daryaAks

Паническая атака - внезапный эпизод сильного, неконтролируемого страха, который сопровождается целым рядом вегетативных симптомов:
🔺сильное сердцебиение
🔺дрожь
🔺покрывается липким холодным потом
🔺одышка
🔺 расстройства дыхания
🔺онемение частей тела
🔺ощущение того, что должно случиться что-то опасное.

В среднем приступ длится до 10-15 минут, иногда – чуть больше (до часа). Максимально выражены симптомы в первые минуты атаки, постепенно они идут на спад.
❗️Никакой физической опасности при приступе не возникает, но психика человека серьезно страдает.

Сложнее всего понять, как справиться с панической атакой при возникновении ее в первый раз. Нередко приступ можно спутать с инфарктом миокарда, гипергликемическим состоянием при диабете или гипогликемии. В такой ситуации не стоит рисковать и решать, как помочь пострадавшему: лучше вызвать врача. Если диагноз уже установлен ранее, при начале приступа нужно вывести человека из помещения или уйти с открытого пространства, где возникла паника, в более уютное место.

Самопомощь в моменте:
✅ «Антигипервентиляция» - дыхание в бумажный пакет, дыхание на коротком вдохе;
✅ Ощущение безопасности:
- Ощущение физической опоры (укоренение тела);
- Опора на неизменность окружающего мира (время года, время суток)
✅ Ваш организм должен поверить, что находится в ваших руках!

Добрые уступчивые люди многим нравятся. С ними очень удобно. Всегда можно настоять на своем и получить желаемое. А комфортно ли таким людям?
Рассмотрим 5 наиболее частых признаков нарушения личных границ:
1️⃣ Отсутствует личное пространство.
В вашу комнату входят без стука, проверяют содержимое сумки, контролируют каждый ваш шаг. Даже живя отдельно, вам приходится постоянно отчитываться, как прошел день, что вы ели, куда пойдете вечером. 
2️⃣ Не получается сказать нет.
На любую просьбу вы говорите да. Поехать работать на дачу в единственный выходной, пойти с подругой покупать для нее бельевую корзину, одолжить в десятый раз другу денег, сделать отчет по работе для коллеги. Вы соглашаетесь, потому что вам страшно обидеть дорогих людей. Выполняя их просьбы, вы теряете много энергии, так как делаете это через сопротивление и неохоту.
3️⃣ Люди бесят и раздражают.
Составьте список своих контактов. Проанализируйте, с кем вы общаетесь с удовольствием, а с кем без удовольствия и от общения с радостью бы отказались. Также задайте себе вопрос: «Что меня не устраивает в общении с этим человеком?» Он даст ответ на причину раздражения. Причина может заключаться в том, что собеседник вас не слышит, перебивает. Возможно, он постоянно предъявляет вам претензии и делает виноватой. А возможно, вы устали, что он постоянно жалуется на других.    
4️⃣Вашими желаниями пренебрегают.
Если все желания подвергаются критике, игнорируются и обесцениваются, стоит задуматься, а не пора ли отстоять их. Также причина критики может заключаться в том, что эти люди не хотят потерять контроль над вами. Ваши желания для них могут быть «опасными». 
5️⃣Близкие навязчиво заботятся о вас.
Вам уже давно не 10 лет, а родственники продолжают опекать вас, как ребенка. Покажите, что сами способны заботиться о себе. Поговорите с семьей. Лучше сказать: «Меня огорчает, что со мной не считаются… Можно я буду сама принимать решения? Спасибо, что услышал меня. Я тебя люблю».

Помните, что ваши границы, ваше пространство, ваши чувства — ваши! Никто не имеет права на них посягать.

Если чувствуете, что эмоциональное выгорание не за горами, то вот чем можно себе помочь:
1️⃣ Расстановка приоритетов дел.
▪️Блок А - это важные и срочные дела, игнорирование которых приведет к серьезным последствиям;
▪️Блок В - срочные дела, но не особо важные, если их отложить, то ничего критичного не произойдет (Во всяком случае в самое ближайшее время);
▪️Блок С – дела, которые можно делать, а можно и не делать;
▪️Блок Д – дела, на которые можно не тратить своё время, потому что они НЕ ВАЖНЫЕ и НЕ СРОЧНЫЕ (для удаления из списка).
2️⃣ Забота о своём здоровье и питании.
Да, как бы банально это не звучало, но требовать от себя продуктивности, хорошей концентрации и активности не разумно, если ваше питание - булочка утром и три литра кофе в обед. Чтобы ваш организм не дал сбой придерживайтесь следующих рекомендаций:
✅Здоровый сон (минимум 6-7 часов в день);
✅Питание (да, готовка еды занимает время, но для того, чтобы быть получить какой-либо результат нужно приложить немного усилий);
✅Физические нагрузки (минимальная физическая активность стимулирует наш организм благодаря выбросу адреналина, хотя бы 15 минут в день).
3️⃣ Работа должна быть НА РАБОТЕ 
Мы не можем контролировать всё на свете, но брать работу домой на постоянной основе - это не лучшая идея. Постарайтесь чётко разграничить рабочее и нерабочее время. Начните с отключения звука на телефоне в выходные дни. 
4️⃣ Личное время и ОТДЫХ!
Пожалуй самый важный блок. Прогулки на свежем воздухе, чтение книг, просмотр любимого сериала, посещение самой лучшей пекарни в городе и т.п. - это Ваша психогигиена. 

✅ Соблюдая эти простые пункты Вы помогаете себе улучшить своё самочувствие и предотвратить развитие эмоционального выгорания.

Если вы ее не читали, то я вам очень рекомендую это сделать . Она поможет понять вашего супруга/парня/девушку/ребёнка и тем самым улучшить взаимоотношения.
Книга небольшая, всего 180страниц (последние 30 - вопросы для обсуждения в паре). Читается очень легко, много жизненных примеров. Вот несколько цитат:
💭«Любовь просит, а не требует. Когда я отдаю жене приказы, я - отец, она ребёнок. Ведь именно отец говорит трехлетнему малышу, что нужно и должно делать. Но в браке мы равные. Конечно, мы не совершенны, но мы взрослые, и мы партнеры.»
💭 «Когда вы заговорите на родном языке супруга, он может совершено измениться. Люди ведут себя по-другому, когда их сосуд любви полон».
💭 «Если мы не уверены в любви супруга, мы постоянно будем видеть в нем угрозу своему счастью. Мы будем отстаивать собственное достоинство и интересы. Дом превратиться в поле битвы.»

Людям свойственно обвинять других в своих бедах, неудачах, неудовлетворенностью своей жизни. Обвинения сродни гневу, но благодаря обвинениям люди стремятся повесить вину на кого-то или за что-то, а это позволяет:
🔻оправдать самих себя
🔻снять с себя ответственность
🔻оставить все как есть

Обвинитель вроде бы хотел бы, чтобы изменился кто-то другой, но в глубине души, он знает, что эта цель недостижима. Человек, который пришёл к психологу, старается все проблемы списать на других, а от терапевта получить сочувствие и одобрение.
Правда при глубоком анализе обнаруживаются депрессивные состояния, нарушение межличностного общения или одиночество.

Для того чтобы понять какая истинная причина обвинений, то можно представить себе конечную цель: что будет когда другие виноваты, а я прав? Что теперь? Чего я достиг? От кого хочу получить главный приз?
Человек своими обвинениями добивался признания того, что он достойный и хороший, что вот теперь он может получить любовь. Он даже догадывается, от кого так важно ее получить.
❗️Главная цель обвинителя - получить ту любовь, которую он не мог получить ранее. Наши обвинения другим людям направлены не по адресу, есть первоисточник, от которого мы бы хотели получить награду.

И на самом деле, мы бы хотели получить любовь и поддержку (именно от первоисточника, спойлер - чаще всего, это от одного из родителей), а обвинения только препятствуют этому. Но, к сожалению, мы подсознательно пытаемся наказать источник любви за ее недостаток и одновременно получить удовлетворение.