Если вы до сих пор берёте продукты в магазине, не глядя на состав, пора менять привычки. На упаковке часто скрываются вещи, которые вы бы точно не положили в корзину, если бы знали, что это. Например, под красивой этикеткой "полезного" йогурта может прятаться сахар в первых трёх строчках состава, а вместо фруктов — ароматизатор, усилитель вкуса и краситель.
Зачем изучать состав продуктов
Почему важно читать состав? Потому что ваше здоровье зависит от того, что вы едите. Ещё сто лет назад такого выбора продуктов не было. Люди ели натуральное: мясо, молоко, хлеб. А сегодня — тысячи продуктов с искусственными добавками, которые мы едим каждый день. Но не все эти добавки безопасны.
Например, трансжиры. Их добавляют, чтобы продукты дольше хранились, но регулярное их употребление увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Или тот же сахар. Его пихают куда только можно: от кетчупа до соуса для пиццы. Итог — лишний вес, диабет, проблемы с кожей.
Читать состав — это привычка, которая экономит здоровье, деньги и нервы. Это не значит, что теперь вам придётся по часу стоять у полок. Через пару недель чтения этикеток вы уже на глаз будете отличать хорошие продукты от тех, которые лучше оставить на полке.
Начните с простого. Посмотрите, что написано на упаковке того, что вы едите каждый день. Сравните состав двух одинаковых продуктов: какого-нибудь хлеба или сока. Если в одном составе 3-4 понятных ингредиента, а в другом целый абзац из Е-добавок, выбор очевиден. Это первый шаг к осознанным покупкам.
Как анализировать состав продуктов
Чтобы понять, хороший перед вами продукт или нет, нужно смотреть на состав. Главное правило — чем он короче и понятнее, тем лучше. Если видите список длиной с ваш утренний чек из магазина, это повод задуматься.
Что искать в составе?
1. Простые и понятные ингредиенты
Идеальный продукт — это когда в составе максимум 3-5 позиций, которые вы знаете и понимаете. Например, у настоящего ржаного хлеба состав такой: мука, вода, закваска, соль. Всё. Если видите что-то вроде "улучшитель хлебопекарный Е472", лучше оставить его на полке.
2. Натуральные компоненты
Чем меньше обработок прошли ингредиенты, тем лучше. Например, сахар — это уже не так уж натурально. Лучше, если его вообще нет, а сладость достигается за счёт фруктов или ягод.
Производители обязаны указывать ингредиенты в порядке убывания их количества. Если сахар или сироп глюкозы на первых местах, значит, в продукте его много. Такие продукты лучше обходить стороной.
4. Калорийность и соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов)
Хороший продукт не должен быть перегружен пустыми калориями. Например, перекусы вроде батончиков могут быть заманчивыми, но если там больше углеводов и сахара, чем полезных жиров и белков, это бесполезная еда.
Это вредные жиры, которые появляются в результате переработки растительных масел. Они есть в маргарине, дешёвом печенье, фастфуде. В составе их маскируют как "гидрогенизированные масла", “маргарин”, “гидрогенизированный стеарин”, “олеин”, “стеарин”, “жир кондитерский”, “растительный жир”, “кулинарный жир”. Еще трансжиров много в пальмовом масле.
Не все Е-добавки опасны — например, буквой Е маркируют такие безобидные натуральные ингредиенты, как красители куркумин и хлорофилл, консерванты аскорбиновая кислота и токоферол, стабилизатор лецитин, загустители агар-агар и пектин. Но если в составе много подозрительных Е-добавок, лучше выбрать продукт с более натуральным составом. Редкое употребление подобной пищи не опасно, но частое даёт накопительный эффект и может стать причиной серьёзных заболеваний.
3. Искусственные ароматизаторы и красители
Если читаешь состав и там "идентичные натуральным", это уже сигнал. Натуральные продукты не нуждаются в таких "улучшениях".
Как быстро оценить продукт?
Посмотрите на первые три позиции в составе. Именно эти ингредиенты составляют большую часть продукта. Если там сахар, масло или сироп — пропустите. Для начала попробуйте взять привычные продукты: молоко, хлеб, сыр. Сравните их состав с аналогами. Через несколько попыток вы начнёте видеть разницу.
Маркировка: ГОСТ, эко-метки и их значение
На упаковках продуктов можно найти разные знаки и пометки, но не все из них говорят о качестве. Разберём, как работают российские стандарты, что такое эко-маркировка и как не попасться на маркетинговую уловку.
ГОСТ — это государственный стандарт качества, который гарантирует, что продукт соответствует определённым требованиям. Например, у молока, произведённого по ГОСТу, не может быть растительных жиров, а состав должен быть строго натуральным.
Как понять, что продукт действительно сделан по ГОСТ?
1. Смотрите на маркировку. На упаковке должно быть написано "Сделано по ГОСТ" или указан номер стандарта, например, ГОСТ 31450-2013 (для молочной продукции).
2. Ищите в реестре. Некоторые продукты с якобы ГОСТом на упаковке могут быть подделкой. Проверить настоящий ГОСТ можно в открытых источниках, например, на сайтах стандартов.
3. Читайте состав. ГОСТ не спасёт от нежелательных компонентов, если стандарт позволяет их использовать. Например, сладости могут быть сделаны по ГОСТ, но содержать много сахара.
Что такое эко-маркировка?
Эко-маркировка — это знак, который указывает, что продукт экологически чистый. Но здесь важно отличать настоящие метки от фейковых. Настоящие российские эко-марки:
Листок жизни — официальная экологическая сертификация, признаваемая в России.
Organic (сертификаты ЕС) — для импортных продуктов.
Как понять, что перед вами не подделка?
1. Проверяйте реестр. Настоящие эко-маркировки можно проверить в базе данных на официальных сайтах. Если знака нет в реестре, это маркетинговая уловка.
2. Изучите знак. Фейковые метки часто выглядят слишком общими: нарисованный листик, зелёный цвет или просто слова "Эко", "Органик". Настоящие марки обычно имеют регистрационный номер.
3. Обращайте внимание на состав. Эко-продукты не могут содержать химических добавок, пальмового масла или синтетических красителей.
Разбираем популярные пометки на этикетках
Производители любят украшать упаковки громкими фразами: "Без ГМО", "Натуральный", "С пониженным содержанием жира". Эти слова звучат внушительно, но что они на самом деле значат? Давайте разберёмся.
Генетически модифицированные организмы (ГМО) — это растения или животные, в ДНК которых внесены изменения для улучшения свойств. Например, устойчивость к вредителям или увеличение урожайности.
В России использование ГМО в продуктах строго контролируется. Если продукт поступает на полки магазинов, он уже безопасен.
Пометка "Без ГМО" больше маркетинговая. Производитель хочет внушить, что продукт полезнее, хотя это не всегда так.
Наличие ГМО не делает продукт вредным. Главное — качество состава и технология производства.
Вывод: пометка "Без ГМО" не гарантирует ни натуральность, ни полезность продукта. Продукты "с ГМО" в магазинах почти не встречаются. Поэтому "без ГМО" не делает продукт автоматически полезным.
"Натуральный" — один из самых популярных маркетинговых трюков. По закону, эта надпись никак не регулируется, поэтому её можно встретить даже на продуктах с ароматизаторами, консервантами и красителями. Эта надпись никак не регулируется законом и часто не несёт никакого смысла.
Чтобы отличить натуральный продукт, читайте состав. Настоящий натуральный продукт содержит простые, знакомые ингредиенты. Избегайте продуктов с искусственными добавками и усилителями вкуса. Например, натуральный йогурт — это молоко и закваска. Если в составе сахар, ароматизатор "вкус клубники" и крахмал, это уже не натуральный продукт.
Органические продукты — это те, которые произведены без химических удобрений, пестицидов и искусственных добавок. Но не каждая надпись "Органический" говорит об этом. Настоящие органические продукты имеют международные сертификаты (например, EU Organic, USDA Organic) и производятся на экологически чистых фермах. Если на упаковке просто написано "Органический", без сертификатов и указания происхождения, это скорее всего маркетинг.
"С пониженным содержанием жира"
Такую надпись часто можно встретить на йогуртах, сырах, молоке. Звучит здорово, но есть нюанс. В обезжиренные продукты часто добавляют больше сахара и крахмала, чтобы улучшить вкус и текстуру. Кроме того, жиры не всегда вредны. Полезные жиры — например, в рыбе, орехах или натуральных молочных продуктах — нужны организму. Вместо "обезжиренного" йогурта, где много сахара, лучше выбрать натуральный йогурт с нормальной жирностью.
Эта пометка говорит о том, что в продукте нет добавок, продлевающих срок хранения. Но это не всегда так. Некоторые продукты (например, сухофрукты) содержат натуральные консерванты — сахар или соль. Кроме того, консерванты могут маскироваться под другими названиями — например, "антиокислитель". Честный продукт действительно не должен содержать добавок для длительного хранения, но срок годности у таких продуктов будет гораздо меньше.
И запомните главное: ГОСТ и настоящие эко-маркировки могут быть ориентиром, но состав всё равно решает.
Практические советы по выбору продуктов
1. Читаем состав правильно
Первое правило: смотрим первые три ингредиента. Это то, чего в продукте больше всего. Например, если в составе хлеба на первом месте "мука пшеничная", а на втором "сахар", это значит, что сахара там очень много.
Ищем ключевые слова. Избегайте слов "гидрогенизированные жиры", "усилитель вкуса", "ароматизатор". Это сигналы того, что продукт перегружен добавками.
Сравниваем похожие продукты. Возьмите две банки томатного сока. В одной будет написано "томатный сок, соль", в другой — целый список из "ароматизаторов, регуляторов кислотности". Очевидно, какой лучше.
Настоящие продукты по ГОСТу или с эко-маркировкой всегда подтверждены документами. Если сомневаетесь, можно быстро проверить, есть ли продукт в реестре.
Зелёный листик или слова "эко" на упаковке не всегда значат, что продукт натуральный. Доверяйте только официальным знакам.
3. Выбираем натуральные продукты
Ищите продукты с минимальной обработкой. Чем меньше вмешательства, тем лучше. Например:
Молочные продукты: выбирайте натуральные сыры и йогурты, где только молоко и закваска, без стабилизаторов и добавок.
Мясо и рыба: избегайте полуфабрикатов с усилителями вкуса. Лучше взять кусок свежего мяса или рыбы.
Хлеб: натуральный хлеб не содержит ничего, кроме муки, воды, закваски и соли.
4. Используем мобильные приложения
Есть приложения, которые помогают быстро оценить состав продукта. Достаточно отсканировать штрихкод, и вы сразу увидите, что в нём хорошего или плохого. Примеры:
“Сканер Е-добавок" — расскажет про вредные и безопасные добавки.
“Честный Знак" — помогает проверить подлинность товаров по QR-коду.
Е-да, Е-добавки — анализирует состав продуктов на предмет вредных Е-добавок.
Food Filter — ищет вредные ингредиенты в составе.
Еще я люблю заказывать продукты во Вкусвилле, потому что там прям есть специальные фильтры в поиске продуктов — “без добавленной соли” и “без добавленного сахара”. Можно покупать молочку, консервы, снеки и даже сладости с максимально полезным составом. По ценам там при этом выходит плюс-минус так же как в обычном магазине. Я еще заказываю через Город в Т-Банке с кэшбэком 5%, так что еще выгоднее выходит.
Чтобы был кэшбэк, надо заказывать не на сайте Вкусвилла, а именно через приложение Т-Банка в разделе Город
Это вот я заказывала ингредиенты для столичного салата, и еще всякое на перекусить
Печенье вообще без сахара. А то производители часто любят писать, что продукт без сахара, но по факту там вместо сахара какой-нибудь “фруктозный сироп” - что по факту то же самое
Ананасовые кольца безо всякого сахара, просто ананасы и ананасовый сок. Горошек аналогично
Даже майонез с более-менее приличным составом. Да, там есть сахар, но если не перебарщивать, это ок
5. Обращаем внимание на упаковку и срок годности
Натуральные продукты не могут храниться месяцами. Если видите, что срок годности йогурта — полгода, это сигнал о наличии консервантов.
Упаковка тоже имеет значение. Продукты в вакууме или стеклянной таре хранятся лучше и содержат меньше химии.
Чтение этикеток занимает всего пару минут, но даёт вам контроль над тем, что попадает в ваш организм. Вы больше не будете зависеть от громких надписей на упаковке вроде "натуральный" или "без ГМО". Вместо этого научитесь видеть, что за ними скрывается.
Ещё один плюс осознанного выбора — экономия. Когда вы перестаёте покупать разрекламированные продукты с ненужными добавками, вы понимаете, что полезное питание не обязательно должно быть дорогим. Будьте внимательны к тому, что едите, и ваш организм точно скажет вам спасибо.
