Можно ли есть на ночь? Углеводы и время приёма
Углеводы не должны пугать, чтобы перестать бояться, читайте:
Во-первых, на то, что мы всю ночь лежим без движения, углеводам как-то наплевать. Другим макронутриентам — тоже.
Энергетические траты во время ночного сна снижаются в фазах медленного сна и повышаются во время фаз быстрого.
В результате мы получаем приблизительно равные траты как в период бодрствования, так и в состоянии покоя.
У людей с ожирением расход во сне чуть ниже уровня «пассивного бодрствования», у стройных — чуть выше этого уровня, но углеводам по-прежнему всё равно.
Это всего лишь вклад периода сна в общий суточный расход. Еще интереснее, что у тренирующихся расход во сне тоже повышен. Поэтому тренируйтесь.
Во-вторых, одно исследование показало интересные результаты. 78 полицейских с ожирением поместили в рамки шестимесячного эксперимента и поделили на две группы.
Все диетили с дефицитом калорий, белки, жиры и углеводы были уравнены. Разница была во времени употребления углеводов.
Первая группа употребляла их равномерно в течение дня. Вторая — 80% съедала за ужином.
Результаты озадачили: те, кто стратегически съедал углеводы «на ночь», потеряли больше веса, больше жира, а также отметили бОльшее насыщение, и в целом их меньше мучил голод. У них же по результатам анализов были лучше показатели глюкозы натощак, инсулина, холестерина крови, другие контрольные показатели [1].
Немножко отличается от типичных фитнес-рекомендаций, да? Не есть углеводы на ночь, не есть углеводы после 18:00, не есть углеводы после обеда, вообще не есть углеводы, но при этом есть каждые 2-3 часа…
Что происходит, когда мы так делаем? На уровне ощущений: «Я ем часто и малыми порциями = я постоянно голодный и жду, когда пройдут 2-3 часа, и я в очередной раз поем и не наемся».
Исследование это и установило: в группе, где 80% углеводов приходилось на вечер, в первую неделю подопытным было голодно, а потом чувство голода притупилось и особо не тревожило.
Это совершенно обычная история с периодическим голоданием: люди очень хорошо адаптируются к продолжительным периодам голода (если голод в течение дня вообще можно считать продолжительным).
Более того, многие кайфуют от того, что в течение дня можно работать, не отвлекаться на еду и не бороться с послеобеденной сонливостью, а вечером уже сделать большой прием пищи, который прекрасно увязывается и со вкусной/калорийной пищей, и с различной социальной движухой.
Тем более, что у большинства людей пик голода приходится примерно на 20:00.
На подобных принципах строится классика периодического голодания — 16/8, популяризированная Мартином Беркханом.
Ночью спишь и голодаешь, не завтракаешь, не обедаешь (так суммарно набегает 16 часов без пищи), затем первый прием, тренировка и большой прием пищи, а может, и еще один, ближе к ночи (так получается 8-часовое пищевое окно).
Работает прекрасно, как надстройка к любой диете: хоть с подсчетом калорий, хоть без, хоть к палео, веган, ЗОЖ/ПП... Все исследования, изучающие сокращение пищевого окна при питании “ешь, сколько хочешь”, демонстрируют снижение потребления.
Более редкие и крупные приемы, полное насыщение и настоящее чувство голода вместо привычки есть каждые 3 часа дают устойчивые результаты.
Работает любая диета, которой удобно придерживаться. Небольшой завтрак, большой (и высокоуглеводный!) ужин и прекрасные результаты.
Что касается лучших результатов по анализам крови на глюкозу/инсулин, то это — следствие большей потери веса/жира.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21475137/
Что ест доктор
Поставила вариться нут и решила - пора вновь делиться своим опытом в сбалансированном питании. Кстати, нут вкуснее запеченный, в специях и оливковом масле, у него тогда корочка хрустящая:)
Сегодня с меня 3 варианта ужина и парочка советов о том, как придерживаться адекватного питания, которые обоснованы наукой и помогают мне.
→ Понимать зачем. Нужно расставить приоритеты. Например, когда я собираю себе сбалансированную тарелку, я делаю это потому, что хочу поддерживать хорошее самочувствие и уровень энергии, сохранить стройность и подтянутость. А вам зачем хорошо питаться?
→ Я за простоту блюд. Чем проще блюда и чем быстрее они готовятся - тем лучше. Я всегда готовлю на 2-3 дня, трачу на это 1,5 часа.
→ Трёхразовое питание — самая простая система: меньше планировать, меньше готовить, меньше думать о еде. Перекусываю редко.
→ Необязательно, чтобы все приёмы пищи были идеальными. Своим пациентам я советую, чтобы модель тарелки была соблюдена 80% времени или минимум 2 блюда в день.
→ Комфортный объем порции у каждого свой. Ориентироваться нужно на размер ладошки - подберите диаметр тарелки по нему.
→ Если вам скучно кушать много овощей, пусть они будут разного цвета. Яркая тарелка радует глаз. А если и так скучно, можно обогатить вкус семенами и орехами.
Советы на сегодня кончились. Переходим к ужинам (фото ниже).
Ужин №1: супчик с чечевицей и яйцом (белки) + редис и морковка (клетчатка).
Ужин №2: глазунья (белок) с овощами (клечатка) и лепешкой (можно исключить).
Ужин №3: салат с запеченным куриным филе (белок), помидорами, огурцами и зеленью (клетчатка) + сыр сулугуни (можно исключить).
Как ваши успехи в сбалансированном питании? Делитесь идеями своих ужинов:)
Где получить образование нутрициолога? 20 лучших школ по нутрициологии с выдачей диплома или сертификата после обучения
Нутрициология — это наука о том, как правильное питание влияет на наше здоровье и благополучие. Сегодня нутрициологи помогают людям не только сбалансировать свой рацион, но и избежать множества заболеваний, связанных с неправильным питанием. Ведь время, которое мы проводим за столом, имеет огромное значение для нашего физического и эмоционального состояния.
Последнее обновление: 12 сентября 2023 года.
Чтобы стать первоклассным специалистом, медицинское образование приветствуется, но не обязательно. Для того, чтобы вам было удобнее сориентироваться в большом количестве курсов, мы подготовили подборку только из самых лучших программ. Они подойдут как начинающим свой путь в нутрициологии, так и опытным профессионалам, чтобы освежить свои знания.
ТОП-7 курсов по нутрициологии
«Интегративный нутрициолог» от Talentsy — курс реализуется при поддержке Федерального исследовательского центра питания, биотехнологий и безопасности пищи
«Превентивный нутрициолог» от Международного института интегративной нутрициологии — курс с обилием практики всего за 4,5 месяца
«Семейная нутрициология» от Edpro — курс со всеобъемлющей программой и дипломом установленного образца
«Нутрициолог» от MITM — 6-месячная программа с возможностью заниматься в любое удобное для вас время
«Углубленная нутрициология» от IFN — живые уроки с экспертами и выдача документов установленного образца всего за 2 месяца
«Нутрициология» от Среды обучения — совместная программа Первого МГМУ имени И. М. Сеченова и Высшей школы «Среда обучения»
«Семейный нутрициолог» от Международной академии нутрициологии — курс по семейной нутрициологии на 8 недель поможет восстановить здоровье всей семьи
***
Онлайн-курсы по нутрициологии
1. Интегративный нутрициолог — Talentsy
Стоимость: по запросу или от 5 000 ₽/мес. на 24 месяца в рассрочку
Обратная связь: есть
О чем курс?
За 8 месяцев вы сможете изучить востребованную профессию онлайн при поддержке Федерального исследовательского центра питания, биотехнологий и безопасности пищи. Программа предоставляет только достоверные медицинские знания.
Вы освоите такие необходимые для работы инструменты, как дневник питания, анкету для диагностики пищевого поведения и калькулятор КБЖУ. Вас ждет обилие практики в мини-группах, с которой будет работать отдельный куратор-специалист по привлечению клиентов.
***
2. Превентивный нутрициолог — Международный институт интегративной нутрициологии
Стоимость: 135 900 ₽ или 5 663 ₽/мес. на 24 месяца в рассрочку
Обратная связь: есть
О чем курс?
На программе университетского уровня вам расскажут об основах питания для себя и для практики с клиентами. В доступе будет 6 основных кафедр. По каждой лекции будут высылать тесты, домашние задания в виде кейсов. Вам также будет доступен практикум по ведению клиента с поддержкой опытного нутрициолога.
В качестве поддержки вам будут доступны экспертные часы со специалистом курса через ZOOM, воркшопы и участие в Центре карьеры. Свои первые деньги вы сможете заработать уже во время обучения!
***
3. Семейная нутрициология — Edpro
Стоимость: по запросу или от 5 298 ₽/мес. на 24 месяца в рассрочку
Обратная связь: есть
О чем курс?
На курсе изучаются все аспекты ведения семьи: от формирования иммунитета ребенка на стадии планирования зачатия, до нутрицевтической поддержки каждого члена семьи с учетом его возрастных особенностей.
Обучение проходит в мини-группах для погружения в программу с применением знаний уже в процессе прохождения курса. Также вас ждет непрерывная поддержка практикующего специалиста и членство в Ассоциации профессиональных нутрициологов. А также в доступе будет Библиотека знаний и блоки по продвижению в социальных сетях.
***
4. Нутрициолог — MITM
Стоимость: по запросу или 2 670 ₽/мес. на 12 месяцев в рассрочку
Обратная связь: есть
О чем курс?
В процессе обучения на данном курсе вы получите все необходимые знания и практические навыки, которые помогут вам успешно работать в медицинской организации или осуществлять независимую практику. После прохождения 6-месячной программы вы получите диплом о профессиональной переподготовке государственного образца.
Вы узнаете все о пищеварительной системе, полноценности рациона и пищевых добавках. Вас ждут лекции от топовых экспертов, доступ к библиотеке знаний и поддержка куратора 24/7.
***
5. Углубленная нутрициология — IFN
Стоимость: 28 000 ₽ или 3 000 ₽/мес. при оплате в рассрочку
Обратная связь: есть
О чем курс?
Вас ждет обширная программа по выстраиванию грамотного питания, основам физиологии и эндокринной системы всего за 2 месяца. Вы научитесь грамотно работать с различными проблемами и назначать диагностики и составлять рацион питания с учетом возрастных особенностей.
Доступ к лекциям открыт на 3 года, а по окончании обучения вы получите диплом о профессиональной переподготовке. В качестве бонусов вас ждут: монетизация знаний, психологическое сопровождение и мотивация клиентов, а также практические разборы кейсов.
***
6. Нутрициология — Среда обучения
Стоимость: 177 650 ₽ или 17 450 ₽/мес. с рассрочкой на 12 месяцев в рассрочку
Обратная связь: есть
О чем курс?
Курс подойдет как для практикующих врачей, желающих сменить сферу деятельности, так и для всех желающих изучить нутрициологию и построить карьеру (Совместная программа Первого МГМУ имени И. М. Сеченова и Высшей школы «Среда обучения»). За 7 месяцев вы изучите основы школьной биологии в качестве дополнительного урока, нейронутрициологию и здоровье мозга. Еще вы узнаете о дефицитных состояниях и основы ведения бизнеса.
Вы изучите, как питание связано с заболеваниями, научитесь составлять анализы, а также сможете составлять индивидуальные планы питания. В конце курса вы получите диплом.
***
7. Профессия «Нутрициолог» — МИПО
Стоимость: 34 320 ₽ или 2 900 ₽/мес. на 12 месяцев в рассрочку
Обратная связь: есть
О чем курс?
Методисты курса подготавливают только актуальный и свежий контент, основанный на опыте ведущих специалистов. Программа регулярно обновляется. Всего на курсе 26 тематических модулей, которые вы изучите за 7 месяцев. По каждому из них проводится тестирование.
После окончания программы вы получите диплом установленного образца с внесением данных в Федеральный реестр сведений о документах об образовании. Вам будет оказана помощь кураторов, а также предоставлен доступ к онлайн-вебинарам с возможностью пересматривать их в записи в любое время.
***
Стоимость: 18 000 ₽ или 13 500 ₽ в рассрочку на 12 месяцев в рассрочку
Обратная связь: есть
О чем курс?
На курсе вы научитесь взаимодействовать с врачами, получите фундаментальные знания по процессам работы организма, начнете видеть целостность всей картины через уникальные инструменты — Матрицу здоровья, БИО и другие опросники. Программу ведут только опытные специалисты.
Вас ждет много практики: работа со специальными анкетами для первичного сбора и анализа симптомов, домашние задания и доступ к чату студентов. Вы можете получит бесплатный урок, чтобы познакомиться с курсом.
***
9. Нутрициология — Московский институт психологии
Стоимость: 60 000 ₽ или 5 000 ₽/мес. на 12 месяцев в рассрочку
Обратная связь: есть
О чем курс?
Из этого курса вы научитесь разрабатывать и самостоятельно проводить групповые программы по снижению веса, составлять план работы для клиентов с РППП, разрабатывать сбалансированные меню питания и назначать анализы. Программа рассчитана как на людей с медицинским образованием, так и желающих сменить сферу деятельности.
Программа состоит из видеолекций, практических заданий для закрепления материала и общения с куратором. Также вас ждет работа с преподавателем, разбор возможных компаний-работодателей и развития личного бренда.
***
10. Нутрициолог — ВАДО
Стоимость: 9 400 ₽
Обратная связь: есть
О чем курс?
Вас научат профессиональным стандартам нутрициолога, физиологии пищеварительной системы и разработке программ для коррекции веса. В качестве бонусных блоков вы сможете изучить спортивную нутрициологию, детское питание, а также сможете производить расшифровку анализов.
При прохождении обучения вам будет доступен личный куратор. Вы можете изучать видеолекции в любое удобное время. После окончания программы вам выдадут диплом установленного образца и сертификат соответствия.
***
Курсы по нутрициологии для себя и семьи
1. Семейный нутрициолог — Международная академия нутрициологии
Стоимость: от 19 900 ₽
Обратная связь: в зависимости от тарифа
О чем курс?
Программа направлена на работу со всей семьей, учитывая возраст, потребности и проблемы каждого из ее членов. Вы сможете скорректировать работу ЖКТ и здоровье семьи, восполнить дефициты и наладить рацион каждого.
Программа состоит из 2 блоков с домашними заданиями и практикой в зависимости от выбранного тарифа. Курс длится от 8 недель и ведут его только опытные нутрициологи-практики.
***
2. Как правильно питаться: нутрициология для начинающих — Skillbox
Стоимость: 15 731 ₽ или 2 622 ₽/мес. в рассрочку на 6 месяцев
Обратная связь: есть
О чем курс?
Курс рассчитан на 1 месяц для начинающих специалистов в нутрициологии. По итогам курса вы сможете выстраивать индивидуальный рацион питания, проходить живые вебинары и общаться с единомышленниками, а в качестве бонуса получите занятие по разработке детского рациона от UNICEF-специалиста. А еще 1 год английского языка в подарок.
Все занятия проходят на личной платформе школы, на которой собраны все необходимые материалы и записи. Эксперты дадут полезные лайфхаки и советы по составлению правильного меню с минимальными вложениями.
***
3. Нутрициология для себя — Нетология
Стоимость: 18 200 ₽ или 1 600 ₽/месяц на 12 месяцев в рассрочку
Обратная связь: есть
О чем курс?
По итогам программы вы научитесь составлять сбалансированный рацион для себя и близких, сможете наладить отношения с едой и избавитесь от всех мифов! Курс подходит для корректировки собственного питания, помощи близким и желающим прийти в желанную форму.
Вас ждет 16 часов теории и 48 часов практики. Все материалы будут в доступе в личном кабинете на собственной платформе школы. В ходе обучения на данном курсе вы будете выполнять самостоятельные задания и проходить тесты после каждого занятия. У вас будет возможность получить проверку эксперта по 2 заданиям.
***
4. PRO-здоровое тело — PRO-Здоровье
Стоимость: 3 490 ₽
Обратная связь: отсутствует
О чем курс?
Курс состоит из 4 блоков по питанию и сопутствующим тренировкам. Вы изучите все нюансы по корректировке веса, силовые и кардио-тренировкам. В качестве дополнительных блоков вы получите практические рекомендации к каждому уроку, домашние задания, брошюру «Рецепты здоровых десертов и перекусов» и бонусную систему Академии интегративной нутрициологии «PRO-Здоровье».
***
5. Нутрициология клуб — Get FIT
Стоимость: от 74 900 ₽ или 7 075 ₽/мес. в рассрочку
Обратная связь: есть
О чем курс?
4 недели обучения по методу Панасюка — опытного нутрициолога. Старт обучения сразу после оплаты. По анализам, восполнению витаминов, а также подбором правильных спортивных упражнений вы за 12 недель сможете добиться идеального тела и природной красоты.
Программа состоит из 7 модулей (3 месяца обучения), проверки домашнего задания и обратной связью от куратора курса, доступа к базе знаний после прохождения курса (9 месяцев). А также вам будет доступен бот-помощник 24/7.
***
Курсы по спортивной нутрициологии
1. Спортивная диетология и нутрициология — МИПО
Стоимость: 22 600 ₽ или 1 900 ₽/мес. на 12 месяцев в рассрочку
Обратная связь: есть
О чем курс?
Этот курс предлагает обширный набор дисциплин, включающих в себя как основы спортивной и лечебной диетологии, так и принципы составления программ питания для достижения желаемого результата.
Вас ждут онлайн-вебинары, общение с экспертами, разборы реальных клинических ситуаций, а также общение с одногруппниками, тестирование и работа над ошибками после каждой дисциплины.
***
2. Инструктор по фитнесу и нутрициологии — НИИДПО
Стоимость: 22 580 ₽ или от 1885 ₽/мес. в рассрочку
Обратная связь: есть
О чем курс?
Курс совмещает основы подготовки фитнес-тренера для детей и взрослых с навыками подготовки плана питания для клиентов в соответствии с их целями и потребностями. У вас есть уникальная возможность получить 2 квалификации в рамках одной программы. Заниматься можно как на компьютере, так и со смартфонов.
Вас ждет обширная программа обучения, подходящая новичкам и опытным тренерам для расширения навыков и знаний. Также на курсе представлено много практики, общение с экспертами и тестирование по каждой дисциплине. По окончании программы выдается диплом о профессиональной переподготовке.
***
3. Спортивная диетология и нутрициология — НАДПО
Стоимость: 23 900 ₽ или 5975 ₽/мес. на 4 месяца в рассрочку
Обратная связь: есть
О чем курс?
Основная задача программы профессиональной переподготовки заключается в том, чтобы обучить слушателей основам спортивной диетологии и нутрициологии. В рамках курса будут рассмотрены принципы организации рационального питания клиентов, учитывая их индивидуальные особенности, такие как состояние здоровья, телосложение и цели тренировок.
Программа состоит из лекционного материала, практических заданий и тестирования для закрепления пройденного материала. А еще вас научат монетизировать знания и быстро выйти на доход. По окончании курса выдается диплом.
***
4. Спортивная диетология и нутрициология — АПОК
Стоимость: от 29 990 ₽
Обратная связь: в зависимости от тарифа
О чем курс?
Профессиональная переподготовка по спортивной диетологии и нутрициологии на базе высшего и среднего образования. Курс построен на новейших методиках и изучаются только профильные темы. У слушателей курса будет создан персональный аккаунт на сайте со всеми методическими пособиями и дополнительными материалами.
Длительность переподготовки составляет 1,5 месяца, а все документы по окончании курса будут доставлены почтой. В зависимости от выбранного тарифа вам могут предоставить консультации по курсу.
***
5. Фитнес-нутрициолог — АДПО
Стоимость: 12 950 ₽ или от 1080 ₽/мес.на 12 месяцев
Обратная связь: есть
О чем курс?
Программа курса ориентирована на получение специальности фитнес-нутрициолог с выдачей диплома о профессиональной переподготовке. Обучение полностью дистанционно и рассчитано на 8 недель.
Программа курса включает онлайн-вебинары, теоретическую и практическую часть с возможностью задавать вопросы преподавателю. В качестве бонуса вы получите доступ к архиву из 9 000+ вебинаров в записи на весь период обучения, а также бессрочный доступ к лекциям и пособиям.
***
Бесплатные вебинары и курсы по нутрициологии
Если вы еще не уверены, что готовы приобрести полноценный платный курс по нутрициологии или хотите изучить ее для себя, то предлагаем обратить внимание на нашу подборку бесплатных курсов.
Как стать нутрициологом в 2024 году от Среды обучения (открытая онлайн-встреча, без сертификата, доступ после регистрации)
Как интерес к нутрициологии сделать профессией от Edpro (Вебинар продолжительностью 2 часа, без сертификата, доступ после регистрации)
Профессия «Интегративный нутрициолог» от Talentsy (вводный курс с обратной связью, 5 уроков, занятия в своем темпе, с выдачей сертификата, доступ после регистрации)
Профессия «Нутрициолог» от А до Я от Международного института интегративной нутрициологии (вебинар с выдачей PDF-файла «Нутрициологический опросник» в подарок ,без сертификата, доступ после регистрации)
5П-нутрициолог от УПДН (Вебинар продолжительностью 2 часа, без сертификата, доступ после регистрации)
***
Как мы подбирали школы и курсы для нашей статьи?
При выборе курсов для нашего топа мы обращали внимание на следующие критерии:
Изучение рынка образовательных программ. Первым шагом было изучение рынка образовательных программ, связанных с нутрициологией. Мы проанализировали различные школы и курсы, предлагающие обучение в этой области.
Оценка качества программ. Далее мы провели оценку качества программ, сравнивая их содержание, преподавателей и рейтинги. Мы уделяли особое внимание актуальности информации, методам обучения и наличию практических занятий.
Изучение отзывов и рекомендаций. Мы также изучили отзывы и рекомендации от студентов, которые уже прошли обучение в выбранных нами школах и курсах. Это помогло нам получить более полное представление о качестве образовательной программы.
Составление списка лучших школ и курсов. После тщательного анализа мы составили список лучших школ и курсов по нутрициологии, которые могут помочь людям получить квалифицированное образование в этой области.
Цена. Мы проанализировали цены многих школ и выбрали наиболее оптимальные по соотношению цена-качества, а также учитывали возможность оформлять рассрочку.
***
Итоги
Нутрициология — это профессия, связанная с изучением питания и его влиянием на здоровье человека. Перспективы этой профессии связаны с растущим интересом людей к здоровому образу жизни и правильному питанию, что создает спрос на специалистов в этой области. Если вы твердо решили стать специалистом в этой области, то мы предлагаем вам обратить внимание на следующие программы:
«Интегративный нутрициолог» от Talentsy — курс реализуется при поддержке Федерального исследовательского центра питания, биотехнологий и безопасности пищи;
«Превентивный нутрициолог» от Международного института интегративной нутрициологии — курс с обилием практики всего на 4,5 месяца
«Семейная нутрициология» от Edpro — курс со всеобъемлющей программой и дипломом установленного образца.
Мы желаем вам удачи в освоении этой сложной, но интересной специальности и быстрого поиска работы!
Есть опыт прохождения курсов из нашей подборки или хотите рассказать про другие программы обучения, школы? Приглашаем поделиться своим мнением в комментариях!
Расскажите, какие курсы по нутрициологии вы проходили или хотели бы пройти?
Реклама ООО «Планета Творчества», АНО ДПО МИИН, ООО «Международная академия дополнительного профессионального образования», ОАНО ДПО «Московский институт технологий и управления», ООО «ИФИН РУС», ООО «Среда Обучения», НАНО «МИПО», ООО ППШН «НУТРИФЕСТ», НАНО «МИП», ООО «ВАДО», ООО «МЕЖДУНАРОДНАЯ АКАДЕМИЯ НУТРИЦИОЛОГИИ», ЧОУ ДПО «Образовательные технологии «Скилбокс (Коробка навыков)», ООО «Нетология», АНО ДПО «АКАДЕМИЯ ИНТЕГРАТИВНОЙ НУТРИЦИОЛОГИИ «ПРО-ЗДОРОВЬЕ», АНО «НИИДПО», АНО ДПО «НАДПО», ООО «АПОК», АНО ДПО «УПДН».
Омега 3 и откуда её брать
Из каждого угла кричат про омегу, “омега 3 обязательно должен быть в вашем рационе” и т.д, я с этим, конечно, на сто процентов согласен, НО откуда её брать то, а?
Значит начнём
И начнём с мат. части:
Омега 3- это незаменимые (да она не одна) жирные кислоты:
Альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК)
Наш организм максимально усваивает только две- ЭПК и ДГК, поэтому их и будем искать.
Функций у неё много, но основные такие:
-Входит в состав клеточных мембран (стенки наших клеток становятся эластичнее и плотнее, что позволяет им жить дольше, лучше, а нам в свою очередь здоровее)
-При достаточном количестве участвует в предотвращении коварнейших и ужаснейших ИНФАРКТОВ и ИНСУЛЬТОВ, не позволяя атеросклерозу развиваться
-ДЛЯ КАЧКОВ улучшает рост мышц (да-да, я знаю вам только это и надо)
Ну и про противовоспалительные и антиагрегантные свойства тоже думаю стоит сказать.
Нормами по её потреблению являются:
М- 1.6-2 г в сутки
Ж- 1.1 г в сутки
А если проще и практичнее, то 400-500 г (2-3 порции) жирной рыбы в неделю и ты красавчик
Перейдем к источникам:
1)Свежая и замороженная рыба или морепродукты, НО желательно приготовленные на минимальном количестве масла (тушение, запекание, гриль, жарка на антипригарных сковородках и т.д)
!Чем менее тепловая обработка, тем больше Омеги сохраняется, но не переборщите, а то потом деглистоваться придётся)
2)Солёная рыба или морепродукты
Жирные сорта соленой рыбы (скумбрия, горбуша, корюшка, сардины, лосось, фарель, хамса, мидии, устрицы)
3)Консервы (печень трески например, но их много не только она)
*Лучше в собственном соку
4)Копчёная рыба (но холодного копчения, т.к как я сказал выше “Чем менее тепловая обработка, тем больше Омеги сохраняется”
*Сам себя цитирую, видимо с моим нарциссизмом надо что-то делать, хех
5)БАДы (если уж прям сильно не любите морепродукты, главное рассчитайте по дозировке)
Рацион питания для похудения для женщин. Подробное меню на неделю
Как избавиться от лишнего веса - подобным вопросом хотя бы один раз в жизни озадачивалась каждая женщина.
Вот только добиться желаемого результата сумели далеко не все. Борьба за идеальную фигуру всегда начинается с поиска эффективной диеты.
Однако не все диеты по-настоящему результативны.
Далее будет приведён рекомендуемый рацион питания для похудения.
👍 Разрешённые продукты
Общие правила эффективного рациона питания для похудения для женщин заключаются в следующих четырёх пунктах:
Полностью исключить «пустые» углеводы;
До минимума сократить употребление жиров (но не исключать их полностью!);
В меню должно присутствовать достаточное количество белковой пищи;
Следить за достаточным содержанием в рационе витаминов и минералов.
Исходя из этого разрешаются к употреблению следующие виды продуктов и блюд:
Мучные изделия. Ржаной хлеб, хлеб с отрубями, изделия из муки грубого помола.
Первые блюда. Постные овощные - щи, свекольник, борщ, вегетарианская окрошка.
Мясо и рыба. Все нежирные сорта в отварном или тушёном виде.
Крупы. Перловая и гречневая в виде рассыпчатых каш.
Овощи. Любые в сыром, тушёном или отварном виде.
Яйца. Вареные всмятку или вкрутую, паровые омлеты.
Молочные продукты. Нежирное молоко и кефир, нежирные сорта сыра и творога, сметана низкой жирности, несладкие йогурты.
Жиры. Растительное и сливочное масло в составе блюд.
Закуски. Салаты из сырых или вареных овощей с небольшим количеством растительного масла, морепродукты.
Соусы. Томатные или некрепкие грибные.
Десерт. Ягоды и фрукты кисло-сладких сортов, компоты и желе без сахара.
Напитки . Чай и некрепкий кофе с заменителями сахара, отвар шиповника или корней цикория, томатный сок, компоты без сахара.
👎 Запрещённые продукты
Изделия из пшеничной муки первого и высшего сорта;
Изделия из слоеного и сдобного теста;
Первые блюда с добавлением круп (кроме разрешённых) и макаронных изделий;
Все жирные сорта мяса или рыбы - в том числе в виде бульонов;
Сало, кулинарные жиры;
Вареные и копчёные сорта колбас;
Рыбные консервы в масле;
Макароны, манка, рис, бобовые;
Картофель - ограничено;
Топлёное молоко, сливки, сладкие йогурты;
Жирные сорта сыра и творога в любом виде;
Жирные или острые виды соусов и закусок;
Рафинированный сахар в любом виде, какао;
Сладкие фрукты - бананы, виноград, изюм, финики, инжир.
✍️ Меню на неделю
Понедельник
Завтрак: запеканка из овощей.
Обед: грибной борщ, мясной рулет с тушёной морковью, фруктовое желе.
Ужин: морковно-творожная запеканка.
Вторник
Завтрак: пюре из вареной свеклы.
Обед: овощной суп, отварная курица с морковным пюре, фруктовое желе.
Ужин: вегетарианское оливье заправленное сметаной.
Среда
Завтрак: гречневая каша с небольшим количеством сливочного масла.
Обед: зелёные щи с вареным яйцом, тушёное мясо с гарниром из зелёного горошка, запеченные яблоки.
Ужин: салат из фруктов.
Четверг
Завтрак: запеченная сельдь, отварной картофель
Обед: вегетарианский борщ, салат из тушёной свеклы, бефстроганов из отварного мяса.
Ужин: пюре из кабачков, омлет из одного яйца.
Пятница
Завтрак: яичница из одного яйца, овощной салат с небольшим количеством сметаны или растительного масла.
Обед: свекольник, тушёное мясо с сырыми овощами.
Ужин: отварная рыба, тушёная капуста.
Суббота
Завтрак. перловая каша с небольшим количеством сливочного масла.
Обед: постный борщ или суп, отварное мясо, салат из тушёной свеклы.
Ужин: вегетарианские голубцы.
Воскресенье
Завтрак: винегрет с небольшим количеством растительного масла.
Обед: овощной суп, отварное мясо с тушёной капустой.
Ужин: отварной картофель и паровой омлет.
Дневная норма хлеба - не больше 150 грамм.
Дневник питания
Абсолютно всем кто хочет что-то сделать со своим весом необходимо завести дневник питания.
Но сделать это нужно правильно.
Чаще всего люди скачивают приложение одновременно с началом какой-либо диеты. В теории неплохо, а вот на практике частенько работает так себе. Почему? Да потому что вранье там. Красивая картинка. Вполне возможно абсолютно не подходящая вам ни по образу жизни, ни по пищевым привычкам, ни по здоровью.
Рекомендую первые две недели просто писать, что ж вы едите. Во-первых вы привыкнете записывать еду. Во-вторых узнаете наконец-то что ж вы такое вредное именно для вас едите или не особо вредное, но не в тех количествах. И узнаете свои привычки.
Когда я стала честно писать свою еду, всю еду, то выяснила, что моя проблема в том, что я мусорка. Ребенок не доел - я доем. Ложка салата осталась - добро пожаловать мне в рот. Блинчики после завтрака подсохли - ну а я на что? Половинка банана, кусочек яблока, полпеченьки... Все сожрем. Не выбрасывать же. 4 кг меня покинули как только я перестала заменять собой помойку.
Моя подруга, делая честные записи, выяснила, что ее проблема слишком много "диетического" питания. Сухофрукты, хлебцы, орехи, масла там всяких косточек и каши. Тупо перебор.
Парень, которому я сейчас составляю тренировки, только при честных записях заметил, что его рот не закрывается вообще. Три приема пищи стандартных и штук 10 перекусов под чай/кофе на работе. Он их не писал. Ну что там кофе и кусочек сыра? А если их 10? И с молоком?
Пишите честно пару недель. Вполне возможно, что никакой жесткой, ужасной, невкусной диеты вам не надо совсем, а просто присмотреться к себе и чуточку что-то поменять.
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Худею в 100500 раз. Неделя 5. Вес 97,6 кг
Отчет за неделю 36 (04.09-10.09)
Вес: 97,6 кг (-2,2 кг за неделю)
Думаю некорректно считать -2,2 кг за неделю, потому что по итогу прошлой недели было -0,4 кг. Получается перед взвешиванием в вс у меня задержалась вода в организме, а уже в пн утром вес значительно снизился. Поэтому я считаю корректней будет посмотреть на среднюю цифру -1,3 кг в неделю или -2,6 кг за две неделиКалории за неделю: план - 12 250, факт - 10 290
В субботу я не ем. Только пью воду.Шаги за неделю: план - 60 000, факт - 89 746
Сон за неделю: план - 49 часов, факт - 50,4 часов
Обхват шеи: 41 см
Остальные замеры тела на скрине ниже
Особенно порадовали увеличение обхвата в плечах и уменьшение обхвата в талии) Здесь, конечно, есть подозрение, что замеры делаю раз от раза не совсем в тех же местах (чуть ниже или чуть выше), но думаю на следующей неделе будет понятно так ли это
Физическая активность
Каждое утром прогулка быстрым шагом 5-7 км, после зарядка. 5 раз в неделю
Работа со своим весом. Турник, отжимания, приседания, пресс. 4 раза в неделю. Хотя по плану было 5)
Работа с гантелями. Руки, плечи, трапеции, спина. 4 раза в неделю. Хотя по плану также было 5)
Эмоциональное состояние
Уровень энергии на какой-то нереальной отметке. За неделю не было ни разу, чтобы я с утра не хотел встать и пойти на прогулку. При этом на работе сейчас дополнительная нагрузка и приходится работать значительно плотнее чем раньше и по 10-11 часов в день. Получается все вывозить)
Мотивация в порядке. За неделю ни одной мысли о вредной еде или о том, что нужно бросить скидывать вес. Думаю здесь меня заряжают результаты, а именно уровень энергии, который у меня сейчас есть, изменения тела, которые я вижу в зеркале и просто ощущаю себя гораздо сильнее чем это было недавно (так всегда происходит когда начинаешь с железом работать :) )
Наблюдения за неделю
Когда рассказываю о том, как питаюсь и какая у меня физическая и умственная нагрузка, то слышу комментарии типа: "так нельзя делать", "так можно сгореть", "а вообще лучше вот так...". Для таких у меня всегда один ответ: "у меня есть какой-то план и я его придерживаюсь".
Доска с планом, который висит перед глазами очень мотивирует. Утром в вс просыпаюсь и первым делом хочу записать результаты на доске)
Спасибо за внимание и поддержку в комментариях. Это меня мотивирует больше всего)