрствования.


За ночь мозг проходит несколько фаз.


1 фаза = когда вы засыпаете. электрическая активность мозга постепенно снижается. В это время очень неглубокий сон. Многие люди с проблемами сна зачастую просыпаются после него, совершенно не понимая, спали ли они вообще.
2 фаза = через 5-10 минут после 1й фазы наступает более глубокий сон и 2 фаза.
3 и 4 фаза = через час после 2й фазы наступает 3 и 4 фаза. которые вместе длятся около часа и в это время электрическая активность мозга снижается до минимума. Поэтому 3 и 4 фаза называются медленным сном. После медленного сна начинается фаза быстрого сна, во время которой мозг становится активнее.
ВАЖНО: люди с депрессиями имеют более продолжительную фазу быстрого сна и менее
продолжительные фазы три и четыре. В результате их сон менее освежающий, чем у здоровых людей. Одна из целей антидепрессантов как раз и состоит в том, чтобы уменьшить продолжительность фазы быстрого сна. Я для этих целей с клиентами использую техники глубинного гипноза + аудиотехники, которые помогают увеличивать эту фазу без медикаментов.

Один цикл сна (все фазы) длится около 90 минут. Затем цикл повторяется. Мозг проходит все стадии подряд: фазы один, два, три, четыре и фаза быстрого сна. Если вас разбудить на фазе четыре, заснув, вы снова начнете с первой стадии. И если вы спите, не проходя последовательно всех фаз, сон будет прерывистым и принесет мало отдыха и даже может вымотать.


Интересно: проснувшись на первой стадии, вы почувствуете себя более отдохнувшим,

чем открыв глаза на более поздних фазах. Поэтому скачайте приложение - специальный

будильник, который настраивается на длину волн, возникающих в вашем мозге и они будут

всегда будить вас в первой фазе.

Лично я свой плановый график на неделю рассчитываю исходя из ритмов. И если случилось какое-то событие что график сбился я смотрю во сколько встать будет эффективнее. Попробуйте, вам понравится.


---> Циркадные ритмы:


Они управляются гипоталамусом и контролируют множество процессов и состояний, включая чувство голода, внимание к окружающей обстановке, температуру тела и т. д.


Циркадные ритмы обеспечивают также приливы и отливы различных нейрохимических веществ, например тестостерона, кортизола и мелатонина. Полный цикл - сутки. Хотя в обычной жизни циркадные ритмы не всегда связаны именно с этим временным периодом.


В большинстве случаев они синхронизированы со световым днем за счет света солнца или другого яркого освещения. В мозгу каждого человека имеются нейроны, соединяющие глазные яблоки с гипоталамусом. За счет этого циркадные ритмы каждый день переустанавливаются.


!!---> Поэтому: Избегайте яркого света после заката солнца


То есть уменьшите яркость экрана монитора, телевизора и компьютера до минимума. За час-полтора лучше не пользоваться гаджетами совсем. И сделайте так, чтобы в спальне при отходе ко сну было действительно темно. Теневые шторы + прикройте все индикаторы техники.

Качество сна становится оптимальным, если его время синхронизируется с циркадными ритмами.


---> Что сбивает синхронизацию ритмов:


1) = влияние самых разных источников света: ламп, экраны телевизоров, мониторов, компьютеров и телефонов.

2) = режим вашего сна. мозг готовится ко сну в определенное время на ваших циркадных часах. Гипоталамус говорит, что пора ложиться в кровать, вырабатывая нейромедиатор мелатонин (не путайте это нейрохимическое вещество с меланином, который присутствует в коже и

определяет ее цвет). Когда вы меняете обычное время отхода ко сну, мозг не успевает как следует подготовиться.


Мозг подлежит тренировке, что требует неоднократного повторения одних и тех же действий. Нет ничего страшного, если иногда время вашего отхода ко сну немного изменяется или под влиянием объективных причин, переносится на более поздний момент. Но в вашем представлении должно быть четко зафиксировано то время начала сна, которое вы считаете для себя нормальным. Старайтесь придерживаться его и в выходные.


---> Сон и ясность мышления:


В депрессии часто бывает проснуться ночью и потом сложность повторно заснуть. Просыпание по ночам вызывается повышенной активностью префронтальной и передней поясной коры, во время медленного сна, когда мозг, по идее, должен отдыхать. Такая активность связана с бессознательным планированием действий и тревожностью. Именно поэтому гипнотические техники, снимающие навязчивые мысли и состояния улучшают сон.


---> Бессонница и депрессия:


Если у вас бессонница, то скорее всего, вы получите депрессию. И наоборот. Причина этому

нарушение взаимодействия префронтальной коры и лимбической системы во время сна.


Депрессия — это нарушение связи между корой головного мозга и его лимбической системой (гиппокамп — важная часть последней). Во время сна гиппокамп общается с префронтальной корой, посылая множество сигналов, на которые та отвечает.


Именно поэтому нарушения сна могут принести человеку большие проблемы, и в то же

время улучшение сна может стать важной стартовой в выходе из этого состояния.


---> Создавайте удобные условия для сна:


Для качественного сна требуется снижения активности мозга. Если в спальне слишком холодно или жарко, слишком светло или слишком шумно или даже в ней есть слишком сильные запахи, это может нарушить сон без вашего сознательного участия. Всегда предпринимайте какие-то

действия, чтобы исключить помехи. Если в спальне присутствует шум, который вы никак не можете устранить, используйте для отвлечения так называемый "белый шум" типа вентилятора, потому что он будет меньше отвлекать мозг.


---> Готовьте мелатонин заранее, гуляйте на солнце:


Когда вы приучаете мозг к гигиене сна, мозг начинает синтезировать мелатонин примерно за тридцать минут до того, как вы ляжете в постель.


Мелатонин — производное серотонина, он помогает подготовить мозг к качественному сну. Выработка этого гормона усиливается при солнечном свете, поэтому старайтесь в течение дня больше бывать на солнце. Чем дольше вы будете находиться под воздействием солнечных лучей, тем больше выработается мелатонина и тем лучше будет сон. Так что ловите в середине дня как можно больше солнца. Дополнительная польза от этого - увеличение выработки серотонина и повышением способности противостоять боли.


Установлено, что пациенты больниц, размещавшиеся в палатах на солнечной стороне, меньше страдали от стрессов и меньше нуждались в лекарственных препаратах. Если нет времени постоять у окна или выйти на улицу, постарайтесь хотя бы работать в освещенном солнцем месте помещения.

---> Сон очищает мозг:


Мозг в результате дня и своей деятельности оставляет много «мусора» в виде разложившихся нейрохимических веществ. Эти остатки должны быть удалены из организма, иначе начнут накапливаться и вредить.


Во сне и происходит подобного плана «уборка», что чрезвычайно важно для нормального

функционирования мозга. По-видимому, устранение вредных веществ и есть тот фактор, который обеспечивает поутру ценное ощущение восстановления.


---> ИТОГ СТАТЬИ, ЧТО КОНКРЕТНО ДЕЛАТЬ. ГИГИЕНА СНА:


1) скачайте приложение циклов сна и определите свои удобные время засыпания и пробуждения.

2) Уберите весь шум. Если нельзя по какой-то причине поставьте белый шум - ровный, тихий, тогда мозг будет концентрироваться на нем и меньше внимания обращать на раздражающий. И купите беруши.

3) закройте все индикаторы / лампочки, повесьте теневые шторы, уберите свет.

4) на ночь делайте техники, снимающие тревожность - любые, которые на вас работают. Я своим клиентам даю свои аудиозаписи + когнитивно - поведенческую терапию.

5) гуляйте под солнцем, минимум минут 20

6) не работайте в кровати и не ешьте. потому что собьете условный рефлекс. мозг не поймет в кровати ему успокаиваться или наоборот увеличивать активность и готовиться к умственной деятельности.

7) создайте ритуал отхода ко сну. и следуйте ему каждый вечер. ритуал может быть чистка зубов, умывание и чтение. Любые действия, нацеленные на релаксацию.

8) избегайте кофеина перед отходом ко сну

9) не ешьте как минимум за 3 часа до сна

10) не используйте алкоголь в качестве снотворного

11) уменьшите количество гаджетов за час - полтора до сна

12) включите физ активность. подробнее здесь:


Надеюсь теперь стало понятнее, что правильно "спать" тоже надо уметь. И на сколько это важно для выхода из гнетущих негативных состояний. Впереди еще постов 5 для полного комплекса по теме депрессий. Если у вас есть вопросы по своим темам или пожелания по темам постов  - пишите в комменты или в телегу ник https://t.me/sango_ma


Хорошего вам настроения и состояния)

Показать полностью

Экстренная помощь психике и телу. Солевая ванна как способ расслабления

Продолжаю тему нормализации психологического состояния. Хотела написать о сне, но логичнее сначала помочь тем, кому засыпать сложно. После таких ванн интенсивность проблемы значительно снижается.


Почему это работает: Потому что затрагивает психосоматику.

Психосоматика — направление в медицине (психосоматическая медицина) и психологии, изучающее влияние психологических факторов на возникновение, течение, исход соматических (телесных) заболеваний.

Человек в негативном состоянии даже при кажущемся расслаблении очень скован.Особенно мышцы пресса, зона плеч и шеи, а также ягодицы и ноги. Короче все тело в разных пропорциях. Такая ванна снимает внутреннее напряжение, соответственно, снимая тревоги и внутренние диалоги.


И, проверено на личном опыте и по отзывам клиентов - значительно сокращается время засыпания.


-----> СОСТАВ ВАННЫ:

- На 1 ванну от 80 литров сыпем:

= Три пачки обычной соли. Без красителей, ароматизаторов и прочей чепухи

= Пол пачки соды
= Одна баночка йода (иногда не добавляю, отмыть акрил потом проблематично и я бывает ленюсь =)


-----> КАК ПРИНИМАТЬ:

= Ложимся всем телом в ванну, не погружая зону сердца. По длительности не более 20 минут!

-----> ЧЕМ ПОМОГАЕТ:

= расслабляет организм
= улучшает состояние кожи (эластичность, стягивает поры, читстит воспаления и прищики и тд)
= выводит токсины и укрепляет здоровье, ускорено заживляет раны
= восстанавливает баланс соли в организме
= притупляет болевые ощущения
= положительно влияет на кровяное давление
= положительно влияет на суставную, опорно-двигательную и сосудистую системы
= и многое другое


----->  ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

= хронические заболеваниях на этапе обострения
= открытые раны
= опухолевые образования
= беременность, после родов по согласованию с гинеколом
= сахарный диабет
= болезни сердца и сосудов
= инфекции, туберкулез
= патологические нарушения в кровообращении
= психические расстройства
= тромбофлебите и пониженном давлении
Особенно для женщин, с проблемами по гинекологии - молочница и более серьезные вопросы. НЕЛЬЗЯ! Это очень сильно усугубит проблему


Главное - адекватность. Трезво оценивайте как и что вы делаете, свое состояние и получите большую пользу от такого полезного отдыха.


Также этот способ офигенно использовать после насыщенных дней и значительных физических нагрузках.  Внесите в свое расписание хотя бы раз в неделю  и через несколько приемов почувствуете результат! После путешествий или тяжелой тренировки - как помощь телу в восстановлении и мышцы болят не так сильно. Плюс чистятся поры и человек не так потеет. Плюс уходит постепенно резкий запах. Для кого это актуально - большой плюс.


Думаю расписывать более подробно не имеет смысла. Тезисно - понятно.

Надеюсь было полезно. Больше кайфа в ваши будни. И жизнь станет яркой и удивительной )

Всем хорошего дня!

Показать полностью
10

Лечение депрессий / Выход из негативных состояний. Ч.2 - Постановка цели и принятие решение как способ выработки дофамина

Мы уже поговорили о том что такое "химия" негативных состояний. Какие изменения претерпевает мозг и особо отметили, что мозг устроен у всех одинаково. Разница только в балансе нейромедиаторов, которые и отвечают за старт и продолжительность депрессий / негативных состояний. Почитать вот здесь: О депрессии простыми словами. Откуда она берется и ТЕСТ = Есть ли у вас признаки депрессии?


В 1й части я описала важность физической активности. Подчеркну, именно активности, а не спорта. Почитать вот здесь: Лечение депрессий / Выход из негативных состояний.  ч1. Физическая активность


-----------------------------

Теперь о следующем шаге:


----> ВАЖНО СТАВИТЬ ЦЕЛИ И ПРИНИМАТЬ РЕШЕНИЯ


Главная проблема людей в депрессии и негативных состояниях такова: нет радости от жизни.


В связи с нарушениями нормального взаимодействия между префронтальной корой и лимбической системой люди не могут увязать будущее счастье с текущими действиями.
Именно поэтому им трудно предпринимать то, что не приносит немедленного удовлетворения.

Если вы поставите цель и достигните ее, то получите значительно больше удовольствия и выброса соответствующих гормонов, нежели получите это случайно.


То есть, если вы хотите съесть мороженное. Поставите цель, зайдете в магазин, купите его и съедите на гормональном уровне вы получите больше удовольствия, недели вам его купят и принесут в кровать. И это распространяется на все. Начиная от запланировать почистить зубы и помыть посуду до больших и сложных дел.


Если вы сами заставите встать себя с кровати, то получите больше удовольствия, чем от завтрака, принесенного в постель.


----> ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ УСИЛИВАЕТ ВЫРАБОТКУ ДОФАМИНА


Люди обычно проявляют свои лучшие качества, работая над долгосрочной, важной и достижимой целью.


Это происходит не только потому, что при достижении долговременной цели в мозге вырабатывается дофамин. Этот гормон образуется на каждом шагу продвижения к заветному стимулу. При наличии осмысленной цели префронтальной коре легче эффективно  организовывать действия.

Важно, что обычно само достижение цели менее значимо с точки зрения ощущения счастья, чем факт ее постановки.

----> СТАВЬТЕ КОНКРЕТНЫЕ ДОЛГОВРЕМЕННЫЕ ЦЕЛИ


Распишите свои ценности и приоритеты. И напишите хотя бы 1-2 цели, которые соответсвуют и ценностям и приоритету и которые вы реально можете достичь. Это не гонка кто круче, цели могут быть любые. Главное - долговременные. Далее - разбейте ее на микро задачи, которые кажутся осуществимыми.


К примеру - повышение по карьере и смена места работы. Можно разбить цель на этапы и в каждом этапе поставить микро цели:


1) поиск вакансий

1.1. 15 минут в день на хедхантер

1.2. 15 минут в день на другие сервисы

1.3. 15 минут позвонить знакомым узнать есть ли вакансии в их фирмах

2) отправка резюме

2.1. по 3 отклика в день на хед хантере

2.2. по 3 отклика в день на других сайтах

3) получение новых навыков и сертификатов

3.1. --//--


Формулирование определенных, осмысленных и выполнимых долговременных задач способно стать мощным инструментом для поворота вспять развития депрессии.

----> ПРИНЯТИЕ РЕШЕНИЕ СНИЖАЕТ УРОВЕНЬ ТРЕВОГ И ВОЛНЕНИЙ


Когда у вас нет цели, поле вариантов слишком обширно. И префронтальная кора теряется в списке вариантов и возможных сценариев развития. И в ней может сработать алгоритм волнений и тревог. Когда вы останавливаетесь на каком-то варианте, то снижаете число переменных величин, которые должна рассмотреть префронтальная кора. Ваше решение зачастую обозначает лишь намерение двигаться в том или ином направлении. Оно еще не означает, что вы обязаны двигаться в этом направлении всегда.


Поэтому хорошим решением является планирование дел на день и распорядок дня. И чем тяжелее состояние, тем большая детализация может быть полезна.


----> УМЕНИЕ РЕШАТЬ ПОМОГАЕТ ПРИНИМАТЬ НОВЫЕ РЕШЕНИЯ


В негативных состояниях вы не думаете и не можете определить чего конкретно хотите от жизни. (быть богатым, красивым и счастливым - не в счет. я про конкретику). Потом вы не знаете что хотите делать на новый год, который через пол года, потом от ближайшего отпуска, а потом уже от ближайших выходных. В итоге происходит замыкание в комнате с нежеланием делать что-то вообще.


Для обратного можно начинать с малого. Выберите, что будете есть на завтра, обед и ужин. Да, вы можете приготовить по факту из того что есть. Но если вы посмотрите заранее и поставите себе цели и выполните ее - для мозга будет полезнее.


Ничего не делаете, кроме как сидите в интернете? Запланируйте какое шоу посмотрите через пол часа и выполните эту цель. Главное - начать в диапазоне ваших возможностей.


Исследования показывают, что решительность, проявляемая в одних сферах жизни, может повысить решительность и в других сферах. Выбирайте, придерживайтесь своего

выбора и не подвергайте его сомнениям.


Натренированные мышцы становятся сильнее, и с каждым упражнением заниматься все легче. Точно так же каждый раз, принимая решение вместо промедлений, тревог и импульсивных действий, вы закольцовываете ситуацию — укрепляете те самые нейронные цепочки, которые отвечают за принятие решений.
Разумеется, если вы пробежите пять километров, мышцы вполне могут устать, и шестой покажется гораздо более трудным, чем первый. То же самое и здесь: если вам придется
принять много решений подряд, нейронные пути, обеспечивающие этот процесс, могут устать, и мозг снова приблизится к состоянию усталости и импульсивности. Но не расстраивайтесь. Как и с физическими упражнениями, вы тренируете мозг ради будущего. И когда в очередной раз нужно будет принять какое-то решение, этот самый «шестой километр» покажется легче.
Таким образом вы создаете условия для движения по восходящей спирали.

Итого, если подытожить:


1. Ежедневно ставьте план дел и распорядок дня по времени

2. Большие цели разбейте на этапы, каждый этап рапишите по микро шагам и целям

3. Используйте приложения - планировщики. Факт выполнения дел с красивыми графиками в конце дня очень помогает. Вы реально радуетесь какой вы молодец )

4. Напишите свои ценности и приоритеты и поставьте себе цель, которая сочетает их в себе. К примеру дети и воспитание. Поставьте дополнительную цель каждую субботу по 2 часа ездить с детьми и кайфовать куда-то или что-то в этом духе.


То есть п 2 цель - общая, а п 4 цель - именно по ценностям.


PS: все эти же методы я использую на себе. Воскресенье для меня - самый популярный день. Консультации онлайн с клиентами с 9 утра до 9 вечера. Также у меня есть список  "резервных дел". Что было бы сделать по-кайфу, но в тайминге времени нет. Клиент написал что не успевает и за этот час я выполнила еще одну цель - этот пост. И получила от этого огромное удовольствие. Мой мозг кайфунл и я вслед за ним )


Хочу поделиться этими, на первый взгляд, такими обычными и простыми знаниями, которые в общем комплексе дают устойчивое, яркое и позитивное состояние. А это особенно важно, если работает с людьми. Иметь просто хорошее состояние - одно. А оставаться в нем все время - другое дело.


Надеюсь было полезно ) Завтра напишу про важность и правила восстанавливающего сна. И что делать, если у вас сбился ритм и внутренние часы.

Показать полностью
129

Лечение депрессий / Выход из негативных состояний.  ч1. Физическая активность

Понимание механизмов работы собственного мозга может наделить людей уникальными возможностями для позитивных изменений.


Данные рекомендации даются новым клиентам на психотерапии. Если комплекс не дает результата и лучше не становится, психотерапия не дает результата, то это повод отправить клиента к медицинским специалистам - психотерапевтам и псхиатрам.


Данные рекомендации основаны на исследованиях на различных фокус - группах. Результаты были опубликованы и подтверждены. Если вас интересует более глубоко этот вопрос, обратите внимание на Нейрофизиологию.


ПО статистике 80% клиентов становится значительно и значительно лучше. А 20% либо уходят к другим специалистам или заканчивают психотерапию в принципе и далее у меня нет данных о результатах, либо направляются к другим мед. специалистам.

Нейрофизиология — это наука о мозге, в том числе о биологических основах мыслей, чувств и действий, механизме работы нейронных связей мозга, отвечающих за возникновение депрессий, и наши знания о том, как можно на это повлиять.
Научные исследования показывают, что небольшая коррекция образа жизни и поведения человека может изменить работу и нейрохимическую составляющую деятельности определенных наборов нейронов. А по мере того как меняется работа мозга и продуцируемых им нейрохимических веществ, меняется и течение депрессии.

Вводную часть закончим, теперь конкретно - Что делать.

Ч1 = Физические упражнения.


Заниматься спортом никому не хочется. И чем больше на диване сидишь, тем сложнее себя заставить. Становится хуже, выходить даже на прогулки становится все сложнее и сложнее. На этом этапе некоторые начинают даже откладывать поход в магазин до степени, когда есть совсем ничего уже не остается.


Дело в том, что наш мозг не существует в отдельной "банке". Он плотно связан с телом. И его нейрохимия напрямую зависит от того, как мы относимся к своему телу. Он активизируется вместе с телом и хочет, чтобы оно его поддерживало. Ведь даже во сне оно отвечает за все бесперебойные процессы - дыхание, кровоток и прочие жизнеобеспечивающие вещи.


Что дают физические упражнения

С точки зрения физического состояния:
— во время депрессии вы сонный и усьалый. Физ нагрузка дает энергичность и жизнестойкость
— во время депрессии нередко нарушается сон. Сложно засыпать, просыпаться и спать не просыпаясь. Физические упражнения его улучшают, так как восстанавливают работоспособность мозга в участках, отвечающих за сон
— во время депрессии  страдает аппетит. Как результат - вы едите или чрезмерно много, или аппетита нет совсем. Нет сил готовить и начинаются перекусы (доказано, что люди, едящие много фабрикатов часто оказываются в группе риска с точки зрения вероятности возникновения депрессий, так как не дают организму достаточно микроэлементов). А физическая активность повышает аппетит, нормализует питание и улучшает состояние здоровья.

С точки зрения работы мозга:

— во время депрессии сложно концентрироваться. Упражнения делают работу ума острее и продуктивнее. Улучшаются функции планирования и принятия решений
— во время депрессии .... сложно думать о чем-то, кроме депрессии. делая еще еще крепче. Физические упражнения улучшают общий настрой. Они также снижают тревожность,
уменьшают стрессовую нагрузку и повышают самооценку
С точки зрения межличностных отношений:
— во время депрессии обычно чувствуется одиночество. Физические занятия возвращают к
активному взаимодействию с социумом.

Многие вчера писали, что выхода из депрессии нет, так как нет сил ни на что. Но это не так:


1. тренировки улучшают сон

2. следовательно, повышают настроение человека, усиливают его энергичность, облегчают боль

3. Способность справляться с болью и напряжением позволяет увеличивать

физическую нагрузку и получать от этого большее удовлетворение.

4. чем больше удовлетворения и удовольствия (даже в минимальных количествах это больше, чем у вас было до этого), тем больше сил у вас и стремления к повышенной двигательной активности.


Круг замкнулся, но теперь движение в обратную сторону - по выходу из депрессивного состояния.


Для точности информации привожу цитаты из различных источников науч. популярной литературы и свои заметки. Если вам интересно, то изучите подборки книг издательства МИФ, очень интересные и познавательные издания у них:


Точно так же как тренировки укрепляют мышцы, они развивают и ваш
мозг. Упражняя мозг, вы создаете дополнительные возможности для
развития новых нейронов. В результате увеличивается содержание
специфического белка, кодируемого геном BDNF, который служит для
мозга своеобразным стероидом. Этот гормон делает мозг сильнее и
устойчивее к самым разным проблемам, а не только к депрессии.
Важно, что позитивный эффект от физической активности, дает рост нейронов и сопровождается повышением объема серого вещества в префронтальной коре. В мозгу увеличивается количество гормона BDNF. Также содержание этого гормона растет при приеме антидепрессантов. Особенно это касается передних долей коры головного мозга. То есть физическая активность оказывает на мозг такое же воздействие, как и препараты, снимающие признаки депрессии.
Взаимосвязь между физическими упражнениями и эффектом естественных антидепрессантов для вашего мозга не заканчивается увеличением содержания в нем гормона BDNF. Большинство антидепрессантов нацелены на систему выработки серотонина, пытаясь повысить его содержание в организме. Как известно, высокий уровень
серотонина предполагает усиление мотивации на конкретные действия и
повышение волевых качеств. Физические занятия могут увеличить выработку серотонина.
Движения повышают активность серотониновых нейронных цепей и заставляют их вырабатывать больше этого нейромедиатора. И чем больше его вырабатывается, тем активнее он удовлетворяет наши потребности. Интересно, что синтез серотонина увеличивается при любых движениях, а не только во время специальных физических упражнений. Это означает, что, даже убирая в доме, или занимаясь в саду, или прогуливаясь до отдаленной автостоянки, вы оказываете услугу своему мозгу. Важно, что и серотонин, и нейротрофический фактор мозга (BDNF) направляют ваше психоэмоциональное состояние в нужном направлении:

Серотонин стимулирует синтез гормона BDNF, а этот гормон, в свою очередь, укрепляет нейроны, производящие серотонин. Таким образом, высокая физическая активность порождает своего рода «снежный ком», в который вовлекаются все новые нейронные связи.
Трудности с концентрацией внимания и вообще с мыслительной деятельностью, обычно сопровождающие депрессии, чаще всего оказываются результатом ослабления деятельности системы, вырабатывающей норэпинефрин. Поэтому антидепрессанты нацелены на активизацию этой системы не меньше, чем на повышение уровня серотонина. К счастью, физические упражнения активизируют выработку и норэпинефрина тоже. Во время эксперимента, проведенного в Германии, его участников изучали на отдыхе, при беге трусцой и скоростном спринте. Было установлено, что любые физические упражнения способствуют дополнительной выработке норэпинефрина, но самый значимый эффект в
этом плане давали интенсивные занятия спортом. И если вы сумеете заставить себя быть физически активным, мозг воздаст вам сторицей.

ПОЭТОМУ: если вы начали хоть какую физ. активность, то первые 2 недели занимайтесь пн, ср, пт. Если у вас не будет сил, к примеру, идти бегать / в зал / другое. То оденьтесь, припаркуйтесь, зайдите в зал, обойдите круг, поднимите гантелю 1 раз. Если вы устали на столько, что не сможете продолжать - со спокойной душой едьте назад и продолжайте сидеть в интернете )


А теперь то самое сладкое, что я присылаю своим клиентам после 1 консультации. (Информацию выше я кратко рассказываю во время встречи):


ЧЕК ЛИСТ: КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ


1. Всегда выполняйте намеченный план тренировки. Добавляйте физические занятия в список своих дел и всегда отмечайте их выполнение. Планирование активизирует процессы в префронтальной коре головного мозга, а отметка о выполнении намеченного приводит к выбросу в мозг дополнительной порции дофамина


2. Занимайтесь физическими упражнениями за вознаграждение. да, вам не хочется идти на прогулку. но когда вы это сделаете то вознаградите себя чем-то приятным.


3. Выполняйте простые физические упражнения. гораздо проще убедить себя выполнять простые, посильные физические упражнения, чем сложный комплекс, требующие ехать в зал или на какие-то занятия. когда сопротивление уйдет - усложняйте.


4. Если работа сидячая, обязательно каждый час вставайте и совершайте небольшую прогулку по комнате. А каждые двадцать минут растягивайте свои руки, плечи и спину. поставьте будильник на телефон.


5. Каждый час, можно совмещать с п 4, проветривайте помещение. Дайте мозгу кислорода!


6. ПОМНИТЕ! Во время нагрузки мозг наслаждался приливами нейрохимических веществ: серотонина, дофамина и норэпинефрина, растет содержание гормона BDNF. В результатеулучшается аппетит и еда начинает казаться все более вкусной.


Надеюсь данная статья поможет вам в преодолении ваших негативных состояний и откроет путь на кайфовую сторону жизни ) На первый взгляд может показаться, что это все фигня и решение должно быть каким-то сложным. Но давайте вспомним, что все самое удачное и эффективное - очень просто )


Впереди еще частей 6-7 примерно. Напишите что думаете. Какой уровень физ нагрузки у вас сейчас? Может вопросы есть какие и надеюсь было интересно и полезно )

Показать полностью
19

О депрессии простыми словами. Откуда она берется и ТЕСТ = Есть ли у вас признаки депрессии?

Принято считать, что депрессия - это просто плохое настроение. И если взять себя в руки, то это можно прекратить по своему желанию. Но это далеко не так.


Депрессия - это тянущее, затягивающее состояние, биологическая основа мыслей, чувств и действий. Это целый механизм работы нейронных связей мозга, подкрепляющих и усугубляющих это состояние.


Мозг полон нейронных цепочек, между которыми существует очень сложное взаимодействие. Есть цепочки, отвечающие за привычки. За принятие решений. За информацию о боли. Сон, память, настроение, удовольствие, способность к планированию. И далее.
Мы имеем одни и те же группы нейронов независимо от того, есть у нас депрессия или нет. Хотя настройка каждой нейронной цепи у каждого человека индивидуальна. Депрессии возникают из особого характера взаимодействия нейронов и могут очень сильно влиять на поведение.

Если в течении 2 недель вы отмечаете у себя несколько симптомов, то у вас, скорее всего, депрессивное состояние. (следует отметить, что точный диагноз может поставить только специалист-психотерапевт). Чем меньше "да ответов", тем депрессия менее выражена и наоборот. Стоит обратить внимание, если их более 4х:


1. Подавленное настроение, характеризующееся ощущением грусти и пустоты или повышенной раздражительностью

2. Снижение интереса или ощущения удовольствия по отношению почти ко всем видам деятельности

3. Значительная (и непроизвольная) потеря или набор веса, а также увеличение или падение аппетита

4. Бессонница или неумеренная тяга ко сну

5. Постоянная неуспокоенность или, наоборот, замедление реакций, заметное со стороны

6. Усталость или потеря энергии

7. Ощущение бесполезности существования или гипертрофированное и необоснованное чувство вины

8. Постоянные мысли о смерти или самоубийстве.

9. Вы почти все время скверно себя чувствуете. Вам все неинтересно, все затруднительно. У вас плохой сон. Растут чувство вины, тревога, и вы думаете, что жить такой жизнью не имеет смысла.


К счастью есть исследования и до-медикаментозные способы, уже доказавшие свою эффективность, по которым можно модифицировать работу нейронных цепочек, изменять соотношение различных нейрохимических веществ в мозге и даже продуцировать мозговые клетки. Что запустит обратный процесс и выход из этого состояния.


Откуда берется депрессия и почему одни к ней расположены, а другие - нет.


1. ГЕНЕТИКА - есть ген, который участвует в выработке серотонина и влияет развитие определенных участков мозга и их взаимодействие между собой. поэтому генетика может быть виновна в формировании нейронных цепей, делающих вас склонными к депрессиям. Сильное влияние имеет уровень стрессов, перенесенных мамой во время беременности.


2. ОПЫТ ПЕРВЫХ 20 ЛЕТ ЖИЗНИ - стресс, полученный до 20 лет (так как префронтальная кора развивается до этого возраста). этот опыт искажает адекватное формирование нейронных путей в мозге и влияет на нормальную выработку нейромедиаторов, а именно:


Серотонин = укрепляет волю, мотивацию и поднимает настроение
Норэпинефрин = активизирует мышление, увеличивает способность к концентрации внимания, помогает преодолевать стрессовые состояния
Дофамин = усиливает чувство радости и удовольствия от жизни; необходим для преодоления вредных привычек.
Окситоцин = усиливает ощущение доверия, любви и привязанности к окружающим; уменьшает чувство тревоги.
ГАМК (гамма-аминомасляная кислота, или гамма-аминобутират, GABA) = способствует релаксации и облегчает тревожные состояния.
Мелатонин = улучшает качество сна.
Эндорфин = повышает болевой порог, вызывает эйфорию.
Эндоканнабиноиды =  улучшают аппетит, создают ощущение покоя и умиротворенности

3. СТРЕССЫ СЕГОДНЯ - актуальный уровень переживаемых стрессов. Стресс - это выраотка гармонов и другие физиологические реакции организма. Это влияет на выработку нейромедиаторов, упомянутых выше.


4. СОЦИАЛЬНЫЕ СВЯЗИ - для человека важны качественные, глубокие межличностные связи. Дружба, любовь запускает позитивные нейронные связи, а они в свою очередь запускают дополнительную выработку упомянутых выше нейромедиаторов.


Самое приятное, что существуют определенные рекомендации каким способом можно значительно улучшить свое состояние.


Это определенные рекомендации и правила в таких контекстах как:

- физ нагрузка

- качественный сон

- определенные ежедневные привычки

- определенное питание

- профессиональная поддержка

- социальные связи


Если будет интересно, могу более подробно рассказать как помочь себе начать путь на радостную сторону жизни ) пиши в комменты!

Показать полностью
Отличная работа, все прочитано!