Roman.Sh

Схема интервального голодания 8/16

Суть заключается в том, чтобы есть в рамках 8 часов и не есть остальные 16. Мне данная схема дается очень легко и результатами я доволен больше всего, поэтому решил остановиться именно на ней. Хотя я пробовал и другие варианты типа 6/1 - это когда голодаешь 1 день в неделю.

Завтракаю около 7 утра на 800 калорий. А обедаю в районе 14-15 часов также на 800 калорий. Получается 1600 калорий в день. Тренировки оставил только кардио на эллиптическом тренажере 3 раза в неделю.

Минусы схемы 8/16

Сложно перестроиться на 2 приема пищи в день. Привычка обедать в 12 и ужинать в 18 дает о себе знать

Объемные приемы пищи. Я ел 3 раза в день примерно по 500 калорий. И когда объем увеличивается, то я чувствовал тяжесть в животе

Плюсы схемы 8/16

Дополнительное время в сутках. А в мегаполисе это на вес золота

Результат похудения. Вес уходит быстрее чем когда я съедал столько же калорий, но тренировался 5 раз в неделю и голодал 1 день в неделю (вообще ничего не ел)

Позволяю себе иногда скушать до 2200 калорий в день и при этом вес продолжает уходить также быстро. И обычно это вредная пища типа чипсов)

Уровень энергии и общее состояние улучшилось, по сравнению с последними неделями, когда изнурял себя тренировками

Вместо вывода

Возможно я сделал поспешные выводы и в рамках 9-10 дней еще рано говорить о том, что данная схема точно работает. Но все же, отматывая прошедшие 2 месяца и анализируя результаты, я доволен ей больше всего)

Физическая активность

Планировал провести 5 тренировок за неделю, но в среду понял, что накопилась усталость, не только от физ нагрузок, а также эмоциональная - от работы.

Можно сказать это был мой 5-недельный спринт, когда хватало энергии на работу и тренировки в условиях сильного дефицита калорий. Но такой темп на длительной дистанции приведет только к истощению.

Сон, отдых и перенапряжение

На неделе спал неспокойно и мало, в среднем по 5-6 часов в неделю. Досыпал на выходных.

Ночью стал скрипеть зубами. Это первых признак того, что нервная система перенапряжена и нужно дать отдых. Также обратил внимание, что ночью пульс в среднем стал 61-62, а был 56-58. Именно поэтому решил, что не стоит выполнять план по тренировкам, а вместо этого взял отдых на пару дней. Это было верным решением)

Питание

Пришлось несколько раз на обед заказать милти, потому что еду с собой не получилось приготовить. И вечером в среду съел чипсов и мороженного. Но не выходил за рамки по калориям за день. В пт немного побаловал себя вафлями.

Сейчас пишу об этом, потому что заметил в таблице по питанию, но изначально казалось, что вся неделя полностью была только с приготовленной едой с собой) А получается несколько раз "баловал" себя сладким и вредным.

Распределение калорий на завтрак/обед/ужин выглядит так

Эмоциональное состояние

Текущая неделя далась тяжело. Накопившаяся усталость, неспокойный сон.

Но самым демотивирующим фактором был вес. Начиная с пн на весах каждый день было на 200-300 грамм больше. Хотя по калориям дефицит сохранялся. Еды задерживающей воду не было.

В этой ситуации мне хочется увеличить объем и интенсивность тренировок, а также уменьшить объем потребляемой пищи. В принципе, я так раньше и делал) но долго на морально волевых не продержишься...

В этот раз я решил ничего не менять, а просто подождать до конца недели и посмотреть на результаты. В итоге за последние два дня вес быстро ушел и получилось -600 грамм за неделю.

Корректировки

1. Решил убрать физ нагрузки с железом и собственным весом

2. Вместо железа 3 раза в неделю кардио тренировки проводить на эллепсе. Дополнительно к утренней прогулке 5 км

3. Уменьшить количество калорий на ужин, а увеличить завтрак и обед

• Вес: 97,6 кг (-2,2 кг за неделю)
  Думаю некорректно считать -2,2 кг за неделю, потому что по итогу прошлой недели было -0,4 кг. Получается перед взвешиванием в вс у меня задержалась вода в организме, а уже в пн утром вес значительно снизился. Поэтому я считаю корректней будет посмотреть на среднюю цифру -1,3 кг в неделю или -2,6 кг за две недели

• Калории за неделю: план - 12 250, факт - 10 290
  В субботу я не ем. Только пью воду.

• Шаги за неделю: план - 60 000, факт - 89 746

• Сон за неделю: план - 49 часов, факт - 50,4 часов

• Обхват шеи: 41 см

• Остальные замеры тела на скрине ниже
  Особенно порадовали увеличение обхвата в плечах и уменьшение обхвата в талии) Здесь, конечно, есть подозрение, что замеры делаю раз от раза не совсем в тех же местах (чуть ниже или чуть выше), но думаю на следующей неделе будет понятно так ли это

Физическая активность

• Каждое утром прогулка быстрым шагом 5-7 км, после зарядка. 5 раз в неделю

• Работа со своим весом. Турник, отжимания, приседания, пресс. 4 раза в неделю. Хотя по плану было 5)

• Работа с гантелями. Руки, плечи, трапеции, спина. 4 раза в неделю. Хотя по плану также было 5)
  

Эмоциональное состояние

• Уровень энергии на какой-то нереальной отметке. За неделю не было ни разу, чтобы я с утра не хотел встать и пойти на прогулку. При этом на работе сейчас дополнительная нагрузка и приходится работать значительно плотнее чем раньше и по 10-11 часов в день. Получается все вывозить)

• Мотивация в порядке. За неделю ни одной мысли о вредной еде или о том, что нужно бросить скидывать вес. Думаю здесь меня заряжают результаты, а именно уровень энергии, который у меня сейчас есть, изменения тела, которые я вижу в зеркале и просто ощущаю себя гораздо сильнее чем это было недавно (так всегда происходит когда начинаешь с железом работать :) )
  

Наблюдения за неделю

• Когда рассказываю о том, как питаюсь и какая у меня физическая и умственная нагрузка, то слышу комментарии типа: "так нельзя делать", "так можно сгореть", "а вообще лучше вот так...". Для таких у меня всегда один ответ: "у меня есть какой-то план и я его придерживаюсь".

• Доска с планом, который висит перед глазами очень мотивирует. Утром в вс просыпаюсь и первым делом хочу записать результаты на доске)

Спасибо за внимание и поддержку в комментариях. Это меня мотивирует больше всего)