Упражнение Кегеля - это упражнение, направленное на тренировку Лобково-Копчиковой мышцы.
Удобность этого упражнения в том, что его можно делать где угодно: дома, на работе, в транспорте.
Тренировка данной мышцы дает:
1.Серьезное улучшение эрекции.
2. Повышение уровня тестостерона за счет улучшения кровообращения в малом тазу.
3.Устранение недержания мочи/кала. Также после мочеиспускания перестают вытекать лишние капли в ваши трусы.
4. Хорошая профилактика геморроя и простатита.
Как правильно делать это упражнение?
Для начала необходимо понять, где находится ЛК мышца. Во время мочеиспускания попытайтесь прекратить его, именно та мышца, которую вы почувствовали является ЛК мышцей. Другой способ: вы можете почувствовать эту мышцу, пытаясь подвигать своим половым органом.
Делайте по 100 быстрых, поверхностных сокращений 5 раз в день. Начинайте комбинировать короткие сокращения с более длинными и глубокими.
Через неделю-две вы уже увидите серьезные изменения в своем либидо и сможете удивить свою супругу.
Гиперлордоз - одно из самых частых нарушений осанки у современного человека. При гиперлордозе ваш таз наклоняется вперед и выпячивается назад, в следствии чего происходит слишком большой прогиб в пояснице и начинает выпирать живот. Мышцы начинают работать в дисбалансе, что влечет за собой боли и другие плохие последствия. Часто бывает у девушек, желающих сделать красивое фото в инстаграм ))
Причины:
Слабая большая ягодичная мышца
Слабость прямой мышцы живота
Укорочение пояснично-подвздошной мышцы
Укорочение передней поверхности бедра
Лечение:
Упражнение на укрепление ягодичных мышц.
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Ступни ставим вместе и зажимая между коленями мячик поднимаем таз вверх, делая ягодичный мостик.
2. Упражнение на укрепление пресса. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, касаемся пола поясницей и делаем скручивания. Важно своим движением постараться сблизить грудину и лобковую кость, не нужно подниматься всем корпусом вверх, иначе получите обратный эффект.
3.Упражнения на растяжку пояснично-подвздошной мышцы и передней поверхности бедра
3.1 Становимся на колено одной ноги и ставим другую выпрямленную ногу назад. Подкручиваем таз лобком вперед и с прямым корпусом переносим вес тела вперед, растягивая пояснично- подвздошную мышцу.
3.2 Упражнение на растяжку передней поверхности бедра. Становимся у стены, берем себя за носок и выпрямляемся в тазу растягивая бедро
Посты о других видах нарушений осанки и о том, как их лечить будут выходить в телеграмм канале про развитие своего тела: @biohackingsecret
Мы все одинаково сложные. Генетическое разнообразие, вместе с особенностями индивидуального развития и окружающей среды, создают бесконечное количество вариантов для развития человека. Однако, особенности мышления каждого из нас могут как помочь двигаться к желаемым целям, так и проваливаться в бесконечную петлю рутины и выгорания. Вопрос только в том, как их корректировать?
Паттерны работы мозга очень тесно связаны с нейрогормональной системой в целом. Особенности синтеза дофамина, выработка серотонина, подкачка ацетилхолина. Вся эта система находится в динамичном равновесии. И при этом зависима от наших действий и образа жизни. Более подробно с каждым механизмом мы разбираемся в материалах Телеграм канала. Но если там идет речь про узкие механизмы, то в этом материале разберем как в целом функционирует мышление, и что именно в нем можно улучшить.
Как формируются особенности мышления, и на что именно они влияют?
Особенности мышления завязаны вокруг нейронных связей, синтезе нейрогормонов и ассоциациях между событиями, которые происходят в нашей жизни, и нашей на них реакцией. Если говорить проще, то все наше Эго, сознание и личность описываются общей картиной того, как соединены нейроны мозга. Зная, как это работает, можно даже начинать каждое утро продуктивно. И прежде, чем менять жизнь к лучшему, самосовершенствоваться или внедрять новые привычки, будет полезно разобраться с деталями.
Принцип формирования нейронных связей
Наиболее точный ответ на природу нейронных связей дает связка наук из нейроанатомии, биологии, направлений бихевиоризма и когнитивной психологии. Если попробовать изобразить это схематично, то картина будет следующей:
Наш мозг существует в неком гомеостазе, выделяя определенные нейрогормоны, в определенные периоды времени. Влияние медитации на мозг как раз заключается в уравновешивании циклов их выработки.
От принципов выработки этих нейрогормонов зависит рост нейронов и связей между ними. Чем больше связей сформировано в периоды результативной работы, тем проще вам вновь постичь продуктивность.
События, которые случаются в жизни, вызывают соответствующий выброс нейрогормонов.
Как результат, новые нейронные связи формируются, или старые нейронные связи разрушаются. И в результате этого формируется наше поведение.
Суть в том, что мозг постоянно адаптируется под изменения, находясь в постоянном движении и перестройке. Но, чем больше будет у нейронов дендритов, чем больше будет в крови прекурсоров, из которых синтезируются нейрогормоны, тем проще мозгу формировать новые связи. И постигать, что такое внимание и концентрация.
Нейропластичность, и всё, что с ней связано
Но формирование нейронных связей, это лишь верхушка айсберга. Ведь как говорил Элвин Тоффлер: проблема для человека 21 века в том, что нужно не только учиться, но и переучиваться. А значит, создать условия для формирования новых нейронных связей. Этому способствуют:
Серотонин. Серотонин это буквально топливо для процессов в мозге. Он отлично способствует созданию новых нейронных связей и развитию ассоциативного мышления. Также на нем держится то, как долго будет сохраняться личная продуктивность.
Дофамин. Нейрогормон, обеспечивающий чувство мотивации. Той самой энергии, благодаря которой движешься вперед, к новым вызовам, невзирая на помехи и преграды. Дофамин, серотонин, адреналин — топовая связка для продуктивности.
Ацетилхолин. В этой связке работает как стабилизатор фокуса внимания. Помогает удерживать концентрацию на конкретной цели.
Фактор роста нейронов, он же NGF. Помогает наращивать новые нейронные связи, тем самым «записывая» информацию в мозг.
А вот уже то, как эти факторы встречаются друг с другом в нашем мозге, как взаимодействуют и насколько интенсивно — это уже совсем другая история. Ведь важно не только, чтоб эти элементы синтезировались. Но и время, и периоды, когда это происходит.
Как использовать особенности мышления себе на благо?
Есть ситуации, когда уже сформированные навыки срабатывают на автомате. Это заложенные в нас реакции «бей-беги», инстинкты к размножению, желание утвердить свой статус или утолить голод. Особенность в том, что эти поведенческие особенности реагируют на понятные и конкретные триггеры. Чем пользуются маркетологи, создатели социальных сетей, режиссеры сериалов и мерчендайзеры в магазинах. Более того, наш организм сам с удовольствием ловится на удочку быстрого дофамина. Но это не зависимость от ноотропов, а нечто более глубокое.
Принцип адаптивности
Мозг невероятно прожорливый орган. Любая мозговая активность, связанная с поиском решений в новой ситуации, буквально выедает ресурсы тела. Это одна из причин, по которым шахматы и считаются спортом из-за истощения игроков. И именно поэтому мозг стремится создавать шаблонные паттерны поведения, которые и определяют особенности мышления:
Утренний ритуал, который практически каждый человек выполняет на автомате.
Маршрут на работу и домой, по отточенной и проверенной схеме.
Сценарий фильмов, сериалов, игр, который ведет игрока проверенным маршрутом, поднимая уровень дофамина.
Расписание задач на день, расписание уроков в школе, маршрут к кассе фастфуда, выкладка еды в супермаркете, рекомендации в новостной ленте.
По сути, определенные сферы нашей деятельности предлагают нам готовые системы, в которых не нужно лишний раз задумываться. Достаточно просто протянуть руку и расстаться с деньгами. Даже не напрягаясь, и находясь в потоковом состоянии, как если бы только что вы закинули ДМАЕ и ГАМК. Принять решение довериться системе, и она сделает за вас всю работу. В этом нет ничего плохого. Многие согласны на такое взаимодействие. Но если вы хотите выбрать другой путь, придется над собой поработать.
Прокачка мышления, и что для этого нужно
Есть легенда, что особенности мышления нужно менять непривычными действиями. Бриться неудобной рукой, ходить новыми маршрутами, обедать всегда в компании с кем-то и т.д. На самом деле, есть и другая сторона, более ориентированная на принципы работы мозга:
Автоматизируйте те сферы, которые вам особо не интересны. Готовьте еду на неделю, и храните в лотках в морозилке. Купите одинаковые наборы одежды, которые вам нравятся, и берите её не глядя. И нет ничего страшного в том, чтобы ходить на работу одним и тем же маршрутом. Влияние биодобавок тоже не стоит исключать.
Вместо того, чтобы привносить креативность в уже отлаженные сферы, ищите её там, где вам это приоритетно. Хотите стать умнее? Читайте книги в очередях или свободное время на работе. Хотите освоить новый навык? Уделяйте ему регулярное внимание. Менять мышление ради смены мышления бессмысленно. Пихать креативность в отлаженные механизмы, это как обклеивать танк стикерами и разрисовывать снаряды граффити. Красиво, но бесполезно.
Здоровый сон и регулируемый режим дня. Это фундамент, на котором держится общая работоспособность организма. Без сна и грамотного использования нейрогормональных циклов, все попытки меняться к лучшему будут продвигаться как спорткар, с зажатым ручником.
Больше ничего и не нужно. Как ни странно, но креативность, острый ум, продуктивное мышление — это точно такие же параметры, как сила, выносливость или красивое накаченное тело. Они достигаются рутинным трудом, системным подходом и образом жизни.
Что делать, если особенности мышления мне мешают?
Бывает такое, что сперва нужно избавиться от паттернов мышления, которые мешают в жизни. Это могут быть ложные убеждения, дезадаптивные привычки или искаженные образы себя и мира вокруг. Обычно они проявляются в виде неврозов, тревог, предубеждений и страхов. И как справиться с ними — тема для полноценной статьи.
Ваше мышление, это ваш способ взаимодействия с окружающим миром. Менять его просто так, что кто-то в сети написал, что нужно быть креативным, Айтишником, аналитиком, фрилансером — бессмысленно. Менять мышление стоит тогда, когда жизнь кажется полной боли и разочарования. И не приносит ничего, кроме тревоги и фрустраций.
Подробнее о том, как запитывать мозг, когда хочется двигаться в сторону новых паттернов поведения, рассказываем в Телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы первыми получать новые материалы.
Итак. вчера обошлось без бухлишка, пол дня пролежал после полумарафона, даже не было сил сходить через дорогу за табаком для кальяна.
Сегодня опять получилось очень хорошо выспаться. Хороший сон - это прям один из мотиваторов продолжать не употреблять. Вес 91 кг. настроение хорошее. Появились некоторые проблемы в общении с женой (семья и трезвая жизнь, это прям особая тема, нужно подробно раскрывать).
Работа и алкоголь.
Всем известно, как хорошо строятся планы под коньячок, а с утра от планов ничего не остаётся, а только легкая головная боль и туман в разуме. У меня даже есть такая аналогия, что работа, и особенно частное предпринимательство, это как 3D пазл, ты его неделю собираешь, собираешь, потом в выходные погудел, а к понедельнику этот пазл просто рандомно рассыпан. И так с каждой неделей ты его все менее подробно собираешь, и в конце концов не доделывая, забиваешь на какой-нибудь проект. Таким образом бухать и развивать работу, ставить и достигать какие-либо качественные или количественные цели ПОЧТИ невозможно. Плывешь себе по течению и мечтаешь, что когда-нибудь будет супер-клиент, и все проблемы пройдут. И опять же, всем хорошо известно, что такой клиент приходит только к тому, кто хотя бы что то делает.
Вот сегодня третий день, небольшая кучка "висяков" сделана, переключаться с задачи на задачу гораздо легче чем раньше. Эффективность скорее на троечку, но хотя бы лучше чем на прошлой неделе.
Еще заметил, что последнее время стал быстро и агрессивно ездить на машине, чаще приходить штрафы стали. Включал какой-нибудь пситранс, и херачил всех обгоняя по правому ряду. Сегодня просто благодать, любая музыка в удовольствие, спешить не хочется.
p.s. картинка со вчерашней поездки, просто нравится.
Личная эффективность — это умение идти от ошибки к ошибке без потери энтузиазма. А если говорить серьезно, то это состояние, в котором у вас полно сил на решение новых и новых задач, несмотря на то, что они сыпятся как из рога изобилия. Как сохранить такую внутреннюю энергию и выдерживать вызовы каждого нового дня и рассказываем в материале.
Личная эффективность — это не брендовый смартфон, который можно один раз купить и потом пользоваться несколько месяцев беспрерывно. Куда ближе к сравнению — состояние утренней бодрости, мимолетное чувство счастья, радость внутри дня. То есть, должны произойти определенные факторы, задающие это состояние. Факторов таких много, и в статье будут освещены самые очевидные. А вот погрузиться глубже в этот процесс помогут материалы нашего сообщества. Подписывайтесь, чтобы первыми получать актуальные статьи!
Как проявляется личная эффективность
Ощущать себя на пике потенциала, находить силы на решение проблем и задач, достигать цели и понимать причины и принципы их установки. Все это выглядит достаточно обобщенно, как абзац из книги про успешный успех. Поэтому важно в первую очередь разделить личную эффективность и радужные рассказы коучей и бизнес-тренеров. И уже потом говорить про хороший простой стек для внимания и энергии.
Существует ли критерий эффективности?
Вкатывание в IT, пассивный доход, мышление о возможностях — всё это достаточно популярные ярлыки успешности, но они не передают её истинной сути. У каждого человека, читающего эти строки, есть свои критерии успешности и желания получать от жизни определенные блага.
Важно не соответствовать чьим-то требованиям или видению образа жизни успешного человека, а реализовывать то, что нравится персонально вам, причем так, чтобы это было результативно для вас, и окружающих вас людей. В таком состоянии даже стресс превращается в движущуюся силу, и не вытягивает ресурсы из вас, а словно наполняет ими.
Вместо того, чтобы изводить себя невротизмами в гонке за несбыточной мечтой, куда проще понять, какой вид деятельности приносит вам деньги на жизнь и внутренне счастье. И уже тогда вложить силы и ресурсы в развитие этого вида деятельности. И личная эффективность заключается в умении сводить личные потребности, потребности близких, требования внешнего мира и собственные цели и ценности в единую систему. Одно только это отвечает на вопрос как улучшить психическое здоровье. И делать это так, чтоб ваша деятельность поддерживала функционирование этой системы.
Сложности организма
То есть, речь не идет о том, что нужно ставить цели, достигать их, гнаться за прибылью или какими-то маркерами. А в том, чтобы понять принципы актуализации, связать их воедино и использовать изо дня в день. Вот только наш организм, это достаточно особенная система, работая с которой важно знать несколько особенностей:
Организм гомеостатичен. Он уже находится в некоем состоянии, на определенных шаблонах и рельсах, по которым уверенно катится до момента прочтения этой, или другой мотивирующей статьи. И желание сегодня-завтра изменить свою жизнь, постигнув, что такое личная эффективность, сопоставимо с огромным булыжником брошенным в озеро. Наши поведенческие привычки все так же берут над организмом верх.
Помимо поведенческих привычек нами также управляют природные биоритмы внутри дня. И даже закидывая в себя витамины для улучшения памяти, вы не сможете изменить природу этих ритмов. Это особенности того, как организм вырабатывает гормоны, какие именно, и в какие периоды дня. От этого зависит наше общее состояние: бодрость, сонливость, усталость, концентрация, мотивация. Это сформировавшиеся эволюцией колебания, которые можно сравнить с колышущимися на море волнами.
Гормоны, которые вырабатываются внутри дня, создаются не из пустого места. То, что мы едим и пьем в течении дня, напрямую влияет на наше настроение. При ряде условий чашка кофе может вызвать мотивацию и концентрацию на работе. Но, выпитая не вовремя кружка также способна вызвать спазм в животе или тревогу, пополам с тахикардией.
Личная эффективность как раз и завязана на суммарном воздействии всех этих факторов в конкретное время. Учитывая ежедневные привычки, пики синтеза конкретных гормонов и топливо для их буста/сдерживания можно вовремя бросаться всеми силами на амбразуру, и также получать максимум восстановления в период отдыха. И не бояться словить зависимость от ноотропов.
На чем взращивается личная эффективность
Важно не только то, что получает мозг во время работы. Но и в какой момент это происходит
Если вы дочитали до этих строк, значит желание изменить привычный гомеостаз уже есть, и это хорошо. Осталось разобраться еще с двумя факторами: ультрадианными ритмами и принципами запитки. По отдельности, каждый из этих факторов может подарить небольшой буст мотивации. Но при их синтезе личная эффективность проявляется в полной мере.
Нейрогормональные циклы, и искусство ими управлять
Скорее всего, вы не раз замечали, как меняется состояние организма внутри дня. Когда утром ты раздавлен и угнетен, днем раздражителен, а вечером внезапно чувствуешь заряд бодрости. Или наоборот, когда утром продуктивен и решителен, днем расслаблен и сконцентрирован, а вечером счастливо уставший падаешь в сон? Причина тому — нейрогормоны.
Это один из немногих циклов гормональной работы организма, приведен здесь в качестве примера. Пример реален и масштабируем на практике:
Ранним утром, часов в 5-6, в организме закономерно растет уровень кортизола. Это гормон стресса. Обычно на него вешают всех собак: от раздражительности до плохого настроения. Но кортизол утром помогает избавиться от остатков гормона усталости — аденозина. Аденозин всегда остается после ночи, пусть и в небольшом количестве.
Кортизол нужен утром для того, чтобы зачистить остатки аденозина. Но, если сон был недолгим, разбитым или некачественным, то организм не в силах синтезировать достаточно много дофамина, чтобы перекрыть негативный эффект кортизола.
При достаточном количестве дофамина, утро чувствуется бодрым, заряженным, благосклонным периодом дня для работы. Если дофамина мало, а аденозина много, то с ростом кортизола будет расти раздражительность, вялость, обрывочность действий.
В этот момент у человека есть два варианта для действий: запустить естественный цикл выработки дофамина или прибегнуть к самому популярному бодрящему средству — кофе.
Первый вариант долгий, и требует усилий. Побыть 5 минут под прямыми солнечными лучами, или 15 минут на улице при легкой облачности, или 30 минут, если день дождливый и пасмурный. Яркий свет поможет снизить мелатонин и даст организму команду синтезировать дофамин. Также умывание холодной водой забустит кортизол, который добьет аденозин и привнесет здоровую бодрость. И пешие прогулки, например при выгуле собаки, или от дома на работу, помогут пополнить дофамин в организме. За счет этого, с 9-10 утра вы будете адекватны и готовы к работе. А при усталости днем, легко сможете мотивировать себя чашкой кофе.
Второй вариант — быстрый, но за него надо платить. Утренний кофе отлично бустит дофаминергическую систему. Он блокирует рецепторы аденозина и приводит к росту дофамина в организме. Но, в организме из-за этого сохраняется ночной аденозин. Плюс, примерно после 9-10 утра, начинает синтезироваться дневной аденозин. Утренний кофе еще как-то держит бодрость, но после обеда в организме начинает вырабатываться серотонин, разблокируется ночной аденозин, и копится естественный аденозин текущего дня. Отсюда жесткий дебаф продуктивности, сонливость, апатия и сложности с концентрацией на работе.
Два разных подхода, два разных результата, при этом рассматривается один и тот же инструмент для регулирования продуктивности. И это лишь один из циклов, завязанный на связке дофамина, норадреналина и кортизола. Дофамин, серотонин, норадреналин выглядят тоже довольно любопытно.
Внутридневные пит-стопы, и как использовать их потенциал
Это мои задачи внутри дня ловят организм в максимальной фазе продуктивности
Если личная эффективность так завязана на нейрогормонах, так может стоит накачивать организм конкретными веществами и быть всегда на пике? К сожалению, или счастью, это настолько сложно, что затраты на такую систему подкачки обойдутся в миллионы долларов и потребуют участия отдельного персонала. В частности:
Сам мозг защищен гематоэнцефалическим барьером, который не пропускает через себя нейрогормоны в чистом виде. По сути, гормоны в нашем теле выполняют одни функции, а точно такие же гормоны, но в мозге, выполняют немного другие задачи. В этом и вся разница.
Вместо того, чтобы пробовать подать в мозг чистые гормоны, или их аналоги для работы с рецепторами, можно использовать прекурсоры, или отдельные связки, такие как ДМАЕ и ГАМК. Это простые вещества, из которых мозг сам синтезирует нужные нейрогормоны.Получается, если подать бесконечное множество прекурсоров, то всегда будешь заряжен нужными гормонами?
Мозг — самостабилизирующаяся система. И если какого-то гормона в нем становится слишком много, включаются механизмы его подавления: либо вбрасываются ферменты, либо сильнее работает функция обратного захвата, может включиться выработка нейрогормона обратного действия, как например при синтезе глутамата его избыток метаболизируется в ГАМК, или будет угнетаться механизм, превращающий прекурсор в нейрогормон: как при избытке норадреналина блокируется переработка тирозина в дофамин.
То есть, достичь состояния, когда в организме все круто и дофамин вырабатывается беспрерывным потоком — сложно. Вместо этого состояние внутри дня подобно серфингу на волнах. Сперва взмываешь ввысь, после чего летишь в пропасть. И самое главное здесь, когда ты на нуле, грамотно запитать организм для большего старта вверх. Это своего рода пит-стоп. Главное, правильно им воспользоваться:
Режим ультимативной продуктивности держится в среднем минут 90. Затем важно сделать перезагрузку, полностью отойдя от вида деятельности, которым вы занимались. Перекусить, полежать на диване, физически размяться — топ решение.
Загрузить организм прекурсорами. Постичь продуктивность можно разными способами. Но, чем качественнее топливо, которое вы в себя загружаете, тем быстрее вы сможете подняться вновь на пиковое состояние и удержаться в нем.
Оптимальное для этого топливо: тирозин и кофеин для дофамина, ацетил-л-карнитин для ацетилхолина, теанин для баланса ЦНС, пипперин для лучшего усвоения ингредиентов, витамины для организма.
Само собой, организм у каждого разный, но эта связка действует как оптимальная база, эдакий «безусловный базовый доход» для организма. А уж на что организм его потратит: дофаминовый слив в социальных сетях, или топливо для мотивации и продуктивной работы — зависит от вас.
На чем завязана личная эффективность?
На времени и месте для принятия решений. Поработав над задачей, у человека есть, грубо говоря, два варианта. Слить дофамин окончательно, погрузившись в ленту новостей, или запитать организм для следующего подъема. И, совершая системную ошибку можно снова и снова ловить себя на пустыре хронической усталости.
Опять же, это только верхушка айсберга всех тех процессов, что протекают в организме. Более подробно о принципах работы организме, механиках продуктивности и личной эффективности рассказываем в небольшом сообществе людей, которые ищут ключи к личной продуктивности, и делятся своими секретами/рецептами по её развитию. Подписывайтесь, чтобы первыми получать полезные материалы.
Обычно мы начинаем с простой работы, которую делаем почти автоматически, и постепенно переходим к решению более сложных задач. Это истощает энергетический запас, нам всё труднее концентрироваться. В итоге через час после начала работы у нас уже гораздо меньше возможностей, чем было вначале. Каждое выполненное задание истощает наш мозг.
Для того чтобы работать более эффективно, выполняйте сначала самые сложные задания, а уже в самом конце — простые, которые можно делать практически не задумываясь (разбор почты, составление расписания и так далее).
Больше советов, интересных фактов и цитат успешных людей в моём Телеграмм канале Click↓↓↓
Я проснулся с мыслью: «Все, хватит уже быть жирным, я верну себе Себя».
Когда ты решаешь изменить свою жизнь, то идти стоит по пути наименьших энергозатрат. Так даже Вселенная устроена – энергии ВСЕГДА выделяется ровно столько, сколько ее необходимо на то или иное действие – ни больше, ни меньше.
Но тогда я еще не знал этих базовых законов, и мыслил я тупо, но как оказалось, верно. И мысли мои сводились к методу «от противного» - если мои «качели» с алкоголем, сигаретами, перееданием, спортзалом и пробежками не приводят к постоянному стабильному результату, то есть ВСЕГДА случались «откаты» к прежней жизни и набору лишнего веса (и даже больше, чем было, знакомо, не так ли?), то «качели» эти нужно…аннигилировать полностью.
Начал я с алкоголя, сигарет, муки, сахара и соли – уже тогда я знал, что эти продукты весьма вредны для здоровья + приводят к приобретению лишних килограммов. На календаре было 1 февраля 2021 года. Ниже выкладываю фото себя в то время – рост 188см, вес 104кг (как мне говорили впоследствии знакомые и даже родственники: «ты был солидным мужчиной и хорошо выглядел». Спойлер – если вы также выглядите, и вам тоже самое говорят, то не верьте им, верьте мне: вы – мерзкий и жирный).
Поскольку я не сторонник «тянуть резину», то бросил я эти все непотребства одним днем. Резко и сразу, как серпом по яй*ам. Ни о чем не жалею, никого ни к чему не призываю, хотите верьте, хотите нет, как говорится. В первый месяц «ушли» 10 кг, спала вечная отечность с лица (вырисовывались уже нехилые проблемы с почками, видимо, из-за постоянного употребления пива), наладился сон, общее самочувствие, появились зачатки легкости. Тогда я еще не додумался делать промежуточные фото, но у меня есть итоговое фото, где виден окончательный результат спустя 3 месяца – его я выложу ниже по тексту (ведь у нас же тут смысловая нагрузка еще присутствует, так что не будем ставить вола впереди телеги).
И вот прошли мартовские праздники (в моем случае это не только 8 марта, но и день рождения жены) – полет был нормальный, жить стало веселее и легче (в прямом и переносном смысле). И стал я задумываться о бренности бытия, точнее о том, а что бы еще такого сделать с собой? И взор мой пал на…мясо - молочную продукцию.
В начале апреля 2021 года я почитал некоторые книги, посмотрел кое-какие интересные документальные фильмы и…готовы? Также одним днем отказался от мясо – молочной продукции, рыбы, и вообще всей вареной/жареной – читай термически обработанной, еды. Стал питаться естественной растительной пищей. И только ей. Эффект был молниеносен и шокировал все мое окружение – в период с 1 февраля по начало мая я сбросил 32 кг и мой вес составил 72 кг! Фото-коллаж для наглядности прилагаю ниже.
Сразу спешу успокоить тех, кто вдруг за меня запереживал. С тех пор прошло уже 2,5 года, а мой вес укрепился на отметке 75-77 кг, хотя теперь я иногда позволяю съесть себе вареных макарон с хлебом или же шоколадку – в обще я не шизанутый и довольно адекватный, просто я себя люблю и не пичкаю всякой дрянью на регулярной основе. Фото себя нынешнего также прилагаю ниже.
Легко ли мне было бросить свой прежний образ жизни? Да, ведь я физически уже чувствовал дыхание многих болезней, от которых я избавился, ТУПО ПЕРЕСТАВ ЖРАТЬ ВСЕ ПОПАЛО, а именно – болезнь почек, геморрой, постоянные простуды ушей и носа при малейшем холодке, далее ВНИМАНИЕ МУЖЧИНЫ начинавшиеся проблемы с потенцией!!! + либидо повысилось до уровня 19 летнего подростка (выглядеть я стал также, как и в 19 лет, кстати). Согласен, список не велик, мне можно сказать повезло, что к 32 годам я «всего лишь» имел эти проблемы + лишний вес в размере 32кг. Кстати, если у вас джинсы протираются на «очке», то это не производители гниды офигевшие, шьющие из дрянной ткани, а у вас просто ляжки жирные – я это лично проверил для вас!
Не забуду упомянуть и о связи духовного с телесным. Как только я перестал пить и жрать, то практически сразу же заинтересовался своим внутренним миром (неожиданно появилось время и энергия на это) – стал заниматься медитацией, выполнять разные духовные практики, читать интересные развивающие книги, общаться с новыми для меня людьми на новые темы, отвалились старые друзья/товарищи (не все сразу, но многие, а оставшиеся – чуть позже), на работе дела наладились, стал существенно больше зарабатывать, сил стало хватать на вся и всех.
Все это произошло со мной за 3 месяца. Наступил май 2021 года – переломный момент в моей жизни. Да-да, все вышеописанное – цветочки, ягодки – впереди.
Фото с женой - она ведет такой же образ жизни, как и я.
В поисках продуктивности часто можно услышать о методиках контроля времени. Дескать, если правильно раскидать рабочие часы внутри дня и отладить режим, можно активировать «дополнительные часы». А значит успевать больше, быть продуктивнее и больше зарабатывать. Но почему эти методики расшибаются в пыль и прах при попытке внедрить их в практику? Ошибки в самих методиках, или в том, как их внедряют в привычное расписание?
В тайм-менеджменте есть рациональное звено, завязанное на привычках человека, ультрадианных ритмах и принципах синтеза нейрогормонов. Проблема в том, что методы тайм-менеджмента преподносятся без объяснения более глубоких принципов. И когда человек пробует их внедрить, то терпит фиаско. Подробнее о механизмах, лежащих в основе деятельности человека, мы рассказываем в Телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы не просто использовать методики для продуктивности, но и понимать механику их работы.
Принципы тайм-менеджмента
Время очень уместно сравнивать с песком, который убегает сквозь пальцы. Добавим к этому дофаминовые ловушки, периодически потребляемый никотин, и получим невероятный спад КПД. Но не спешите удалять все игры, соцсети и отказываться от ютуба за едой. Это как тренировка в зале. Если сразу накидать все блины, то можно сломаться и уйти в глубочайший загул. Куда проще начать не с внедрения правил, а с наблюдений за собой. А кому-то помогут и простые инвестиции в старт рабочего дня.
Способы фиксации задач
Bullet Journal. Красиво, но продуктивно ли?
Способы, помогающие постичь продуктивность, завязаны вокруг массы внутренних процессов. У каждого из нас есть задачи на день. Рабочие процессы, домашняя рутина, личные «хотелки», время отдыха и время с дорогими людьми. И есть разные принципы учета времени, которое выделяется на эти задачи. В частности:
Постоянное переключение между задачами. Есть условные 15-30 минут, которые можно смело выделить на конкретный процесс, после чего можно переключаться на что-то другое. Это нормальное состояние дел у операционистов или менеджеров. Разгрузиться в таком потоке задач может помочь легкая медитация на минут 7. Как именно? Смотрите в материале про влияние медитации на мозг.
Отслеживание задач через постоянный список. Выписываются дела на день, часть из них делается, часть переносится на следующий день. На следующий день ситуация повторяется. Одновременно с этим меняется приоритизация дел.
Принцип: все задачи, которые у меня есть на начало рабочего дня, я делаю до обеда. Те задачи, которые накидываются утром, переносятся на вторую половину дня. Все остальные задачи переносятся на следующее утро.
Это не идеальные методики. Их нельзя слепо брать и внедрять в жизнь, без оглядки на то, что происходит в привычном для вас режиме работе. Внимание и концентрация, это не только важные качества для работы, но и инструменты в распределении потока задач.Чем эффективнее управляешь своей концентрацией и пускаешь её под решение приоритетных задач, а не просмотр тиктока, тем результативнее будет работа.
И, что самое главное, принципы распределения задач должны коррелировать с нагрузкой, которой вы поддаетесь на работе, и вашими внутренними биоритмами. И на биоритмах стоит остановиться чуть подробнее.
Принцип биоритмов и правило 90 минут
Основа нашего самочувствия — постоянно меняющееся соотношение нейрогормонов и нейромедиаторов, влияющее на работу всех систем организма. Это соотношение заложено как в генах, так и вырабатывается в зависимости от образа жизни. И, если речь идет о том, что такое личная продуктивность, то понимание этих принципов способно значительно её улучшить.
Для продуктивной работы, концентрации и фокусировки, организму нужен дофамин, норадреналин и ацетилхолин. Цикл интенсивной выработки и спада активности этих нейрогормонов занимает примерно 4 часа, 2 из которых образуют тот самый пик, с состоянием потока и максимальной концентрацией.
Эти нейрогормоны вырабатываются в ответ на достаточно понятный для организма стимул, понимание дедлайнов и погруженность в работу. То есть, ждать, что вот сейчас у меня появится желание работать — бесполезно. А вот начав работать и уделив процессу минут 15 времени, можно задать те самые условия для выработки нейрогормонов. Наглядно это правило 15-ти минут работает следующим образом: если возвращаешься к ранее начатой задаче, то перед стартом перечитайте материал, написанный заранее.
Согласование естественных и приобретенных биоритмов. Наш организм генетически заточен на то, чтобы утром быть максимально бодрым и дееспособным, а под вечер расслабляться и погружаться в долгий отдых.
Дать питание. На выработку нейрогормонов влияют определенные нутриенты, как детали Лего для сборки большого конструктора. Понимая какой процесс расходует какие ресурсы, можно эффективно мониторить и запитывать именно то, что тебе необходимо. В частности топ витаминов для энергии и продуктивности обеспечит организм ресурсами для синтеза необходимых нейрогормонов.
Главное заблуждение, из-за которого проваливается вся концепция тайм-менеджмента, вера в пиковое состояние личной эффективности, которое можно растянуть на долгое время. В частности, на этом завязан тот же цикл выработки дофамина и норадреналина, главных топливных элементов продуктивности:
В мозг попадает тирозин — главный элемент, из которого мозг сам синтезирует дофамин.
Мозг синтезирует тирозингидроксилазу — фермент, который превращает тирозин, в дофамин.
Дофамин активно выделяется в организме, создавая чувство предвкушения, и чем дольше оно длится, тем больше дофамина копится. А его избыток метаболизируется в норадреналин.
Норадреналин приковывает наше внимание, максимально глубоко погружая в состояние потока. Но, одновременно с этим работает как ингибитор тирозингидроксилазы. Из-за чего мозг тормозит синтез дофамина из тирозина. И круг замыкается, период пиковой активности заканчивается.
На практике, мы не растягиваем пик максимальной эффективности, а корректируем обычную работу, отлаживая привычки и рутину, делая ту самую обычную работу чуть эффективнее.
Ошибки, из-за которых тайм-менеджмент не работает. И как их исправить
Когда пробуешь понять, как именно вписать сон в свое расписание саморазвития
Попытки действовать наперекор биоритмам, насильное «натягивание» временных рамок на привычные темпы работы, концентрация на времени, а не на внутренних ресурсах. Все это снижает общую продуктивность, вгоняя в прокрастинацию, из которой не вытащат техники позитивного мышления. Тайм-менеджмент работает, но это инструмент, которым нужно научиться пользоваться.
Условная гибкость
Попытка успеть со всеми задачами будет приводить к прокрастинации и фиксации лишь на том: «эх, сколько еще дел осталось…». Поэтому, прежде, чем внедрять квадрат эйзенхауэра, метод помодоро, циклы 90/30 разберитесь со следующими аспектами:
Упорядочите текущий график. Оцените, на глаз, как часто вы зависаете в социальных сетях, как часто ходите на перекур, какой вид деятельности забирает регулярно ваше рабочее время, и почему вы склоняетесь именно к нему?
Выделив «сливы времени», за которыми следует нехватка дофамина, попробуйте понять, что именно они вам дают? Быстрый дофамин? Перерыв от работы? Возможность собраться с мыслями? Можете ли вы выделить себе полноценные 30 минут отдыха, как награду за избегание мелких перерывов?
Пробуйте методики тайм-менеджмента, но с оглядкой на то, насколько продуктивнее вы с ними становитесь? Если методики тайм-менеджмента не добавляют ничего, кроме красивых блокнотов на рабочем столе, быть может стоит попробовать другой принцип?
Все методики, завязанные на времени учат нас распределять задачи и следить только за одним видом расходуемого ресурса. Не учитывая эмоциональные затраты. Поэтому, иногда стоит отойти от тайм-менеджмента в пользу анализа своей энергии. И накопленная усталость будет обходить вас десятой дорогой.
Принцип расчета ресурсов
Продуктивность строится не вокруг времени, а на основе внутренних ресурсов. А уже они зависят от того, что вы делаете, когда, и чем до этого был заправлен ваш организм. Здесь уместно вернуться к вопросу про нейрогормоны, от которых и зависит состояние ресурса:
Есть внутридневные циклы, когда утром закономерно повышен кортизол, в первой половине дня все условия для того, чтобы синтезировался дофамин, днем преобладает серотонин, а перед сном — мелатонин.
Есть прекурсоры и условия, помогающие немного приподнять уровень нужных нейрогормонов. Про влияние биодобавок на системы организма написаны два отдельных материала: первый и второй. Если кратко, то… Утренний холод помогает увеличить дозировку кортизола. Кофеин, тирозин и теанин аккуратно повышают уровень дофамина. Ацетил-Л-карнитин отлично повышает ацетилхолин. Своевременная запитка иммунитета поможет сопротивляться изматывающим факторам.
Есть разные по объему и содержанию задачи. В частности, одно дело — написать текст для рассылки среди клиентов, и совсем другое — собрать аналитику за год.
Тайм-менеджмент учитывает только время, но это не единственный, и далеко не приоритетный ресурс нашего организма. Именно внутренние силы, нейрогормоны и то самое «ресурсное состояние», в котором раскрывается нейрогенез и нейропластичность, помогают решать задачи.
И здесь речь идет о том, насколько хорошо вы чувствуете и понимаете свой организм. Кто-то более продуктивен утром, кто-то поздним вечером, а кто-то только-только нащупывает свою колею, пробуя различные инструменты. И, если вы в третьей группе, не останавливайтесь, пробуйте, экспериментируйте, наблюдайте за результатами.
Что делать, если мой тайм-менеджмент не работает?
Он и не должен работать. Самое большое заблуждение в том, что тайм-менеджмент каким-то чудом сделает за нас всю работу. На самом деле он нужен для того, чтобы свободно чувствовать себя в рабочем процессе, реализуя задуманные паттерны поведения. Но без прекурсоров, с ушатанным иммунитетом и без понимания принципов работы нейрогормонов, ценность любой методики будет безусловно стремиться к нулю.
Если же подбирать методы тайм-менеджмента под личные особенности, то отдача будет в разы эффективнее. Об этих тонкостях и рассказываем в небольшом и уютном сообществе. Подписывайтесь, чтобы первыми получать актуальные материалы!