Что такое личная эффективность, и как её прокачать?⁠⁠

Личная эффективность — это умение идти от ошибки к ошибке без потери энтузиазма. А если говорить серьезно, то это состояние, в котором у вас полно сил на решение новых и новых задач, несмотря на то, что они сыпятся как из рога изобилия. Как сохранить такую внутреннюю энергию и выдерживать вызовы каждого нового дня и рассказываем в материале.

Личная эффективность — это не брендовый смартфон, который можно один раз купить и потом пользоваться несколько месяцев беспрерывно. Куда ближе к сравнению — состояние утренней бодрости, мимолетное чувство счастья, радость внутри дня. То есть, должны произойти определенные факторы, задающие это состояние. Факторов таких много, и в статье будут освещены самые очевидные. А вот погрузиться глубже в этот процесс помогут материалы нашего сообщества. Подписывайтесь, чтобы первыми получать актуальные статьи!

Как проявляется личная эффективность

Ощущать себя на пике потенциала, находить силы на решение проблем и задач, достигать цели и понимать причины и принципы их установки. Все это выглядит достаточно обобщенно, как абзац из книги про успешный успех. Поэтому важно в первую очередь разделить личную эффективность и радужные рассказы коучей и бизнес-тренеров. И уже потом говорить про хороший простой стек для внимания и энергии.

Существует ли критерий эффективности?

Вкатывание в IT, пассивный доход, мышление о возможностях — всё это достаточно популярные ярлыки успешности, но они не передают её истинной сути. У каждого человека, читающего эти строки, есть свои критерии успешности и желания получать от жизни определенные блага.

Важно не соответствовать чьим-то требованиям или видению образа жизни успешного человека, а реализовывать то, что нравится персонально вам, причем так, чтобы это было результативно для вас, и окружающих вас людей. В таком состоянии даже стресс превращается в движущуюся силу, и не вытягивает ресурсы из вас, а словно наполняет ими.

Вместо того, чтобы изводить себя невротизмами в гонке за несбыточной мечтой, куда проще понять, какой вид деятельности приносит вам деньги на жизнь и внутренне счастье. И уже тогда вложить силы и ресурсы в развитие этого вида деятельности. И личная эффективность заключается в умении сводить личные потребности, потребности близких, требования внешнего мира и собственные цели и ценности в единую систему. Одно только это отвечает на вопрос как улучшить психическое здоровье. И делать это так, чтоб ваша деятельность поддерживала функционирование этой системы.

Сложности организма

То есть, речь не идет о том, что нужно ставить цели, достигать их, гнаться за прибылью или какими-то маркерами. А в том, чтобы понять принципы актуализации, связать их воедино и использовать изо дня в день. Вот только наш организм, это достаточно особенная система, работая с которой важно знать несколько особенностей:

• Организм гомеостатичен. Он уже находится в некоем состоянии, на определенных шаблонах и рельсах, по которым уверенно катится до момента прочтения этой, или другой мотивирующей статьи. И желание сегодня-завтра изменить свою жизнь, постигнув, что такое личная эффективность, сопоставимо с огромным булыжником брошенным в озеро. Наши поведенческие привычки все так же берут над организмом верх.

• Помимо поведенческих привычек нами также управляют природные биоритмы внутри дня. И даже закидывая в себя витамины для улучшения памяти, вы не сможете изменить природу этих ритмов. Это особенности того, как организм вырабатывает гормоны, какие именно, и в какие периоды дня. От этого зависит наше общее состояние: бодрость, сонливость, усталость, концентрация, мотивация. Это сформировавшиеся эволюцией колебания, которые можно сравнить с колышущимися на море волнами.

• Гормоны, которые вырабатываются внутри дня, создаются не из пустого места. То, что мы едим и пьем в течении дня, напрямую влияет на наше настроение. При ряде условий чашка кофе может вызвать мотивацию и концентрацию на работе. Но, выпитая не вовремя кружка также способна вызвать спазм в животе или тревогу, пополам с тахикардией.

Личная эффективность как раз и завязана на суммарном воздействии всех этих факторов в конкретное время. Учитывая ежедневные привычки, пики синтеза конкретных гормонов и топливо для их буста/сдерживания можно вовремя бросаться всеми силами на амбразуру, и также получать максимум восстановления в период отдыха. И не бояться словить зависимость от ноотропов.

На чем взращивается личная эффективность

Если вы дочитали до этих строк, значит желание изменить привычный гомеостаз уже есть, и это хорошо. Осталось разобраться еще с двумя факторами: ультрадианными ритмами и принципами запитки. По отдельности, каждый из этих факторов может подарить небольшой буст мотивации. Но при их синтезе личная эффективность проявляется в полной мере.

Нейрогормональные циклы, и искусство ими управлять

Скорее всего, вы не раз замечали, как меняется состояние организма внутри дня. Когда утром ты раздавлен и угнетен, днем раздражителен, а вечером внезапно чувствуешь заряд бодрости. Или наоборот, когда утром продуктивен и решителен, днем расслаблен и сконцентрирован, а вечером счастливо уставший падаешь в сон? Причина тому — нейрогормоны.

Это один из немногих циклов гормональной работы организма, приведен здесь в качестве примера. Пример реален и масштабируем на практике:

• Ранним утром, часов в 5-6, в организме закономерно растет уровень кортизола. Это гормон стресса. Обычно на него вешают всех собак: от раздражительности до плохого настроения. Но кортизол утром помогает избавиться от остатков гормона усталости — аденозина. Аденозин всегда остается после ночи, пусть и в небольшом количестве.

• Кортизол нужен утром для того, чтобы зачистить остатки аденозина. Но, если сон был недолгим, разбитым или некачественным, то организм не в силах синтезировать достаточно много дофамина, чтобы перекрыть негативный эффект кортизола.

• При достаточном количестве дофамина, утро чувствуется бодрым, заряженным, благосклонным периодом дня для работы. Если дофамина мало, а аденозина много, то с ростом кортизола будет расти раздражительность, вялость, обрывочность действий.

• В этот момент у человека есть два варианта для действий: запустить естественный цикл выработки дофамина или прибегнуть к самому популярному бодрящему средству — кофе.

• Первый вариант долгий, и требует усилий. Побыть 5 минут под прямыми солнечными лучами, или 15 минут на улице при легкой облачности, или 30 минут, если день дождливый и пасмурный. Яркий свет поможет снизить мелатонин и даст организму команду синтезировать дофамин. Также умывание холодной водой забустит кортизол, который добьет аденозин и привнесет здоровую бодрость. И пешие прогулки, например при выгуле собаки, или от дома на работу, помогут пополнить дофамин в организме. За счет этого, с 9-10 утра вы будете адекватны и готовы к работе. А при усталости днем, легко сможете мотивировать себя чашкой кофе.

• Второй вариант — быстрый, но за него надо платить. Утренний кофе отлично бустит дофаминергическую систему. Он блокирует рецепторы аденозина и приводит к росту дофамина в организме. Но, в организме из-за этого сохраняется ночной аденозин. Плюс, примерно после 9-10 утра, начинает синтезироваться дневной аденозин. Утренний кофе еще как-то держит бодрость, но после обеда в организме начинает вырабатываться серотонин, разблокируется ночной аденозин, и копится естественный аденозин текущего дня. Отсюда жесткий дебаф продуктивности, сонливость, апатия и сложности с концентрацией на работе.

Два разных подхода, два разных результата, при этом рассматривается  один и тот же инструмент для регулирования продуктивности. И это лишь один из циклов, завязанный на связке дофамина, норадреналина и кортизола. Дофамин, серотонин, норадреналин выглядят тоже довольно любопытно.

Внутридневные пит-стопы, и как использовать их потенциал

Если личная эффективность так завязана на нейрогормонах, так может стоит накачивать организм конкретными веществами и быть всегда на пике? К сожалению, или счастью, это настолько сложно, что затраты на такую систему подкачки обойдутся в миллионы долларов и потребуют участия отдельного персонала. В частности:

• Сам мозг защищен гематоэнцефалическим барьером, который не пропускает через себя нейрогормоны в чистом виде. По сути, гормоны в нашем теле выполняют одни функции, а точно такие же гормоны, но в мозге, выполняют немного другие задачи. В этом и вся разница.

• Вместо того, чтобы пробовать подать в мозг чистые гормоны, или их аналоги для работы с рецепторами, можно использовать прекурсоры, или отдельные связки, такие как ДМАЕ и ГАМК. Это простые вещества, из которых мозг сам синтезирует нужные нейрогормоны.Получается, если подать бесконечное множество прекурсоров, то всегда будешь заряжен нужными гормонами?

• Мозг — самостабилизирующаяся система. И если какого-то гормона в нем становится слишком много, включаются механизмы его подавления: либо вбрасываются ферменты, либо сильнее работает функция обратного захвата, может включиться выработка нейрогормона обратного действия, как например при синтезе глутамата его избыток метаболизируется в ГАМК, или будет угнетаться механизм, превращающий прекурсор в нейрогормон: как при избытке норадреналина блокируется переработка тирозина в дофамин.

То есть, достичь состояния, когда в организме все круто и дофамин вырабатывается беспрерывным потоком — сложно. Вместо этого состояние внутри дня подобно серфингу на волнах. Сперва взмываешь ввысь, после чего летишь в пропасть. И самое главное здесь, когда ты на нуле, грамотно запитать организм для большего старта вверх. Это своего рода пит-стоп. Главное, правильно им воспользоваться:

• Режим ультимативной продуктивности держится в среднем минут 90. Затем важно сделать перезагрузку, полностью отойдя от вида деятельности, которым вы занимались. Перекусить, полежать на диване, физически размяться — топ решение.

• Загрузить организм прекурсорами. Постичь продуктивность можно разными способами. Но, чем качественнее топливо, которое вы в себя загружаете, тем быстрее вы сможете подняться вновь на пиковое состояние и удержаться в нем.

• Оптимальное для этого топливо: тирозин и кофеин для дофамина, ацетил-л-карнитин для ацетилхолина, теанин для баланса ЦНС, пипперин для лучшего усвоения ингредиентов, витамины для организма.

Само собой, организм у каждого разный, но эта связка действует как оптимальная база, эдакий «безусловный базовый доход» для организма. А уж на что организм его потратит: дофаминовый слив в социальных сетях, или топливо для мотивации и продуктивной работы — зависит от вас.

На чем завязана личная эффективность?

На времени и месте для принятия решений. Поработав над задачей, у человека есть, грубо говоря, два варианта. Слить дофамин окончательно, погрузившись в ленту новостей, или запитать организм для следующего подъема. И, совершая системную ошибку можно снова и снова ловить себя на пустыре хронической усталости.

Опять же, это только верхушка айсберга всех тех процессов, что протекают в организме. Более подробно о принципах работы организме, механиках продуктивности и личной эффективности рассказываем в небольшом сообществе людей, которые ищут ключи к личной продуктивности, и делятся своими секретами/рецептами по её развитию. Подписывайтесь, чтобы первыми получать полезные материалы.