6 научных фактов про углеводы
Пока мракобесы обвиняют углеводы во всех смертных грехах, мы с вами пробежимся по научным данным.
1. Жир «опаснее» углеводов
Любой избыток калорий будет откладываться, но есть данные, что «Избыток жиров в рационе приводит к большему накоплению жира, чем избыток углеводов в рационе» [1]. Это не повод бояться жиров, это повод не обвинять углеводы.
2. Углеводы неохотно откладываются в жир [2-5]
Перекармливание углеводами «не вносит большого вклада в общий жировой баланс» [3]. Чтобы углеводы отложились в жир, нужно чтобы либо в рационе было менее 10% жиров от общего калоража, либо ОЧЕНЬ большое потребление углеводов в течение нескольких дней подряд [5]. В целом, избыток углеводов, как правило, просто будет мешать окислению собственных жиров, ибо больше будет окисляться именно углеводов.
3. Нет плохих и хороших углеводов [6-8]
Любой углевод распадается до глюкозы, и конечная цель у него одна. Нет такого, что одни углеводы идут в жир, а другие «погулять», ключевым фактором будет общее изменение потребления энергии, а не каких-то особенных углеводов [8]. Сказки про инсулин и гликемический индекс в ту же топку [7].
4. Углеводы на ночь не идут в жир [9-12]
От перестановки мест сжираемого, сумма не меняется! Нет никакой разницы, утром есть углеводы или вечером, ключевым фактором будет общий баланс калорий.
5. Низкоуглеводные диеты ничем не лучше любых других диет [13, 14]
Кокрейновский обзор 61 рандомизированного контролируемого исследования, пришёл к выводу, что нет разницы ни в снижении веса, ни в изменениях сердечно-сосудистых факторов риска, даже у диебетиков, хоть на низкоуглеводке, хоть на сбалансированной диете.
6. Нет никакой «сахарной» зависимости [15]
Не знаю никого, кто ел бы сахар ложкой из сахарницы. Любители «сладкого» (быстрых углеводов) забывают, что в «пирожных» не только углеводы, но и жир! Поэтому люди, как правило, перебирают с объёмом еды в принципе, а не с углеводами в частности.
Пишите в комментариях с чем не согласны?!
В Питере шаверма и мосты, в Казани эчпочмаки и казан. А что в других городах?
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Реклама АО «Кордиант», ИНН 7601001509
Несколько слов про «похудеть»
Все (99% людей) знают, как похудеть. А именно: меньше есть, больше двигаться. И казалось бы, как просто! Всего 2 правила. А еще круче, что некоторые используют только одно и все равно худеют. Но как только доходит до практики, то у многих начинаются вопросы.
- сколько есть конкретно мне?
- сколько двигаться конкретно мне?
- что есть, чтоб худеть, но и не голодать?
- как питаться, чтобы были силы?
- обязательно ли тренироваться?
- если да, то сколько?
- если нет, то как измерять активность?
- что есть, чтоб не болеть?
- сколько приемов пищи должно быть?
- что есть на завтрак/обед/ужин?
- сколько пить воды?
- как держать режим?
- как избежать срывов?
Сжигание жира – это дело нехитрое. Нужно лишь тратить больше, чем потребляешь.
Как это сделать?
Способов целая куча.
От специальных таблеток (которые снижают аппетит) и интервального голодания до авторских диет и подсчета калорий по формулам.
Но это лишь все инструменты. Которыми нужно уметь пользоваться. Не эффективно же заколачивать гвоздь ножовкой, или стрелять из пистолета на 100+ метров. И заколачивать, и стрелять можно, но КПД близок к нулю.
Вернемся к нашим баранам нашему жиру. И способам, как его убрать. Способов куча и отличаются они эффективностью и побочными эффектами. Расскажу про самый сбалансированный способ. Который позволит большинству снизить вес плавно, без откатов, если соблюсти все 4 пункта.
1. Посчитать несколько дней, сколько калорий ты съедаешь. Просто посчитать, без ограничений в той или иной еде. Как посчитать, расскажу позже.
2. Наладить количество поступаемых калорий от дня ко дню, чтоб не было перекоса, что в первый день съел 1000ккал, во второй 1500 ккал, а в третий 4000 ккал.
3. Скорректировать баланс БЖУ так, чтобы организм получал необходимое количество энергии и успевал восстанавливаться, если есть тренировки.
4. Срезать 10-20% от среднего количества калорий за последние 5 дней.
В среднем на эти пункты может уйти от 5 до 14 дней. И многие уже на этом этапе могут начать скидывать вес. Особенно на 3 пункте.
Готово. Дальше, конечно, могут появиться вопросы, как и что делать в индивидуальных ситуациях, но это основа, которая подойдет большинству.
В скриншотах пример со мной.
Нахожусь на 1 пункте.
Зафиксировал последние 4 дня по калориям.
Следующая задача - держать 4500 ккал каждый день, плюс-минус 100ккал.
Прогресс в сбросе веса
Доброго всем👋🏻
Сегодня весы показали 74.05!
У меня была планка похудеть до 76кг, но я решил ничего не менять (в плане питания и тренировок) и «худеть пока худеется»
Чувствую сейчас себя великолепно! Легкость в теле и движениях, я стал выносливее и активнее. Более позитивный настрой в принципе.
Что было:
83-87кг вес
176 рост
49 лет
Проблемы со спиной (грыжи поясничного отдела, протрузии)
Повышен холестерин.
Тестостерон в норме.
Другие анализы в норме.
Малоподвижный образ жизни.
Спорта -0
Мороженое, стейки, чипсы, сладости, газировка.
Весь лишний вес в области живота, боков. Худые ноги-руки.
“Dad bod” как говорится))))
Когда стало не очень комфортно завязывать шнурки я чет сильно обеспокоился…
И хотя у меня уже были попытки сбросить вес (срывался) в этот раз хватило мотивации, или не знаю чего еще., удержаться на первых этапах диеты.
Что сделал:
отказ от сладкого, мучного, газировки, жирного, острого, сильно соленого, копченого. Не ем переработанные продукты, т.е. сосиски/колбасы/ветчины и пр.
Не ем желток, яичницу заменяю омлетом из белка.
Отказался от белого риса.
Я не употребляю алкоголь (я в принципе не пью и до старта похудения) исключить алкоголь это очень важный фактор!
дробное питание (8-11-2-5-8ч) с дефицитом калорий.
Мое меню на день (~)
8ч -
Кофе с подсластителем, омлет из белка (100мл), тост из черного хлеба и половинка авокадо.
11ч -
вареная греча (100гр) (или овсянка/пшено/перловка)
2ч -
салат из овощей с оливковым маслом
куриная грудка отварная ( или лосось дикий жирный с кожей/тунец/креветки/вареная нежирная говядина), бурый рис 100гр или спагетти из твердых сортов пшеницы.
5ч -
Салат овощной (или салат из овощей и кальмара/креветок)
8ч -
Стакан обезжиренного кефира + ягоды или зеленое яблоко.
Иногда могу заменить на казеиновый протеин на воде (кефир мне готовит жена и иногда он просто не успевает созреть)
В течении дня могу съесть немного орехов (кешью/пекан/кедровые)
Я перестал считать калории - ориентируюсь на вес продукта и БЖУ для моего веса/роста/возраста.
Каждое утро мультивитамины + D в капсулах + лютеин
Вода!!!! я приучил себя выпивать 1,5 -2 литра обычной воды в день.
Активность:
каждое утро 1 миля ходьба + 1 миля легкий бег + 20 отжиманий + 20 приседаний + 5-6 подтягиваний (больше не могу пока)))
Каждый вечер 2 мили ходьба.
Два месяца назад я не мог бегать и не мог подтянуться, после мили ходьбы с меня градом лил пот…
Какие сложности были:
отказ от мучного- я очень люблю хлеб…
отказ от сладкого- обожаю качественное мороженое
Сложно было приучать себя пить простую воду, прям через «не могу» пил.., сейчас норм и даже нравится.
Первый месяц хотелось жрать!))) сейчас норм и я физически уже не могу есть большие порции.
Что стало?
Вес сейчас 74,05
Вместе с боками и животом похудели плечи, руки, ноги и задница (вот чего не ожидал)))
Жир на животе и ногах частично ушел, а частично стал дряблым как слабый холодец - очень не привычно/странно. Появились растяжки кожи и «целлюлитные бока» - но, говорят, это проходит.
В первое время диеты была небольшая аппатия/усталость - сейчас норм.
Нормализовался сон, прошли скачки давления.
Анализы крови буду делать через два месяца - будет видна ситуация с холестерином и пр.
Как спина/грыжи? - я начал потихоньку бегать 1 милю (все так же в своих «старперских» кроссах HOKA))) и это для меня прорыв просто!!! Но все равно никаких компрессионных нагрузок с утяжелением.
Тренажеры стоят, пылятся)))) пока занимаюсь на выносливость.
Что дальше?:
А вот тут самое интересное и сложное.., я повысил себе планку похудения до 70кг
Затем решил для себя что наступит время формирование «нового тела», а это тренировки на массу. Нужно будет пересмотреть диету в сторону профицита калорий и начать заниматься «фуллбоди» тренировками с утяжелением.
Нет задачи сделать из себя качка))), хочу подтянутую/стройную/спортивную фигуру. Хочу чтобы физ. нагрузки и здоровое питание стало для меня нормой жизни а не очередным «похудеть к лету»))))
Пока изучаю информацию по этому процессу и понимаю что это гораздо сложнее/тяжелее чем просто похудеть 😵💫
Но не унываю! мотивируют те изменение которые уже произошли со мной!
Всем мира и добра✌🏻
И да, спасибо Пикабу за комментарии и советы🤝
Конкурс для мемоделов: с вас мем — с нас приз
Конкурс мемов объявляется открытым!
Выкручивайте остроумие на максимум и придумайте надпись для стикера из шаблонов ниже. Лучшие идеи войдут в стикерпак, а их авторы получат полугодовую подписку на сервис «Пакет».
Кто сделал и отправил мемас на конкурс — молодец! Результаты конкурса мы объявим уже 3 мая, поделимся лучшими шутками по мнению жюри и ссылкой на стикерпак в телеграме. Полные правила конкурса.
А пока предлагаем посмотреть видео, из которых мы сделали шаблоны для мемов. В главной роли Валентин Выгодный и «Пакет» от Х5 — сервис для выгодных покупок в «Пятёрочке» и «Перекрёстке».
Реклама ООО «Корпоративный центр ИКС 5», ИНН: 7728632689